ออกกำลังกายหลังกินข้าว: เวลา ผลข้างเคียง และเคล็ดลับ

การกินอาหารก่อนออกกำลังกายมักถูกแนะนำเพื่อเติมพลังงานให้เต็มที่

อย่างไรก็ตาม บางคนอาจมีผลข้างเคียงเมื่อกินอาหารใกล้เวลาออกกำลังกายมากเกินไป

โดยทั่วไปแล้ว สิ่งเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการให้เวลาเพียงพอสำหรับการย่อยอาหาร แม้ว่าช่วงเวลาดังกล่าวจะแตกต่างกันไปตามประเภทของการออกกำลังกาย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

บทความนี้จะสำรวจว่าคุณควรรอนานแค่ไหนก่อนออกกำลังกายหลังกินอาหาร

ในบทความนี้

เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายหลังกินข้าว

เมื่อคุณกินอาหาร อาหารจะเข้าสู่กระเพาะอาหารและถูกย่อยอย่างช้าๆ แล้วปล่อยเข้าสู่ลำไส้เล็กทีละน้อย

โดยทั่วไปแล้ว อาหารจะใช้เวลา 2–4 ชั่วโมงในการเคลื่อนที่จากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้เล็กจนหมด

แม้ว่าโดยปกติแล้วไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าอาหารจะถูกย่อยหมดก่อนออกกำลังกาย แต่ก็ควรให้เวลาอาหารได้ตกตะกอนในกระเพาะอาหารบ้าง

สำหรับคนส่วนใหญ่ การรอ 1–2 ชั่วโมงหลังมื้ออาหารขนาดปานกลางก็เพียงพอแล้ว ในขณะที่การรออย่างน้อย 30 นาทีหลังของว่างก็ใช้ได้

ณ จุดนั้น อาหารได้ถูกย่อยมากพอที่จะหลีกเลี่ยงอาการปวดท้อง อย่างไรก็ตาม เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงของผลข้างเคียงก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

สรุป: แม้ว่าโดยทั่วไปจะใช้เวลา 2–4 ชั่วโมงในการย่อยอาหารจนหมด แต่การรอ 1–2 ชั่วโมงหลังมื้ออาหารขนาดปานกลาง และ 30 นาทีหลังของว่างก็เพียงพอแล้วก่อนออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง

ปริมาณและประเภทอาหาร

เกี่ยวกับการกินอาหารก่อนออกกำลังกาย ขนาดและส่วนประกอบของมื้ออาหารมีบทบาทสำคัญ

ยิ่งคุณกินอาหารมื้อใหญ่เท่าไหร่ ก็ยิ่งใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะเพิ่มเวลาที่คุณควรรอก่อนออกกำลังกาย

นอกจากนี้ ส่วนประกอบของมื้ออาหารยังส่งผลต่อเวลาในการย่อยอาหารอีกด้วย

อาหารที่มีไขมัน โปรตีน และใยอาหารสูง มักจะถูกย่อยช้ากว่าอาหารที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและโปรตีนที่ผ่านการแปรรูปมากกว่า เช่น ที่พบในโปรตีนเชคและอาหารเสริมบางชนิด

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ และปลา

ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ที่มีไขมัน โปรตีน และใยอาหารสูงก่อนออกกำลังกายไม่นาน เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ที่อาจเกิดขึ้น

สรุป: ขนาดมื้ออาหารและส่วนประกอบของอาหารส่งผลต่ออัตราการย่อย ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ที่มีไขมัน โปรตีน และใยอาหารสูงก่อนออกกำลังกายไม่นาน

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าผลข้างเคียงของการกินอาหารใกล้เวลาออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ที่พบบ่อยที่สุดคืออาการทางเดินอาหารและปัญหาด้านประสิทธิภาพ

แนะนำให้อ่าน: ควรกินอะไรก่อนออกกำลังกายตอนเช้า: ลดน้ำหนักและอื่นๆ

การออกกำลังกายหลังกินข้าวอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหาร

การกินอาหารใกล้เวลาออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารได้ ที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่:

ท้องอืด
คลื่นไส้
ตะคริว
กรดไหลย้อน
อาเจียน
ท้องเสีย
รู้สึกเฉื่อยชา

ข้อมูลชี้ให้เห็นว่านักกีฬาที่เน้นความทนทาน เช่น นักวิ่งและนักปั่นจักรยาน มีความเสี่ยงสูงสุดที่จะประสบกับผลข้างเคียงเหล่านี้เนื่องจากลักษณะของกีฬาของพวกเขา

กีฬาที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น กอล์ฟ การเดิน และยิงธนู มีโอกาสน้อยมากที่จะกระตุ้นอาการทางเดินอาหาร

นอกจากนี้ ผลข้างเคียงส่วนใหญ่เหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการให้เวลาสำหรับการย่อยอาหารก่อนการฝึก

โดยปกติแล้ว การรอ 1–2 ชั่วโมงหลังมื้ออาหารขนาดปานกลางก็เพียงพอแล้ว ในขณะที่การรออย่างน้อย 30 นาทีหลังของว่างก็ใช้ได้

การออกกำลังกายหลังกินข้าวอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณ

แม้ว่าการเติมพลังงานสำหรับการฝึกที่เข้มข้นเป็นสิ่งสำคัญ แต่การกินอาหารใกล้เวลาออกกำลังกายมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของคุณได้

นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสันทนาการมักจะรู้สึกเฉื่อยชาเมื่อออกกำลังกายทันทีหลังมื้ออาหาร

การศึกษาขนาดเล็กในนักบาสเกตบอลชาย 10 คนพบว่าหลายคนมีอาการคลื่นไส้ เรอ และท้องอืดเมื่อกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึก เทียบกับการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยไม่มีโปรตีน

อาการเหล่านี้อาจขัดขวางประสิทธิภาพเมื่อเข้าร่วมกีฬาหรือการออกกำลังกายของคุณ

สรุป: บางคนอาจประสบกับผลข้างเคียงต่างๆ เมื่อออกกำลังกายไม่นานหลังกินอาหาร ซึ่งรวมถึงท้องอืด คลื่นไส้ ตะคริว กรดไหลย้อน อาเจียน ท้องเสีย รู้สึกเฉื่อยชา และอาจทำให้ประสิทธิภาพลดลง

คุณควรรอนานแค่ไหน?

ระยะเวลาที่ต้องใช้ในการหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงทางเดินอาหารจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและประเภทกีฬา

แม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับระยะเวลาที่แน่นอนที่คุณควรรอจะมีจำกัด แต่ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำทั่วไป:

สกีวิบาก: 1–2 ชั่วโมง
ครอสฟิต: 2–3 ชั่วโมง
ปั่นจักรยาน: 2–3 ชั่วโมง
สกีลงเขา: 1 ชั่วโมง
กอล์ฟ: 1 ชั่วโมง
ปั่นจักรยานเสือภูเขา: 1–2 ชั่วโมง
วิ่ง: 2–3 ชั่วโมง
ว่ายน้ำ: 2–3 ชั่วโมง
เดิน: ใช้เวลาน้อยที่สุด
เวทเทรนนิ่ง: 1–2 ชั่วโมง

กีฬาที่เน้นความทนทานบางประเภท เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน และสกีวิบาก ที่ใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง อาจจำเป็นต้องกินอาหารในระหว่างออกกำลังกายเพื่อรักษาระดับพลังงาน

ในกรณีนี้ ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว เช่น เจลพลังงาน หรือลูกอม เพื่อป้องกันผลข้างเคียงทางเดินอาหาร

คุณอาจพบว่าคุณสามารถฝึกได้อย่างสบายๆ ไม่นานหลังกินอาหาร หรือในทางตรงกันข้าม คุณอาจต้องรอหลายชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง

ดังนั้น คุณควรทดลองเพื่อกำหนดช่วงเวลาการย่อยอาหารที่เหมาะสมที่สุดของคุณก่อนออกกำลังกาย

สรุป: ระยะเวลาที่คุณควรรอก่อนออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปตามประเภทกีฬาและแต่ละบุคคล ดังนั้น คุณอาจต้องทดลองเพื่อค้นหาช่วงเวลาการย่อยอาหารที่เหมาะสมที่สุดของคุณ โดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 1 ถึง 3 ชั่วโมง

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกายเป็นประจำ