คุณค่าทางโภชนาการของไข่ขาว: โปรตีนสูง แคลอรี่และไขมันต่ำ

ไข่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์หลากหลายชนิด

อย่างไรก็ตาม คุณค่าทางโภชนาการของไข่อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณกินไข่ทั้งฟองหรือเฉพาะไข่ขาว

บทความนี้จะเจาะลึกข้อมูลทางโภชนาการของไข่ขาว และเปรียบเทียบกับไข่ทั้งฟอง

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ข้อมูลทางโภชนาการของไข่ขาวและไข่ทั้งฟอง

ไข่ขาวคือของเหลวใสข้นที่ล้อมรอบไข่แดงสีเหลืองสดใสของไข่

ในไข่ที่ได้รับการปฏิสนธิ ไข่ขาวทำหน้าที่เป็นชั้นป้องกันลูกไก่ที่กำลังเจริญเติบโตจากแบคทีเรียที่เป็นอันตราย นอกจากนี้ยังให้สารอาหารบางอย่างสำหรับการเจริญเติบโตของมันด้วย

ไข่ขาวประกอบด้วยน้ำประมาณ 90% และโปรตีน 10%

ดังนั้น หากคุณเอาไข่แดงออกและเลือกเฉพาะไข่ขาว คุณค่าทางโภชนาการของไข่ของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างมาก

ตารางด้านล่างแสดงความแตกต่างทางโภชนาการระหว่างไข่ขาวของไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองกับไข่ขนาดใหญ่ทั้งฟอง:

ข้อมูลทางโภชนาการของไข่ขาว

แคลอรี่: 18
โปรตีน: 4 กรัม
ไขมัน: 0 กรัม
คอเลสเตอรอล: 0 กรัม
วิตามินเอ: 0% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินบี 12: 0% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินบี 2: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินบี 5: 1% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินดี: 0% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โคลีน: 0% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ซีลีเนียม: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ข้อมูลทางโภชนาการของไข่ทั้งฟอง

แคลอรี่: 71
โปรตีน: 6 กรัม
ไขมัน: 5 กรัม
คอเลสเตอรอล: 186 มก.
วิตามินเอ: 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินบี 12: 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินบี 2: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินบี 5: 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินดี: 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โคลีน: 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ซีลีเนียม: 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

อย่างที่คุณเห็น ไข่ขาวมีแคลอรี่และสารอาหารรองน้อยกว่า รวมถึงโปรตีนและไขมันน้อยกว่าไข่ทั้งฟอง

สรุป: ไข่ขาวมีแคลอรี่น้อยกว่าไข่ทั้งฟอง นอกจากนี้ยังมีโปรตีน คอเลสเตอรอล ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่ต่ำกว่าด้วย

ไข่ขาวมีแคลอรี่ต่ำแต่มีโปรตีนสูง

ไข่ขาวมีโปรตีนสูงแต่มีแคลอรี่ต่ำ โดยมีโปรตีนประมาณ 67% ของโปรตีนทั้งหมดที่พบในไข่

ไข่ขาวให้โปรตีนที่ถือว่าเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดในปริมาณที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเต็มที่

เนื่องจากมีโปรตีนสูง การกินไข่ขาวจึงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ โปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ ดังนั้นการกินไข่ขาวจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสมดุลและสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามควบคุมน้ำหนัก

เมื่อพิจารณาว่าไข่ทั้งฟองให้โปรตีนเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยสำหรับแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นค่อนข้างมาก ไข่ขาวจึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

สรุป: ไข่ขาวจากไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองให้โปรตีน 4 กรัม และแคลอรี่เพียง 18 แคลอรี่ ซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

แนะนำให้อ่าน: ไข่หนึ่งฟองมีโปรตีนเท่าไหร่? อธิบายปริมาณโปรตีน

ไข่ขาวมีไขมันต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล

ในอดีต ไข่เป็นอาหารที่ถกเถียงกันเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง

อย่างไรก็ตาม คอเลสเตอรอลและไขมันทั้งหมดในไข่พบได้ในไข่แดง ในทางกลับกัน ไข่ขาวเกือบจะเป็นโปรตีนบริสุทธิ์และไม่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอล

เป็นเวลาหลายปีที่สิ่งนี้หมายความว่าการกินไข่ขาวถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าการกินไข่ทั้งฟอง

แต่การศึกษาในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ คอเลสเตอรอลในไข่ไม่ใช่ปัญหา

อย่างไรก็ตาม สำหรับคนจำนวนน้อยที่เรียกว่า “ผู้ตอบสนองสูง” การกินคอเลสเตอรอลจะเพิ่มระดับในเลือด

ผู้ตอบสนองสูงมีพันธุกรรม เช่น ยีน APoE4 ที่ทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะมีคอเลสเตอรอลสูง สำหรับผู้ที่มีพันธุกรรมนี้หรือบุคคลที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไข่ขาวอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

นอกจากนี้ เมื่อพิจารณาว่าไข่ขาวแทบไม่มีไขมันเลย จึงมีแคลอรี่ต่ำกว่าไข่ทั้งฟองอย่างมาก

สิ่งนี้ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามจำกัดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนัก

สรุป: ไข่ขาวมีคอเลสเตอรอลและไขมันต่ำ สิ่งนี้ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอล รวมถึงผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากไข่ขาว

ไข่ขาวมักเป็นอาหารที่ปลอดภัย อย่างไรก็ตาม ก็มีความเสี่ยงบางประการ

อาการแพ้

แม้ว่าไข่ขาวจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อาการแพ้ไข่ก็สามารถเกิดขึ้นได้

เด็กมีอาการแพ้ไข่บ่อยกว่ากลุ่มอายุอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม พวกเขามักจะหายจากอาการนี้เมื่ออายุ 5 ขวบ

อาการแพ้ไข่เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันของคุณระบุโปรตีนบางชนิดในไข่ผิดว่าเป็นอันตราย

อาการไม่รุนแรงอาจรวมถึงผื่น ลมพิษ บวม น้ำมูกไหล และอาการคันตา น้ำตาไหล ผู้คนยังสามารถประสบปัญหาทางเดินอาหาร คลื่นไส้ และอาเจียนได้

ไข่สามารถทำให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงที่เรียกว่าภาวะภูมิแพ้เฉียบพลัน (anaphylactic shock) แม้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ยากก็ตาม

ภาวะภูมิแพ้เฉียบพลันทำให้เกิดอาการหลายอย่าง รวมถึงความดันโลหิตลดลงและอาการบวมอย่างรุนแรงในลำคอและใบหน้า ซึ่งอาจนำไปสู่การเสียชีวิตได้หากไม่ได้รับการรักษา

แนะนำให้อ่าน: กินไข่ดิบปลอดภัยและดีต่อสุขภาพไหม? ประโยชน์และความเสี่ยง

อาหารเป็นพิษจากเชื้อซัลโมเนลลา

ไข่ขาวดิบยังมีความเสี่ยงต่ออาหารเป็นพิษจากแบคทีเรียซัลโมเนลลา

ซัลโมเนลลาสามารถพบได้ในไข่หรือบนเปลือกไข่ แต่การทำฟาร์มที่ทันสมัยและการปฏิบัติที่สะอาดสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้

นอกจากนี้ การปรุงไข่ขาวจนแข็งจะช่วยลดความเสี่ยงของปัญหานี้ได้อย่างมาก

การดูดซึมไบโอตินลดลง

ไข่ขาวดิบอาจลดการดูดซึมไบโอตินซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ซึ่งพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด

ไบโอตินมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน

ไข่ขาวดิบมีโปรตีนอะวิดิน ซึ่งสามารถจับกับไบโอตินและหยุดการดูดซึมได้

ในทางทฤษฎี นี่อาจเป็นปัญหา อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องกินไข่ขาวดิบในปริมาณมากจึงจะทำให้เกิดภาวะขาดไบโอตินได้

นอกจากนี้ เมื่อไข่สุกแล้ว อะวิดินจะไม่มีผลเช่นเดียวกัน

สรุป: มีความเสี่ยงบางประการที่เกี่ยวข้องกับการกินไข่ขาวดิบ รวมถึงอาการแพ้ อาหารเป็นพิษ และภาวะขาดไบโอติน อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงสำหรับคนส่วนใหญ่มีน้อย

ไข่ขาว vs. ไข่ทั้งฟอง: คุณควรกินอะไร?

ไข่ขาวมีโปรตีนสูงแต่มีแคลอรี่ ไขมัน และคอเลสเตอรอลต่ำ ทำให้เป็นอาหารที่ดีที่จะรวมไว้ในแผนการกินของคุณหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการโปรตีนสูงแต่ต้องระวังปริมาณแคลอรี่ เช่น นักกีฬาหรือนักเพาะกาย

อย่างไรก็ตาม เมื่อเทียบกับไข่ทั้งฟอง ไข่ขาวมีสารอาหารอื่น ๆ ต่ำ

ไข่ทั้งฟองมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนเสริม และไขมันดีหลากหลายชนิด

ยิ่งไปกว่านั้น แม้จะมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง การวิเคราะห์หนึ่งพบว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไข่กับความเสี่ยงโรคหัวใจ ¹

การทบทวนเดียวกันนี้ระบุว่าการกินไข่ได้ถึงหนึ่งฟองต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง ¹

นอกจากนี้ สารอาหารที่พบในไข่ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ไข่แดงยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสองชนิด ได้แก่ ลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งช่วยป้องกันการเสื่อมของดวงตาและต้อกระจก ²

นอกจากนี้ยังมีโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นที่หลายคนได้รับไม่เพียงพอ ³

การกินไข่ทั้งฟองยังทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งสามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าสามารถช่วยลดน้ำหนัก ดัชนีมวลกาย และรอบเอวได้ ⁴

อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังควบคุมอาหารลดแคลอรี่อย่างเข้มงวด มีประวัติครอบครัวเป็นคอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจ หรือมีระดับคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว ไข่ขาวอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

สรุป: ไข่ขาวมีแคลอรี่ต่ำกว่าไข่ทั้งฟอง อย่างไรก็ตาม ก็ขาดสารอาหารที่เป็นประโยชน์หลายอย่างที่พบในไข่แดงด้วย

แนะนำให้อ่าน: 8 อาการแพ้อาหารที่พบบ่อยที่สุดและอาการ

สรุป

ไข่ขาวเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำ

แต่สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว การเลือกไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟองนั้นไม่มีประโยชน์มากนัก เนื่องจากไข่ทั้งฟองให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากกว่ามาก

อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอล ไข่ขาวก็เป็นทางเลือกที่ดีได้

Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta-analysis of egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke. J Am Sci. 2016;12(1):107-16. PMID: 26858432. ↩︎ ↩︎
Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability and Dietary Intake. Nutrients. 2017 Feb 9;9(2):120. doi: 10.3390/nu9020120. PMID: 28209823; PMCID: PMC5331551. ↩︎
Wallace TC, Fulgoni VL 3rd. Assessment of Choline Intakes in the United States. J Am Coll Nutr. 2017 Jul-Aug;36(5):385-388. doi: 10.1080/07315724.2016.1271315. Epub 2017 May 10. PMID: 28490109. ↩︎
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5. doi: 10.1080/07315724.2005.10719504. PMID: 16373943. ↩︎