หลายคนกังวลเรื่องน้ำหนักขึ้นเมื่อกินอาหารหลังเวลาที่กำหนด
คำแนะนำทั่วไปอย่างหนึ่งคือไม่ควรกินหลัง 20.00 น. แต่คำแนะนำเกี่ยวกับการกินตอนกลางคืนมักจะทำให้เข้าใจผิด
ในความเป็นจริง สิ่งที่คุณกินสำคัญกว่าเวลาที่คุณกินมาก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะแยกแยะข้อเท็จจริงจากความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการกินอาหารตอนกลางคืนและการเพิ่มน้ำหนัก
การกินและจังหวะชีวิตของคุณ
แนวคิดที่ว่าการกินตอนกลางคืนทำให้น้ำหนักขึ้นนั้นมาจากงานวิจัยในสัตว์ ซึ่งชี้ให้เห็นว่าร่างกายอาจใช้แคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปแตกต่างกันไปเมื่อถึงช่วงเวลาหนึ่งของวัน
นักวิจัยบางคนตั้งสมมติฐานว่าการกินตอนกลางคืนขัดแย้งกับจังหวะชีวิตของคุณ ซึ่งเป็นวงจร 24 ชั่วโมงที่บอกร่างกายของคุณว่าเมื่อไหร่ควรนอน กิน และตื่น
ตามจังหวะชีวิตของคุณ เวลากลางคืนคือเวลาพักผ่อน ไม่ใช่เวลากิน
อันที่จริง งานวิจัยในสัตว์หลายชิ้นสนับสนุนทฤษฎีนี้ หนูที่กินอาหารขัดกับจังหวะชีวิตของพวกมันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าหนูที่กินเฉพาะในช่วงเวลาตื่น แม้ว่าจะบริโภคอาหารในปริมาณเท่ากันก็ตาม
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกงานวิจัยในมนุษย์ที่สนับสนุนแนวคิดนี้
อันที่จริง งานวิจัยในมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าไม่ใช่เวลาที่คุณกิน แต่เป็นปริมาณที่คุณกินต่างหากที่สำคัญ
ตัวอย่างเช่น งานวิจัยในเด็กกว่า 1,600 คนไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการกินอาหารเย็นหลัง 20.00 น. กับน้ำหนักเกิน ในงานวิจัยนี้ ผู้ที่กินดึกดูเหมือนจะไม่ได้บริโภคแคลอรี่รวมมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม เมื่อนักวิจัยติดตามพฤติกรรมการกินของผู้ใหญ่ 52 คน พวกเขาพบว่าผู้ที่กินหลัง 20.00 น. บริโภคแคลอรี่รวมมากกว่าผู้ที่กินอาหารมื้อสุดท้ายเร็วกว่า แคลอรี่ส่วนเกินที่ผู้ที่กินดึกบริโภคเข้าไปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
โดยรวมแล้ว เมื่อปริมาณแคลอรี่รวมของคุณอยู่ในช่วงที่ร่างกายต้องการ การเพิ่มน้ำหนักดูเหมือนจะไม่เกิดขึ้นเพียงเพราะการกินตอนกลางคืน
สรุป: แม้ว่างานวิจัยในสัตว์หลายชิ้นจะเชื่อมโยงการกินตอนกลางคืนกับการเพิ่มน้ำหนัก แต่การศึกษาในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าการกินเกินความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก โดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวันที่คุณกิน
ผู้ที่กินดึกมักจะกินมากขึ้น
คำอธิบายหนึ่งสำหรับความเชื่อมโยงระหว่างการกินตอนกลางคืนกับการเพิ่มน้ำหนักคือแนวโน้มที่ผู้ที่กินดึกจะบริโภคแคลอรี่โดยรวมมากขึ้น
ไม่ว่าจะกินเวลาใด การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่น นักวิจัยได้ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างช่วงเวลาการกินและปริมาณแคลอรี่รวมของคน 59 คน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่กินใกล้เวลานอนจะกินแคลอรี่โดยรวมมากกว่าผู้ที่กินอาหารมื้อสุดท้ายเร็วกว่า
งานวิจัยอีกชิ้นพบว่าผู้ที่กินระหว่าง 23.00 น. ถึง 05.00 น. บริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าผู้ที่จำกัดการบริโภคในช่วงเวลากลางวัน เมื่อเวลาผ่านไป ผู้ที่กินตอนกลางคืนโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10 ปอนด์ (4.5 กิโลกรัม)
ดังนั้น การกินตอนกลางคืนอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักก็ต่อเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน
สรุป: ผู้ที่กินตอนกลางคืนมักจะบริโภคแคลอรี่รวมมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป แคลอรี่ส่วนเกินนี้อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก
การกินดึกอาจส่งผลต่อทางเลือกอาหาร
ผู้ที่กินดึกไม่เพียงแต่มีแนวโน้มที่จะกินอาหารมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังมักจะเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วย
ในเวลากลางคืน คุณอาจมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่สูง ซึ่งเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย เช่น มันฝรั่งทอด น้ำอัดลม และไอศกรีม
มีเหตุผลที่เป็นไปได้หลายประการสำหรับเรื่องนี้ ประการแรก ผู้ที่กินดึกอาจไม่สามารถเข้าถึงอาหารเพื่อสุขภาพได้ง่าย
ผู้ที่ทำงานกะกลางคืนเป็นตัวอย่างที่ดีของเรื่องนี้ งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ทำงานกลางคืนมักจะกินขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อความสะดวกสบาย เนื่องจากอาจมีตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงพอในที่ทำงานตอนกลางคืน
การกินตามอารมณ์เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่นำไปสู่การเลือกอาหารที่ไม่ดีในเวลากลางคืน สิ่งสำคัญคือการแยกแยะระหว่างความหิวจริงกับการกินเนื่องจากความเครียด ความวิตกกังวล ความเบื่อหน่าย หรือความเศร้า
นอกจากนี้ ความเหนื่อยล้ายังเชื่อมโยงกับการเพิ่มปริมาณอาหารและความต้องการอาหารที่มีแคลอรี่สูง ซึ่งอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความอยากอาหารในระหว่างการอดนอน
อีกครั้ง เมื่อพูดถึงการเพิ่มน้ำหนัก สิ่งที่คุณกินสำคัญกว่าเวลาที่คุณกิน หากคุณกินภายในความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะไม่น้ำหนักขึ้นเพียงแค่การกินตอนกลางคืน
หากคุณหิวจริงๆ หลังอาหารเย็น ลองเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่มีสารอาหารหนาแน่น ซึ่งเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ตัวเลือกที่ดีบางอย่างได้แก่:
- แครอทและขึ้นฉ่ายฝรั่งหั่นแท่งกับฮัมมัส
- แอปเปิลหั่นแว่นกับเนยถั่วที่คุณชื่นชอบเล็กน้อย
- ป๊อปคอร์นอบลมเปล่า
- องุ่นแช่แข็งหนึ่งกำมือ
สรุป: การเลือกอาหารที่ไม่ดีมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในเวลากลางคืนเมื่อมีตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพน้อยลง การกินตามอารมณ์หรือการกินเมื่อเหนื่อยล้าอาจนำไปสู่การเลือกอาหารที่ไม่ดีได้เช่นกัน เลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหากคุณหิวจริงๆ หลังอาหารเย็น
แนะนำให้อ่าน: เวลากินอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือเมื่อไหร่? | คู่มือโภชนาการ
ช่วงเวลาและความถี่ในการกินอาหาร
แม้ว่าจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินจะเป็นสิ่งที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณในท้ายที่สุด แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจมีวิธีควบคุมความอยากอาหารของคุณผ่านช่วงเวลาและความถี่ในการกินอาหาร
ตัวอย่างเช่น งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินอาหารเช้าที่มีแคลอรี่สูงอาจทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและอาจป้องกันการกินมากเกินไปในเวลากลางคืน
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่กินอาหารเช้า 600 แคลอรี่มีความอยากอาหารน้อยลงและมีความอยากอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญในระหว่างวันมากกว่าผู้ที่กินอาหารเช้า 300 แคลอรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความอยากของหวานลดลง
โปรดจำไว้ว่าอาหารเช้าอาจไม่จำเป็นหากคุณกินดึก อย่างน้อยก็ไม่ใช่ในเวลาปกติ ทำตามสัญญาณความหิวของคุณ แล้วคุณอาจพบว่าตัวเองกินอาหารมื้อแรกช้ากว่าปกติ
คุณอาจต้องการพิจารณากินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้น งานวิจัยบางชิ้นแต่ไม่ใช่ทั้งหมดชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้อาจช่วยให้คุณจัดการความอยากอาหารและลดความรู้สึกหิวตลอดทั้งวัน
ดังนั้น การเปลี่ยนช่วงเวลาและความถี่ในการกินอาหารอาจเป็นกลยุทธ์ในการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมโดยการจัดการความหิว
สรุป: ความอยากอาหารและความอยากอาหารอาจถูกจัดการได้โดยการกินแคลอรี่มากขึ้นในช่วงต้นวันและโดยการกินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ กลยุทธ์เหล่านี้อาจป้องกันการกินมากเกินไปในเวลากลางคืน
สรุป
ในทางสรีรวิทยา แคลอรี่ไม่ได้มีค่ามากขึ้นในเวลากลางคืน
คุณจะไม่น้ำหนักขึ้นเพียงแค่การกินดึกหากคุณกินภายในความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินตอนกลางคืนมักจะเลือกอาหารที่ไม่ดีและบริโภคแคลอรี่มากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้
หากคุณหิวหลังอาหารเย็น ให้เลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ
คุณอาจต้องการพิจารณากินอาหารเช้าที่มีแคลอรี่สูงขึ้น หรือกินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวันเพื่อจัดการความอยากอาหารและป้องกันความอยากอาหารตอนดึก
