ไขมันในอาหารเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันอย่างมาก ทั้งเรื่องไขมันสัตว์ น้ำมันจากเมล็ดพืช และทุกสิ่งทุกอย่างที่อยู่ระหว่างนั้น
อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่เห็นตรงกันว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษนั้นดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
น้ำมันแบบดั้งเดิมนี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน และเป็นอาหารหลักสำหรับประชากรที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลกบางกลุ่ม
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการศึกษาแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันมะกอกสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ทรงพลัง รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
บทความนี้จะทบทวนว่าทำไมน้ํามันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษจึงเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
น้ำมันมะกอกคืออะไรและทำอย่างไร?
น้ำมันมะกอก คือน้ำมันที่สกัดจากมะกอก ซึ่งเป็นผลของต้นมะกอก
กระบวนการผลิตนั้นง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ มะกอกสามารถนำไปบีบเพื่อสกัดน้ำมันได้ แต่วิธีการสมัยใหม่เกี่ยวข้องกับการบดมะกอก ผสม และแยกน้ำมันออกจากเนื้อในเครื่องปั่นเหวี่ยง
หลังจากการปั่นเหวี่ยง น้ำมันจำนวนเล็กน้อยจะยังคงอยู่ในกาก น้ำมันที่เหลือสามารถสกัดได้โดยใช้ตัวทำละลายเคมี และเรียกว่าน้ำมันกากมะกอก
น้ำมันกากมะกอกโดยทั่วไปมีราคาถูกกว่าน้ำมันมะกอกทั่วไปและมีชื่อเสียงไม่ดี
การซื้อน้ำมันมะกอกชนิดที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ มีน้ำมันมะกอกหลักสามเกรด ได้แก่ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นชนิดที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดหรือไม่ผ่านการกลั่น
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษถือเป็นน้ำมันมะกอกชนิดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด สกัดด้วยวิธีธรรมชาติและมีมาตรฐานสำหรับความบริสุทธิ์และคุณสมบัติทางประสาทสัมผัสบางอย่าง เช่น รสชาติและกลิ่น
น้ำมันมะกอกที่เป็นบริสุทธิ์พิเศษอย่างแท้จริงมีรสชาติที่โดดเด่นและมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกสูง ซึ่งเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้มีประโยชน์มาก
ตามกฎหมาย น้ำมันพืชที่ติดฉลากว่าเป็นน้ำมันมะกอกไม่สามารถเจือจางด้วยน้ำมันชนิดอื่นได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากอย่างละเอียดและซื้อจากผู้ขายที่มีชื่อเสียง
สรุป: น้ำมันมะกอกสมัยใหม่ทำโดยการบดมะกอกและแยกน้ำมันออกจากเนื้อในเครื่องปั่นเหวี่ยง น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นธรรมชาติ 100% และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
องค์ประกอบทางโภชนาการของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างดี
มีวิตามินอีและเคในปริมาณปานกลาง และมีกรดไขมันที่เป็นประโยชน์มากมาย
น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ (13.5 กรัม) มีดังต่อไปนี้:
- ไขมันอิ่มตัว: 14%
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 73% (ส่วนใหญ่เป็นกรดโอเลอิก)
- วิตามินอี: 13% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินเค: 7% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ที่น่าสังเกตคือ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษโดดเด่นในด้านปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระมีฤทธิ์ทางชีวภาพ และบางชนิดสามารถช่วยต่อสู้กับโรคร้ายแรงได้
สารต้านอนุมูลอิสระหลักของน้ำมัน ได้แก่ โอเลโอแคนธาลที่ต้านการอักเสบ รวมถึงโอเลอูโรพีน ซึ่งเป็นสารที่ปกป้องคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) จากการออกซิเดชัน
บางคนวิพากษ์วิจารณ์น้ำมันมะกอกว่ามีอัตราส่วนโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 สูง (มากกว่า 10:1) อย่างไรก็ตาม ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งหมดของมันยังคงค่อนข้างต่ำ ดังนั้นจึงไม่ควรเป็นสาเหตุของความกังวล
สรุป: น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมาก และมีวิตามินอีและเคในปริมาณปานกลาง น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษแท้ๆ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีสารต้านการอักเสบ
เชื่อกันว่าการอักเสบเรื้อรังเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของโรคหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจ มะเร็ง กลุ่มอาการเมตาบอลิก เบาหวาน และโรคข้ออักเสบ
บางคนคาดการณ์ว่าความสามารถของน้ำมันมะกอกในการต่อสู้กับการอักเสบเป็นเบื้องหลังประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
กรดโอเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่โดดเด่นที่สุดในน้ำมันมะกอก พบว่าช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบ เช่น โปรตีน C-reactive
อย่างไรก็ตาม ผลต้านการอักเสบหลักของน้ำมันดูเหมือนจะมาจากสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะโอเลโอแคนธาล ซึ่งแสดงให้เห็นว่าทำงานคล้ายกับไอบูโพรเฟน ซึ่งเป็นยาต้านการอักเสบยอดนิยม
นักวิจัยประมาณการว่าปริมาณโอเลโอแคนธาลในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 50 มล. (ประมาณ 3.4 ช้อนโต๊ะ) มีผลคล้ายกับ 10% ของปริมาณไอบูโพรเฟนสำหรับผู้ใหญ่เพื่อบรรเทาอาการปวด
นอกจากนี้ การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าสารในน้ำมันมะกอกสามารถลดการแสดงออกของยีนและโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบได้
โปรดจำไว้ว่าการอักเสบเรื้อรังในระดับต่ำมักจะค่อนข้างไม่รุนแรง และต้องใช้เวลาหลายปีหรือหลายสิบปีกว่าจะสร้างความเสียหาย
การใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอาจช่วยป้องกันสิ่งนี้ไม่ให้เกิดขึ้น ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอักเสบต่างๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจ
สรุป: น้ำมันมะกอกมีกรดโอเลอิกและโอเลโอแคนธาล ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่สามารถต่อสู้กับการอักเสบได้ นี่อาจเป็นเหตุผลหลักสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอก
แนะนำให้อ่าน: น้ำมันมะกอกดีสำหรับการปรุงอาหารหรือไม่? ทนความร้อนและประโยชน์
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและโรคหลอดเลือดหัวใจ
โรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง เป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลก
การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอัตราการเสียชีวิตจากโรคเหล่านี้ต่ำในบางพื้นที่ของโลก โดยเฉพาะในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน
การสังเกตนี้เป็นจุดเริ่มต้นของความสนใจในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งควรจะเลียนแบบวิธีการกินของผู้คนในประเทศเหล่านั้น
การศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ ในการศึกษาที่สำคัญหนึ่ง การลดการเกิดหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตลง 30%
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษช่วยป้องกันโรคหัวใจผ่านกลไกหลายอย่าง:
- ลดการอักเสบ น้ำมันมะกอกช่วยป้องกันการอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ
- ลดการออกซิเดชันของ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) น้ำมันช่วยปกป้องอนุภาค LDL จากความเสียหายจากการออกซิเดชัน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาโรคหัวใจ
- ปรับปรุงสุขภาพหลอดเลือด น้ำมันมะกอกช่วยปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุหลอดเลือด
- ช่วยจัดการการแข็งตัวของเลือด การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกสามารถช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือดที่ไม่พึงประสงค์ ซึ่งเป็นลักษณะสำคัญของหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
- ลดความดันโลหิต การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าน้ำมันมะกอกลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญและลดความต้องการยาความดันโลหิตลง 48%
เมื่อพิจารณาถึงผลทางชีวภาพของน้ำมันมะกอก จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้ที่บริโภคในปริมาณมากที่สุดมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาในสัตว์และมนุษย์หลายสิบ — หากไม่ใช่หลายร้อย — ชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจ
หลักฐานมีความแข็งแกร่งเพียงพอที่จะแนะนำให้ผู้ที่มีหรือมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจรวมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษจำนวนมากในอาหารของพวกเขา
สรุป: น้ำมันมะกอกอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้สำหรับสุขภาพหัวใจ ช่วยลดความดันโลหิตและการอักเสบ ปกป้องอนุภาค LDL จากการออกซิเดชัน และอาจช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือดที่ไม่พึงประสงค์
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของชาเขียวที่อิงตามหลักฐาน
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
แม้ว่าน้ำมันมะกอกส่วนใหญ่จะได้รับการศึกษาถึงผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจ แต่การบริโภคก็ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ
น้ำมันมะกอกและมะเร็ง
มะเร็งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยและมีลักษณะเป็นการเติบโตของเซลล์ที่ควบคุมไม่ได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่อาศัยอยู่ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงต่อมะเร็งค่อนข้างต่ำ และบางคนคาดการณ์ว่าน้ำมันมะกอกมีส่วนเกี่ยวข้องกับเรื่องนี้
ปัจจัยหนึ่งที่อาจก่อให้เกิดมะเร็งคือความเสียหายจากการออกซิเดชันเนื่องจากโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่ช่วยลดความเสียหายจากการออกซิเดชัน
กรดโอเลอิกในน้ำมันมะกอกยังทนทานต่อการออกซิเดชันสูงและแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อยีนที่เชื่อมโยงกับมะเร็ง
การศึกษาในหลอดทดลองหลายชิ้นสังเกตว่าสารประกอบในน้ำมันมะกอกสามารถช่วยต่อสู้กับมะเร็งในระดับโมเลกุลได้
อย่างไรก็ตาม การทดลองควบคุมในมนุษย์ยังไม่ได้ศึกษาว่าน้ำมันมะกอกช่วยป้องกันมะเร็งหรือไม่
น้ำมันมะกอกและโรคอัลไซเมอร์
โรคอัลไซเมอร์เป็นโรคทางระบบประสาทที่พบบ่อยที่สุดในโลกและเป็นสาเหตุหลักของภาวะสมองเสื่อม
ลักษณะหนึ่งของโรคอัลไซเมอร์คือการสะสมของโปรตีนที่พันกันที่เรียกว่าคราบเบต้า-อะไมลอยด์ในเซลล์ประสาทบางส่วนในสมอง
การศึกษาในหนูพบว่าสารในน้ำมันมะกอกสามารถช่วยกำจัดคราบเหล่านี้ได้
นอกจากนี้ การศึกษาควบคุมในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยน้ำมันมะกอกช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงของความบกพร่องทางสติปัญญา
สรุป: หลักฐานเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกสามารถช่วยต่อสู้กับมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์ได้ แม้ว่าการศึกษาในมนุษย์จะต้องยืนยันเรื่องนี้
คุณสามารถปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกได้หรือไม่?
ในระหว่างการปรุงอาหาร กรดไขมันสามารถออกซิไดซ์ได้ ซึ่งหมายความว่าพวกมันทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและเสียหาย
พันธะคู่ในโมเลกุลกรดไขมันเป็นสาเหตุหลักของเรื่องนี้
ด้วยเหตุนี้ ไขมันอิ่มตัวซึ่งไม่มีพันธะคู่จึงทนทานต่อความร้อนสูง ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งมีพันธะคู่หลายพันธะมีความไวและเสียหายได้
น้ำมันมะกอกส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งมีพันธะคู่เพียงพันธะเดียว และค่อนข้างทนทานต่อความร้อนปานกลาง
ในการศึกษาหนึ่ง นักวิจัยให้ความร้อนแก่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษที่อุณหภูมิ 356°F (180°C) เป็นเวลา 36 ชั่วโมง น้ำมันมีความทนทานต่อความเสียหายสูง
การศึกษาอื่นใช้น้ำมันมะกอกสำหรับการทอดน้ำมันท่วม และใช้เวลา 24-27 ชั่วโมงกว่าจะถึงระดับความเสียหายที่ถือว่าเป็นอันตราย
โดยรวมแล้ว น้ำมันมะกอกดูเหมือนจะปลอดภัยมาก แม้กระทั่งสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิปานกลาง
แนะนำให้อ่าน: น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด 4 ชนิด (และ 4 ชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง)
สรุป
น้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคนี้ น้ำมันมะกอกเป็นอาหารสุดยอดอย่างแน่นอน
ประโยชน์ของไขมันมหัศจรรย์นี้เป็นหนึ่งในไม่กี่สิ่งที่คนส่วนใหญ่ในวงการโภชนาการเห็นพ้องต้องกัน
