หลายคนคิดว่าการกินก่อนนอนเป็นความคิดที่ไม่ดี
สิ่งนี้มักมาจากความเชื่อที่ว่าการกินก่อนที่คุณจะเข้านอนจะทำให้น้ำหนักขึ้น อย่างไรก็ตาม บางคนอ้างว่าการกินของว่างก่อนนอนสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้จริง
แล้วคุณควรเชื่ออะไร? ความจริงคือ คำตอบไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน มันขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเป็นอย่างมาก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการกินก่อนนอนเป็นเรื่องที่ถกเถียงกัน
การที่คุณควรกินก่อนนอนหรือไม่ — ซึ่งหมายถึงช่วงระหว่างมื้อเย็นกับเวลานอน — ได้กลายเป็นประเด็นร้อนในด้านโภชนาการ
ความเชื่อทั่วไปกล่าวว่าการกินก่อนนอนอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ เพราะโดยปกติแล้วการเผาผลาญของคุณจะช้าลงเมื่อคุณหลับ สิ่งนี้อาจเพิ่มโอกาสที่แคลอรี่จะถูกเก็บเป็นไขมัน
ในทางกลับกัน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนกล่าวว่าการกินก่อนนอนเป็นเรื่องปกติและอาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นหรือลดน้ำหนักได้
ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่หลายคนไม่แน่ใจว่าตัวเลือกที่ดีที่สุดคืออะไร
ส่วนหนึ่งของปัญหาคือมีหลักฐานที่สนับสนุนทั้งสองฝ่ายของข้อโต้แย้ง
แม้ว่าหลายคนเชื่อว่าการเผาผลาญที่ช้าลงในระหว่างการนอนหลับจะทำให้น้ำหนักขึ้น แต่การเผาผลาญพลังงานพื้นฐานในเวลากลางคืนของคุณเกือบจะสูงเท่ากับในเวลากลางวัน ร่างกายของคุณยังคงต้องการพลังงานจำนวนมากในขณะที่คุณนอนหลับ
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานจำกัดที่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าแคลอรี่มีความสำคัญมากกว่าก่อนนอนมากกว่าเวลาอื่น ๆ ของวัน
แม้ว่าจะดูเหมือนไม่มีเหตุผลทางสรีรวิทยา แต่การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการกินก่อนนอนกับการเพิ่มน้ำหนัก
แล้วเกิดอะไรขึ้นที่นี่? เหตุผลอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณคาดหวัง
สรุป: การกินก่อนนอนเป็นเรื่องที่ถกเถียงกัน แม้ว่าจะไม่มีเหตุผลทางสรีรวิทยาที่ชัดเจนว่าทำไมการกินก่อนนอนจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ แต่การศึกษาหลายชิ้นก็พบหลักฐานว่าอาจเป็นไปได้
อาจนำไปสู่นิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
หลักฐานปัจจุบันไม่แสดงเหตุผลทางสรีรวิทยาที่ชัดเจนว่าทำไมการกินก่อนนอนจะทำให้น้ำหนักขึ้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินก่อนนอนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
เหตุผลสำหรับเรื่องนี้ง่ายกว่าที่คุณคาดไว้มาก ปรากฎว่าผู้ที่กินก่อนนอนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียงเพราะของว่างก่อนนอนเป็นมื้อพิเศษ และดังนั้นจึงเป็นแคลอรี่พิเศษ
ไม่เพียงเท่านั้น แต่ช่วงเย็นเป็นช่วงเวลาของวันที่บางคนมีแนวโน้มที่จะรู้สึกหิวมากที่สุด
การวิจัยยังพบว่าผู้ที่ประสบความเครียดมีแนวโน้มที่จะมีระดับฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) เพิ่มขึ้นในตอนเย็น สิ่งนี้ทำให้มีแนวโน้มมากขึ้นที่ของว่างก่อนนอนจะทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับเกินความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
มีบางคนที่ชอบกินของว่างตอนกลางคืนขณะดูทีวีหรือทำงานบนแล็ปท็อป และไม่น่าแปลกใจที่นิสัยเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้
นอกจากนี้ บางคนจะหิวจัดก่อนนอนเพราะพวกเขากินไม่พอในระหว่างวัน
ความหิวจัดนี้สามารถทำให้เกิดวงจรของการกินมากเกินไปก่อนนอน จากนั้นก็อิ่มเกินไปที่จะกินมากในเช้าวันรุ่งขึ้น และกลับมาหิวจัดอีกครั้งก่อนนอนในเย็นวันถัดไป
วงจรนี้ซึ่งสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย เน้นย้ำว่าทำไมหลายคนควรกินอาหารที่สมดุลในระหว่างวัน
ดูเหมือนว่าปัญหาของการกินตอนกลางคืนไม่ได้เชื่อมโยงอย่างชัดเจนกับการเผาผลาญของคุณที่เปลี่ยนไปเก็บแคลอรี่เป็นไขมันในตอนกลางคืน แต่การเพิ่มน้ำหนักอาจเกิดจากการกินของว่างก่อนนอน ซึ่งเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ
สรุป: การกินก่อนนอนอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากนิสัยเช่นการกินขณะดูทีวีหรือการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินมากเกินไปก่อนนอน
ไม่ดีถ้าคุณมีกรดไหลย้อน
โรคกรดไหลย้อน (GERD) เป็นภาวะทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อ 18.1 ถึง 27.8 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนในสหรัฐอเมริกา เกิดขึ้นเมื่อสารในกระเพาะอาหาร เช่น กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับขึ้นไปในลำคอของคุณ
อาการรวมถึง:
- แสบร้อนกลางอก
- กลืนลำบาก
- มีก้อนในลำคอ
- ฟันกร่อน
- ไอเรื้อรัง
- กล่องเสียงอักเสบ
หากคุณมีอาการเหล่านี้ คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการกินก่อนนอน เพราะการนอนราบจะทำให้การสำรอกง่ายขึ้นมาก
ดังนั้น หากคุณมีกรดไหลย้อน ควรหลีกเลี่ยงการกินอะไรก็ตามอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน
นอกจากนี้ คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการดื่มหรือกินอะไรก็ตามที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ ชา ช็อกโกแลต หรือเครื่องเทศร้อน ๆ อาหารเหล่านี้ทั้งหมดสามารถทำให้อาการแย่ลงได้
สรุป: ผู้ที่มีกรดไหลย้อนไม่ควรกินอะไรเลยอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน พวกเขาอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นซึ่งอาจทำให้อาการแย่ลงได้
ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการกินก่อนนอน
แม้ว่าการกินก่อนนอนอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดสำหรับบางคน แต่ก็อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้อื่นได้ — จริง ๆ แล้วอาจช่วยยับยั้งการกินตอนกลางคืนและช่วยลดน้ำหนักได้
มีหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่า แทนที่จะทำให้น้ำหนักขึ้น การกินของว่างก่อนนอนอาจช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้
หากคุณเป็นคนที่มักจะกินแคลอรี่ส่วนใหญ่หลังอาหารเย็น การกินของว่างที่มีโครงสร้างหลังอาหารเย็นแทนที่จะ “กินจุบจิบ” อย่างต่อเนื่องสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและอาจป้องกันการกินมากเกินไปได้
ในการศึกษา 4 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ที่กินของว่างตอนกลางคืน ผู้เข้าร่วมที่เริ่มกินซีเรียลหนึ่งชามกับนม 90 นาทีหลังอาหารเย็น กินแคลอรี่เฉลี่ย 397 แคลอรี่น้อยลงต่อวัน
ในที่สุด ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักเฉลี่ย 1.85 ปอนด์ (0.84 กิโลกรัม) จากการเปลี่ยนแปลงนี้เพียงอย่างเดียว
การศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มของว่างเล็กน้อยหลังอาหารเย็นอาจช่วยให้ผู้ที่กินของว่างตอนกลางคืนรู้สึกอิ่มพอที่จะกินน้อยลงกว่าปกติ เมื่อเวลาผ่านไป อาจมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักด้วย
แนะนำให้อ่าน: กินตอนกลางคืนทำให้น้ำหนักขึ้นจริงหรือ? ข้อเท็จจริงและตำนาน
การนอนหลับที่ดีขึ้น
การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก และการอดนอนมีความเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนัก
ไม่มีหลักฐานว่าของว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ดีต่อสุขภาพก่อนนอนจะทำให้น้ำหนักขึ้น เพียงแค่คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่รวมที่คุณได้รับในแต่ละวัน
ดังนั้น หากคุณรู้สึกว่าการกินอะไรบางอย่างก่อนนอนช่วยให้คุณหลับหรือหลับได้สนิท ก็สามารถทำได้
ระดับน้ำตาลในเลือดตอนเช้าที่คงที่
ในตอนเช้า ตับของคุณจะเริ่มผลิตกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) เพิ่มเติม ซึ่งให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้นวันใหม่
กระบวนการนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสำหรับผู้ที่ไม่มีโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยเบาหวานบางคนไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอที่จะจัดการกับกลูโคสส่วนเกินในเลือด
ด้วยเหตุนี้ ผู้ป่วยเบาหวานอาจตื่นขึ้นมาในตอนเช้าด้วยระดับน้ำตาลในเลือดสูง แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้กินอะไรเลยตั้งแต่คืนก่อน สิ่งนี้เรียกว่าปรากฏการณ์รุ่งอรุณ (Dawn Phenomenon)
คนอื่น ๆ อาจประสบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำตอนกลางคืน (nocturnal hypoglycemia) หรือระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในระหว่างคืน ซึ่งรบกวนการนอนหลับ
หากคุณประสบปรากฏการณ์ใดปรากฏการณ์หนึ่งเหล่านี้ คุณอาจต้องปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการปรับยาของคุณ
การศึกษาบางชิ้นยังแนะนำว่าของว่างก่อนนอนอาจช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเหล่านี้ได้โดยการให้แหล่งพลังงานเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณผ่านพ้นคืนไปได้
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการวิจัยยังคงผสมผสานกันอยู่ จึงควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อตัดสินใจว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
สรุป: การกินของว่างก่อนนอนที่มีโครงสร้างอาจเป็นประโยชน์ ทำให้คุณกินน้อยลงในตอนกลางคืนหรือนอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในบางกรณี
แนะนำให้อ่าน: 9 อาหารที่อาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและกรดไหลย้อน
คุณควรกินอะไรก่อนนอน?
สำหรับคนส่วนใหญ่ การกินของว่างก่อนนอนเป็นเรื่องปกติ
ไม่มีสูตรสำหรับของว่างก่อนนอนที่สมบูรณ์แบบ แต่มีบางสิ่งที่คุณควรจำไว้
แม้ว่าการกินก่อนนอนไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่การกินของหวานแบบดั้งเดิมหรืออาหารขยะ เช่น ไอศกรีม พาย หรือมันฝรั่งทอด ก็ไม่ใช่ความคิดที่ดี
อาหารเหล่านี้ซึ่งมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำตาลที่เติมเข้าไปสูง กระตุ้นความอยากอาหารและการกินมากเกินไป ทำให้ง่ายต่อการเกินความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
การกินก่อนนอนไม่จำเป็นต้องทำให้น้ำหนักขึ้น แต่การกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงเหล่านี้ก่อนนอนสามารถทำให้น้ำหนักขึ้นได้อย่างแน่นอน และควรจำกัดการบริโภค
หากคุณชอบของหวาน ลองกินผลเบอร์รี่หรือดาร์กช็อกโกแลตสองสามชิ้น (เว้นแต่คาเฟอีนจะรบกวนคุณ) หรือหากคุณชอบของว่างรสเค็ม ลองกินถั่วสักกำมือแทน
สรุป: การกินของว่างก่อนนอนเป็นเรื่องปกติสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป เลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและมีสารอาหารสูง ซึ่งอาจช่วยให้คุณอยู่ในขีดจำกัดแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับวันนั้น
