ไข่เป็นอาหารราคาถูกแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างไม่น่าเชื่อ
มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย แต่เต็มไปด้วย:
- โปรตีน
- วิตามิน
- แร่ธาตุ
- ไขมันดี
- สารอาหารรองต่างๆ
อย่างไรก็ตาม วิธีที่คุณเตรียมไข่อาจส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของมันได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะสำรวจวิธีปรุงและกินไข่ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
ทบทวนวิธีการปรุงไข่แบบต่างๆ
ไข่อร่อยและสามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลายมาก
สามารถปรุงได้หลายวิธีและง่ายต่อการนำไปรวมกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ผัก
การปรุงยังช่วยทำลายแบคทีเรียอันตราย ทำให้ปลอดภัยในการรับประทานมากขึ้น
นี่คือรายละเอียดของวิธีการปรุงยอดนิยม:
ไข่ต้มสุก
ไข่ต้มสุกจะถูกต้มในน้ำเดือดพร้อมเปลือกเป็นเวลา 6-10 นาที ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการให้ไข่แดงสุกแค่ไหน
ยิ่งต้มนานเท่าไหร่ ไข่แดงก็จะยิ่งแข็งขึ้นเท่านั้น
ไข่ดาวน้ำ
ไข่ดาวน้ำจะถูกปรุงในน้ำที่เย็นกว่าเล็กน้อย
จะตอกไข่ลงในหม้อน้ำเดือดปุดๆ ที่อุณหภูมิระหว่าง 160–180°F (71–82°C) และปรุงเป็นเวลา 2.5–3 นาที
ไข่ดาว
ไข่ดาวจะถูกตอกลงในกระทะร้อนที่มีน้ำมันสำหรับปรุงอาหารบางๆ
คุณสามารถปรุงแบบ “Sunny Side Up” ซึ่งหมายถึงไข่ที่ทอดด้านเดียว หรือ “Over Easy” ซึ่งหมายถึงไข่ที่ทอดทั้งสองด้าน
ไข่อบ
ไข่อบจะถูกปรุงในเตาอบร้อนในจานก้นแบนจนไข่สุก
ไข่คน
ไข่คนจะถูกตีในชาม เทลงในกระทะร้อน และคนบนไฟอ่อนจนสุก
ไข่เจียว
ในการทำไข่เจียว ไข่จะถูกตี เทลงในกระทะร้อน และปรุงช้าๆ บนไฟอ่อนจนแข็งตัว
ต่างจากไข่คน ไข่เจียวจะไม่ถูกคนเมื่ออยู่ในกระทะ
ไข่ไมโครเวฟ
ไมโครเวฟสามารถใช้ปรุงไข่ได้หลายวิธี การปรุงไข่ในไมโครเวฟใช้เวลาน้อยกว่าการปรุงบนเตามาก
อย่างไรก็ตาม โดยปกติแล้วไม่ควรนำไข่ที่ยังอยู่ในเปลือกไปเข้าไมโครเวฟ เพราะความดันสามารถสะสมภายในได้อย่างรวดเร็ว และอาจระเบิดได้
สรุป: ไข่สามารถปรุงได้หลายวิธี รวมถึงการต้ม การดาวน้ำ การทอด การอบ และการคน
การปรุงอาหารทำให้สารอาหารบางชนิดย่อยง่ายขึ้น
การปรุงไข่ทำให้ปลอดภัยในการรับประทานมากขึ้น และยังทำให้สารอาหารบางชนิดย่อยง่ายขึ้นด้วย
ตัวอย่างหนึ่งคือโปรตีนในไข่
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจะย่อยง่ายขึ้นเมื่อได้รับความร้อน
การศึกษาหนึ่งพบว่าร่างกายมนุษย์สามารถใช้โปรตีนในไข่ที่ปรุงสุกได้ถึง 91% เทียบกับเพียง 51% ในไข่ดิบ
การเปลี่ยนแปลงในการย่อยได้นี้เชื่อว่าเกิดขึ้นเนื่องจากความร้อนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างในโปรตีนไข่
ในไข่ดิบ สารประกอบโปรตีนขนาดใหญ่จะแยกจากกันและม้วนงอเป็นโครงสร้างที่ซับซ้อนและบิดเบี้ยว
เมื่อโปรตีนถูกปรุง ความร้อนจะทำลายพันธะที่อ่อนแอซึ่งยึดโครงสร้างของพวกมันไว้
จากนั้นโปรตีนจะสร้างพันธะใหม่กับโปรตีนอื่นๆ รอบๆ พันธะใหม่เหล่านี้ในไข่ที่ปรุงสุกจะย่อยง่ายกว่าสำหรับร่างกายของคุณ
คุณสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อไข่ขาวและไข่แดงเปลี่ยนจากเจลข้นเป็นยางและแข็ง
โปรตีนในไข่ดิบยังสามารถรบกวนการดูดซึมไบโอตินได้
ไข่เป็นแหล่งที่ดีของไบโอติน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ใช้ในการเผาผลาญไขมันและน้ำตาล หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 7 หรือวิตามินเอช
ในไข่ดิบ โปรตีนในไข่ขาวที่เรียกว่าอะวิดินจะจับกับไบโอติน ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้
อย่างไรก็ตาม เมื่อไข่ถูกปรุง ความร้อนจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของอะวิดิน ทำให้ประสิทธิภาพในการจับกับไบโอตินลดลง สิ่งนี้ทำให้ไบโอตินดูดซึมได้ง่ายขึ้น
สรุป: การปรุงไข่ทำให้โปรตีนในไข่ย่อยง่ายขึ้น และยังช่วยให้วิตามินไบโอตินพร้อมใช้งานสำหรับร่างกายของคุณมากขึ้น
การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงอาจทำลายสารอาหารอื่นๆ
แม้ว่าการปรุงไข่จะทำให้สารอาหารบางชนิดย่อยง่ายขึ้น แต่ก็อาจทำลายสารอาหารอื่นๆ ได้
นี่ไม่ใช่เรื่องผิดปกติ การปรุงอาหารส่วนใหญ่จะส่งผลให้สารอาหารบางชนิดลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปรุงด้วยอุณหภูมิสูงเป็นเวลานาน
การศึกษาได้ตรวจสอบปรากฏการณ์นี้ในไข่
การศึกษาหนึ่งพบว่าการปรุงไข่ลดปริมาณวิตามินเอลงประมาณ 17–20%
การปรุงอาหารยังอาจลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในไข่ลงอย่างมาก
การศึกษาหนึ่งพบว่าวิธีการปรุงอาหารทั่วไป รวมถึงการเข้าไมโครเวฟ การต้ม และการทอดไข่ ลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดลง 6–18%
โดยรวมแล้ว การปรุงอาหารในระยะเวลาที่สั้นกว่า (แม้จะใช้อุณหภูมิสูง) แสดงให้เห็นว่าสามารถรักษาสารอาหารไว้ได้มากกว่า
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อไข่อบเป็นเวลา 40 นาที อาจสูญเสียวิตามินดีได้ถึง 61% เทียบกับสูงสุด 18% เมื่อทอดหรือต้มในระยะเวลาที่สั้นกว่า
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการปรุงไข่จะลดสารอาหารเหล่านี้ลง แต่ไข่ก็ยังคงเป็นแหล่งวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมสมบูรณ์มาก
สรุป: การปรุงไข่สามารถลดปริมาณวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระได้ อย่างไรก็ตาม ไข่ก็ยังคงมีสารอาหารสูงมาก
แนะนำให้อ่าน: 10 สุดยอดอาหารที่อุดมด้วยไบโอตินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงจะออกซิไดซ์คอเลสเตอรอลในไข่
ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง
ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 212 มก. ซึ่งคิดเป็น 71% ของปริมาณที่แนะนำก่อนหน้านี้ที่ 300 มก. ต่อวัน
ปัจจุบันไม่มีการจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำต่อวันในสหรัฐอเมริกา
อย่างไรก็ตาม เมื่อไข่ถูกปรุงด้วยอุณหภูมิสูง คอเลสเตอรอลในไข่อาจถูกออกซิไดซ์และผลิตสารประกอบที่เรียกว่าออกซีสเตอรอล
นี่เป็นข้อกังวลสำหรับบางคน เนื่องจากคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์และออกซีสเตอรอลในเลือดมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
อาหารที่มีคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์และออกซีสเตอรอลเชื่อว่ามีส่วนทำให้ระดับสารประกอบเหล่านี้ในเลือดสูงขึ้น
แหล่งอาหารหลักของคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์อาจเป็นอาหารทอดเชิงพาณิชย์ เช่น ไก่ทอด ปลา และเฟรนช์ฟราย
นอกจากนี้ยังควรทราบว่าคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ในร่างกายเชื่อว่าอันตรายกว่าคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ที่คุณรับประทานเข้าไป
ที่สำคัญที่สุด การศึกษาไม่ได้แสดงความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานไข่กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในผู้ที่มีสุขภาพดี
สรุป: การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงสามารถออกซิไดซ์คอเลสเตอรอลในไข่ได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานไข่ไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในผู้ที่มีสุขภาพดี
5 เคล็ดลับในการปรุงไข่ให้ดีต่อสุขภาพสุดๆ
ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่คุณสามารถทำให้ไข่ของคุณดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้นไปอีก
นี่คือห้าเคล็ดลับในการปรุงไข่ให้ดีต่อสุขภาพสุดๆ:
1. เลือกวิธีการปรุงอาหารที่แคลอรี่ต่ำ
หากคุณกำลังพยายามลดแคลอรี่ ให้เลือกไข่ดาวน้ำหรือไข่ต้ม
วิธีการปรุงอาหารเหล่านี้ไม่เพิ่มไขมันแคลอรี่พิเศษ ดังนั้นมื้ออาหารจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าไข่ดาว ไข่คน หรือไข่เจียว
2. กินคู่กับผัก
ไข่เข้ากันได้ดีกับผัก
นั่นหมายความว่าการกินไข่เป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มปริมาณผักที่คุณกิน และเพิ่มใยอาหารและวิตามินพิเศษให้กับมื้ออาหารของคุณ
แนวคิดง่ายๆ บางอย่างรวมถึงการเพิ่มผักที่คุณเลือกในไข่เจียวหรือไข่คน
หรือเพียงแค่ปรุงไข่ในแบบที่คุณชอบและมีผักเป็นเครื่องเคียง
แนะนำให้อ่าน: ไข่หนึ่งฟองมีโปรตีนเท่าไหร่? อธิบายปริมาณโปรตีน
3. ทอดด้วยน้ำมันที่ทนความร้อนสูง
น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง เช่น การทอดในกระทะ คือน้ำมันที่คงตัวที่อุณหภูมิสูงและไม่เกิดการออกซิไดซ์ง่ายจนเกิดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย
ตัวอย่างของทางเลือกที่ดี ได้แก่ น้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันดอกทานตะวัน หากใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษหรือน้ำมันมะพร้าว ควรปรุงที่อุณหภูมิต่ำกว่า 410°F (210°C) และ 350°F (177°C) ตามลำดับ
4. เลือกไข่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดเท่าที่คุณจะหาได้
ปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงวิธีการเลี้ยงและอาหารของไก่ สามารถส่งผลต่อคุณภาพทางโภชนาการของไข่ได้
โดยทั่วไปแล้ว ไข่ที่เลี้ยงแบบปล่อยและไข่ออร์แกนิกเชื่อว่ามีคุณค่าทางโภชนาการเหนือกว่าไข่ที่เลี้ยงในกรงและผลิตแบบทั่วไป
5. อย่าปรุงนานเกินไป
ยิ่งคุณปรุงไข่นานและร้อนเท่าไหร่ คุณก็อาจสูญเสียสารอาหารมากขึ้นเท่านั้น
การใช้ความร้อนสูงเป็นเวลานานขึ้นอาจเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ ซึ่งเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการทอดในกระทะ
สรุป: เพื่อให้ไข่ของคุณดีต่อสุขภาพมากที่สุด ให้เลือกวิธีการปรุงอาหารที่แคลอรี่ต่ำ กินคู่กับผัก ทอดด้วยน้ำมันที่ทนความร้อน และอย่าปรุงนานเกินไป
สรุป
โดยรวมแล้ว วิธีการปรุงอาหารที่ใช้เวลาน้อยลงและใช้ความร้อนต่ำจะทำให้เกิดการออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลน้อยลง และช่วยรักษาสารอาหารส่วนใหญ่ของไข่ไว้ได้
ด้วยเหตุนี้ ไข่ดาวน้ำและไข่ต้ม (ไม่ว่าจะสุกมากหรือสุกน้อย) อาจเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการรับประทาน วิธีการปรุงอาหารเหล่านี้ยังไม่เพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นอีกด้วย
ทั้งหมดที่กล่าวมา การกินไข่โดยทั่วไปดีต่อสุขภาพมาก ไม่ว่าคุณจะปรุงด้วยวิธีใดก็ตาม
ดังนั้นคุณอาจจะแค่อยากปรุงและกินในแบบที่คุณชอบมากที่สุด และไม่ต้องกังวลกับรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ มากนัก
