กรดอะมิโนจำเป็น: คำจำกัดความ ประโยชน์ และแหล่งอาหาร

กรดอะมิโน ซึ่งมักถูกเรียกว่าเป็นหน่วยโครงสร้างของโปรตีน เป็นสารประกอบที่มีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ

กรดอะมิโนจำเป็นสำหรับกระบวนการสำคัญ เช่น การสร้างโปรตีน และการสังเคราะห์ฮอร์โมนและสารสื่อประสาท

บางชนิดอาจถูกนำมาใช้ในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อเป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาหรือปรับปรุงอารมณ์

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

กรดอะมิโนถูกจัดประเภทเป็นกรดอะมิโนจำเป็น กรดอะมิโนจำเป็นแบบมีเงื่อนไข หรือกรดอะมิโนไม่จำเป็น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกรดอะมิโนจำเป็น รวมถึงวิธีการทำงาน แหล่งอาหารที่เป็นไปได้ และประโยชน์ของการรับประทานอาหารเสริม

ในบทความนี้

กรดอะมิโนจำเป็นคืออะไร

กรดอะมิโนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ประกอบด้วยไนโตรเจน คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน พร้อมกับหมู่โซ่ข้างที่แปรผันได้

ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดที่แตกต่างกันเพื่อการเจริญเติบโตและทำงานได้อย่างเหมาะสม แม้ว่ากรดอะมิโนทั้ง 20 ชนิดนี้จะมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ แต่มีเพียง 9 ชนิดเท่านั้นที่จัดเป็นกรดอะมิโนจำเป็น

ได้แก่ ฮิสติดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไธโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน

ต่างจากกรดอะมิโนไม่จำเป็น ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนจำเป็นได้ และต้องได้รับจากอาหารของคุณ

แหล่งที่ดีที่สุดของกรดอะมิโนจำเป็นคือโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และสัตว์ปีก

เมื่อคุณรับประทาน โปรตีน โปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน ซึ่งจากนั้นจะถูกนำไปใช้เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณดำเนินกระบวนการต่างๆ เช่น การสร้างกล้ามเนื้อและการควบคุมการทำงานของภูมิคุ้มกัน

กรดอะมิโนจำเป็นแบบมีเงื่อนไข

กรดอะมิโนไม่จำเป็นหลายชนิดถูกจัดประเภทเป็นกรดอะมิโนจำเป็นแบบมีเงื่อนไข

กรดอะมิโนเหล่านี้ถือว่าจำเป็นเฉพาะในสถานการณ์เฉพาะ เช่น การเจ็บป่วยหรือความเครียด

ตัวอย่างเช่น แม้ว่าอาร์จินีนจะถือว่าไม่จำเป็น แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการได้เมื่อต่อสู้กับโรคบางชนิด เช่น มะเร็ง

นั่นคือเหตุผลที่อาร์จินีนต้องได้รับการเสริมผ่านอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายในบางสถานการณ์

สรุป: กรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดไม่สามารถผลิตได้โดยร่างกายของคุณและต้องได้รับจากอาหารของคุณ กรดอะมิโนจำเป็นแบบมีเงื่อนไขจะจำเป็นเฉพาะในสถานการณ์พิเศษ เช่น การเจ็บป่วย

บทบาทของกรดอะมิโนจำเป็นในร่างกายของคุณ

กรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดมีบทบาทสำคัญและหลากหลายในร่างกายของคุณ:

ฟีนิลอะลานีน: ฟีนิลอะลานีนเป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทไทโรซีน โดปามีน เอพิเนฟริน และนอร์เอพิเนฟริน มีบทบาทสำคัญในโครงสร้างและการทำงานของโปรตีนและเอนไซม์ และการผลิตกรดอะมิโนอื่นๆ
วาลีน: วาลีนเป็นหนึ่งในสามของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ซึ่งหมายความว่ามีโซ่กิ่งแยกออกไปด้านหนึ่งของโครงสร้างโมเลกุล วาลีนช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ และเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน
ทรีโอนีน: ทรีโอนีนเป็นส่วนประกอบหลักของโปรตีนโครงสร้าง เช่น คอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนังและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการเผาผลาญไขมันและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
ทริปโตเฟน: แม้ว่ามักจะเกี่ยวข้องกับการทำให้ง่วงนอน แต่ทริปโตเฟนมีหน้าที่อื่นๆ อีกมากมาย จำเป็นสำหรับการรักษาสมดุลไนโตรเจนที่เหมาะสม และเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ควบคุมความอยากอาหาร การนอนหลับ และอารมณ์ของคุณ
เมไธโอนีน: เมไธโอนีนมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและการล้างพิษ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการดูดซึมสังกะสีและซีลีเนียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณ
ลิวซีน: เช่นเดียวกับวาลีน ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่สำคัญสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการสมานแผล และผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต
ไอโซลิวซีน: ไอโซลิวซีนเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งตัวสุดท้ายจากสามตัว เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกล้ามเนื้อและมีความเข้มข้นสูงในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน การผลิตฮีโมโกลบิน และการควบคุมพลังงาน
ไลซีน: ไลซีนมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน การผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ และการดูดซึมแคลเซียม นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการผลิตพลังงาน การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการผลิตคอลลาเจนและอีลาสติน
ฮิสติดีน: ฮิสติดีนใช้ในการผลิตฮิสตามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน การย่อยอาหาร การทำงานทางเพศ และวงจรการนอนหลับ-ตื่น จำเป็นสำหรับการรักษาสารไมอีลิน ซึ่งเป็นเกราะป้องกันที่ล้อมรอบเซลล์ประสาทของคุณ

อย่างที่คุณเห็น กรดอะมิโนจำเป็นเป็นหัวใจสำคัญของกระบวนการสำคัญหลายอย่าง

แม้ว่ากรดอะมิโนจะได้รับการยอมรับมากที่สุดสำหรับบทบาทในการพัฒนาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายก็พึ่งพามันมากกว่านั้นมาก

นั่นคือเหตุผลที่การขาดกรดอะมิโนจำเป็นอาจส่งผลเสียต่อร่างกายทั้งหมดของคุณ รวมถึงระบบประสาท ระบบสืบพันธุ์ ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบย่อยอาหาร

สรุป: กรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดมีบทบาทที่หลากหลายในร่างกายของคุณ พวกมันเกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญ เช่น การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ การผลิตพลังงาน การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการดูดซึมสารอาหาร

แนะนำให้อ่าน: 5 ประโยชน์ต่อสุขภาพของนมที่อิงวิทยาศาสตร์

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการเสริมกรดอะมิโนจำเป็น

แม้ว่ากรดอะมิโนจำเป็นจะพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด แต่การรับประทานในปริมาณเข้มข้นในรูปแบบอาหารเสริมนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

กรดอะมิโนจำเป็นอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และการนอนหลับ

ทริปโตเฟนจำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทในร่างกายของคุณ

เซโรโทนินเป็นตัวควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ และพฤติกรรมที่จำเป็น

ในขณะที่ระดับเซโรโทนินต่ำเชื่อมโยงกับอารมณ์ซึมเศร้าและความผิดปกติของการนอนหลับ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมทริปโตเฟนสามารถลดอาการซึมเศร้า เพิ่มอารมณ์ และปรับปรุงการนอนหลับได้

การศึกษา 19 วันในผู้หญิงสูงอายุ 60 คนพบว่าทริปโตเฟน 1 กรัมต่อวันนำไปสู่การเพิ่มพลังงานและความสุขที่ดีขึ้น เมื่อเทียบกับยาหลอก

กรดอะมิโนจำเป็นสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้

กรดอะมิโนจำเป็นสายโซ่กิ่งทั้งสามชนิดถูกนำมาใช้อย่างแพร่หลายเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา และกระตุ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ในการศึกษาในนักกีฬาที่ฝึกความแข็งแรง 16 คน อาหารเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับยาหลอก

การทบทวนการศึกษาแปดชิ้นล่าสุดพบว่าการเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเหนือกว่าการพักผ่อนในการส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก

นอกจากนี้ การรับประทานลิวซีน 4 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงในผู้ชายที่ไม่ได้รับการฝึกฝน แสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนจำเป็นสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาได้เช่นกัน

แนะนำให้อ่าน: 5 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของ BCAAs

กรดอะมิโนจำเป็นสามารถป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้

การสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยของการเจ็บป่วยเป็นเวลานานและการนอนพักฟื้น โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

พบว่ากรดอะมิโนจำเป็นช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน

การศึกษา 10 วันในผู้สูงอายุ 22 คนที่นอนพักฟื้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นผสม 15 กรัมยังคงรักษาสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อไว้ได้ ในขณะที่กระบวนการลดลง 30% ในกลุ่มยาหลอก

อาหารเสริมกรดอะมิโนจำเป็นยังพบว่ามีประสิทธิภาพในการรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันในผู้สูงอายุและนักกีฬา

กรดอะมิโนจำเป็นอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การศึกษาในมนุษย์และสัตว์บางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนจำเป็นสายโซ่กิ่งอาจมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการลดไขมัน

ตัวอย่างเช่น การศึกษาแปดสัปดาห์ในผู้ชายที่ฝึกความแข็งแรง 36 คนพบว่าการเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 14 กรัมต่อวันช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับโปรตีนเวย์หรือเครื่องดื่มกีฬา

การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ประกอบด้วยลิวซีนเสริม 4% ช่วยลดน้ำหนักตัวและไขมัน

อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ ที่ตรวจสอบความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งกับการลดน้ำหนักยังไม่สอดคล้องกัน จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่ากรดอะมิโนเหล่านี้สามารถส่งเสริม การลดน้ำหนัก ได้หรือไม่

สรุป: การเสริมกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์ เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการลดน้ำหนัก

แหล่งอาหารและปริมาณที่แนะนำ

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนจำเป็นได้ คุณจึงต้องได้รับจากอาหารของคุณ

โชคดีที่อาหารหลายชนิดอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น ทำให้ง่ายต่อการตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณ

ปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อ 2.2 ปอนด์ (1 กก.) ของน้ำหนักตัวสำหรับกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดคือ:

ฮิสติดีน: 14 มก.
ไอโซลิวซีน: 19 มก.
ลิวซีน: 42 มก.
ไลซีน: 38 มก.
เมไธโอนีน (+ กรดอะมิโนไม่จำเป็นซีสเตอีน): 19 มก.
ฟีนิลอะลานีน (+ กรดอะมิโนไม่จำเป็นไทโรซีน): 33 มก.
ทรีโอนีน: 20 มก.
ทริปโตเฟน: 5 มก.
วาลีน: 24 มก.

อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดเรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์

แหล่งโปรตีนสมบูรณ์ ได้แก่:

ถั่วเหลือง
ควินัว
เนื้อสัตว์
อาหารทะเล
สัตว์ปีก
ไข่
ผลิตภัณฑ์นม

ถั่วเหลือง ควินัว และบัควีทเป็นอาหารจากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์เช่นกัน

แหล่งโปรตีนจากพืช อื่นๆ เช่น ถั่วและถั่วเปลือกแข็งถือว่าไม่สมบูรณ์ เนื่องจากขาดกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิด

อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารจากพืช คุณยังคงสามารถมั่นใจได้ว่าได้รับกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดอย่างเพียงพอ ตราบใดที่คุณรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดในแต่ละวัน

ตัวอย่างเช่น การเลือกโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์หลากหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และผัก สามารถช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนจำเป็นตามความต้องการ แม้ว่าคุณจะเลือกที่จะไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในอาหารของคุณก็ตาม