การนอนหลับไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพกายและสุขภาพจิตเชิงลบมากมาย ถือเป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญระดับโลก
ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พบว่ามีชาวอเมริกัน 1 ใน 3 คนในสหรัฐอเมริกาเพียงประเทศเดียวที่นอนหลับไม่เพียงพอ
ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงมองหาวิธีแก้ปัญหาที่บ้านง่ายๆ เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของตนเอง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนเป็นประเพณีที่สืบทอดกันมาหลายชั่วอายุคน เพื่อส่งเสริมการผ่อนคลาย บรรเทาความวิตกกังวล และช่วยให้หลับสบายตลอดคืน
แม้ว่าหลายคนจะเชื่อมั่นในวิธีปฏิบัตินี้ แต่บางคนก็กล่าวว่ามันเป็นเพียงเรื่องเล่าขานเท่านั้น
บทความนี้จะทบทวนวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการดื่มนมก่อนนอน และพิจารณาว่านี่เป็นวิธีปฏิบัติที่ควรเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรก่อนนอนของคุณหรือไม่
ในบทความนี้
การดื่มนมก่อนนอนอาจช่วยให้บางคนหลับเร็วขึ้น
การศึกษาในสัตว์และมนุษย์ขนาดเล็กบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นม เช่น นมและชีสก่อนนอน อาจช่วยให้บางคนนอนหลับได้สบายขึ้น แม้ว่าเหตุผลยังไม่ชัดเจน
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าศักยภาพของนมในการส่งเสริมการนอนหลับน่าจะเกี่ยวข้องกับสารเคมีบางชนิด หรือผลทางจิตวิทยาของการมีกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย หรืออาจเป็นทั้งสองอย่างรวมกัน
อาจส่งเสริมวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
สารประกอบบางชนิดในนม โดยเฉพาะทริปโตเฟน (tryptophan) และเมลาโทนิน (melatonin) อาจช่วยให้คุณหลับได้
ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่พบในอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายชนิด มีบทบาทสำคัญในการผลิตสารสื่อประสาทที่เรียกว่าเซโรโทนิน (serotonin)
เซโรโทนินช่วยเพิ่มอารมณ์ ส่งเสริมการผ่อนคลาย และเป็นสารตั้งต้นในการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน
เมลาโทนิน หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนการนอนหลับ ถูกหลั่งออกมาจากสมองของคุณ ช่วยควบคุมวงจรการหลับ-ตื่น (circadian rhythm) และเตรียมร่างกายของคุณให้เข้าสู่วงจรการนอนหลับ
บทบาทของทริปโตเฟนและเมลาโทนินในความผิดปกติของการนอนหลับได้รับการพิสูจน์แล้ว การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเสริมที่มีสารประกอบเหล่านี้อาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับและลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่อาจเกิดขึ้นก่อนนอน
อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่านมเพียงแก้วเดียวมีทริปโตเฟนหรือเมลาโทนินเพียงพอที่จะส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกาย หรือเพื่อรักษาความผิดปกติของการนอนหลับได้ด้วยตัวเอง
ผลทางจิตวิทยา
ผู้เชี่ยวชาญบางคนสงสัยว่าบทบาทที่เป็นไปได้ของนมในฐานะตัวช่วยในการนอนหลับนั้นแทบไม่เกี่ยวข้องกับคุณค่าทางโภชนาการ และเกี่ยวข้องกับผลทางจิตวิทยาของการมีพิธีกรรมก่อนนอนที่สงบเงียบมากกว่า
อีกทฤษฎีหนึ่งคือการดื่มนมอุ่นๆ อาจทำให้คุณนึกถึงการดื่มนมก่อนนอนในวัยเด็กโดยไม่รู้ตัว ความรู้สึกที่ผ่อนคลายเหล่านี้อาจส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว ทำให้หลับได้ง่ายขึ้นอย่างสงบ
อย่างไรก็ตาม ยังมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะรับประกันผลลัพธ์ใดๆ จากการเพิ่มนมเข้าไปในกิจวัตรก่อนนอนของคุณ จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์ที่ออกแบบมาอย่างดีเพิ่มเติม
สรุป: นมมีสารประกอบหลายชนิดที่ช่วยสนับสนุนวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ ผลทางจิตวิทยาของกิจวัตรก่อนนอนที่รวมถึงนมอาจช่วยปรับปรุงความสามารถในการหลับของคุณ แต่ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
นมอุ่น vs. นมเย็นสำหรับการนอนหลับ
ผู้ที่สนับสนุนการบริโภคนมเพื่อช่วยในการนอนหลับมักจะแนะนำให้ดื่มนมอุ่นแทนที่จะเป็นนมเย็น แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนบ่งชี้ถึงข้อได้เปรียบที่สำคัญของวิธีใดวิธีหนึ่ง
การวิจัยส่วนใหญ่ที่ประเมินผลของการดื่มนมต่อคุณภาพการนอนหลับใช้นมอุ่น และจนถึงปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาใดที่เปรียบเทียบผลของอุณหภูมินมที่แตกต่างกัน
อย่างไรก็ตาม การดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ เช่น นม ชา หรืออื่นๆ ในตอนเย็นหรือในช่วงที่มีความเครียด เป็นวิธีปฏิบัติทางวัฒนธรรมทั่วไปเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลและกระตุ้นการผ่อนคลาย
ของเหลวอุ่นๆ สามารถมีผลสงบต่อระบบประสาท และอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าในการทำให้คุณหลับได้ดีกว่าเครื่องดื่มเย็นๆ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์อาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
กิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มร้อน เย็น หรือไม่มีเครื่องดื่มเลย ก็อาจเป็นประโยชน์ต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณได้
สรุป: ยังไม่มีการวิจัยเปรียบเทียบผลของนมอุ่นกับนมเย็นก่อนนอน แม้ว่าเครื่องดื่มอุ่นๆ โดยทั่วไปจะมีผลที่สงบกว่าเครื่องดื่มเย็นๆ
การดื่มนมก่อนนอนส่งผลต่อน้ำหนักของคุณหรือไม่?
ผลกระทบต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารก่อนนอนเป็นหัวข้อที่ซับซ้อนและมีหลักฐานที่หลากหลาย
ประการแรก การดื่มนมหนึ่งแก้วก่อนนอนไม่น่าจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่สำคัญใดๆ หากไม่ได้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณอย่างสม่ำเสมอ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการรับประทานอาหารว่างตอนดึกกับการเพิ่มน้ำหนัก ในทางกลับกัน การศึกษาอื่นๆ พบประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ ของการรับประทานอาหารว่างก่อนนอนในปริมาณที่พอเหมาะ
แม้ว่าจะยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสร้างกลไกสาเหตุและผลที่ชัดเจน ความสัมพันธ์ระหว่างเวลาการรับประทานอาหาร (หรือในกรณีนี้คือเวลาการดื่มนม) และการควบคุมน้ำหนักอาจเกี่ยวข้องกับการนอนหลับไม่เพียงพอตั้งแต่แรกอย่างน้อยบางส่วน
การนอนหลับที่ไม่ดีสามารถเพิ่มความอยากอาหารและการรับประทานอาหารว่างตลอดทั้งวันถัดไป ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป
การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปก่อนนอนอาจรบกวนวงจรการหลับ-ตื่นของคุณ และทำให้ความสามารถในการหลับแย่ลงไปอีก ซึ่งเป็นการเสริมสร้างวงจรที่ไม่ดีต่อสุขภาพนี้
อย่างไรก็ตาม นมหนึ่งแก้วขนาด 8 ออนซ์ (237 มล.) ไม่ใช่แหล่งแคลอรี่ที่สำคัญ และไม่น่าจะทำให้เกิดการรบกวนที่สำคัญในวงจรการหลับ-ตื่นหรือน้ำหนักของคุณ
หากการดื่มนมช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นหรือปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่สังเกตได้อาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ของการนอนหลับ ไม่ใช่นมเอง
สรุป: นมหนึ่งแก้วก่อนนอนไม่น่าจะส่งผลกระทบต่อน้ำหนักของคุณอย่างมีนัยสำคัญ เว้นแต่จะทำให้คุณบริโภคแคลอรี่มากเกินไปอย่างมาก
แนะนำให้อ่าน: แมกนีเซียมช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างไร
สรุป
การนอนหลับไม่ดีเป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญทั่วโลก
การดื่มนมอุ่นๆ หนึ่งแก้วก่อนนอนเป็นวิธีปฏิบัติทั่วไปเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและสนับสนุนการนอนหลับที่มีคุณภาพ
การศึกษาบางชิ้นบ่งชี้ว่านมอาจมีคุณสมบัติในการส่งเสริมการนอนหลับสำหรับบางคน แต่ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่านมส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของแต่ละบุคคลอย่างไร
จนถึงปัจจุบัน ยังไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือบ่งชี้ว่านมอุ่นดีต่อการนอนหลับมากกว่านมเย็น แม้ว่าเครื่องดื่มอุ่นๆ โดยทั่วไปจะใช้เพื่อบรรเทาความวิตกกังวลและส่งเสริมความรู้สึกสงบ
ไม่มีการรับประกันว่านมจะช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ แต่หากเป็นวิธีปฏิบัติที่คุณสนใจที่จะทดลอง ก็ไม่มีอันตรายใดๆ ในการลอง
