น้ำตาลทำให้เกิดเบาหวานจริงหรือ? บทบาทของน้ำตาลต่อความเสี่ยงเบาหวาน

เนื่องจากโรคเบาหวานเป็นโรคที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง หลายคนจึงสงสัยว่าการกินน้ำตาลจะทำให้เกิดโรคนี้ได้หรือไม่

แม้ว่าการบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไปในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของคุณได้ แต่การบริโภคน้ำตาลเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนาเท่านั้น

ปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย เช่น อาหารโดยรวม ไลฟ์สไตล์ และพันธุกรรม ก็ส่งผลต่อความเสี่ยงของคุณเช่นกัน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

บทความนี้จะทบทวนบทบาทของน้ำตาลในการเกิดโรคเบาหวาน และให้คำแนะนำในการป้องกันโรค

ในบทความนี้

โรคเบาหวานคืออะไร?

โรคเบาหวานเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกต่อไป

สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อตับอ่อนของคุณหยุดผลิตอินซูลินเพียงพอ เมื่อเซลล์ของคุณดื้อต่ออินซูลินที่ผลิต หรือทั้งสองอย่าง

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นในการเคลื่อนย้ายน้ำตาลออกจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ของคุณ ดังนั้นทั้งสองสถานการณ์จึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเรื้อรัง

ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อน เช่น ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ รวมถึงความเสียหายของเส้นประสาทและไต ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

โรคเบาหวานมีสองประเภทหลัก ซึ่งแต่ละประเภทมีสาเหตุที่แตกต่างกัน:

ชนิดที่ 1: เกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณโจมตีตับอ่อน ทำลายความสามารถในการผลิตอินซูลิน
ชนิดที่ 2: เกิดขึ้นเมื่อตับอ่อนของคุณหยุดผลิตอินซูลินเพียงพอ เมื่อเซลล์ในร่างกายของคุณไม่ตอบสนองต่ออินซูลินที่ผลิต หรือทั้งสองอย่าง

โรคเบาหวานชนิดที่ 1 ค่อนข้างหายาก ส่วนใหญ่เกิดจากพันธุกรรม และคิดเป็นเพียง 5–10% ของผู้ป่วยเบาหวานทั้งหมด

โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งจะเป็นจุดเน้นของบทความนี้ คิดเป็นมากกว่า 90% ของผู้ป่วยเบาหวาน และส่วนใหญ่เกิดจากปัจจัยด้านอาหารและไลฟ์สไตล์

สรุป: โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของโรคเบาหวาน เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณหยุดผลิตอินซูลินเพียงพอ หรือเมื่อเซลล์ดื้อต่ออินซูลินที่ผลิต ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเรื้อรัง

น้ำตาลถูกเผาผลาญอย่างไร

เมื่อคนส่วนใหญ่พูดถึงน้ำตาล พวกเขามักจะหมายถึงซูโครส หรือน้ำตาลทราย ซึ่งทำจากหัวบีทหรืออ้อย

ซูโครสประกอบด้วยโมเลกุลของกลูโคสหนึ่งโมเลกุลและฟรุกโตสหนึ่งโมเลกุลที่เชื่อมต่อกัน

เมื่อคุณกินซูโครส โมเลกุลของกลูโคสและฟรุกโตสจะถูกแยกออกจากกันโดยเอนไซม์ในลำไส้เล็กของคุณ ก่อนที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

สิ่งนี้จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและส่งสัญญาณให้ตับอ่อนของคุณปล่อยอินซูลิน อินซูลินจะนำกลูโคสออกจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ของคุณ ซึ่งสามารถเผาผลาญเป็นพลังงานได้

แม้ว่าฟรุกโตสจำนวนเล็กน้อยสามารถถูกเซลล์นำไปใช้เป็นพลังงานได้ แต่ส่วนใหญ่จะถูกส่งไปยังตับของคุณ ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสสำหรับพลังงานหรือไขมันสำหรับเก็บสะสม

หากคุณกินน้ำตาลมากกว่าที่ร่างกายของคุณสามารถใช้เป็นพลังงานได้ ส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดไขมันและเก็บสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

เนื่องจากฟรุกโตสสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ การบริโภคในปริมาณมากจึงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและไขมันพอกตับ

การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณมากยังสัมพันธ์กับระดับกรดยูริกในเลือดที่สูงขึ้น หากผลึกกรดยูริกเหล่านี้สะสมอยู่ในข้อต่อของคุณ อาจเกิดภาวะที่เจ็บปวดที่เรียกว่าโรคเกาต์ได้

สรุป: กลูโคสจากน้ำตาลส่วนใหญ่ถูกร่างกายของคุณใช้เป็นพลังงาน ในขณะที่ฟรุกโตสจะถูกส่งไปยังตับของคุณเพื่อเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือไขมัน การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณมากเชื่อมโยงกับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้น ไขมันพอกตับ และโรคเกาต์

แนะนำให้อ่าน: ซูโครส vs. กลูโคส vs. ฟรุกโตส: แตกต่างกันอย่างไร?

น้ำตาลเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของคุณหรือไม่?

การศึกษาจำนวนมากพบว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้นประมาณ 25%

การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพียงวันละหนึ่งแก้วจะเพิ่มความเสี่ยงของคุณ 13% โดยไม่ขึ้นอยู่กับการเพิ่มน้ำหนักที่อาจเกิดขึ้น

นอกจากนี้ ประเทศที่มีการบริโภคน้ำตาลสูงสุดก็มีอัตราการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สูงสุดเช่นกัน ในขณะที่ประเทศที่มีการบริโภคต่ำสุดก็มีอัตราต่ำสุด

ความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคน้ำตาลกับโรคเบาหวานยังคงอยู่แม้หลังจากควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด น้ำหนักตัว การบริโภคแอลกอฮอล์ และการออกกำลังกายแล้ว

แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าน้ำตาลเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน แต่ความสัมพันธ์ก็แข็งแกร่ง

นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าน้ำตาลเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานทั้งทางตรงและทางอ้อม

อาจเพิ่มความเสี่ยงโดยตรงเนื่องจากผลกระทบของฟรุกโตสต่อตับของคุณ รวมถึงการส่งเสริมไขมันพอกตับ การอักเสบ และภาวะดื้ออินซูลินเฉพาะที่

ผลกระทบเหล่านี้อาจกระตุ้นการผลิตอินซูลินที่ผิดปกติในตับอ่อนของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2

การกินน้ำตาลในปริมาณมากยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานทางอ้อมโดยการมีส่วนทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักและไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงแยกต่างหากสำหรับการเกิดโรคเบาหวาน

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในสัตว์ยังชี้ให้เห็นว่าการกินน้ำตาลจำนวนมากอาจรบกวนการส่งสัญญาณของเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม นำไปสู่การกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนัก

เพื่อลดผลกระทบเชิงลบของการบริโภคน้ำตาลสูง องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ได้รับแคลอรี่จากน้ำตาลที่เติมเข้าไปซึ่งไม่ได้พบตามธรรมชาติในอาหารไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

สรุป: น้ำตาลที่เติมเข้าไป โดยเฉพาะจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เชื่อมโยงอย่างมากกับการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งน่าจะเกิดจากผลกระทบโดยตรงของน้ำตาลต่อตับของคุณ รวมถึงผลกระทบทางอ้อมที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

แนะนำให้อ่าน: น้ำตาลขัดสี: ข้อเสีย แหล่งอาหาร และวิธีหลีกเลี่ยง

น้ำตาลธรรมชาติไม่มีผลกระทบแบบเดียวกัน

แม้ว่าการกินน้ำตาลที่เติมเข้าไปในปริมาณมากจะเชื่อมโยงกับโรคเบาหวาน แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้นสำหรับน้ำตาลธรรมชาติ

น้ำตาลธรรมชาติคือน้ำตาลที่มีอยู่ในผลไม้และผัก และไม่ได้ถูกเติมเข้าไปในระหว่างการผลิตหรือแปรรูป

เนื่องจากน้ำตาลประเภทเหล่านี้มีอยู่ในเส้นใย น้ำ วิตามิน และสารอาหารอื่นๆ จึงถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่า และมีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

ผลไม้และผักมักจะมีน้ำตาลน้อยกว่าอาหารแปรรูปหลายชนิดมาก ดังนั้นจึงง่ายต่อการควบคุมการบริโภคของคุณ

ตัวอย่างเช่น ลูกพีชมีน้ำตาลประมาณ 8% โดยน้ำหนัก ในขณะที่ช็อกโกแลตบาร์ Snickers มีน้ำตาล 50% โดยน้ำหนัก

แม้ว่าการวิจัยจะยังไม่ชัดเจน แต่บางการศึกษาพบว่าการกินผลไม้อย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ 7–13% เมื่อเทียบกับการไม่กินผลไม้เลย

แนะนำให้อ่าน: คุณควรกินน้ำตาลเท่าไหร่ต่อวัน? คู่มือปริมาณที่ปลอดภัย

แล้วน้ำผลไม้ล่ะ?

การวิจัยยังไม่ชัดเจนว่าการดื่มน้ำผลไม้ 100% เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานหรือไม่

การศึกษาหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการดื่มน้ำผลไม้กับการเกิดโรคเบาหวาน ซึ่งอาจเป็นเพราะน้ำผลไม้มีน้ำตาลสูงและมีใยอาหารต่ำ

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่ได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

แล้วสารให้ความหวานจากธรรมชาติล่ะ?

แม้ว่าสารให้ความหวานจากธรรมชาติบางชนิด เช่น น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิล โดยทั่วไปแล้วจะไม่ได้ผ่านกระบวนการแปรรูปมากเท่ากับน้ำตาลทรายหรือน้ำเชื่อมข้าวโพด แต่ก็ยังคงเป็นแหล่งน้ำตาลที่ค่อนข้างบริสุทธิ์และแทบไม่มีใยอาหารเลย

สารให้ความหวานอื่นๆ อีกมากมายที่โฆษณาว่าเป็น “ธรรมชาติ” ก็ควรพิจารณาว่าเป็นน้ำตาลที่เติมเข้าไปด้วยเช่นกัน ซึ่งรวมถึงน้ำเชื่อมอะกาเว น้ำตาลมะพร้าว และน้ำตาลอ้อย เป็นต้น

ดังนั้น ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเหมือนน้ำตาลที่เติมเข้าไปทั้งหมด โดยควรคิดเป็นน้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

สรุป: แม้ว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไปจะเชื่อมโยงอย่างมากกับการเกิดโรคเบาหวาน แต่น้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้และผักสดไม่มีผลกระทบแบบเดียวกัน

สารให้ความหวานเทียมเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานหรือไม่?

สารให้ความหวานเทียมเป็นสารที่มนุษย์สร้างขึ้น มีรสหวาน แต่ไม่สามารถเผาผลาญเป็นพลังงานได้ในมนุษย์ ดังนั้นจึงให้ความหวานโดยไม่มีแคลอรี่

แม้ว่าสารให้ความหวานเทียมจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่ก็ยังเชื่อมโยงกับการเกิดภาวะดื้ออินซูลินและโรคเบาหวานชนิดที่ 2

การดื่มน้ำอัดลมไดเอทเพียงหนึ่งกระป๋องต่อวันสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่เพิ่มขึ้น 25–67% เมื่อเทียบกับการไม่ดื่มน้ำอัดลมไดเอทเลย

ยังไม่ชัดเจนว่าทำไมสารให้ความหวานเทียมจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน แต่มีทฤษฎีหลายอย่าง

แนวคิดหนึ่งคือผลิตภัณฑ์ที่มีสารให้ความหวานเทียมจะเพิ่มความอยากอาหารรสหวาน นำไปสู่การบริโภคน้ำตาลที่สูงขึ้นและการเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

อีกแนวคิดหนึ่งคือสารให้ความหวานเทียมรบกวนความสามารถของร่างกายในการชดเชยแคลอรี่ที่ได้รับจากน้ำตาลอย่างเหมาะสม เนื่องจากสมองของคุณเชื่อมโยงรสหวานกับแคลอรี่เป็นศูนย์

การวิจัยบางชิ้นพบว่าสารให้ความหวานเทียมสามารถเปลี่ยนแปลงชนิดและจำนวนของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณ ซึ่งอาจมีส่วนทำให้เกิดภาวะดื้อกลูโคส การเพิ่มน้ำหนัก และโรคเบาหวาน

แม้ว่าจะดูเหมือนมีความเชื่อมโยงระหว่างสารให้ความหวานเทียมกับโรคเบาหวาน แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่ามีความสัมพันธ์กันอย่างไรอย่างแท้จริง

สรุป: แม้ว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานเทียมจะไม่มีน้ำตาลและมีแคลอรี่น้อยกว่าทางเลือกที่มีน้ำตาล แต่ก็ยังเชื่อมโยงกับการเกิดโรคเบาหวาน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าทำไม

แนะนำให้อ่าน: 11 ปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง

ปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ของโรคเบาหวาน

แม้ว่าการบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไปในปริมาณมากจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน แต่ก็มีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้อง เช่น:

น้ำหนักตัว: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโรคอ้วนเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 แต่การลดน้ำหนักเพียง 5–10% ของน้ำหนักตัวก็สามารถลดความเสี่ยงได้
การออกกำลังกาย: ผู้ที่ใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งๆ มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่กระตือรือร้น การออกกำลังกายปานกลางเพียง 150 นาทีต่อสัปดาห์ก็สามารถลดความเสี่ยงได้
การสูบบุหรี่: การสูบบุหรี่ 20 มวนขึ้นไปต่อวันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานมากกว่าสองเท่า แต่การเลิกบุหรี่จะทำให้ความเสี่ยงกลับมาใกล้เคียงปกติ
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ: ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นภาวะที่การหายใจถูกขัดขวางในเวลากลางคืน เป็นปัจจัยเสี่ยงเฉพาะสำหรับโรคเบาหวาน
พันธุกรรม: ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คือ 40% หากพ่อหรือแม่คนใดคนหนึ่งเป็น และเกือบ 70% หากพ่อและแม่ทั้งสองคนเป็น ซึ่งบ่งชี้ถึงความเชื่อมโยงทางพันธุกรรม

สรุป: แม้ว่าการบริโภคน้ำตาลจะส่งผลต่อความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน แต่ก็ไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ส่งผลกระทบ ปัจจัยด้านอาหาร ไลฟ์สไตล์ และพันธุกรรมก็มีบทบาทเช่นกัน

วิธีการกินเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของคุณ

นอกจากการลดน้ำตาลที่เติมเข้าไปแล้ว ยังมีการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของคุณ:

รับประทานอาหารจากธรรมชาติ: อาหารที่อุดมด้วยถั่ว ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
ดื่มกาแฟ: การดื่มกาแฟอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 กาแฟแต่ละถ้วยต่อวันสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลง 7%
รับประทานผักใบเขียว: การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักใบเขียวเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลง 14%
จำกัดการบริโภคแอลกอฮอล์: การบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลาง ซึ่งหมายถึงประมาณ 0.5–3.5 แก้วต่อวัน เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลงประมาณ 30% เมื่อเทียบกับการงดดื่มโดยสิ้นเชิงหรือการดื่มหนัก

หากการลดปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไปรู้สึกหนักใจ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ซึ่งเป็นแหล่งหลักของน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหารอเมริกันมาตรฐาน

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ นี้อาจสร้างผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ได้

การอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน เนื่องจากมีชื่อน้ำตาลมากกว่า 50 ชื่อที่ใช้ในผลิตภัณฑ์อาหาร การเรียนรู้ที่จะสังเกตเห็นสิ่งเหล่านี้เป็นขั้นตอนแรกในการลดการบริโภคของคุณ

โชคดีที่มีหลายวิธีในการลดน้ำตาลในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับอาหารที่มีรสชาติและอุดมด้วยสารอาหาร ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องรู้สึกขาดแคลน

สรุป: การกินน้ำตาลที่เติมเข้าไปน้อยลงสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ ผัก และกาแฟ พร้อมกับการบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลาง

แนะนำให้อ่าน: 6 เหตุผลที่น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงไม่ดีต่อคุณ

สรุป

ปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไปที่มากเกินไปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งน่าจะเกิดจากผลกระทบเชิงลบต่อตับและความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคอ้วน

น้ำตาลธรรมชาติเช่นที่พบในผลไม้และผักไม่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ในขณะที่สารให้ความหวานเทียมเชื่อมโยง

นอกจากการบริโภคน้ำตาลแล้ว คุณภาพอาหารโดยรวม น้ำหนักตัว คุณภาพการนอนหลับ การออกกำลังกาย และพันธุกรรม ล้วนมีบทบาทในการเกิดโรคนี้

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ ผัก ถั่ว และกาแฟ การบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลาง การรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง และการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ของคุณได้