แม้ว่าการอดอาหารจะได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่ก็เป็นแนวปฏิบัติที่มีมานานหลายศตวรรษและมีบทบาทสำคัญในหลายวัฒนธรรมและศาสนา
การอดอาหารหมายถึงการงดเว้นจากอาหารหรือเครื่องดื่มทั้งหมดหรือบางส่วนเป็นระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งมีวิธีการอดอาหารหลายแบบ
โดยทั่วไป การอดอาหารส่วนใหญ่จะทำเป็นเวลา 24–72 ชั่วโมง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในทางกลับกัน การอดอาหารแบบเป็นช่วง (Intermittent Fasting) เกี่ยวข้องกับการสลับช่วงการกินและการอดอาหาร ตั้งแต่ไม่กี่ชั่วโมงไปจนถึงไม่กี่วันในแต่ละครั้ง
การอดอาหารแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ตั้งแต่การลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไปจนถึงการทำงานของสมองที่ดีขึ้น
นี่คือ 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหาร — ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
1. ส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการลดภาวะดื้ออินซูลิน
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการอดอาหารอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 10 คนแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารแบบเป็นช่วงในระยะสั้นช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ [^1]
ในขณะเดียวกัน การทบทวนอีกฉบับพบว่าทั้ง การอดอาหารแบบเป็นช่วง และการอดอาหารแบบวันเว้นวันมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการจำกัดปริมาณแคลอรี่ในการลดภาวะดื้ออินซูลิน [^2]
การลดภาวะดื้ออินซูลินสามารถเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลิน ทำให้สามารถขนส่งกลูโคสจากกระแสเลือดไปยังเซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เมื่อรวมกับผลกระทบที่อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดจากการอดอาหาร สิ่งนี้สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่ ป้องกันการพุ่งขึ้นและลดลงของระดับน้ำตาลในเลือด
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการศึกษาบางชิ้นพบว่าการอดอาหารอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดแตกต่างกันไปสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาขนาดเล็กสามสัปดาห์แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารแบบวันเว้นวันทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้หญิงบกพร่อง แต่ไม่มีผลในผู้ชาย [^3]
สรุป: การอดอาหารแบบเป็นช่วงและการอดอาหารแบบวันเว้นวันสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดภาวะดื้ออินซูลินได้ แต่อาจส่งผลต่อผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกันไป
2. ส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้นโดยการต่อสู้กับการอักเสบ
แม้ว่าการอักเสบเฉียบพลันจะเป็นกระบวนการภูมิคุ้มกันปกติที่ใช้ในการต่อสู้กับการติดเชื้อ แต่การอักเสบเรื้อรังอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณได้
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอักเสบอาจเกี่ยวข้องกับการพัฒนาของภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ [^4]
การศึกษาบางชิ้นพบว่าการอดอาหารสามารถช่วยลดระดับการอักเสบและช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้นได้
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 50 คนแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารแบบเป็นช่วงเป็นเวลาหนึ่งเดือนช่วยลดระดับของเครื่องหมายการอักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญ [^5]
การศึกษาขนาดเล็กอีกฉบับพบผลเช่นเดียวกันเมื่อผู้คนอดอาหาร 12 ชั่วโมงต่อวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน [^6]
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในสัตว์หนึ่งชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากเพื่อเลียนแบบผลของการอดอาหารช่วยลดระดับการอักเสบและเป็นประโยชน์ในการรักษาโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง ซึ่งเป็นภาวะอักเสบเรื้อรัง [^7]
สรุป: การศึกษาบางชิ้นพบว่าการอดอาหารสามารถลดเครื่องหมายการอักเสบหลายชนิดและอาจมีประโยชน์ในการรักษาภาวะอักเสบ เช่น โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง
3. อาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจโดยการปรับปรุงความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ และระดับคอเลสเตอรอล
โรคหัวใจถือเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก คิดเป็นประมาณ 31.5% ของการเสียชีวิตทั่วโลก [^8]
การปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการรวมการอดอาหารเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจ
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นเปิดเผยว่าการอดอาหารแบบวันเว้นวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลง 25% และ 32% ตามลำดับ [^9]
การศึกษาอีกชิ้นในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 110 คนแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นเวลาสามสัปดาห์ภายใต้การดูแลของแพทย์ช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด คอเลสเตอรอลรวม และคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” [^10]
นอกจากนี้ การศึกษาหนึ่งในผู้คน 4,629 คนเชื่อมโยงการอดอาหารกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงความเสี่ยงที่ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญของโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคหัวใจ [^11]
สรุป: การอดอาหารมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของโรคหลอดเลือดหัวใจ และอาจช่วยลดความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ และระดับคอเลสเตอรอล
แนะนำให้อ่าน: การทำ IF ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้จริงหรือ? อธิบายประโยชน์
4. อาจช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท
แม้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่จะจำกัดอยู่เพียงการวิจัยในสัตว์ แต่การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการอดอาหารอาจมีผลอย่างมากต่อสุขภาพสมอง
การศึกษาหนึ่งในหนูแสดงให้เห็นว่าการฝึกอดอาหารแบบเป็นช่วงเป็นเวลา 11 เดือนช่วยปรับปรุงทั้งการทำงานของสมองและโครงสร้างสมอง [^12]
การศึกษาในสัตว์อื่นๆ รายงานว่าการอดอาหารสามารถปกป้องสุขภาพสมองและเพิ่มการสร้างเซลล์ประสาทเพื่อช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง [^13]
เนื่องจากการอดอาหารอาจช่วยบรรเทาการอักเสบได้ จึงอาจช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบประสาทได้ด้วย
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาในสัตว์แนะนำว่าการอดอาหารอาจป้องกันและปรับปรุงผลลัพธ์สำหรับภาวะต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน [^14]
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลของการอดอาหารต่อการทำงานของสมองในมนุษย์
สรุป: การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารสามารถปรับปรุงการทำงานของสมอง เพิ่มการสังเคราะห์เซลล์ประสาท และป้องกันภาวะความเสื่อมของระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน
5. ช่วยลดน้ำหนักโดยการจำกัดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญ
นักลดน้ำหนักหลายคนเลือกการอดอาหารเพื่อหาวิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการลดน้ำหนักไม่กี่กิโลกรัม
ตามทฤษฎีแล้ว การงดเว้นจากอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดหรือบางชนิดควรลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
งานวิจัยบางชิ้นยังพบว่าการอดอาหารในระยะสั้นอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดยการเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทนอร์เอพิเนฟริน ซึ่งอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก [^15]
การทบทวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารตลอดทั้งวันสามารถลดน้ำหนักตัวได้ถึง 9% และลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญในช่วง 12–24 สัปดาห์ [^16]
การทบทวนอีกฉบับพบว่าการอดอาหารแบบเป็นช่วงในช่วง 3–12 สัปดาห์มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเทียบเท่ากับการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง และลดน้ำหนักตัวและมวลไขมันได้ถึง 8% และ 16% ตามลำดับ [^17]
นอกจากนี้ การอดอาหารยังพบว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการจำกัดแคลอรี่ในการเพิ่มการสูญเสียไขมันในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ [^18]
สรุป: การอดอาหารอาจเพิ่มการเผาผลาญและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเพื่อลดน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกาย
แนะนำให้อ่าน: การอดอาหาร 48 ชั่วโมง: วิธีทำ ประโยชน์ และข้อเสีย
6. เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การเผาผลาญ การลดน้ำหนัก และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) เป็นฮอร์โมนโปรตีนชนิดหนึ่งที่เป็นศูนย์กลางของสุขภาพหลายด้านของคุณ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าฮอร์โมนสำคัญนี้เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต การเผาผลาญ การลดน้ำหนัก และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ [^19]
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการอดอาหารสามารถเพิ่มระดับ HGH ได้ตามธรรมชาติ
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 11 คนแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงช่วยเพิ่มระดับ HGH ได้อย่างมีนัยสำคัญ [^20]
การศึกษาขนาดเล็กอีกฉบับในผู้ชาย 9 คนพบว่าการอดอาหารเพียงสองวันนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของอัตราการผลิต HGH ถึง 5 เท่า [^21]
นอกจากนี้ การอดอาหารอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินให้คงที่ตลอดทั้งวัน ซึ่งอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระดับ HGH ได้อีก เนื่องจากงานวิจัยบางชิ้นพบว่าการรักษาระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอาจลดระดับ HGH ได้ [^22]
สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ซึ่งเป็นฮอร์โมนโปรตีนที่สำคัญที่มีบทบาทในการเจริญเติบโต การเผาผลาญ การลดน้ำหนัก และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
7. อาจชะลอความชราและยืดอายุขัย
การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นพบผลลัพธ์ที่น่าสนใจเกี่ยวกับผลกระทบที่อาจยืดอายุขัยของการอดอาหาร
ในการศึกษาหนึ่ง หนูที่อดอาหารวันเว้นวันมีอัตราการแก่ชราที่ช้าลงและมีชีวิตอยู่ได้นานกว่าหนูที่ไม่เคยอดอาหารถึง 83% [^23]
การศึกษาในสัตว์อื่นๆ มีผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน โดยรายงานว่าการอดอาหารอาจมีประสิทธิภาพในการเพิ่มอายุขัยและอัตราการรอดชีวิต [^24]
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยในปัจจุบันยังจำกัดอยู่เพียงการศึกษาในสัตว์ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าการอดอาหารอาจส่งผลต่ออายุขัยและความชราในมนุษย์อย่างไร
สรุป: การศึกษาในสัตว์พบว่าการอดอาหารสามารถชะลอความชราและเพิ่มอายุขัยได้ แต่ยังขาดงานวิจัยในมนุษย์
แนะนำให้อ่าน: Intermittent Fasting สำหรับผู้หญิง: คู่มือสำหรับมือใหม่
8. อาจช่วยในการป้องกันมะเร็งและเพิ่มประสิทธิภาพของการทำเคมีบำบัด
การศึกษาในสัตว์และในหลอดทดลองบ่งชี้ว่าการอดอาหารอาจเป็นประโยชน์ต่อการรักษาและการป้องกันมะเร็ง
การศึกษาในหนูหนึ่งชิ้นพบว่าการอดอาหารแบบวันเว้นวันช่วยยับยั้งการก่อตัวของเนื้องอก [^25]
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าการให้เซลล์มะเร็งสัมผัสกับการอดอาหารหลายรอบมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการทำเคมีบำบัดในการชะลอการเจริญเติบโตของเนื้องอก และเพิ่มประสิทธิภาพของยาเคมีบำบัดในการก่อตัวของมะเร็ง [^26]
น่าเสียดายที่งานวิจัยส่วนใหญ่จำกัดอยู่เพียงผลของการอดอาหารต่อการก่อตัวของมะเร็งในสัตว์และเซลล์
แม้จะมีผลลัพธ์ที่น่าสนใจเหล่านี้ แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการอดอาหารอาจส่งผลต่อการพัฒนาและการรักษามะเร็งในมนุษย์อย่างไร
สรุป: การศึกษาในสัตว์และในหลอดทดลองบางชิ้นแนะนำว่าการอดอาหารสามารถยับยั้งการพัฒนาของเนื้องอกและเพิ่มประสิทธิภาพของการทำเคมีบำบัดได้
วิธีเริ่มต้นการอดอาหาร
การอดอาหารมีหลายประเภท ทำให้ง่ายต่อการหาวิธีที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
นี่คือประเภทของการอดอาหารที่พบบ่อยที่สุดบางส่วน:
- การอดอาหารด้วยน้ำ: เกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำเท่านั้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง
- การอดอาหารด้วยน้ำผลไม้: เกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำผักหรือน้ำผลไม้เท่านั้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง
- การอดอาหารแบบเป็นช่วง: การบริโภคถูกจำกัดบางส่วนหรือทั้งหมดเป็นเวลาไม่กี่ชั่วโมงถึงไม่กี่วันในแต่ละครั้ง และกลับมารับประทานอาหารปกติในวันอื่น
- การอดอาหารบางส่วน: อาหารหรือเครื่องดื่มบางชนิด เช่น อาหารแปรรูป ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หรือคาเฟอีน จะถูกกำจัดออกจากอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่ง
- การจำกัดแคลอรี่: แคลอรี่ถูกจำกัดเป็นเวลาสองสามวันในแต่ละสัปดาห์
ภายในหมวดหมู่เหล่านี้ยังมีประเภทของการอดอาหารที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น
ตัวอย่างเช่น การอดอาหารแบบเป็นช่วงสามารถแบ่งออกเป็นประเภทย่อยได้ เช่น การอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกินวันเว้นวัน หรือการจำกัดเวลาการกิน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณการกินเพียงไม่กี่ชั่วโมงในแต่ละวัน
ในการเริ่มต้น ลองทดลองกับการอดอาหารประเภทต่างๆ เพื่อหาสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด
สรุป: มีหลายวิธีในการฝึกอดอาหาร ซึ่งทำให้ง่ายต่อการหาวิธีที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์เกือบทุกประเภท ลองทดลองกับประเภทต่างๆ เพื่อหาสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด
ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
แม้จะมีรายการประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้มากมายที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร แต่ก็อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน
หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือมีน้ำตาลในเลือดต่ำ การอดอาหารอาจนำไปสู่การพุ่งขึ้นและลดลงของระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้
ควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีภาวะสุขภาพพื้นฐานใดๆ หรือกำลังวางแผนที่จะอดอาหารนานกว่า 24 ชั่วโมง
นอกจากนี้ โดยทั่วไปแล้วการอดอาหารไม่แนะนำโดยไม่มีการดูแลทางการแพทย์สำหรับผู้สูงอายุ วัยรุ่น หรือผู้ที่มีน้ำหนักน้อย
หากคุณตัดสินใจที่จะลองอดอาหาร ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นในช่วงที่คุณรับประทานอาหาร เพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด
นอกจากนี้ หากอดอาหารเป็นเวลานาน ให้พยายามลดกิจกรรมทางกายที่หนักหน่วงและพักผ่อนให้เพียงพอ
สรุป: เมื่ออดอาหาร ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น และพักผ่อนให้เพียงพอ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนอดอาหารหากคุณมีภาวะสุขภาพพื้นฐานใดๆ หรือกำลังวางแผนที่จะอดอาหารนานกว่า 24 ชั่วโมง
สรุป
การอดอาหารเป็นแนวปฏิบัติที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้มากมาย ซึ่งรวมถึงการลดน้ำหนัก รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น สุขภาพหัวใจ การทำงานของสมอง และการป้องกันมะเร็ง
ตั้งแต่การอดอาหารด้วยน้ำไปจนถึงการอดอาหารแบบเป็นช่วงและการจำกัดแคลอรี่ การอดอาหารมีหลายประเภทที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์เกือบทุกประเภท
เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การรวมการอดอาหารเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
