นอกจากการออกกำลังกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการนอนหลับให้พอแล้ว อาหารที่คุณกินก็มีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับพลังงานของคุณให้สูงอยู่เสมอ
ดังนั้น คุณอาจสงสัยว่าอาหารชนิดใดบ้างที่อาจช่วยให้คุณตื่นตัวและมีสมาธิตลอดทั้งวัน
บทความนี้จะอธิบายว่าอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณได้หรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอาหารบางชนิดส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณอย่างไร?
สิ่งแรกที่คุณต้องรู้คืออาหารทุกชนิดให้พลังงานแก่คุณในรูปของแคลอรี่ ซึ่งเป็นหน่วยวัดพลังงาน
หนึ่งแคลอรี่วัดปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำ 1 กรัมขึ้น 1 องศาเซลเซียส
อย่างไรก็ตาม อาหารทุกชนิดไม่ได้ส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณในลักษณะเดียวกัน
ในบรรดาสารอาหารหลักสามชนิด คาร์โบไฮเดรตให้แหล่งพลังงานที่เร็วกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนและไขมัน เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการ
อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน รวมถึงมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูงหรือต่ำ และอีกครั้ง พวกมันส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณแตกต่างกันไป
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว vs. เชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุล และรู้จักกันในชื่อโมโนแซ็กคาไรด์หรือไดแซ็กคาไรด์ตามลำดับ เนื่องจากโครงสร้างของมันมีขนาดเล็กมาก จึงย่อยง่ายกว่าและนำไปใช้เป็นพลังงานได้ง่าย
อย่างไรก็ตาม อัตราการย่อยที่รวดเร็วหมายความว่าพวกมันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว — และส่งผลให้ระดับพลังงานของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว — ซึ่งมักจะตามมาด้วยอาการอ่อนเพลียที่อาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา
ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่คุณอาจต้องการจำกัดเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบดังกล่าว ได้แก่ ขนมปังขาว ซีเรียลอาหารเช้า ลูกอม น้ำผลไม้ และธัญพืชแปรรูปหรือขัดสีที่มีน้ำตาลเพิ่ม
ในทางตรงกันข้าม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลสามโมเลกุลขึ้นไป และรู้จักกันในชื่อโอลิโกแซ็กคาไรด์และโพลีแซ็กคาไรด์
เนื่องจากโครงสร้างของมันซับซ้อนกว่าและมักจะอุดมไปด้วยใยอาหาร จึงใช้เวลาในการย่อยนานกว่าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานแก่คุณอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน
ตัวอย่างของแหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่คุณสามารถลองรวมไว้ในอาหารของคุณ ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี, ข้าวโอ๊ต, พืชตระกูลถั่ว และแป้ง
ดัชนีน้ำตาล
อีกวิธีหนึ่งในการพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณอย่างไรคือผ่านดัชนีน้ำตาล ซึ่งจะบอกคุณว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร
อาหารที่มีค่า GI สูงมักจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งขึ้นแล้วลดลงอย่างรวดเร็ว คล้ายกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ในทางตรงกันข้าม อาหารที่มีค่า GI ต่ำ — เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน — ไม่เป็นที่ทราบกันว่าทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันในระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีค่า GI สูง ซึ่งมีน้ำตาลสูงและใยอาหารต่ำ มีความสัมพันธ์กับการลดความตื่นตัวและเพิ่มความง่วงนอน
ค่า GI ของอาหารอาจมีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษในกรณีของผลไม้สดและผลิตภัณฑ์นม
ในเชิงโครงสร้าง คาร์โบไฮเดรตในผลไม้และผลิตภัณฑ์นม — ฟรุกโตสและแลคโตสตามลำดับ — เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว อย่างไรก็ตาม ทั้งสองเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีค่า GI ต่ำ ซึ่งอาจให้แหล่งพลังงานที่รวดเร็วโดยไม่ลดคุณภาพอาหารของคุณ
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าน้ำผลไม้และผลิตภัณฑ์นมปรุงแต่งมักจะมีน้ำตาลเพิ่ม และดังนั้นจึงมีค่า GI สูง
สรุป: คาร์โบไฮเดรตให้แหล่งพลังงานที่เร็วกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนและไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI สูงมักจะทำให้ระดับพลังงานของคุณพุ่งขึ้นแล้วลดลงอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำช่วยให้พลังงานคงที่ตลอดทั้งวัน
แล้วอาหารที่มีคาเฟอีนล่ะ?
คาเฟอีน เป็นสารกระตุ้นที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายที่สุดในโลก แม้ว่าจะมีประโยชน์และการใช้งานมากมาย แต่ส่วนใหญ่แล้วจะถูกใช้เพื่อช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและความง่วงนอน
อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา โซดาที่มีคาเฟอีน เครื่องดื่มชูกำลัง มัทฉะ ช็อกโกแลต กัวรานา และเยอร์บามาเต อาจช่วยลดอาการอ่อนเพลียและเพิ่มความตื่นตัวและความระมัดระวังได้
ผลกระทบนี้ส่วนใหญ่เกิดจากผลของคาเฟอีนต่อสมองของคุณ ซึ่งทำงานโดยการปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีน ซึ่งนำไปสู่การหลั่งโดปามีนและนอร์อะดรีนาลีนเพิ่มขึ้น
อะดีโนซีนเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ส่งเสริมการนอนหลับ ในขณะที่โดปามีนและนอร์อะดรีนาลีนเป็นสารเคมีสองชนิดที่กระตุ้นหัวใจและระบบประสาทส่วนกลางของคุณ จึงเพิ่มความตื่นตัวและสมาธิ
อย่างไรก็ตาม โปรดระมัดระวังเกี่ยวกับประเภทของผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนที่คุณเลือก บางชนิด เช่น เครื่องดื่มชูกำลังและโซดาที่มีคาเฟอีน มักจะมีน้ำตาลเพิ่มสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
นอกจากนี้ แม้ว่าการบริโภคคาเฟอีนโดยทั่วไปจะถือว่าปลอดภัย แต่บางคนอาจประสบผลข้างเคียงจากการบริโภคคาเฟอีน โดยมีอาการตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรง อาการอาจรวมถึงความวิตกกังวล กระสับกระส่าย นอนไม่หลับ อัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ และอาการสั่น
สรุป: อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มความตื่นตัวได้ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคาเฟอีนโดยทั่วไปจะถือว่าปลอดภัย แต่บางคนอาจประสบผลข้างเคียงเล็กน้อยถึงรุนแรง
แนะนำให้อ่าน: ชาเขียวมีคาเฟอีนเท่าไหร่? | อธิบายปริมาณคาเฟอีน
การออกกำลังกาย การดื่มน้ำ และการนอนหลับ
การออกกำลังกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการนอนหลับให้พอก็เป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มระดับพลังงานของคุณเช่นกัน
ตั้งเป้าหมายให้ตรงตามคำแนะนำการออกกำลังกาย
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปฏิบัติตามคำแนะนำการออกกำลังกายมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มพลังงานและลดความเหนื่อยล้า แม้จะใช้ชีวิตที่อยู่กับที่ก็ตาม
การออกกำลังกายมักถูกแนะนำให้เป็นส่วนหนึ่งของการรักษาโรคอ่อนเพลียเรื้อรัง ซึ่งเป็นภาวะที่มีลักษณะเฉพาะคือความเหนื่อยล้าที่ยาวนาน ปวดข้อ ปวดศีรษะ ปัญหาการนอนหลับ สมาธิไม่ดี และปัญหาความจำระยะสั้น
แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันในปัจจุบันแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150–500 นาที (2.5–5 ชั่วโมง) ต่อสัปดาห์ เช่น การวิ่งจ็อกกิ้ง การเต้นรำ การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน
หากคุณไม่ค่อยออกกำลังกายในปัจจุบัน ลองเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำและค่อยๆ เพิ่มความถี่และระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณ
แนะนำให้อ่าน: คาเฟอีนธรรมชาติ: ภาพรวม แหล่งที่มา และประเภท
พยายามดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันสามารถเพิ่มพลังงานให้คุณและช่วยต่อสู้กับความรู้สึกเหนื่อยล้าได้
การดื่มน้ำไม่เพียงพออาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยถึงปานกลางอาจส่งผลให้มีปัญหาในการมีสมาธิ ปวดศีรษะ หงุดหงิด ซึม และง่วงนอน
ตามข้อมูลของ Institute of Medicine ผู้ชายต้องการน้ำประมาณ 15.5 ถ้วย (3.7 ลิตร) ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 11.5 ถ้วย (2.7 ลิตร) ต่อวัน อย่างไรก็ตาม ความต้องการของคุณอาจเปลี่ยนแปลงไปขึ้นอยู่กับสภาพอากาศและระดับกิจกรรมทางกายของคุณ
วิธีง่ายๆ ในการติดตามสถานะการดื่มน้ำของคุณคือการตรวจสอบสีปัสสาวะของคุณ สีใสหรือสีอ่อนเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของการดื่มน้ำที่เหมาะสม
นอนหลับให้เพียงพอ
สุขภาพการนอนหลับสมควรได้รับความสนใจในระดับเดียวกับการออกกำลังกายและอาหารเมื่อพูดถึงระดับพลังงานและสุขภาพโดยรวม
ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับเพื่อฟื้นฟูและรักษาระดับพลังงาน ดังนั้น การอดนอนที่เกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพอจะนำไปสู่การลดความตื่นตัว ประสิทธิภาพ และการเสื่อมถอยของสุขภาพโดยรวม
น่าเสียดายที่สุขภาพการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นปัจจัยร่วมที่พบได้บ่อยในสังคมที่ทำงานหนักเกินไปและถูกกระตุ้นมากเกินไปในปัจจุบัน โดยประมาณหนึ่งในสามของชาวอเมริกันนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 18-60 ปี
การนอนหลับที่เพียงพอไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณเท่านั้น แต่ยังอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและคุณภาพชีวิตของคุณด้วย
สรุป: การรักษาระดับกิจกรรมทางกาย การดื่มน้ำ และการนอนหลับของคุณให้ดีจะช่วยลดความเหนื่อยล้าและทำให้คุณรู้สึกมีพลังตลอดทั้งวัน
สรุป
แม้ว่าอาหารทุกชนิดจะให้พลังงาน แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงภาวะพลังงานตกตลอดทั้งวัน
นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารที่สมดุลควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย การดื่มน้ำ และการนอนหลับให้เพียงพอ เพื่อเพิ่มระดับพลังงานและลดความเหนื่อยล้า
อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีอาการอ่อนเพลียอย่างรุนแรงหรือเรื้อรัง
