ไข่ รวมถึงไข่แดง ถือเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ หากมีผลต่อคอเลสเตอรอลของคุณ มักจะเป็นคอเลสเตอรอลชนิด ‘ดี’ นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลดีต่อคอเลสเตอรอล ‘ไม่ดี’ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
ความคิดเห็นเกี่ยวกับไข่แตกต่างกันไป บางคนมองว่าเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นที่น่าทึ่งและราคาไม่แพง ในขณะที่บางคนแย้งว่าไข่แดงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ดังนั้น ไข่ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ? บทความนี้จะเจาะลึกทั้งสองมุมมองเพื่อให้คุณได้รับมุมมองที่รอบด้าน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในบทความนี้
อะไรที่ทำให้ไข่เป็นที่ถกเถียงกันในการอภิปรายเรื่องสุขภาพ?
ไข่ทั้งฟองประกอบด้วยสองส่วนหลัก:
- ไข่ขาว: ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน
- ไข่แดง: ส่วนสีเหลืองหรือสีส้มที่อุดมไปด้วยสารอาหาร
ในอดีต ความกังวลด้านสุขภาพเกี่ยวกับไข่ได้มุ่งเน้นไปที่ปริมาณคอเลสเตอรอล ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในไข่แดง
คอเลสเตอรอลเป็นสารไขมันคล้ายขี้ผึ้งที่พบได้ทั้งในอาหารบางชนิดและผลิตโดยร่างกายของเรา การศึกษาขนาดใหญ่เมื่อไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาได้เชื่อมโยงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงกับโรคหัวใจ
ในปี 1961 สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาได้แนะนำให้ผู้คนลดคอเลสเตอรอลในอาหาร และองค์กรสุขภาพระหว่างประเทศหลายแห่งก็ปฏิบัติตาม
ส่งผลให้การบริโภคไข่ลดลงอย่างมากเป็นเวลาหลายทศวรรษ ผู้คนจำนวนมากหันไปใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนไข่ที่ไม่มีคอเลสเตอรอล โดยเชื่อว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
สรุป: เหตุผลหลักที่ไข่ถูกตรวจสอบด้านสุขภาพคือปริมาณคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งนำไปสู่การลดลงของการบริโภคไข่และการเพิ่มขึ้นของการใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนที่ไม่มีคอเลสเตอรอล
ไข่มีคอเลสเตอรอลสูง
ไข่ทั้งฟอง รวมถึงไข่แดง อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลจริง ๆ เป็นหนึ่งในแหล่งคอเลสเตอรอลหลักในอาหารอเมริกันทั่วไป
ตัวอย่างเช่น ไข่ไก่ขนาดใหญ่สองฟอง (100 กรัม) มีคอเลสเตอรอลประมาณ 411 มก. ในขณะที่เนื้อบดไขมัน 30% 100 กรัมมีคอเลสเตอรอลเพียงประมาณ 78 มก.
จนกระทั่งไม่กี่ปีที่ผ่านมา ปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำต่อวันคือ 300 มก. หรือน้อยกว่านั้นสำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวใจ
อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดได้เปลี่ยนมุมมองนี้ องค์กรสุขภาพหลายแห่งทั่วโลกไม่แนะนำให้จำกัดคอเลสเตอรอลในอาหารอีกต่อไป
เป็นครั้งแรกในรอบหลายปีที่แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ซึ่งได้รับการปรับปรุงในเดือนธันวาคม 2015 ไม่ได้กำหนดขีดจำกัดสูงสุดสำหรับการบริโภคคอเลสเตอรอล
อย่างไรก็ตาม ผู้คนจำนวนมากยังคงระมัดระวังในการกินไข่ พวกเขาได้ยินมาว่าคอเลสเตอรอลในอาหารสูงเท่ากับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงและความเสี่ยงโรคหัวใจ
แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเพียงเพราะอาหารมีคอเลสเตอรอลสูง ไม่ได้หมายความว่าจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณสูงขึ้นโดยอัตโนมัติ
สรุป: ไข่ไก่ขนาดใหญ่สองฟองมีคอเลสเตอรอล 411 มก. ซึ่งเคยเกินขีดจำกัดรายวัน แต่ข้อจำกัดนี้สำหรับคอเลสเตอรอลในอาหารได้ถูกยกเลิกแล้ว
การกินไข่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างไร
แม้ว่าคุณอาจคิดว่าการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงจะเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ แต่โดยปกติแล้วจะไม่เป็นเช่นนั้น ตับของคุณสร้างคอเลสเตอรอลจำนวนมากเพราะเซลล์ของคุณต้องการมัน
หากคุณกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่ ตับของคุณจะชดเชยโดยการผลิตน้อยลง ในทางกลับกัน หากอาหารของคุณมีคอเลสเตอรอลต่ำ ตับของคุณจะเพิ่มการผลิต
ด้วยเหตุนี้ การกินคอเลสเตอรอลมากขึ้นจึงไม่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสำหรับคนส่วนใหญ่
การศึกษาขนาดใหญ่ที่ดำเนินการอย่างดีชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการกินไข่แดงทุกวันเป็นเวลาหนึ่งปีไม่ได้เปลี่ยนแปลงคอเลสเตอรอลรวม, LDL (ชนิดไม่ดี) หรือ HDL คอเลสเตอรอล หรืออัตราส่วนคอเลสเตอรอลรวมต่อ HDL อย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่ที่มีอาการเริ่มต้นของภาวะจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ
การทบทวนการศึกษาคุณภาพสูงอีกชิ้นพบว่า ในบุคคลที่มีสุขภาพดี การกินอาหารที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลทั้ง LDL และ HDL อย่างไรก็ตาม อัตราส่วน LDL ต่อ HDL ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้สำคัญของความเสี่ยงโรคหัวใจยังคงไม่เปลี่ยนแปลง
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับคน 30 คนที่กินไข่ 3 ฟองทุกวันเป็นเวลา 13 สัปดาห์พบว่าระดับคอเลสเตอรอลรวม, HDL และ LDL ของพวกเขาเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเพียงอาหารเสริมโคลีน อย่างไรก็ตาม อัตราส่วน LDL ต่อ HDL ของพวกเขายังคงสอดคล้องกัน ทำให้นักวิจัยสรุปว่าคอเลสเตอรอลในอาหารช่วยควบคุมการผลิตคอเลสเตอรอลของร่างกายเองเพื่อรักษาสัดส่วนนี้
นอกจากนี้ยังควรสังเกตว่าคอเลสเตอรอลไม่ใช่ผู้ร้ายอย่างที่มักถูกกล่าวหา มีบทบาทในหน้าที่สำคัญหลายอย่างของร่างกาย รวมถึง:
- การสร้างวิตามินดี
- การผลิตฮอร์โมนสเตียรอยด์ เช่น เอสโตรเจน โปรเจสเตอโรน และเทสโทสเตอโรน
- การสร้างกรดน้ำดีที่ช่วยให้คุณย่อยไขมัน
และอย่าลืมว่าคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ ทำให้จำเป็นต่อชีวิต
สรุป: เมื่อคุณบริโภคอาหารที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอล ตับของคุณจะลดการผลิตคอเลสเตอรอลของตัวเอง ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเปลี่ยนแปลงน้อยมากหรือไม่เปลี่ยนแปลงเลยในขณะที่รักษาสัดส่วน HDL ต่อ LDL ให้คงที่
แนะนำให้อ่าน: ข้าวขาวดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ? ประโยชน์และความเสี่ยง
ไข่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจหรือไม่?
โครงการวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลายโครงการได้ศึกษาว่าการกินไข่ส่งผลต่อปัจจัยที่เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจอย่างไร และผลลัพธ์ส่วนใหญ่เป็นบวกหรือเป็นกลาง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินไข่วันละหนึ่งหรือสองฟองดูเหมือนจะไม่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลของคุณหรือทำให้หัวใจของคุณมีความเสี่ยง
การศึกษาที่สร้างขึ้นอย่างดีชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลกระทบของการกินไข่สองฟองทุกวันกับข้าวโอ๊ต พบว่าไม่มีผลกระทบเชิงลบต่อตัวบ่งชี้สุขภาพหัวใจ และสังเกตว่าผู้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเช้าที่มีไข่มากกว่าข้าวโอ๊ต
การศึกษาคุณภาพอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินไข่สองฟองต่อวันไม่ได้ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล คอเลสเตอรอลไม่ดี หรือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานหรือเบาหวาน
การศึกษาคุณภาพสูงอีกชิ้นมุ่งเน้นไปที่ว่าไข่ส่งผลต่อเยื่อบุหัวใจและหลอดเลือดของคุณที่เรียกว่าเยื่อบุผนังหลอดเลือดอย่างไร การกินไข่สองฟองเป็นอาหารเช้าเป็นเวลาหกสัปดาห์ไม่ได้สร้างความแตกต่างในคอเลสเตอรอล การไหลเวียนของเลือด ความดันโลหิต หรือน้ำหนัก เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารเช้าประเภทอื่น
ไข่อาจช่วยลดโอกาสในการเกิดภาวะเมตาบอลิกซินโดรม การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่กินไข่เจ็ดฟองต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อภาวะนี้ต่ำกว่าผู้ที่กินไข่เพียงฟองเดียวต่อสัปดาห์ การศึกษาอีกชิ้นเชื่อมโยงการกินไข่สี่ถึงหกฟองต่อสัปดาห์กับการลดความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรม เมื่อเทียบกับการกินไข่เพียงฟองเดียวต่อเดือน
หากคุณกำลังประสบกับภาวะดื้ออินซูลินหรือเบาหวานชนิดที่ 2 การกินไข่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพหัวใจได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานพบว่าผู้ที่กินไข่ทั้งฟองในอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตมีความไวต่ออินซูลินและสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นกว่าผู้ที่กินเฉพาะไข่ขาว
การศึกษาอีกชิ้นในผู้ป่วยก่อนเบาหวานพบว่าการกินไข่สามฟองต่อวันเป็นเวลาสามเดือนช่วยลดตัวบ่งชี้การอักเสบเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ทดแทนไข่ในอาหารเดียวกัน
คอเลสเตอรอลดีมักจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกินไข่ ในขณะที่คอเลสเตอรอลไม่ดีคงที่หรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย นอกจากนี้ ไข่ที่เสริมโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณได้
การศึกษาเพิ่มเติมชี้ให้เห็นว่าการกินไข่เป็นประจำดูเหมือนจะปลอดภัยแม้สำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวใจอยู่แล้ว และอาจเชื่อมโยงกับเหตุการณ์ที่เกี่ยวข้องกับหัวใจที่น้อยลง
การศึกษาในระยะยาวสังเกตว่าผู้ที่กินไข่น้อยกว่าหนึ่งฟองต่อวันมีความเสี่ยงลดลงของปัญหาหัวใจ โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองเมื่ออายุมากขึ้น การศึกษาที่ครอบคลุมอีกชิ้นไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการกินไข่กับการเสียชีวิตจากปัญหาที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ ในผู้ชายยังพบว่ามีความเสี่ยงลดลงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมอง
สุดท้าย การทบทวนที่ครอบคลุมของการศึกษา 17 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมกว่า 260,000 คนไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการกินไข่กับการเกิดโรคหัวใจหรือการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง
สรุป: การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไข่มีผลเป็นกลางหรือเป็นประโยชน์ต่อความเสี่ยงโรคหัวใจ
แนะนำให้อ่าน: 6 เหตุผลที่ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก
ไข่เพิ่มความเสี่ยงเบาหวานหรือไม่?
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่มีการควบคุมชี้ให้เห็นว่าการกินไข่อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานที่หลากหลายเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไข่กับเบาหวานชนิดที่ 2
การทบทวนการศึกษาต่างๆ ล่าสุดพบว่าการกินไข่สูงสุดเจ็ดฟองต่อสัปดาห์ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างมีนัยสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นในผู้ป่วยเบาหวานหรือไม่ก็ตาม
ในทางกลับกัน การทบทวนที่วิเคราะห์การศึกษาขนาดใหญ่สองชิ้นที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่กว่า 50,000 คนตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่กินไข่อย่างน้อยหนึ่งฟองทุกวันมีโอกาสเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 สูงกว่าผู้ที่กินไข่น้อยกว่าหนึ่งฟองต่อสัปดาห์
การศึกษาอีกชิ้นที่เน้นไปที่ผู้หญิงเผยให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างคอเลสเตอรอลในอาหารสูงกับความเสี่ยงเบาหวานที่เพิ่มขึ้น แม้ว่าจะไม่ได้ระบุอย่างชัดเจนว่าไข่เป็นสาเหตุ
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาขนาดใหญ่ที่ไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการกินไข่กับอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง สังเกตเห็นความเสี่ยงโรคหัวใจที่สูงขึ้น 54% ในผู้ป่วยเบาหวานที่กินไข่
ดังนั้น สำหรับผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานหรือเบาหวาน ไข่อาจเป็นประเด็นที่ถกเถียงกัน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการศึกษาเชิงสังเกตเหล่านี้อาศัยพฤติกรรมการกินที่รายงานด้วยตนเอง
การศึกษาดังกล่าวแสดงให้เห็นเพียงความสัมพันธ์ระหว่างการกินไข่กับโอกาสที่สูงขึ้นในการเป็นเบาหวานเท่านั้น ไม่ได้พิสูจน์ว่าไข่เป็นสาเหตุ การศึกษาเหล่านี้ยังไม่ได้ให้ภาพที่สมบูรณ์ เช่น สิ่งที่บุคคลเหล่านี้กิน ระดับกิจกรรมทางกาย หรือปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ที่พวกเขาอาจมี
ในทางตรงกันข้าม การศึกษาที่มีการควบคุมแสดงให้เห็นว่าเมื่อรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล ไข่อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวาน
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ป่วยเบาหวานที่กินไข่สองฟองทุกวันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงและคอเลสเตอรอลสูง มีการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร ระดับอินซูลิน และความดันโลหิต พร้อมกับการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลดี
การวิจัยเพิ่มเติมเชื่อมโยงการกินไข่กับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นและการอักเสบที่ลดลงในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานหรือเบาหวาน
สรุป: การศึกษาต่างๆ เกี่ยวกับไข่และเบาหวานให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย การศึกษาเชิงสังเกตบ่งชี้ถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของเบาหวานชนิดที่ 2 ในขณะที่การทดลองที่มีการควบคุมแสดงให้เห็นถึงตัวบ่งชี้สุขภาพที่ดีขึ้น
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง: ควรกินอะไรและควรเลี่ยงอะไร
ยีนของคุณอาจส่งผลต่อการตอบสนองต่อการบริโภคไข่
แม้ว่าไข่โดยทั่วไปจะปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีข้อเสนอแนะว่าเรื่องราวอาจแตกต่างกันสำหรับบุคคลที่มีปัจจัยทางพันธุกรรมเฉพาะ
อย่างไรก็ตาม พื้นที่นี้ยังคงต้องการการตรวจสอบเพิ่มเติมเพื่อสรุปผลที่ชัดเจน
ยีน ApoE4
หากคุณมียีน ApoE4 คุณจะมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะต่างๆ เช่น คอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และอัลไซเมอร์ แต่สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการกินไข่อย่างไร?
การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งที่มีผู้ชายกว่า 1,000 คนไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไข่หรือคอเลสเตอรอลจำนวนมากกับความเสี่ยงโรคหัวใจสำหรับผู้ที่มียีนนี้
อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาที่มีการควบคุมกับผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติ การกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงซึ่งรวมถึงไข่จำนวนมากทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลไม่ดีเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มียีน ApoE4 การเพิ่มขึ้นนี้มากกว่าสองเท่าของสิ่งที่พบในผู้ที่ไม่มีจีน
เป็นที่น่าสังเกตว่าบุคคลเหล่านี้บริโภคไข่ประมาณ 3.5 ฟองต่อวันเป็นเวลาสามสัปดาห์ การกินไข่เพียงหนึ่งหรือสองฟองต่อวันอาจไม่มีผลกระทบที่สำคัญเช่นนี้
นอกจากนี้ ระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้อาจเป็นเพียงชั่วคราว การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อผู้ที่มียีน ApoE4 ที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นเนื่องจากอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ร่างกายของพวกเขาเริ่มผลิตคอเลสเตอรอลน้อยลงเพื่อเป็นกลไกชดเชย
ภาวะไขมันในเลือดสูงจากกรรมพันธุ์
หากคุณมีภาวะไขมันในเลือดสูงจากกรรมพันธุ์ คุณกำลังเผชิญกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูงผิดปกติและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคหัวใจ ในสถานการณ์เช่นนี้ การลดคอเลสเตอรอลเป็นสิ่งสำคัญและมักเกี่ยวข้องกับการใช้ยาและการเปลี่ยนแปลงอาหาร
อาจเป็นการดีที่จะหลีกเลี่ยงไข่สำหรับผู้ที่มีภาวะทางพันธุกรรมนี้
ผู้ตอบสนองต่อคอเลสเตอรอลในอาหารสูง
บางคนเป็นสิ่งที่เราเรียกว่า “ผู้ตอบสนองสูง” ต่อคอเลสเตอรอลในอาหาร ซึ่งหมายความว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของพวกเขาจะพุ่งสูงขึ้นเมื่อพวกเขากินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่
ที่น่าสนใจคือ ระดับคอเลสเตอรอลทั้งดี (HDL) และไม่ดี (LDL) มักจะเพิ่มขึ้นในบุคคลเหล่านี้เมื่อพวกเขากินอาหารดังกล่าว อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีเพียง LDL และคอเลสเตอรอลรวมเท่านั้นที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อผู้ตอบสนองสูงเพิ่มการบริโภคไข่ ในขณะที่ระดับ HDL ยังคงคงที่
ในด้านบวก การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ตอบสนองสูงที่กินไข่ 3 ฟองต่อวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนส่วนใหญ่มีประสบการณ์การเพิ่มขึ้นของอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ ซึ่งไม่ถือว่ามีความเสี่ยงต่อสุขภาพหัวใจเท่ากับอนุภาคขนาดเล็กกว่า
นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับผู้ตอบสนองสูง: พวกเขาอาจดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระในส่วนสีเหลืองของไข่แดงได้มากขึ้น สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถดีต่อสุขภาพตาและหัวใจ
สรุป: บุคคลที่มีลักษณะทางพันธุกรรมเฉพาะอาจมีระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังจากการบริโภคไข่
ไข่อุดมไปด้วยสารอาหาร
ไข่เป็นแหล่งรวมสารอาหารที่สำคัญ ให้โปรตีนคุณภาพสูงและวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลากหลายชนิด
นี่คือข้อมูลทางโภชนาการสำหรับไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟอง:
- แคลอรี่: 72
- โปรตีน: 6 กรัม
- วิตามินเอ: 10% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ไรโบฟลาวิน: 16% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินบี 12: 21% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โฟเลต: 9% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 5% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ซีลีเนียม: 28% ของความต้องการรายวันของคุณ
นอกเหนือจากนี้ ไข่ยังมีสารอาหารอื่นๆ อีก แม้ว่าจะในปริมาณที่น้อยกว่า
สรุป: ไข่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็น และโปรตีนคุณภาพสูง
แนะนำให้อ่าน: คุณควรกินผลไม้เท่าไหร่ต่อวัน? ปริมาณที่แนะนำและประโยชน์
ไข่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
การกินไข่สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น:
- รู้สึกอิ่มนานขึ้น: การศึกษาต่างๆ ชี้ให้เห็นว่าไข่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยให้คุณกินน้อยลงในมื้อถัดไป
- ลดน้ำหนัก: โปรตีนคุณภาพสูงในไข่สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ช่วยในการลดน้ำหนัก
- สุขภาพสมอง: ไข่เป็นแหล่งโคลีนที่มีคุณค่า ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานของสมอง
- สุขภาพตา: ไข่มีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งช่วยป้องกันโรคตา เช่น ต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม
- ลดการอักเสบ: การกินไข่อาจช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายอย่าง
สรุป: ไข่สามารถช่วยในการลดน้ำหนัก ปกป้องสมองและดวงตา และลดการอักเสบ
สรุป
โดยรวมแล้ว ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์และอุดมด้วยสารอาหาร
สำหรับคนส่วนใหญ่ การบริโภคไข่ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเกิดขึ้น มักจะเป็นคอเลสเตอรอลดี (HDL) ที่เพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกันก็เปลี่ยนขนาดและรูปร่างของคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ในลักษณะที่ลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม บุคคลที่มีภาวะทางการแพทย์เฉพาะหรือปัจจัยทางพันธุกรรมอาจต้องระมัดระวังในการบริโภคไข่
