การเผาผลาญเร็ว: มันคืออะไรและจะเร่งมันได้อย่างไร

การเผาผลาญของคุณคือเครื่องยนต์เคมีที่ทำให้คุณมีชีวิตอยู่ได้

ความเร็วในการทำงานของมันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล คนที่มีการเผาผลาญช้ามีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่เหลืออยู่มาก ซึ่งจะถูกเก็บสะสมเป็นไขมัน

ในทางกลับกัน คนที่มีการเผาผลาญเร็วจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า และมีโอกาสน้อยที่จะสะสมไขมันส่วนเกิน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

บทความนี้จะทบทวนว่าทำไมบางคนถึงมีการเผาผลาญที่เร็ว และคุณจะเร่งการเผาผลาญของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นได้อย่างไร

ในบทความนี้

การเผาผลาญคืออะไร

การเผาผลาญหมายถึงกระบวนการทางเคมีทั้งหมดในร่างกายของคุณ ยิ่งการเผาผลาญของคุณเร็วเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็ยิ่งต้องการแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น

การเผาผลาญเป็นเหตุผลที่บางคนสามารถกินได้มากโดยน้ำหนักไม่ขึ้น ในขณะที่บางคนดูเหมือนจะต้องการน้อยลงเพื่อสะสมไขมัน

ความเร็วของการเผาผลาญของคุณมักเรียกว่าอัตราการเผาผลาญ เป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในช่วงเวลาที่กำหนด หรือที่เรียกว่าการใช้พลังงานแคลอรี่

อัตราการเผาผลาญสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภท:

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR): อัตราการเผาผลาญของคุณในขณะนอนหลับหรือพักผ่อนลึก เป็นอัตราการเผาผลาญขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้ปอดของคุณหายใจ หัวใจเต้น สมองทำงาน และร่างกายอบอุ่น
อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR): อัตราการเผาผลาญขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่และทำงานได้ในขณะพักผ่อน โดยเฉลี่ยแล้ว คิดเป็น 50–75% ของการใช้พลังงานแคลอรี่ทั้งหมด
ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF): จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในขณะที่ร่างกายของคุณกำลังย่อยและแปรรูปอาหาร TEF มักคิดเป็นประมาณ 10% ของการใช้พลังงานทั้งหมดของคุณ
ผลกระทบทางความร้อนของการออกกำลังกาย (TEE): การเพิ่มขึ้นของแคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกาย
การสร้างความร้อนจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT): จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงการอยู่ไม่สุข การเปลี่ยนท่าทาง การยืน และการเดินไปมา

สรุป: อัตราการเผาผลาญยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อการใช้พลังงานแคลอรี่ เป็นจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณใช้ในช่วงเวลาที่กำหนด

ปัจจัยที่ส่งผล

มีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญของคุณ รวมถึง:

อายุ: ยิ่งคุณอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งช้าลง นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่คนมักจะน้ำหนักขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น
มวลกล้ามเนื้อ: ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น
ขนาดร่างกาย: ยิ่งคุณตัวใหญ่เท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น
อุณหภูมิสิ่งแวดล้อม: เมื่อร่างกายของคุณสัมผัสกับความเย็น ร่างกายจำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้อุณหภูมิร่างกายลดลง
กิจกรรมทางกาย: การเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมดต้องใช้แคลอรี่ ยิ่งคุณกระตือรือร้นมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น การเผาผลาญของคุณจะเร็วขึ้นตามไปด้วย
ความผิดปกติของฮอร์โมน: กลุ่มอาการคุชชิงและภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อน้ำหนักขึ้น

สรุป: ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ หรือจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ ซึ่งรวมถึงอายุ มวลกล้ามเนื้อ ขนาดร่างกาย และกิจกรรมทางกาย

ทำไมถึงมีความแตกต่างกัน?

อัตราการเผาผลาญแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลตั้งแต่แรกเกิด

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ บางคนเกิดมาพร้อมกับการเผาผลาญที่เร็วกว่าคนอื่น

แม้ว่าพันธุกรรมอาจมีส่วนทำให้เกิดความแตกต่างเหล่านี้ แต่นักวิทยาศาสตร์ยังไม่เห็นด้วยกับขอบเขตที่พันธุกรรมส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ การเพิ่มน้ำหนัก และโรคอ้วน

ที่น่าสนใจคือ การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าคนอ้วนมีอัตราการเผาผลาญรวมและอัตราการเผาผลาญขณะพักสูงกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติ

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าส่วนหนึ่งเป็นเพราะคนอ้วนมีปริมาณกล้ามเนื้อมากกว่าเพื่อช่วยพยุงน้ำหนักส่วนเกินของพวกเขา

อย่างไรก็ตาม การศึกษาชี้ให้เห็นว่าคนอ้วนมีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าโดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของพวกเขา

ในทางตรงกันข้าม การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าคนเคยอ้วนมีอัตราการเผาผลาญต่ำกว่าโดยเฉลี่ย 3–8% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่เคยอ้วน

สิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือ ไม่ใช่ทุกคนที่ถูกสร้างมาเท่าเทียมกันในเรื่องของอัตราการเผาผลาญ

ความแตกต่างส่วนใหญ่เกิดจากอายุของคน รวมถึงสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมของพวกเขา อย่างไรก็ตาม บทบาทของพันธุกรรมในความแตกต่างส่วนบุคคลเหล่านี้จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

สรุป: อัตราการเผาผลาญแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แม้แต่ในทารก อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าความแตกต่างนี้เกิดจากพันธุกรรมมากน้อยเพียงใด

แนะนำให้อ่าน: 6 ข้อผิดพลาดที่ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

โหมดอดอาหารคืออะไร?

การปรับตัวของการเผาผลาญ หรือที่เรียกว่าการสร้างความร้อนแบบปรับตัว หรือโหมดอดอาหาร อาจมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาโรคอ้วน

โหมดอดอาหารคือการตอบสนองของร่างกายต่อการขาดแคลอรี่ เมื่อร่างกายของคุณได้รับอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะพยายามชดเชยโดยการลดอัตราการเผาผลาญและจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ

ขอบเขตที่อัตราการเผาผลาญลดลงในระหว่างการจำกัดแคลอรี่และการลดน้ำหนักนั้นแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคล

การชะลอตัวของการเผาผลาญนี้จะเด่นชัดกว่าในบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนอ้วน ยิ่งการชะลอตัวมากเท่าไหร่ การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือการอดอาหารก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

โหมดอดอาหารอาจได้รับผลกระทบจากพันธุกรรมบางส่วน แต่ความพยายามในการลดน้ำหนักครั้งก่อนหรือสมรรถภาพทางกายก็อาจมีบทบาทเช่นกัน

สรุป: การปรับตัวของการเผาผลาญหรือโหมดอดอาหารคือเมื่ออัตราการเผาผลาญช้าลงในระหว่างการรับประทานอาหารที่ลดแคลอรี่หรือการอดอาหาร มันแตกต่างกันไปในแต่ละคนและมีแนวโน้มที่จะเด่นชัดกว่าในคนอ้วน

แนะนำให้อ่าน: ทำไมระบบเผาผลาญถึงช้าลงตามวัย และจะกระตุ้นมันได้อย่างไร

คุณสามารถเร่งการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนักได้หรือไม่?

การลดน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวกับการกินแคลอรี่น้อยลงเท่านั้น โปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพยังรวมถึงกลยุทธ์ในการเร่งการเผาผลาญด้วย

นี่คือแปดวิธีง่ายๆ

1. ขยับร่างกายของคุณ

การเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมดต้องใช้แคลอรี่ ยิ่งคุณกระตือรือร้นมากเท่าไหร่ อัตราการเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

แม้แต่กิจกรรมพื้นฐานมาก เช่น การยืนขึ้นเป็นประจำ การเดินไปมา หรือการทำงานบ้าน ก็สร้างความแตกต่างอย่างมากในระยะยาว

การเพิ่มขึ้นของอัตราการเผาผลาญนี้ทางเทคนิคเรียกว่าการสร้างความร้อนจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT)

ในคนอ้วนมาก NEAT อาจคิดเป็นสัดส่วนสำคัญของการใช้พลังงานแคลอรี่ในแต่ละวันเนื่องจากน้ำหนักส่วนเกินที่พวกเขาต้องแบกรับ

มีหลายวิธีที่คุณสามารถเพิ่ม NEAT ได้ หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่นั่ง นี่คือกลยุทธ์บางอย่าง:

ยืนขึ้นเป็นประจำและเดินไปมา
ขึ้นบันไดเมื่อทำได้
ทำงานบ้าน
อยู่ไม่สุขโดยการกระดิกขาหรือเคาะนิ้ว
เคี้ยวหมากฝรั่งที่ไม่มีแคลอรี่
ใช้โต๊ะยืน

หากคุณทำงานนั่งโต๊ะ การใช้โต๊ะยืนอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ถึง 16%

การศึกษาอีก 10 คนแสดงให้เห็นว่าการยืนตลอดบ่ายเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 174 แคลอรี่เมื่อเทียบกับการนั่ง

แม้แต่กิจกรรมที่ดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญ เช่น การพิมพ์ ก็อาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้ถึง 8% เมื่อเทียบกับการไม่ทำอะไรเลย

ในทำนองเดียวกัน การอยู่ไม่สุขก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญได้

การศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่นั่งนิ่งเป็นเวลา 20 นาทีมีการใช้พลังงานแคลอรี่เพิ่มขึ้นชั่วคราว 4% เมื่อเทียบกับตอนที่พวกเขานอนนิ่ง

ในทางตรงกันข้าม การอยู่ไม่สุขขณะนั่งเพิ่มการใช้พลังงานแคลอรี่ได้ถึง 54%

การออกกำลังกายเป็นประจำขอแนะนำอย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพของตนเอง แต่แม้แต่กิจกรรมเบาๆ เช่น การเดินไปมา การทำงานบ้าน หรือการอยู่ไม่สุขก็สามารถให้ประโยชน์แก่คุณในระยะยาวได้

แนะนำให้อ่าน: 10 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณตามธรรมชาติ

2. ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง

หนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง หรือที่เรียกว่าการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)

HIIT เกี่ยวข้องกับการทำกิจกรรมที่รวดเร็วและเข้มข้นมาก เช่น การวิ่งเร็วหรือการวิดพื้นอย่างรวดเร็ว

มันเร่งการเผาผลาญของคุณอย่างมีนัยสำคัญ แม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ซึ่งเป็นผลที่เรียกว่า “การเผาผลาญหลังออกกำลังกาย”

3. ฝึกความแข็งแรง

อีกวิธีหนึ่งที่ยอดเยี่ยมในการเร่งอัตราการเผาผลาญของคุณคือการฝึกความแข็งแรง

นอกเหนือจากผลโดยตรงของการออกกำลังกายเองแล้ว การฝึกความแข็งแรงยังส่งเสริมการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณมีมีความสัมพันธ์โดยตรงกับอัตราการเผาผลาญของคุณ แตกต่างจากมวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะพักผ่อนได้อย่างมาก

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรง 11 นาทีต่อวัน สามครั้งต่อสัปดาห์ ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญขณะพักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 7.4% หลังจากครึ่งปี และเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 125 แคลอรี่ต่อวัน

วัยชรามักเกี่ยวข้องกับการสูญเสียกล้ามเนื้อและการลดลงของอัตราการเผาผลาญ แต่การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำสามารถช่วยต่อต้านผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์นี้ได้บางส่วน

ในทำนองเดียวกัน การลดน้ำหนักด้วยอาหารที่ลดแคลอรี่มักส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญ อีกครั้ง การฝึกความแข็งแรงอาจช่วยป้องกันการลดลงนี้ได้

การศึกษาในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงทุกวันในอาหาร 800 แคลอรี่ช่วยป้องกันการลดลงของมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้น

4. กินโปรตีน

การกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ แต่โปรตีนในอาหารยังมีคุณสมบัติสำคัญอื่นๆ อีกด้วย

อาหารทุกชนิดนำไปสู่การเพิ่มขึ้นชั่วคราวของอัตราการเผาผลาญ ซึ่งเรียกว่าผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF) อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้จะแข็งแกร่งกว่ามากหลังจากกินโปรตีนเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน

โปรตีนอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 20–30% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันทำให้เพิ่มขึ้น 3–10% หรือน้อยกว่า

การเพิ่มขึ้นของการใช้พลังงานแคลอรี่นี้อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักหรือป้องกันการกลับมาของน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนัก

TEF จะสูงที่สุดในตอนเช้าหรือในช่วงสองสามชั่วโมงแรกหลังจากที่คุณตื่นนอน ด้วยเหตุนี้ การกินแคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณในช่วงต้นวันสามารถเพิ่มผลกระทบสูงสุดได้

การกินโปรตีนในปริมาณมากยังสามารถช่วยต่อต้านการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักได้

แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีง่ายๆ ในการก้าวผ่านภาวะน้ำหนักลดชะงัก

5. อย่าอดอาหาร

แม้ว่าการกินน้อยลงจะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่สำคัญ แต่การกินน้อยเกินไปมักจะส่งผลเสียในระยะยาว

นั่นเป็นเพราะการจำกัดแคลอรี่ทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลง

ผลกระทบนี้เรียกว่าโหมดอดอาหารหรือการปรับตัวของการเผาผลาญ เป็นวิธีที่ร่างกายของคุณป้องกันการอดอาหารและความตายที่อาจเกิดขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวันอย่างต่อเนื่องนำไปสู่การลดลงอย่างมีนัยสำคัญของอัตราการเผาผลาญที่คงอยู่แม้หลังจากที่คุณหยุดอดอาหารแล้ว

การศึกษาในคนอ้วนชี้ให้เห็นว่าการตอบสนองต่อการอดอาหารอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้อย่างมาก ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งระบุว่าการชะลอตัวของอัตราการเผาผลาญนี้ช่วยประหยัดแคลอรี่ได้ถึง 504 แคลอรี่ต่อวัน

ที่น่าสนใจคือ การอดอาหารเป็นช่วงๆ ดูเหมือนจะลดผลกระทบนี้ให้น้อยที่สุด

6. ดื่มน้ำ

การเร่งอัตราการเผาผลาญของคุณชั่วคราวไม่จำเป็นต้องซับซ้อน มันง่ายเหมือนการเดินเล่นหรือดื่มน้ำเย็นหนึ่งแก้ว

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ ซึ่งเป็นผลที่เรียกว่าการสร้างความร้อนที่เกิดจากน้ำ

การดื่มน้ำเย็นมีผลมากกว่าน้ำอุ่นเสียอีก เนื่องจากร่างกายของคุณต้องทำให้น้ำอุ่นขึ้นถึงอุณหภูมิร่างกาย

การศึกษาเกี่ยวกับปรากฏการณ์นี้ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน น้ำเย็นประมาณ 16 ออนซ์ (500 มล.) อาจทำให้จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเพิ่มขึ้น 5–30% เป็นเวลา 60–90 นาทีหลังจากนั้น

ดูเหมือนว่าการเพิ่มการบริโภคน้ำของคุณก็เป็นประโยชน์ต่อรอบเอวของคุณเช่นกัน การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 34–50 ออนซ์ (1–1.5 ลิตร) ต่อวันอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเวลาผ่านไป

คุณสามารถเพิ่มประโยชน์เหล่านี้ได้โดยการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร เนื่องจากมันยังช่วยให้อิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

7. ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

แม้ว่าน้ำเปล่าจะดีอยู่แล้ว แต่เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแคลอรี่ต่ำ เช่น กาแฟหรือชาเขียว ก็มีประโยชน์เช่นกัน

การศึกษาควบคุมแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสามารถเร่งอัตราการเผาผลาญของคุณชั่วคราวได้ 3–11%

อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้จะน้อยลงในคนอ้วน รวมถึงผู้สูงอายุ นอกจากนี้ ผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำอาจสร้างความต้านทานต่อผลกระทบของมันได้

เพื่อวัตถุประสงค์ในการลดน้ำหนัก เครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เช่น กาแฟดำเปล่าจะดีที่สุด เช่นเดียวกับน้ำ กาแฟเย็นอาจมีประโยชน์มากกว่า

แนะนำให้อ่าน: 30 วิธีทางวิทยาศาสตร์เพื่อหน้าท้องแบนราบ

8. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพอไม่เพียงแต่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อน้ำหนักขึ้นอีกด้วย

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอัตราการเผาผลาญลดลง 2.6% เมื่อผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีนอนหลับเพียงสี่ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาห้าวันติดต่อกัน

การศึกษาอีกห้าสัปดาห์พบว่าการรบกวนการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับเวลานอนที่ไม่สม่ำเสมอ ทำให้อัตราการเผาผลาญขณะพักลดลงโดยเฉลี่ย 8%

ดังนั้น การขาดการนอนหลับจึงเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน

สรุป: มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ซึ่งรวมถึงการดื่มน้ำเย็น การจิบกาแฟ การนอนหลับให้มากขึ้น การออกกำลังกาย และการกินโปรตีน