การอดอาหารกำลังกลายเป็นทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่ได้รับความนิยม
อย่างไรก็ตาม การอดอาหารไม่ได้คงอยู่ตลอดไป และระหว่างช่วงเวลาการอดอาหาร คุณจะกลับมารับประทานอาหารตามปกติ ซึ่งนั่นคือการสิ้นสุดการอดอาหารของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างระมัดระวัง และอาหารบางชนิดก็ดีกว่าอาหารชนิดอื่น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนอกจากนี้ อาหาร เครื่องดื่ม และแม้แต่อาหารเสริมบางชนิดก็สามารถทำให้การอดอาหารของคุณสิ้นสุดลงโดยไม่ตั้งใจได้ ในขณะที่บางชนิดก็ไม่มีผลกระทบมากนัก
บทความนี้จะครอบคลุมว่าอาหาร เครื่องดื่ม และอาหารเสริมชนิดใดที่มีแนวโน้มที่จะส่งผลกระทบต่อช่วงเวลาการอดอาหารน้อยที่สุด และชนิดใดที่เหมาะที่สุดเมื่อคุณพร้อมที่จะสิ้นสุดการอดอาหาร
การอดอาหารเป็นช่วงๆ คืออะไร?
การอดอาหารเป็นช่วงๆ คือรูปแบบการกินที่สลับช่วงเวลากินกับช่วงเวลาที่ไม่กินหรือไม่รับประทานแคลอรี่น้อยที่สุด โดยเน้นที่เวลาที่คุณกินมากกว่าสิ่งที่คุณกิน
แม้ว่าเพิ่งจะได้รับความสนใจอย่างกว้างขวางเมื่อไม่นานมานี้ แต่การอดอาหารเป็นช่วงๆ ก็ไม่ใช่เรื่องใหม่ ผู้คนได้ฝึกฝนการอดอาหารมาตลอดประวัติศาสตร์ เช่น เพื่อเหตุผลทางจิตวิญญาณ สุขภาพ หรือการเอาชีวิตรอด
เจตนาของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การจำกัดแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังเพื่อให้ร่างกายของคุณมุ่งเน้นไปที่การบำรุงรักษาและการฟื้นตัว แทนที่จะเป็นการย่อยอาหาร
รูปแบบการอดอาหารหลายรูปแบบรวมถึงการอดอาหารเป็นประจำ 12-16 ชั่วโมงในแต่ละวัน ในขณะที่บางรูปแบบรวมถึงการอดอาหาร 24 หรือ 48 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
เมื่อคุณอดอาหาร ร่างกายของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมหลายอย่าง หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง การอดอาหารจะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งเป็นภาวะที่ไขมันถูกนำมาใช้เป็นพลังงานเมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรต
นอกจากนี้ การอดอาหารยังทำให้ระดับอินซูลินลดลง และยังส่งเสริมการกินตัวเอง (autophagy) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณกำจัดเซลล์ที่ไม่จำเป็น เสียหาย หรือเป็นอันตรายออกไป
มีหลักฐานว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ สามารถเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก การลดน้ำตาลในเลือด การปรับปรุงสุขภาพหัวใจ การลดการอักเสบ และการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
สรุป: การอดอาหารเป็นช่วงๆ คือการสลับช่วงเวลาการอดอาหารและช่วงเวลาการกิน มักใช้เพื่อวัตถุประสงค์ด้านสุขภาพ เช่น การลดน้ำหนักและการป้องกันโรคเรื้อรัง แม้ว่าจะถูกใช้ในอดีตด้วยเหตุผลอื่นก็ตาม
อาหารที่คุณสามารถกินได้ในขณะอดอาหาร
ตามคำจำกัดความ การอดอาหารหมายถึงการงดเว้นจากการรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม คุณอาจสามารถบริโภคอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดได้ในขณะที่ยังคงรักษาประโยชน์ของการอดอาหารไว้
ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่า ตราบใดที่คุณรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวันในระหว่างการอดอาหาร คุณก็สามารถรักษาสภาวะคีโตซิสได้
ด้านล่างนี้คืออาหารและเครื่องดื่มบางชนิดที่คุณสามารถบริโภคได้ในขณะอดอาหาร:
- น้ำ น้ำเปล่าหรือน้ำอัดลมไม่มีแคลอรี่และจะช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำในระหว่างการอดอาหาร
- กาแฟและชา ควรบริโภคโดยไม่ใส่น้ำตาล นม หรือครีม อย่างไรก็ตาม บางคนพบว่าการเติมนมหรือไขมันเล็กน้อยสามารถช่วยลดความหิวได้
- น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลเจือจาง บางคนพบว่าการดื่มน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล 1–2 ช้อนชา (5–10 มล.) ผสมกับน้ำสามารถช่วยให้พวกเขาไม่ขาดน้ำและป้องกันความอยากอาหารในระหว่างการอดอาหาร
- ไขมันดี บางคนดื่มกาแฟที่มีน้ำมัน MCT, เนยใส, น้ำมันมะพร้าว หรือเนยในระหว่างการอดอาหาร น้ำมันจะทำให้การอดอาหารสิ้นสุดลง แต่จะไม่ทำให้ภาวะคีโตซิสสิ้นสุดลง และสามารถช่วยให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหารได้
- น้ำซุปกระดูก แหล่งสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์นี้สามารถช่วยเติมเต็มอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปในช่วงเวลาที่ดื่มแต่น้ำเป็นเวลานาน
โปรดจำไว้ว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ใดๆ เช่น น้ำซุปกระดูกและไขมันดีที่กล่าวมาข้างต้น จะทำให้การอดอาหารของคุณสิ้นสุดลงในทางเทคนิค
อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง โปรตีนปานกลางเหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อยจะไม่ทำให้ร่างกายของคุณหลุดจากภาวะคีโตซิส
สรุป: บางคนเลือกที่จะบริโภคอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดในปริมาณเล็กน้อยในขณะอดอาหาร เช่น น้ำซุปกระดูกหรือไขมันดี คนอื่นๆ บริโภคเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่
อาหารเสริมส่งผลต่อการอดอาหารอย่างไร
การขาดสารอาหารในขณะอดอาหารนั้นไม่น่าจะเกิดขึ้นได้ แต่ก็ขึ้นอยู่กับว่าการอดอาหารของคุณเข้มงวดแค่ไหนและนานแค่ไหน
บางคนเลือกที่จะรับประทานอาหารเสริมในขณะอดอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ การอดอาหารบ่อยเกินไปอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารได้หากอาหารของคุณมีวิตามินและแร่ธาตุต่ำอยู่แล้ว
หากคุณรับประทานอาหารเสริมในขณะอดอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารเสริมชนิดใดที่อาจทำให้การอดอาหารของคุณสิ้นสุดลง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าควรรับประทานอาหารเสริมพร้อมอาหารหรือในช่วงเวลาการอดอาหารของคุณ
แนะนำให้อ่าน: วิธีอดอาหารอย่างปลอดภัย: 10 เคล็ดลับสำคัญเพื่อการอดอาหารที่มีประสิทธิภาพ
อาหารเสริมที่มีแนวโน้มที่จะทำให้การอดอาหารสิ้นสุดลง
- วิตามินรวมแบบกัมมี่ โดยทั่วไปแล้วจะมีน้ำตาล โปรตีน และบางครั้งก็มีไขมันในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งอาจทำให้การอดอาหารของคุณสิ้นสุดลงได้
- กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) BCAAs ดูเหมือนจะกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินที่ขัดขวางการกินตัวเอง (autophagy)
- ผงโปรตีน ผงโปรตีนมีแคลอรี่และกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลิน ซึ่งบ่งบอกร่างกายว่าคุณไม่ได้อดอาหาร
- อาหารเสริมที่มีส่วนผสมบางอย่าง อาหารเสริมที่มีส่วนผสมเช่น มอลโทเดกซ์ทริน, เพคติน, น้ำตาลอ้อย หรือน้ำผลไม้เข้มข้น มีน้ำตาลและแคลอรี่ที่อาจทำให้การอดอาหารของคุณสิ้นสุดลงได้
อาหารเสริมที่มีแนวโน้มที่จะไม่ทำให้การอดอาหารสิ้นสุดลง
- วิตามินรวม แบรนด์ที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารเติมแต่งควรมีแคลอรี่น้อยหรือไม่เลย
- น้ำมันปลาหรือน้ำมันสาหร่าย ในปริมาณปกติ อาหารเสริมเหล่านี้มีแคลอรี่น้อยและไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้
- สารอาหารรองแต่ละชนิด ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมเช่น โพแทสเซียม, วิตามินดี หรือวิตามินบี (แม้ว่าวิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E และ K จะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานพร้อมอาหาร)
- ครีเอทีน ครีเอทีนไม่มีแคลอรี่และไม่ส่งผลต่อการตอบสนองของอินซูลิน
- คอลลาเจนบริสุทธิ์ สิ่งนี้อาจขัดขวางการกินตัวเอง (autophagy) เล็กน้อย แต่ไม่ควรส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อภาวะคีโตซิสหรือการเผาผลาญไขมันในระหว่างการอดอาหาร
- โปรไบโอติกและพรีไบโอติก โดยทั่วไปแล้วไม่มีแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้
สรุป: อาหารเสริมอาจใช้ในช่วงเวลาการอดอาหารได้ แม้ว่าบางชนิดอาจดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อรับประทานพร้อมอาหาร อาหารเสริมที่มีแคลอรี่หรือน้ำตาลมีแนวโน้มที่จะทำให้การอดอาหารของคุณสิ้นสุดลง
ควรกินอะไรเพื่อสิ้นสุดการอดอาหารของคุณ
เมื่อคุณพร้อมที่จะสิ้นสุดการอดอาหาร ให้เริ่มต้นด้วยอาหารที่ย่อยง่าย และระมัดระวังไม่ให้กินมากเกินไป
แนะนำให้อ่าน: โปรตีนบาร์ดีต่อสุขภาพหรือไม่? ประโยชน์และข้อเสียที่อธิบาย
อาหารที่ย่อยง่ายเพื่อสิ้นสุดการอดอาหาร
เมื่อคุณพร้อมที่จะสิ้นสุดการอดอาหาร สิ่งที่ดีที่สุดคือค่อยๆ กลับมารับประทานอาหารตามปกติ ในช่วงท้ายของการอดอาหาร คุณอาจต้องการเริ่มรับประทานอาหารในปริมาณน้อยๆ ที่ย่อยง่าย เพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานหนักเกินไป
การสิ้นสุดการอดอาหารด้วยอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง หรือแม้แต่ใยอาหารสูง อาจเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายในการย่อย ซึ่งนำไปสู่อาการท้องอืดและไม่สบายตัว
อาหารและเครื่องดื่มที่อาจทำให้ระบบของคุณตกใจมากยิ่งขึ้นหลังจากอดอาหาร ได้แก่ แฮมเบอร์เกอร์ชีสเยิ้มๆ เค้กหนึ่งชิ้น หรือน้ำอัดลม แม้แต่ผักสดที่มีใยอาหารสูง ถั่ว และเมล็ดพืชก็อาจย่อยยาก
ในทางกลับกัน อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ย่อยง่าย และมีโปรตีนเล็กน้อยและไขมันดีบางส่วน สามารถช่วยให้คุณสิ้นสุดการอดอาหารได้อย่างนุ่มนวลขึ้น
ด้านล่างนี้คือตัวอย่างบางส่วนของสิ่งที่คุณควรกินเพื่อสิ้นสุดการอดอาหาร:
- สมูทตี้ เครื่องดื่มปั่นเป็นวิธีที่อ่อนโยนกว่าในการนำสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย เนื่องจากมีใยอาหารน้อยกว่าผลไม้และผักสดทั้งลูก
- ผลไม้แห้ง อินทผลัมเป็นแหล่งสารอาหารเข้มข้นที่มักใช้เพื่อสิ้นสุดการอดอาหารในซาอุดีอาระเบีย แอปริคอตและลูกเกดอาจมีผลคล้ายกัน
- ซุป ซุปที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เช่น ถั่วเลนทิล เต้าหู้ หรือพาสต้า สามารถช่วยสิ้นสุดการอดอาหารได้อย่างนุ่มนวล หลีกเลี่ยงซุปที่ทำจากครีมเข้มข้นหรือผักสดที่มีใยอาหารสูงในปริมาณมาก
- ผัก ผักสุก นิ่ม มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง สามารถเป็นทางเลือกที่ดีในการรับประทานเมื่อสิ้นสุดการอดอาหาร
- อาหารหมักดอง ลองโยเกิร์ตหรือคีเฟอร์ที่ไม่เติมน้ำตาล
- ไขมันดี อาหารเช่น ไข่หรืออะโวคาโด สามารถเป็นอาหารมื้อแรกที่ดีหลังจากอดอาหาร
การสิ้นสุดการอดอาหารด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่ร่างกายอาจทนได้ดีกว่าสามารถช่วยเติมเต็มสารอาหารและอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญในขณะที่ค่อยๆ กลับมารับประทานอาหารตามปกติ
เมื่อคุณทนต่ออาหารที่ย่อยง่ายได้แล้ว ให้เพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผัก ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา และกลับมารับประทานอาหารตามปกติ
ระมัดระวังไม่ให้กินมากเกินไป
การกินมากเกินไประหว่างช่วงเวลาอดอาหารเป็นเรื่องง่าย
แม้ว่าการอดอาหารจะไม่เน้นที่สิ่งที่คุณกินมากเท่ากับเวลาที่คุณกิน แต่ก็ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อเป็นข้ออ้างในการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
การกินมากเกินไปและการกินอาหารขยะระหว่างช่วงเวลาอดอาหารสามารถลบล้างประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารได้ แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เลือกอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมสูงสุด
สรุป: เมื่อคุณพร้อมที่จะสิ้นสุดการอดอาหาร ให้เริ่มต้นด้วยอาหารและเครื่องดื่มที่จะอ่อนโยนต่อระบบย่อยอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และใยอาหารสูงเป็นพิเศษ นอกจากนี้ โปรดระมัดระวังไม่ให้กินมากเกินไป
แนะนำให้อ่าน: 15 เหตุผลหลักที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สรุป
เมื่ออดอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าอาหารและอาหารเสริมชนิดใดที่อาจทำให้การอดอาหารของคุณสิ้นสุดลง จากนั้นคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าจะบริโภคสิ่งเหล่านั้นในระหว่างหรือระหว่างช่วงเวลาการอดอาหาร
ในระหว่างการอดอาหาร ให้เลือกเครื่องดื่มและอาหารเสริมที่ไม่มีแคลอรี่ หากมี
บางคนเลือกที่จะกินอาหารบางชนิดในปริมาณเล็กน้อยเพื่อลดความอยากอาหาร ซึ่งอาจทำให้การอดอาหารของคุณสิ้นสุดลง แต่ยังคงอยู่ในภาวะคีโตซิส
เมื่อคุณพร้อมที่จะสิ้นสุดการอดอาหาร ให้เน้นที่อาหารที่ทนได้ง่าย ซึ่งไม่มีน้ำตาล ไขมัน ใยอาหาร หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณมากที่อาจย่อยยาก
จากนั้นคุณสามารถค่อยๆ กลับไปสู่รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพตามปกติได้
