นมระเหย: 12 ทางเลือกทดแทนที่ชาญฉลาด

นมระเหยเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูงและมีความเข้มข้น ใช้ในหลายสูตรอาหาร

โดยทำจากการนำนมปกติไปให้ความร้อนเพื่อกำจัดน้ำออกไปประมาณ 60% ทำให้ได้นมที่เข้มข้นขึ้นและมีรสชาติคล้ายคาราเมลเล็กน้อย

มักใช้ในการอบขนม ของหวาน ซุป และซอส หรือแม้แต่เติมลงในกาแฟ ชา และสมูทตี้ เพื่อเพิ่มความเข้มข้น

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

อย่างไรก็ตาม มีหลายเหตุผลที่คุณอาจต้องการหาสิ่งทดแทน บางคนไม่สามารถทนต่อแลคโตสได้ดี ในขณะที่บางคนอาจไม่ชอบรสชาติ

โชคดีที่มีทางเลือกทดแทนทั้งแบบมีนมและไม่มีนมให้คุณเลือกใช้มากมาย

บทความนี้จะนำเสนอ 12 ทางเลือกทดแทนนมระเหยที่ดีที่สุด

ในบทความนี้

ทำไมคุณถึงต้องการหาสิ่งทดแทนนมระเหย

อันดับแรก มีหลายเหตุผลที่คุณอาจต้องการทางเลือกอื่นแทนนมระเหย

บางส่วนของเหตุผลเหล่านี้ได้แก่:

รสชาติหรือส่วนผสมที่ขาดหายไป: บางคนไม่ชอบรสชาติของนมระเหย ในขณะที่บางคนอาจแค่นมระเหยหมด
ภาวะไม่ทนต่อแลคโตส: ประมาณ 70% ของประชากรทั่วโลกมีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่สามารถย่อยน้ำตาลในนมได้อย่างเหมาะสม ทำให้เกิดอาการปวดท้องไม่สบาย
แพ้นม: เด็ก 2-7% และผู้ใหญ่สูงสุด 0.5% มีอาการแพ้นม เนื่องจากผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดมีโปรตีนนม ทางเลือกที่ไม่มีนมจึงเหมาะสมกว่า
อาหารวีแกนหรือโอโว-มังสวิรัติ: บางคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (รวมถึงนม) ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ สวัสดิภาพสัตว์ สิ่งแวดล้อม หรือศาสนา นมจากพืชจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสม
แคลอรี่: ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก นมระเหยสามารถถูกแทนที่ด้วยทางเลือกที่มีแคลอรี่สูงหรือต่ำกว่า
ลดปริมาณโปรตีน: นมระเหยมีโปรตีนสูง โดยมี 17 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) บางคนที่รับประทานอาหารบำบัดพิเศษอาจต้องการทางเลือกอื่นเพื่อลดปริมาณโปรตีน

ด้านล่างนี้คือ 12 ตัวเลือกทดแทนที่คุณสามารถใช้แทนได้

1–4: ทางเลือกทดแทนจากนมวัวสำหรับนมระเหย

มีตัวเลือกนมวัวหลายอย่างที่ดีสำหรับการแทนนมระเหย รวมถึงนมปกติ นมปราศจากแลคโตส ครีม ฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟ และนมผง

1. นมสด

นมระเหยสามารถถูกแทนที่ด้วยนมสดปกติได้ในฐานะทางเลือกที่เบากว่า

นมสดเต็มไขมันหนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 146 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม, ไขมัน 8 กรัม และโปรตีน 8 กรัม นอกจากนี้ นมสดยังมีแคลเซียม 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และไรโบฟลาวิน 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

เมื่อเทียบกัน นมระเหย 1 ถ้วย มี 338 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม, ไขมัน 19 กรัม และโปรตีน 17 กรัม นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมสูงกว่า โดยมี 66% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

เนื่องจากนมสดมีปริมาณน้ำสูงกว่านมระเหย จึงมีความเหลวและไม่หวานเท่า

หากใช้นมสดแทนในซอส คุณอาจต้องใช้สารเพิ่มความข้น เช่น แป้งสาลีหรือแป้งข้าวโพด ในการอบขนม คุณอาจต้องใช้ส่วนผสมแห้งมากขึ้นและน้ำตาลเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสเดียวกัน

อย่างไรก็ตาม หากคุณแค่นมระเหยหมด คุณสามารถทำนมระเหยเองได้ง่ายๆ จากนมสดปกติที่บ้าน

ในการทำนมระเหย 1 ถ้วย (240 มล.):

อุ่นนมสด 2 1/4 ถ้วย (540 มล.) ในกระทะบนไฟปานกลาง
ปล่อยให้เดือดเบาๆ พร้อมกับคนตลอดเวลา
หลังจาก 10 นาที หรือเมื่อนมลดปริมาณลงไปมากกว่าครึ่งเล็กน้อย ให้ยกลงจากเตา

สามารถใช้ได้เหมือนนมระเหยปกติและมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน

นอกจากนี้ หากคุณมีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส คุณสามารถใช้นมปราศจากแลคโตสได้ นมชนิดนี้มีเอนไซม์แลคเตสเพิ่มเข้ามาเพื่อย่อยน้ำตาลที่ผู้มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสมีปัญหาในการย่อย

สรุป: นมสดมีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่า และสามารถใช้แทนในบางสูตรได้ คุณยังสามารถทำนมระเหยเองได้จากนมสดปกติโดยการนำไปให้ความร้อนบนเตาเพื่อให้น้ำระเหยออกไป นมปราศจากแลคโตสก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสมเช่นกัน

แนะนำให้อ่าน: 11 ทางเลือกอร่อยแทนกะทิ

2. ครีม

การใช้ครีมแทนจะเพิ่มความเข้มข้นให้กับอาหาร

ครีมสามารถใช้แทนที่นมระเหยในซอส ซุป ไส้พาย การอบขนม หม้ออบ ของหวานแช่แข็ง และคัสตาร์ดในอัตราส่วน 1:1

เนื่องจากครีมมีไขมันสูงกว่านมระเหยมาก จึงมีความข้นและมีแคลอรี่มากกว่า

ครีมหนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 821 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม, ไขมัน 88 กรัม และโปรตีน 5 กรัม

เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง ครีมจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มปริมาณแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

สรุป: ครีมเป็นทางเลือกที่ข้นและเข้มข้นกว่านมระเหย และสามารถใช้ได้ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ มีแคลอรี่และไขมันสูงกว่ามาก

แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของนมอัลมอนด์

3. ฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟ

ฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟคือส่วนผสมของนม 50% และครีม 50% ที่ผสมเข้าด้วยกัน เนื้อสัมผัสจะข้นกว่านมระเหยเล็กน้อย

มักใช้ในกาแฟ แต่ก็สามารถใช้ในสูตรอาหารใดๆ ที่ต้องใช้ครีมหรือนมระเหยได้

ในด้านโภชนาการ ฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟคล้ายกับนมระเหย แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าและไขมันสูงกว่า

ในหนึ่งถ้วย (240 มล.) ของฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟ มี 315 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม, ไขมัน 28 กรัม และโปรตีน 7.2 กรัม มีแคลเซียม 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และวิตามินบี 2 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ นมระเหยและฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟสามารถแลกเปลี่ยนกันได้ในอัตราส่วน 1:1

สรุป: ฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟทำจากนม 50% และครีม 50% ที่ผสมเข้าด้วยกัน มีไขมันสูงกว่าและมีโปรตีนและน้ำตาลต่ำกว่านมระเหย สามารถใช้ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้เช่นกัน

4. นมผง

นมผงคือนมที่ผ่านการระเหยน้ำออกจนแห้งสนิท

เช่นเดียวกับนมระเหย นมผงถูกผลิตขึ้นเพื่อยืดอายุการเก็บรักษานม

สามารถนำกลับมาเป็นนมได้โดยการเติมน้ำ อย่างไรก็ตาม อาจเติมแบบแห้งลงในบางสูตร เช่น คุกกี้และแพนเค้ก

ในการใช้นมผงแทนนมระเหย คุณสามารถลดปริมาณน้ำที่คุณจะเติมตามปกติได้ ซึ่งจะทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่ข้นขึ้นที่คุณสามารถใช้แทนนมระเหยได้

คุณอาจต้องทดลองเล็กน้อยเพื่อให้ได้ความข้นที่เหมาะสม เนื่องจากแต่ละยี่ห้อต้องการปริมาณน้ำที่แตกต่างกัน

ในด้านโภชนาการ จะคล้ายกับนมระเหยเกือบทั้งหมด ขึ้นอยู่กับปริมาณผงที่คุณใช้

สรุป: นมผงคือนมปกติที่ผ่านการระเหยน้ำออกจนแห้งสนิท ในการใช้แทนนมระเหย ให้ใช้ผงมากขึ้นหรือน้ำน้อยลงเมื่อผสมกลับคืนสภาพ

5–12: ทางเลือกทดแทนแบบไม่มีนมวัวสำหรับชาววีแกน

มีผลิตภัณฑ์จากพืชมากมายที่สามารถใช้แทนนมระเหยได้ เช่น นมถั่วเหลือง นมข้าว นมถั่ว นมโอ๊ต นมแฟลกซ์ นมเฮมพ์ นมควินัว และนมมะพร้าว

5. นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองถูกใช้ครั้งแรกในประเทศจีนเมื่อกว่า 2,000 ปีที่แล้ว

ทำโดยการแช่ถั่วเหลืองแห้ง บดกับน้ำ แล้วกรองเอาส่วนที่ใหญ่กว่าออกไป เพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่มีลักษณะคล้ายนมวัวมาก

ในบรรดานมจากพืชทั้งหมด นมถั่วเหลืองมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับนมปกติมากที่สุดในแง่ของแคลอรี่ ปริมาณโปรตีน และการย่อยได้ แคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ มักถูกเติมลงในผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์

นมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 109 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 8.4 กรัม, ไขมัน 5 กรัม และโปรตีน 7 กรัม ซึ่งประมาณหนึ่งในสามของแคลอรี่ที่พบในนมระเหยและน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของโปรตีน

นมถั่วเหลืองสามารถนำไปให้ความร้อนและลดปริมาณน้ำลงเพื่อใช้แทนนมระเหยได้ รสชาติจะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ คุณจะไม่สังเกตเห็น สามารถใช้ได้ทั้งในอาหารคาวและหวาน

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าเด็กที่มีอาการแพ้นมวัวสูงสุด 14% ก็แพ้ถั่วเหลืองด้วย

บางคนอาจต้องการหลีกเลี่ยงถั่วเหลืองเนื่องจากความกังวลอื่นๆ เช่น การใช้พืชดัดแปลงพันธุกรรม

สรุป: นมถั่วเหลืองคือส่วนผสมของถั่วเหลืองที่แช่ บด และกรองกับน้ำ คุณสามารถลดปริมาณน้ำโดยการให้ความร้อนและใช้แทนนมระเหยปกติได้

แนะนำให้อ่าน: 7 ทางเลือกสร้างสรรค์สำหรับครีมเปรี้ยว

6. นมข้าว

นมข้าวทำโดยการแช่ข้าวและบดกับน้ำเพื่อสร้างผลิตภัณฑ์คล้ายนม

สามารถใช้ได้โดยผู้ที่ไม่ทนหรือแพ้นมวัวและถั่วเหลือง

ในด้านโภชนาการ นมข้าวมีไขมันและโปรตีนต่ำกว่านมระเหยมาก หนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 113 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม, ไขมัน 2.3 กรัม และโปรตีนน้อยกว่า 1 กรัม

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากนมข้าวมีดัชนีน้ำตาล (GI) สูง จึงอาจเป็นทางเลือกที่ไม่มีนมที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นมากที่สุด

เช่นเดียวกับนมปกติ ปริมาณน้ำในนมข้าวสามารถลดลงได้โดยการให้ความร้อน จากนั้นสามารถใช้แทนนมระเหยในสูตรอาหารได้

อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ที่ได้จะไม่ข้นเท่านมระเหย ดังนั้นคุณอาจต้องการเพิ่มแป้งข้าวโพดหรือส่วนผสมเพิ่มความข้นอื่นๆ

รสชาติหวานของนมข้าวทำให้มีประโยชน์อย่างยิ่งในของหวานและการอบขนม

สรุป: นมข้าวทำโดยการแช่และปั่นข้าวกับน้ำ มีแคลอรี่ ไขมัน และโปรตีนต่ำกว่านมระเหย แต่ก็มี GI สูง สามารถลดปริมาณน้ำโดยการให้ความร้อนและใช้แทนได้

7. นมถั่ว

นมถั่วประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น นมอัลมอนด์ นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และนมเฮเซลนัท ทำโดยการบดถั่วกับน้ำและกรองเพื่อให้ได้เครื่องดื่มคล้ายนม

ในด้านโภชนาการ นมถั่วมีแคลอรี่และโปรตีนต่ำมาก ซึ่งอาจเป็นประโยชน์หากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่

ตัวอย่างเช่น นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย (240 มล.) มี 39 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัม, ไขมัน 2.8 กรัม และโปรตีน 1.5 กรัม ซึ่งเกือบหนึ่งในสิบของแคลอรี่ที่พบในนมระเหย

นอกจากนี้ นมอัลมอนด์ยังมีแคลเซียม วิตามินดี และอี เพิ่มเข้ามา อย่างไรก็ตาม นมระเหยมีแคลเซียมมากกว่า โดยให้ 66% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เทียบกับ 52% ในนมอัลมอนด์

นมอัลมอนด์เหมาะสำหรับอาหารหวาน ในขณะที่นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถใช้ได้ทั้งในอาหารหวานและคาว

เช่นเดียวกับนมปกติ คุณสามารถนำนมถั่วไปให้ความร้อนเพื่อลดปริมาณน้ำได้ ซึ่งจะสร้างทางเลือกแทนนมระเหยได้ แม้ว่าจะไม่ข้นเท่านมระเหยปกติก็ตาม

หากคุณมีอาการแพ้ถั่ว นมชนิดนี้ไม่เหมาะที่จะใช้

สรุป: นมถั่วมีแคลอรี่และโปรตีนต่ำกว่านมระเหยมาก คุณสามารถลดปริมาณน้ำเพื่อใช้แทนในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้ ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ถั่ว

แนะนำให้อ่าน: นมผงหมด? 6 ทางเลือกทดแทนที่คุณควรรู้

8. นมโอ๊ต

นมโอ๊ตทำโดยการปั่นข้าวโอ๊ตกับน้ำ คุณสามารถทำเองที่บ้านหรือซื้อแบบสำเร็จรูปได้

เป็นหนึ่งในไม่กี่ทางเลือกที่มีใยอาหาร โดยให้ 2 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) มักเสริมด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินดี อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่านมโอ๊ตที่ทำเองที่บ้านจะไม่มีสารอาหารเพิ่มเติมเหล่านี้

นมโอ๊ตอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงการปรับปรุงระบบย่อยอาหาร ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดคอเลสเตอรอล

1 ถ้วย (240 มล.) ให้ 125 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 16.5 กรัม, ไขมัน 3.7 กรัม และโปรตีน 2.5 กรัม นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งต่ำกว่านมระเหยแต่ใกล้เคียงกับนมปกติ

นมโอ๊ตสามารถใช้ได้ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ที่ใช้นมระเหย คุณอาจต้องเพิ่มความข้นหรือความหวานเพื่อให้ได้ความสม่ำเสมอและรสชาติเดียวกับนมระเหย

สรุป: นมโอ๊ตทำจากน้ำและข้าวโอ๊ตปั่น เป็นหนึ่งในไม่กี่ทางเลือกแทนนมระเหยที่มีใยอาหาร สามารถลดปริมาณน้ำและใช้แทนนมระเหยในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้

9. นมแฟลกซ์

นมแฟลกซ์ผลิตในเชิงพาณิชย์โดยการผสมน้ำมันแฟลกซ์ซีดกับน้ำ

อีกทางเลือกหนึ่งคือ นมแฟลกซ์ที่ทำเองที่บ้านสามารถทำได้โดยการปั่นเมล็ดแฟลกซ์กับน้ำ

ผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์มีแคลอรี่ต่ำมากและไม่มีโปรตีน มีแคลเซียม วิตามินบี 12 และฟอสฟอรัสสูง

นมแฟลกซ์เชิงพาณิชย์หนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 50 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม, ไขมัน 1.5 กรัม และไม่มีโปรตีน

นอกจากนี้ นมแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ตัวอย่างเช่น แบรนด์หนึ่งมี 1,200 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งมากกว่าสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

รสชาติของนมแฟลกซ์เป็นหนึ่งในรสชาติที่กลางที่สุดในบรรดาทางเลือกที่ไม่มีนม และใกล้เคียงกับนมปกติมากที่สุด

นอกจากนี้ ยังสามารถนำไปให้ความร้อนเพื่อลดปริมาณน้ำได้เช่นเดียวกับนมปกติ คุณอาจต้องเพิ่มความข้นหรือความหวานเพิ่มเติมเพื่อให้ได้รสชาติและคุณสมบัติเดียวกับนมระเหย

สรุป: นมแฟลกซ์ทำจากน้ำมันแฟลกซ์และมีแคลอรี่และโปรตีนต่ำ มีรสชาติกลางๆ และสามารถลดปริมาณน้ำเพื่อใช้แทนนมระเหยได้

10. นมเฮมพ์

นมเฮมพ์ทำโดยการปั่นเมล็ดของต้นเฮมพ์กับน้ำ เฮมพ์เป็นพืชชนิดหนึ่งในตระกูลกัญชา

แม้ว่านมจะทำจากเฮมพ์ แต่ก็ไม่เกี่ยวข้องกับกัญชา เป็นผลิตภัณฑ์ที่ถูกกฎหมายและไม่มีสาร THC ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ทางจิตในพืชกัญชาบางชนิด

ข้อมูลโภชนาการของนมเฮมพ์แตกต่างกันอย่างมากในแต่ละยี่ห้อ หนึ่งถ้วย (240 มล.) มีแคลอรี่ระหว่าง 83-140 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 4.5-20 กรัม, ใยอาหารสูงสุด 1 กรัม, ไขมัน 5-7 กรัม และโปรตีนสูงสุด 3.8 กรัม

นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 แบรนด์หนึ่งมีโอเมก้า 3 1,000 มก. ต่อถ้วย ซึ่งปริมาณที่แนะนำต่อวันขั้นต่ำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 250-500 มก.

เช่นเดียวกับนมจากพืชอื่นๆ นมเฮมพ์สามารถนำไปให้ความร้อนและลดปริมาณน้ำลงเพื่อใช้แทนนมระเหยได้

มีรสชาติหวานเล็กน้อยและมีเนื้อสัมผัสที่เหลวกว่าทางเลือกอื่นๆ บางชนิด ดังนั้นคุณอาจต้องการเพิ่มความข้นด้วยแป้งข้าวโพดหรือส่วนผสมเพิ่มความข้นอื่นๆ

สรุป: นมเฮมพ์คือส่วนผสมของเมล็ดเฮมพ์และน้ำ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 และสามารถลดปริมาณน้ำโดยการให้ความร้อนเพื่อใช้แทนนมระเหยได้

แนะนำให้อ่าน: ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ไม่ใช่นมสำหรับผลิตภัณฑ์นมทั่วไป 7 ชนิด

11. นมควินัว

นมควินัวเป็นผลิตภัณฑ์ใหม่ในตลาดนมที่ไม่มีนม แต่มีแนวโน้มที่ดี

ทำโดยการแช่หรือหุงควินัวแล้วปั่นกับน้ำ เว็บไซต์สูตรอาหารบางแห่งก็ประสบความสำเร็จในการทำเองที่บ้าน

ใน 1 ถ้วย (240 มล.) ของผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์ มี 67 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม, ไขมัน 1.5 กรัม และโปรตีน 2 กรัม มีแคลอรี่ ไขมัน และโปรตีนต่ำกว่านมระเหย

ในแง่ของรสชาติ การศึกษาจนถึงขณะนี้แสดงให้เห็นถึงการยอมรับที่คล้ายคลึงกับนมข้าว หากคุณคุ้นเคยกับการดื่มนมจากพืช คุณอาจพบว่ามันอร่อยกว่าผู้ที่ไม่คุ้นเคย

เนื่องจากมีความข้นกว่านมปกติเล็กน้อยอยู่แล้ว จึงอาจใช้ในบางสูตรได้โดยไม่ต้องลดปริมาณน้ำหรือเพิ่มความข้น

หากทำนมควินัวเอง คุณสามารถทำให้ข้นขึ้นได้โดยการใช้น้ำน้อยลงเมื่อปั่นควินัวกับน้ำ

สรุป: นมควินัวเป็นทางเลือกแทนนมที่ค่อนข้างใหม่ สามารถซื้อหรือทำเองที่บ้านได้จากควินัวที่หุงแล้วปั่นกับน้ำ มีแคลอรี่ต่ำและเสริมด้วยแคลเซียม

12. นมมะพร้าว

นมมะพร้าวเป็นส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูงและมีรสชาติอร่อยในหลายสูตรอาหาร และเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมแทนนมระเหย

ได้มาจากเนื้อของมะพร้าวขูดสด และมักใช้ในอาหารเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ อเมริกาใต้ และแคริบเบียน

เนื่องจากมีความข้นอยู่แล้ว จึงไม่จำเป็นต้องลดปริมาณน้ำก่อนนำไปใช้แทนนมระเหย และสามารถใช้ในอัตราส่วน 1:1 ได้

เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส และสังกะสี อย่างไรก็ตาม ยังมีแคลอรี่และไขมันสูงมาก

นมมะพร้าวหนึ่งถ้วยมี 445 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม, ไขมัน 48 กรัม และโปรตีน 4.6 กรัม

นอกจากนี้ นมมะพร้าวยังมีกรดลอริก ซึ่งอาจส่งเสริมพัฒนาการของสมอง สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และรักษาสุขภาพหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและสำคัญต่อสุขภาพผิว

อย่างไรก็ตาม มีรสชาติมะพร้าวที่โดดเด่น ดังนั้นเมื่อใช้แทน ควรพิจารณาผลกระทบต่อรสชาติโดยรวมของสูตรอาหาร สามารถใช้ได้ทั้งในอาหารหวานและคาว

สรุป: นมมะพร้าวเป็นส่วนผสมที่เข้มข้นและมีรสชาติอร่อย ซึ่งมีความข้นใกล้เคียงกับนมระเหย อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ก็มีแคลอรี่และไขมันสูงมาก เพิ่มรสชาติมะพร้าวที่โดดเด่นให้กับอาหาร

แนะนำให้อ่าน: 9 นมทางเลือกที่ไม่ใช่นมที่ดีที่สุด (เปรียบเทียบโภชนาการ)

สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกทางเลือกแทนนมระเหย

แม้ว่าตัวเลือกเหล่านี้ทั้งหมดจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนมระเหย แต่ก็มีบางประเด็นที่ควรพิจารณาเมื่อเลือก:

ปริมาณแคลอรี่: มีความแตกต่างอย่างมากในปริมาณแคลอรี่ระหว่างทางเลือกต่างๆ หากคุณกำลังควบคุมน้ำหนัก นมมะพร้าวหรือครีมอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสม
ปริมาณโปรตีน: นมระเหยมีโปรตีน 17 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) ในขณะที่ตัวเลือกจากพืชส่วนใหญ่มีน้อยกว่ามาก หากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน ทางเลือกจากนมวัวหรือถั่วเหลืองจะดีที่สุด
อาการแพ้: หากคุณมีอาการแพ้ โปรดระวังว่านมวัว ถั่วเหลือง และนมถั่วล้วนเป็นสารก่อภูมิแพ้ นอกจากนี้ ให้ใส่ใจกับสารเติมแต่งในนมเชิงพาณิชย์หากคุณมีอาการไม่ทนหรือแพ้ง่าย
น้ำตาล: ทางเลือกนมหลายชนิดมีรสชาติหรือมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามา เมื่อใช้แทนนมระเหย ให้เลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล หากคุณต้องการเพิ่มความหวานให้กับสูตรอาหาร คุณสามารถเพิ่มสารให้ความหวานในภายหลังได้
รสชาติ: ทางเลือกบางอย่าง เช่น นมมะพร้าว อาจส่งผลต่อรสชาติของอาหารอย่างมีนัยสำคัญ
วิธีการปรุงอาหาร: ทางเลือกอาจไม่ทำงานตามที่คุณคาดหวังในสูตรอาหารเสมอไป บางครั้งต้องมีการทดลองเพื่อหาสิ่งทดแทนที่ดีที่สุด
ปริมาณสารอาหาร: ผู้ผลิตนมจากพืชเชิงพาณิชย์จะเพิ่มแคลเซียม วิตามินดี และสารอาหารอื่นๆ ลงในผลิตภัณฑ์ของตน นมที่ทำเองที่บ้านจะไม่มีสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณเท่ากัน
ผลิตภัณฑ์ใหม่: มีผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ กำลังได้รับการพัฒนาอยู่เสมอ และตลาดทางเลือกนมจากพืชกำลังเติบโต ทางเลือกที่กำลังจะมาถึงบางชนิดอาจรวมถึงนมลูปินและนมถั่วเสือ

เว้นแต่ว่าคุณจะใช้นมระเหยบ่อยๆ ความแตกต่างทางโภชนาการหลายอย่างอาจไม่มีผลกระทบอย่างมากต่ออาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม การคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ก็มีประโยชน์