ผักชีลาว (Anethum graveolens) เป็นสมุนไพรที่ใช้ในอาหารยุโรปและเอเชีย
หรือที่เรียกว่า Dill weed พืชชนิดนี้มีลำต้นเรียวเล็ก มีใบอ่อนสลับกัน และเมล็ดสีน้ำตาลแบนรูปไข่ ในขณะที่ใบมีรสหวานคล้ายหญ้า เมล็ดผักชีลาวจะมีกลิ่นหอมมากกว่าเล็กน้อย มีรสเปรี้ยวคล้ายกับเมล็ด Caraway
ในฐานะสมุนไพรและเครื่องเทศ ผักชีลาวมักใช้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารหลากหลายชนิด มักจะจับคู่กับปลาแซลมอน มันฝรั่ง และซอสโยเกิร์ต
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนอกจากการใช้ในการทำอาหารแล้ว ผักชีลาวยังอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด และถูกนำมาใช้ในการรักษาโรคต่างๆ มาตั้งแต่โบราณ รวมถึงปัญหาทางเดินอาหาร อาการโคลิกในทารก และกลิ่นปาก
บทความนี้จะทบทวนประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพของผักชีลาว และวิธีการนำไปใช้ในการทำอาหาร
ข้อมูลทางโภชนาการ
ผักชีลาวสด 1 ถ้วย (9 กรัม) ให้สารอาหารโดยประมาณ:
- แคลอรี่: 4
- วิตามินซี: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินเอ: 4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผักชีลาวสดมีแคลอรี่ต่ำมาก แต่เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิดอย่างน่าประหลาดใจ รวมถึงวิตามินซี แมงกานีส และวิตามินเอ
วิตามินเอจำเป็นสำหรับการรักษาสายตาและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการสืบพันธุ์ของทั้งชายและหญิง
ในทำนองเดียวกัน วิตามินซีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ และช่วยในการสร้างกระดูก การสมานแผล และการเผาผลาญ
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
ผักชีลาวยังเป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีส แม้ว่าจะต้องการในปริมาณที่น้อยมาก แต่ก็เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นที่สนับสนุนการทำงานปกติของสมอง ระบบประสาท และการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน
นอกจากนี้ ผักชีลาวสดยังให้แคลเซียม ทองแดง แมกนีเซียม โพแทสเซียม ไรโบฟลาวิน และสังกะสี 1–2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากผักชีลาวสดมักบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่า 1 ถ้วย (9 กรัม) ปริมาณสารอาหารที่คุณได้รับจากการโรยบนอาหารจะน้อยลงอย่างมาก
สำหรับเมล็ดผักชีลาว มีประโยชน์ทางโภชนาการที่คล้ายกันหลายอย่าง เมล็ด 1 ช้อนโต๊ะ (6.6 กรัม) ให้แคลเซียม 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ธาตุเหล็ก 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และแมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม 1–5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: ผักชีลาวสดมีแคลอรี่ต่ำ แต่เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด รวมถึงวิตามินซี แมงกานีส และวิตามินเอ
ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นของผักชีลาว
ชื่อของผักชีลาวมาจากคำภาษา Old Norse ว่า “dilla” ซึ่งหมายถึงการปลอบประโลม ผักชีลาวถูกนำมาใช้ตั้งแต่สมัยโบราณเพื่อรักษาอาการโคลิกในทารก โรคทางเดินอาหาร และช่วยในการให้นมบุตร
แม้ว่าการใช้แบบดั้งเดิมเหล่านี้จะไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย แต่ผักชีลาวก็แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้น
ผักชีลาวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
ด้วยเหตุนี้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยลดการอักเสบเรื้อรังและป้องกันหรือแม้กระทั่งรักษาโรคบางชนิด รวมถึงโรคหัวใจ อัลไซเมอร์ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และมะเร็งบางชนิด
ทั้งเมล็ดและใบของต้นผักชีลาวพบว่าอุดมไปด้วยสารประกอบพืชหลายชนิดที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ รวมถึง:
- ฟลาโวนอยด์ สารประกอบพืชเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ยังอาจมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมอง
- เทอร์พีนอยด์ สารประกอบเหล่านี้พบในน้ำมันหอมระเหยและอาจป้องกันโรคตับ หัวใจ ไต และสมอง
- แทนนิน แทนนินเป็นสาเหตุของความขมในอาหารจากพืชหลายชนิด และแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและฤทธิ์ต้านจุลชีพ
นอกจากนี้ ผักชีลาวยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
ผักชีลาวอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก อย่างไรก็ตาม องค์การอนามัยโลกประมาณการว่าเกือบ 75% ของกรณีโรคหัวใจสามารถป้องกันได้โดยการลดปัจจัยเสี่ยง เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่ดี การสูบบุหรี่ และการขาดการออกกำลังกาย
ปัจจัยเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับโรคหัวใจ ได้แก่ ความดันโลหิตสูง ระดับไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และการอักเสบเรื้อรัง
ฟลาโวนอยด์ เช่นที่พบในผักชีลาว แสดงให้เห็นว่าช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจเนื่องจากมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ การศึกษาในสัตว์ยังชี้ให้เห็นว่าสารสกัดจากผักชีลาวอาจมีผลลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตาม การวิจัยในมนุษย์ยังคงผสมผสานกัน
การศึกษาหนึ่งใน 91 คนที่มีคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์สูง พบว่าการรับประทานยาเม็ดสารสกัดจากผักชีลาว 6 เม็ดต่อวันเป็นเวลา 2 เดือน ช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์อย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่เปลี่ยนแปลงระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นใน 150 คนที่มีคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูง ไม่พบการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในระดับคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์หลังจากรับประทานยาเม็ดผักชีลาวทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการศึกษาส่วนใหญ่ที่พิจารณาผลของผักชีลาวต่อสุขภาพหัวใจได้ใช้สารสกัด ดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่าผักชีลาวสดหรือแห้งในอาหารของคุณจะส่งผลต่อสุขภาพหัวใจอย่างไร
โดยรวมแล้ว แม้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระในสารสกัดจากผักชีลาวอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจโดยรวม แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อประเมินประสิทธิภาพของผักชีลาวต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของ Kalonji (เมล็ดไนเจลล่า)
ผักชีลาวอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรังเป็นเรื่องที่น่ากังวล เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น ภาวะดื้ออินซูลิน ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ผักชีลาวได้รับการแนะนำว่ามีผลลดระดับน้ำตาลในเลือด
ในความเป็นจริง การศึกษาหลายชิ้นในสัตว์ที่เป็นเบาหวานแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารด้วยการให้สารสกัดจากผักชีลาวทุกวัน อย่างไรก็ตาม การวิจัยในมนุษย์ยังจำกัด
ผักชีลาวอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
โมโนเทอร์พีนเป็นกลุ่มของเทอร์พีน ซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่เชื่อมโยงกับคุณสมบัติต้านมะเร็ง ต้านไวรัส ต้านเชื้อรา และต้านการอักเสบ
มักพบในน้ำมันหอมระเหยของพืช เช่น ผักชีลาว และมีความเกี่ยวข้องกับคุณสมบัติต้านมะเร็ง
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง d-limonene เป็นโมโนเทอร์พีนชนิดหนึ่งที่อาจช่วยป้องกันและรักษามะเร็งปอด เต้านม และลำไส้ใหญ่
เนื่องจากผักชีลาวมีโมโนเทอร์พีนสูง โดยเฉพาะ d-limonene จึงอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของผักชีลาวหรือสารสกัดจากผักชีลาวต่อความเสี่ยงหรือการรักษามะเร็ง
แนะนำให้อ่าน: น้ำมันออริกาโน: อธิบายประโยชน์ต่อสุขภาพและการใช้งาน
ประโยชน์อื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นของผักชีลาว
ผักชีลาวอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในด้านต่อไปนี้:
- คุณสมบัติต้านแบคทีเรีย น้ำมันหอมระเหยในผักชีลาวมีฤทธิ์ต้านแบคทีเรียซึ่งต่อสู้กับแบคทีเรียที่อาจเป็นอันตราย เช่น Klebsiella pneumoniae และ Staphylococcus aureus
- สุขภาพกระดูก ผักชีลาวมีแคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก
- ปวดประจำเดือน น้ำมันหอมระเหยในผักชีลาวอาจช่วยบรรเทาอาการปวดจากตะคริวในช่วงมีประจำเดือน อย่างไรก็ตาม การวิจัยในปัจจุบันยังจำกัดและผสมผสานกัน
สรุป: ผักชีลาวอุดมไปด้วยสารประกอบพืชหลากหลายชนิดที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ ผักชีลาวอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นของผักชีลาว
ผักชีลาวโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับการบริโภค อย่างไรก็ตาม ในบางกรณีที่หายาก มีรายงานว่าทำให้เกิดอาการแพ้ อาเจียน ท้องเสีย คันในปาก มีตุ่มแดงบวมบนลิ้น และคอบวม
นอกจากนี้ แนะนำให้หลีกเลี่ยงยาเม็ดหรือสารสกัดจากผักชีลาวในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากมีการวิจัยจำกัดเกี่ยวกับความปลอดภัย
สรุป: การใช้ผักชีลาวในการทำอาหารถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ยกเว้นในกรณีที่หายากซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ได้ นอกจากนี้ สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงยาเม็ดหรือสารสกัดจากผักชีลาว
การใช้ผักชีลาว
ผักชีลาวเป็นส่วนผสมที่มีรสชาติอร่อยที่เพิ่มลงในอาหารของคุณได้ง่าย
นี่คือวิธีบางอย่างในการเพิ่มผักชีลาวสดลงในมื้ออาหารของคุณ:
- ใช้เป็นเครื่องปรุงสำหรับซุปหรือผักย่าง
- โรยบนสลัดแตงกวาเย็น
- ใช้ในสลัดมันฝรั่ง หรือบนมันฝรั่งอบหรือย่าง
- วางบน Gravlax
- คนลงในน้ำจิ้มโยเกิร์ต เช่น Tzatziki
- สับและเพิ่มลงในสลัด
- ใช้ปรุงรสปลา เนื้อแกะ หรืออาหารไข่
- เพิ่มลงในขนมปังอบ
- ผสมลงในซอส หมัก หรือน้ำสลัด
ผักชีลาวแห้งยังสามารถใช้ปรุงรสในน้ำจิ้ม หมัก และสลัดมันฝรั่ง ไก่ หรือทูน่าได้
สำหรับเมล็ด เมล็ดผักชีลาวสามารถใช้ทั้งเมล็ดหรือบดแล้วเติมลงในขนมปัง ซุป หรืออาหารผักได้ นอกจากนี้ยังสามารถใช้ทำผักดองผักชีลาวได้
สรุป: ผักชีลาวเป็นสมุนไพรที่หลากหลายที่ใช้ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น สลัดมันฝรั่ง ซอส Tzatziki หรือบนปลา เมล็ดผักชีลาวสามารถใช้เป็นเครื่องเทศเพื่อปรุงรสอาหาร เช่น ผักดองหรือขนมปัง
วิธีเก็บรักษาผักชีลาว
ในการเก็บรักษาผักชีลาวสด ให้พรมน้ำสะอาดเล็กน้อยบนใบ ห่อก้านหลวมๆ ด้วยกระดาษเช็ดมือ แล้วใส่ลงในถุงพลาสติกซิปล็อก
เก็บผักชีลาวไว้ในช่องเก็บผักของตู้เย็นได้นานถึง 1 สัปดาห์ สำหรับการเก็บรักษาที่นานขึ้น คุณยังสามารถแช่แข็งผักชีลาวสดได้โดยการล้างและวางก้านเป็นชั้นเดียวบนถาดอบในช่องแช่แข็ง
เมื่อแช่แข็งแล้ว ให้ย้ายก้านไปยังถุงที่ปลอดภัยสำหรับช่องแช่แข็งและนำกลับไปแช่แข็งได้นานถึง 6 เดือนเพื่อรสชาติที่ดีที่สุด
ผักชีลาวแช่แข็งสามารถนำไปใช้ในการปรุงอาหารได้โดยไม่ต้องละลายก่อน ผักชีลาวแห้งและเมล็ดผักชีลาวควรเก็บไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทในที่เย็นและมืดเป็นเวลา 6 เดือนถึง 1 ปี
สรุป: เมื่อเก็บรักษาอย่างเหมาะสม ผักชีลาวสดจะเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึง 1 สัปดาห์ และในช่องแช่แข็งได้นานถึง 6 เดือน ผักชีลาวแห้งและเมล็ดผักชีลาวควรเก็บไว้ได้นาน 6 เดือนถึง 1 ปี
แนะนำให้อ่าน: มัสตาร์ด: โภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และผลข้างเคียง
สรุป
ผักชีลาวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี แมงกานีส และวิตามินเอ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการศึกษาประโยชน์ของผักชีลาวส่วนใหญ่ใช้สารสกัดจากผักชีลาว ดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่าการบริโภคผักชีลาวสดหรือแห้งในอาหารจะมีผลเช่นเดียวกันหรือไม่
ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด เมล็ดและใบของผักชีลาวสามารถเพิ่มรสชาติและสีสันให้กับอาหารหลากหลายชนิด เมื่อเก็บรักษาอย่างเหมาะสม ผักชีลาวสดสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึง 1 สัปดาห์ และในช่องแช่แข็งได้หลายเดือน
โดยรวมแล้ว ผักชีลาวเป็นสมุนไพรและเครื่องเทศที่มีรสชาติอร่อยที่สามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณ
