ไข่กับการลดน้ำหนัก: ประโยชน์และเคล็ดลับ

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้

ไข่อุดมไปด้วย:

• โปรตีนคุณภาพสูง
• ไขมันดี
• วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด

ไข่ยังมีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่ทำให้เป็นมิตรกับการลดน้ำหนักอย่างยิ่ง

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

บทความนี้จะอธิบายว่าทำไมไข่ทั้งฟองถึงดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก

ไข่มีแคลอรี่ต่ำ

แม้ว่าปัจจัยหลายอย่างอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่วิธีที่อิงหลักฐานมากที่สุดในการส่งเสริมการลดน้ำหนักคือการลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวัน หรือเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีแคลอรี่เพียงประมาณ 74 แคลอรี่ แต่มีสารอาหารสูงมาก โดยเฉพาะไข่แดงมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

มื้ออาหารที่มีไข่มักจะประกอบด้วยไข่ประมาณ 2–4 ฟอง ไข่ต้มขนาดใหญ่สามฟองมีแคลอรี่น้อยกว่า 230 แคลอรี่

เมื่อเพิ่มผักในปริมาณที่พอเหมาะ พร้อมกับแหล่งใยอาหารและไขมัน เช่น อะโวคาโดหั่น คุณก็จะได้มื้ออาหารที่สมบูรณ์แบบในราคา 500 แคลอรี่

เพียงจำไว้ว่าหากคุณทอดไข่ด้วยน้ำมันหรือเนย คุณจะเพิ่มแคลอรี่ประมาณ 50 แคลอรี่สำหรับทุกๆ หนึ่งช้อนชา (5 กรัม) ที่ใช้

สรุป: ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีแคลอรี่ประมาณ 74 แคลอรี่ มื้ออาหารที่ประกอบด้วยไข่ต้ม 3 ฟอง ผัก และอะโวคาโดหั่น อาจมีแคลอรี่ต่ำกว่า 500 แคลอรี่

ไข่อิ่มท้องมาก

ไข่อุดมด้วยสารอาหารและทำให้อิ่มท้องอย่างไม่น่าเชื่อ ส่วนใหญ่เป็นเพราะมีโปรตีนสูง

อาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่มเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนน้อยกว่า

การศึกษาหลายครั้งแสดงให้เห็นว่ามื้ออาหารที่มีไข่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับแหล่งใยอาหาร จะช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณอาหารที่รับประทานในมื้อต่อๆ ไป เมื่อเทียบกับมื้ออาหารอื่นๆ ที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน

ไข่ยังอยู่ในอันดับสูงในมาตราส่วนที่เรียกว่าดัชนีความอิ่ม (satiety index) มาตราส่วนนี้จะประเมินว่าอาหารช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ในภายหลังของวันได้ดีเพียงใด

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจลดความอยากอาหารได้ถึง 15% และยังอาจช่วยป้องกันการรับประทานของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพในตอนดึกได้อีกด้วย

สรุป: ไข่อยู่ในอันดับสูงในดัชนีความอิ่ม ซึ่งหมายความว่าอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ อาจช่วยให้คุณรับประทานของว่างน้อยลงระหว่างมื้ออาหาร

ไข่อาจช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ

ไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการในสัดส่วนที่สมดุล

ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนในไข่เพื่อบำรุงรักษาและเผาผลาญได้อย่างง่ายดาย

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ถึง 80–100 แคลอรี่ต่อวัน ผ่านกระบวนการที่เรียกว่าผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (thermic effect of food)

ผลกระทบทางความร้อนของอาหารคือพลังงานที่ร่างกายต้องการในการเผาผลาญอาหาร และจะสูงกว่าสำหรับโปรตีนมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต

ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนัก

สรุป: การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณได้ถึง 80–100 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากต้องใช้พลังงานเพิ่มเติมเพื่อช่วยเผาผลาญโปรตีนในอาหาร

แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

ไข่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ

การรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าดูเหมือนจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก

การศึกษาหลายชิ้นได้เปรียบเทียบผลของการรับประทานไข่ในตอนเช้ากับการรับประทานอาหารเช้าอื่นๆ ที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน

การศึกษาเก่าบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานไข่แทนเบเกิลเป็นอาหารเช้าสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในมื้อต่อๆ ไปได้

การรับประทานอาหารเช้าที่มีไข่เป็นประจำยังสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

จากการศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับวัยรุ่น 156 คนที่เป็นโรคอ้วน การรับประทานอาหารเช้าที่มีไข่ช่วยเพิ่มความอิ่มและลดปริมาณอาหารกลางวันเมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่มีขนมปังนึ่ง

นอกจากนี้ อาหารเช้าที่มีไข่ยังเพิ่มระดับของเปปไทด์ YY (PYY) และกลูคากอนไลค์เปปไทด์-1 (GLP-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนสองชนิดที่ควบคุมความอยากอาหารและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม

การศึกษาอีกชิ้นในปี 2013 ที่เกี่ยวข้องกับชายหนุ่มสุขภาพดี 30 คน ได้เปรียบเทียบผลของอาหารเช้าสามประเภทในสามโอกาสที่แตกต่างกัน ได้แก่ ไข่บนขนมปังปิ้ง ซีเรียลกับนมและขนมปังปิ้ง และครัวซองต์กับน้ำส้ม

เมื่อเทียบกับอาหารเช้าสองแบบอื่น ๆ อาหารเช้าที่มีไข่ทำให้เกิดความอิ่มอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้น ความหิวน้อยลง และความอยากอาหารลดลง

นอกจากนี้ การรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าทำให้ผู้ชายรับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นที่บุฟเฟต์ลดลงโดยอัตโนมัติประมาณ 270–470 แคลอรี่ เมื่อเทียบกับอาหารเช้าสองแบบอื่น ๆ

การลดปริมาณแคลอรี่ที่น่าประทับใจนี้เป็นไปโดยไม่ได้ตั้งใจ และไม่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงอื่นใดในอาหารของพวกเขานอกจากการรับประทานไข่เป็นอาหารเช้า

สรุป: การรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติในภายหลังของวัน

แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารสุขภาพที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ

ไข่ราคาถูกและเตรียมง่าย

การนำไข่มาใส่ในอาหารของคุณนั้นง่ายมาก

ไข่มีราคาไม่แพง หาซื้อได้ง่าย และสามารถเตรียมได้ภายในไม่กี่นาที

ไข่อร่อยไม่ว่าจะทำด้วยวิธีใด แต่ส่วนใหญ่มักจะนำไปต้ม ผัด ทำเป็นไข่เจียว หรืออบ

ไข่เจียวสำหรับอาหารเช้าที่ทำจากไข่สองสามฟองและผักบางชนิดเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมและรวดเร็วซึ่งเป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถค้นหาแนวคิดอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมาย ซึ่งหลายอย่างมีไข่เป็นส่วนประกอบ ได้ที่หน้านี้

สรุป: ไข่มีราคาไม่แพง หาซื้อได้ง่าย และเตรียมง่าย

สรุป

การเพิ่มไข่ในอาหารของคุณอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะทำหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

ไข่สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้ ไข่ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่มักจะขาดในอาหาร

การรับประทานไข่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเช้า สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและลดน้ำหนักได้