เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
แต่เมื่อเวลาผ่านไป เราก็เรียนรู้ว่าอาหารมีบทบาทอย่างไรต่อสุขภาพทางสังคม อารมณ์ และจิตใจโดยเฉพาะ
แม้ว่าจะยังคงมีอะไรอีกมากที่ต้องค้นพบเกี่ยวกับความสัมพันธ์พื้นฐานระหว่างอาหารกับสุขภาพจิต แต่เราก็มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือที่ชี้ให้เห็นว่าทั้งสองมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดมาก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้เป็นคู่มือที่จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าอาหารของคุณอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอย่างไร
เราจะครอบคลุมสิ่งที่เราทราบเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพจิตในปัจจุบัน ดูรูปแบบการรับประทานอาหารเฉพาะที่อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพจิต และสำรวจขั้นตอนง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาสภาพจิตใจที่ดี
ข้อควรทราบเกี่ยวกับการเข้าถึงการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ: การเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อการรักษาอาการใดๆ อย่างเหมาะสม หากคุณกำลังประสบกับอาการของภาวะสุขภาพจิต โปรดอย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
อาหารกับสุขภาพจิต: มีความเชื่อมโยงกันหรือไม่?
ในอดีต ภาวะสุขภาพจิตได้รับการรักษาด้วยการบำบัดทางจิตเวช เช่น การให้คำปรึกษา การใช้ยา และบางครั้งก็ต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล
ปัจจุบัน มีสาขาใหม่ที่เรียกว่าจิตเวชโภชนาการ (nutritional psychiatry) ซึ่งเน้นย้ำว่าอาหารและโภชนาการส่งผลต่อความรู้สึกทางจิตใจของผู้คนอย่างไร โดยมีเป้าหมายเพื่อสนับสนุนการรักษาภาวะสุขภาพจิตด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต
เป็นสิ่งที่เราอาจมองข้ามไปในอดีต แต่ก็สมเหตุสมผลอย่างยิ่งที่อาหารที่เรากินมีผลต่อสมองของเรามากพอๆ กับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
เหตุผลหนึ่งที่อาหารที่เราเลือกส่งผลต่อสมองของเราอย่างมากก็คือ ระบบทางเดินอาหารของเรา หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “ลำไส้” มีความเชื่อมโยงกับสมองอย่างใกล้ชิด
ลำไส้เป็นที่อยู่ของจุลินทรีย์นับล้านล้านตัวที่มีหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย เช่น การสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่ส่งข้อความเคมีไปยังสมองเพื่อควบคุมการนอนหลับ ความเจ็บปวด ความอยากอาหาร อารมณ์ และความรู้สึก
มีเครือข่ายการทำงานร่วมกันที่ซับซ้อนระหว่างทั้งสองอย่างมากจนลำไส้ได้รับฉายาว่าเป็น “สมองที่สอง” อย่างเป็นทางการ ความสัมพันธ์ระหว่างทั้งสองเรียกว่าการเชื่อมโยงระหว่างลำไส้กับสมอง หรือแกนลำไส้-สมอง (gut-brain axis)
เรายังคงต้องเรียนรู้เพิ่มเติม แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่เรากินมีอิทธิพลต่อสุขภาพของอาณานิคมจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งส่งผลต่อสมองของเรา และด้วยเหตุนี้จึงส่งผลต่อสุขภาพจิตและอารมณ์ของเรา
สรุป: การวิจัยที่มีอยู่ในสาขาจิตเวชโภชนาการชี้ให้เห็นว่าอาหารของเราสามารถส่งผลต่อสุขภาพจิตและอารมณ์ของเราได้ อาหารที่เรากินส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารของเรา ซึ่งเชื่อมโยงโดยตรงกับสมองของเราและวิธีที่เราประมวลผลอารมณ์
รูปแบบการรับประทานอาหารที่เชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพจิต
มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ว่ารูปแบบการรับประทานอาหารบางอย่างอาจช่วยลดอาการของภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความผิดปกติทางอารมณ์โดยทั่วไปได้
สำหรับภาวะซึมเศร้า: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการศึกษาหลายชิ้นที่สังเกตความเชื่อมโยงระหว่างรูปแบบการรับประทานอาหาร สุขภาพลำไส้ และความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า
การศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว และมีเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปต่ำ มีความสัมพันธ์กับโอกาสเกิดอาการซึมเศร้าลดลง 10%
อย่างน้อยสองการศึกษาที่สำคัญได้วัดความสามารถของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในการลดระดับภาวะซึมเศร้าในกลุ่มทดลองโดยตรง ซึ่งให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจ
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาในหัวข้อนี้ที่พบผลลัพธ์ที่น่าทึ่งเช่นนี้ และยังคงต้องการการทดลองในมนุษย์เพิ่มเติม แต่หลักฐานเบื้องต้นก็ยังคงน่าสนใจ
หน่วยงานด้านสุขภาพบางแห่งเริ่มแนะนำอาหารคล้ายเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสนับสนุนสุขภาพลำไส้และลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า
ในการปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ให้เพิ่มการบริโภค:
- ผลไม้
- ผัก
- ปลา
- ถั่ว
- พืชตระกูลถั่ว
- น้ำมันมะกอก
- ผลิตภัณฑ์นม
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจำกัด:
- อาหารทอด
- เนื้อแปรรูป
- ขนมอบ
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
โปรดจำไว้ว่าการเลือกรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีรากฐานมาจากหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่จำเป็นต้องหมายถึงการละทิ้งอาหารตามวัฒนธรรมของคุณ
พฤติกรรมการกินของคุณต้องรวมอาหารที่หาได้ง่ายในท้องถิ่นและมีความหมายต่อคุณทางวัฒนธรรมหรือส่วนตัว
แนะนำให้อ่าน: 13 วิธีง่ายๆ ในการลดไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติ
สำหรับความเครียดและความวิตกกังวล: จำกัดแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และอาหารที่มีน้ำตาล
มีสารบางชนิดโดยเฉพาะที่อาจทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลง ได้แก่ แอลกอฮอล์ คาเฟอีน และน้ำตาลที่เติมเข้าไป
ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยยังสังเกตความสัมพันธ์ระหว่างความวิตกกังวลกับการบริโภคไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคผลไม้ต่ำ และคุณภาพอาหารโดยรวมที่ไม่ดี
หากคุณสังเกตว่าคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลเป็นพิเศษ คุณอาจต้องการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษา ลองลดการบริโภคแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และน้ำตาลที่เติมเข้าไป
แต่ให้เลือกอาหารที่อาจลดการอักเสบและความเครียดทั่วร่างกายมากขึ้น เช่น ผลไม้และผักที่มีใยอาหารสูง ไขมันไม่อิ่มตัว และอาหารหมักดองที่มีแบคทีเรีย
สำหรับอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ: อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
เพื่อปรับปรุงอารมณ์ของคุณ สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ในแง่ของอาหารคือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีสารอาหารหลากหลายที่ส่งเสริมสุขภาพ
แม้ว่านักวิจัยยังคงสำรวจความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพจิต แต่การศึกษาหลายชิ้นสนับสนุนการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูงและอุดมด้วยสารอาหารเพื่ออารมณ์ที่ดีขึ้น
ตัวอย่างเช่น การศึกษา 3 ชิ้นพบว่าการรับประทานผลไม้และผักมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับการกังวลน้อยลง ความตึงเครียดลดลง และความพึงพอใจในชีวิตที่มากขึ้น ในขณะที่การทบทวนวรรณกรรมเชื่อมโยงคุณภาพอาหารที่สูงขึ้นกับการปรับปรุงอารมณ์
ข้อควรทราบเกี่ยวกับยา
ยาเป็นที่นิยมใช้ในการจัดการภาวะทางระบบประสาทและจิตวิทยา เช่น ภาวะซึมเศร้า โรควิตกกังวล อาการนอนไม่หลับ และโรคไบโพลาร์
ยาเหล่านี้หลายชนิดมีปฏิกิริยากับอาหารบางชนิด อาหารบางชนิดอาจทำให้ผลของยาอ่อนลงหรือรุนแรงขึ้น ในขณะที่ยาเองก็อาจส่งผลต่อสถานะทางโภชนาการของบุคคลได้
ดังนั้น หากคุณกำลังใช้ยาใดๆ เพื่อรักษาภาวะสุขภาพจิต คุณต้องปรึกษาแพทย์ผู้สั่งยาก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรง
ยาบางชนิดที่มีปฏิกิริยาระหว่างอาหารกับยาที่ทราบ ได้แก่:
- ยาต้านชัก
- ยาต้านโรคจิต
- ยานอนหลับ
- ยาต้านอาการซึมเศร้า เช่น Levodopa, selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), tricyclic antidepressants (TCAs) และ Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
สรุป: แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่ผลการวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าอาหารบางชนิดอาจสนับสนุนสุขภาพจิตได้ ซึ่งรวมถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับภาวะซึมเศร้า อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสำหรับอารมณ์ และอาหารที่มีน้ำตาล คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ต่ำสำหรับความวิตกกังวล
เคล็ดลับง่ายๆ ในการรับประทานอาหารเพื่อสนับสนุนสุขภาพจิตของคุณ
หากคุณกำลังประสบกับอาการของภาวะสุขภาพจิตใดๆ คุณอาจต้องการทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญโดยตรง เช่น จิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา เพื่อการดูแลรายบุคคล
ในทางกลับกัน หากคุณเพียงต้องการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างตรงไปตรงมาเพื่อสนับสนุนสุขภาพทางอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ นี่คือข้อเสนอแนะบางประการที่คุณสามารถเริ่มต้นได้
ขณะที่คุณอ่านเคล็ดลับเหล่านี้ โปรดจำไว้ว่าคุณภาพโดยรวมของอาหารของคุณมีผลมากกว่าการตัดสินใจเพียงครั้งเดียวในแต่ละวัน พยายามมุ่งเน้นไปที่สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่หลากหลายมากกว่าเพียงแค่สารอาหารชนิดเดียว
แนะนำให้อ่าน: 6 อาหารที่ช่วยลดอาการวิตกกังวล
เติมสารอาหารเหล่านี้ให้เต็มที่
นี่คือสารอาหารบางชนิดที่เชื่อมโยงกับสุขภาพจิตอย่างเด่นชัดที่สุด รวมถึงอาหารบางชนิดที่พบได้:
- กรดไขมันโอเมก้า 3: วอลนัท, เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, แซลมอน, ปลาเฮอร์ริ่ง, ปลาซาร์ดีน
- โฟเลต: ตับวัว, ข้าว, ซีเรียลเสริม, ถั่วดำตาขาว, ผักโขม, หน่อไม้ฝรั่ง, กะหล่ำดาว
- ธาตุเหล็ก: หอยนางรม, ตับวัว, ซีเรียลเสริม, ผักโขม, ดาร์กช็อกโกแลต, ถั่วขาว, ถั่วเลนทิล, เต้าหู้
- แมกนีเซียม: ผักโขม, เมล็ดฟักทองและเมล็ดเจีย, นมถั่วเหลือง, ถั่วดำ, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วลิสง
- สังกะสี: หอยนางรม, ไก่, หมูสับ, เนื้อย่าง, ปูอลาสก้าคิง, ล็อบสเตอร์, เมล็ดฟักทอง
- วิตามินบี: อกไก่, ตับวัว, หอยลาย, ปลาทูน่า, แซลมอน, ถั่วชิกพี, มันฝรั่ง, กล้วย
- วิตามินเอ: ตับวัว, ปลาเฮอร์ริ่ง, นมวัว, ชีสริคอตต้า, มันเทศ, แครอท, แคนตาลูป
- วิตามินซี: พริกแดงและพริกเขียว, น้ำส้มและน้ำเกรปฟรุต, สตรอเบอร์รี่, บรอกโคลี
อัดแน่นด้วยพรีไบโอติกและโปรไบโอติก
พรีไบโอติกคืออาหารที่ให้สารอาหารแก่แบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณอยู่แล้ว ในขณะที่โปรไบโอติกมีแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารที่มีพรีไบโอติกและโปรไบโอติกช่วยรักษาสภาวะสมดุล (homeostasis) ในลำไส้ การวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าอาจมีบทบาทในการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดและภาวะซึมเศร้า
อาหารบางชนิดที่มีพรีไบโอติกหรือโปรไบโอติก ได้แก่:
- อาหารหมักดอง: โยเกิร์ต, คีเฟอร์, บัตเตอร์มิลค์, กิมจิ, กะหล่ำปลีดอง, เทมเป้, คอมบูชา
- พืชตระกูลหอม: กระเทียม, หัวหอม, ต้นหอม
- ผัก: อาร์ติโชกและหน่อไม้ฝรั่ง
- ผลไม้: แอปเปิลและกล้วย
- ธัญพืช: ข้าวบาร์เลย์และข้าวโอ๊ต
กินผลไม้และผักหลากหลายชนิด
ผลไม้และผักอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่สนับสนุนสุขภาพจิต เช่น ใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามินบี วิตามินซี และสารเคมีจากพืชที่ดีต่อสุขภาพที่เรียกว่าโพลีฟีนอล
การทบทวนล่าสุดที่พิจารณาการศึกษา 61 ชิ้นที่เปรียบเทียบการบริโภคผลไม้กับสุขภาพจิต พบว่าการรับประทานผลไม้และผักมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับระดับการมองโลกในแง่ดีและความเชื่อมั่นในตนเองที่สูงขึ้น แต่มีระดับภาวะซึมเศร้าและความทุกข์ทางจิตใจที่ต่ำลง
ผลไม้และผักบางชนิดที่อาจส่งผลต่อสุขภาพจิต ได้แก่:
แนะนำให้อ่าน: 5 สุดยอดอาหารสำหรับผู้หญิงวัย 50+
- เบอร์รี่
- ผลไม้รสเปรี้ยว
- ผักใบเขียว
เติมพลังด้วยธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสีคือธัญพืช เช่น ข้าว ข้าวสาลี และข้าวโอ๊ต ที่ยังคงสภาพสมบูรณ์ในระหว่างกระบวนการแปรรูป ดังนั้นจึงมีใยอาหารและสารอาหารมากกว่าธัญพืชขัดสี ซึ่งได้มีการกำจัดบางส่วนของพืชออกไป
การศึกษาล่าสุดที่รวมผู้ใหญ่มากกว่า 3,000 คนพบว่าการบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความทุกข์ทางจิตใจ
ยิ่งไปกว่านั้น ใยอาหารที่พบในธัญพืชไม่ขัดสีอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบเมื่อถูกย่อยในลำไส้ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตผ่านแกนลำไส้-สมอง
แบ่งปันอาหารกับคนที่คุณรัก
สำหรับพวกเราหลายคน การเลือกอาหารของเราถูกกำหนดโดยปัจจัยมากมาย
คุณค่าทางโภชนาการของอาหารมักเป็นข้อพิจารณาหลัก แต่ปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายสามารถและควรมีอิทธิพลต่อการเลือกอาหาร รวมถึงความสุขที่เราเชื่อมโยงกับการรับประทานอาหารร่วมกันในสังคม
การแบ่งปันอาหารกับครอบครัว เพื่อน และสมาชิกในชุมชนเป็นหนึ่งในประเพณีที่เก่าแก่ที่สุดของมนุษย์ และอาจเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้จิตใจของคุณสดใสขึ้นเมื่อคุณรู้สึกหดหู่
สรุป: วิธีที่ดีที่สุดในการสนับสนุนสุขภาพจิตของคุณผ่านอาหารคือการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีที่อุดมไปด้วยพรีไบโอติกและโปรไบโอติก กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
อาหารและพฤติกรรมที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพจิตของคุณ
เช่นเดียวกับที่มีอาหาร สารอาหาร และพฤติกรรมบางอย่างที่ดูเหมือนจะสนับสนุนสุขภาพจิต ก็ยังมีบางอย่างที่อาจขัดขวางสุขภาพจิตได้เช่นกัน
นี่คือบางสิ่งที่คุณอาจต้องการพิจารณาบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น หรือกำจัดออกไปหากคุณสังเกตเห็นว่าสิ่งเหล่านั้นมีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อสภาพจิตใจของคุณ
อาหารแปรรูปพิเศษ
อาหารแปรรูปพิเศษคืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปทางอุตสาหกรรม
อาหารเหล่านี้มักจะมีแคลอรี่ เกลือ น้ำตาลที่เติม และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง และรวมถึงอาหารอย่างขนมหวาน ขนมอบ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และของว่างรสเค็ม
การรับประทานอาหารแปรรูปพิเศษเป็นประจำตลอดทั้งสัปดาห์มีความเชื่อมโยงกับการเกิดอาการที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความเครียดที่สูงขึ้น
ดังนั้น อาหารแปรรูปพิเศษอาจเหมาะที่สุดที่จะเป็นของว่างในบางโอกาสเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าคำว่า “อาหารแปรรูป” ครอบคลุมผลิตภัณฑ์หลากหลายชนิด ซึ่งหลายชนิดสะดวกและราคาถูกกว่าอาหารอื่นๆ ไม่ใช่อาหารทุกชนิดที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจะถือว่าเป็นอันตราย
การบริโภคแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์มีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับภาวะสุขภาพจิต และทั้งสองมักจะพันกันเป็นวงจรป้อนกลับ
ผู้ที่ประสบกับอาการของภาวะสุขภาพจิตอาจใช้แอลกอฮอล์เพื่อบรรเทาอาการชั่วคราว แต่กลับพบว่ามันทำให้อาการที่พยายามบรรเทาแย่ลง
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้อาการของภาวะซึมเศร้า ความเครียด ความวิตกกังวล และความผิดปกติทางอารมณ์แย่ลง
เมื่อคุณกำลังประสบปัญหาด้านสุขภาพจิต การงดแอลกอฮอล์หรือดื่มในปริมาณที่พอเหมาะอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ซึ่งศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กำหนดว่าไม่เกินหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิง หรือสองแก้วสำหรับผู้ชายต่อวัน
เวลาอาหารที่ไม่สม่ำเสมอ
ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารที่เรากินตลอดทั้งวันแสดงให้เห็นว่ามีอิทธิพลต่อการเลือกอาหารของเรา จังหวะการเต้นของหัวใจ การอักเสบ และแม้กระทั่งจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งทั้งหมดนี้อาจส่งผลต่อสุขภาพจิต
การศึกษาล่าสุดที่รวมคนทำงานผู้ใหญ่เกือบ 4,500 คนพบว่ารูปแบบการรับประทานอาหารที่ไม่สม่ำเสมอมีความสัมพันธ์กับระดับความวิตกกังวลที่สูงขึ้น การสูญเสียประสิทธิภาพการทำงาน ปัญหาการนอนหลับ และปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพจิต
แม้ว่าจะไม่สามารถทำได้เสมอไป การรับประทานอาหารตามเวลาที่สม่ำเสมอให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นวิธีหนึ่งในการรักษาสมดุลอารมณ์ของคุณ
การนอนหลับไม่เพียงพอ
นอกเหนือจากอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำ และการหลีกเลี่ยงยาสูบและแอลกอฮอล์ การนอนหลับที่เหมาะสมเป็นปัจจัยพื้นฐานในสุขภาพจิต
การนอนหลับไม่เพียงพอไม่เพียงแต่เชื่อมโยงกับสุขภาพจิตที่แย่ลงเท่านั้น แต่ยังอาจส่งผลต่อสุขภาพลำไส้และการเลือกอาหารอีกด้วย
สาเหตุหนึ่งที่อาจทำลายนิสัยการนอนของคุณคือคาเฟอีน และผลกระทบของมันอาจมีความสำคัญเป็นพิเศษในกลุ่มคนหนุ่มสาว การศึกษาขนาดเล็กในหมู่นักศึกษาวิทยาลัยพบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคคาเฟอีนกับอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
การศึกษาขนาดใหญ่ที่รวมวัยรุ่นกว่า 68,000 คนพบว่าเครื่องดื่มชูกำลังมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการนอนหลับที่ไม่ดี ความเครียดรุนแรง และภาวะซึมเศร้า ที่น่าสนใจคือ ผลกระทบสูงสุดในกลุ่มผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปบ่อยๆ ด้วย
หากคุณพบว่าคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ลองจำกัดการบริโภคคาเฟอีนในช่วงเช้า
สรุป: เมื่อคุณสังเกตเห็นอาการของภาวะสุขภาพจิต ลองรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นประจำตลอดทั้งวัน และลดอาหารแปรรูปพิเศษ แอลกอฮอล์ และคาเฟอีนที่มากเกินไป ในขณะที่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่ดี
แนะนำให้อ่าน: อาหารวัยหมดประจำเดือน: กินอะไรดีเพื่อลดอาการ
วิธีการปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อสนับสนุนสุขภาพจิต
การเปลี่ยนแปลงไม่ได้เกิดขึ้นง่ายเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังต่อต้านนิสัยที่คุณสร้างมานานหลายปี
โชคดีที่หากคุณวางแผน มีบางขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้การเปลี่ยนแปลงง่ายขึ้น
1. ใจดีกับตัวเอง
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตใดๆ ก็ตามต้องใช้เวลา และการไปถึงจุดหมายปลายทางไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน
โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเป็นกระบวนการ หากคุณสะดุดล้มระหว่างทาง นั่นเป็นเรื่องปกติและไม่เป็นไร
2. กินอย่างมีสติ
หนึ่งในขั้นตอนที่ทรงพลังที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจิตของคุณคือการใส่ใจเป็นพิเศษว่าอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ ส่งผลต่อความรู้สึกของคุณอย่างไร
หากคุณสงสัยว่าอาหารบางชนิดอาจมีอิทธิพลต่อสุขภาพจิตของคุณหรือไม่ ลองกำจัดอาหารเหล่านั้นออกจากอาหารของคุณเพื่อดูว่าความรู้สึกของคุณเปลี่ยนแปลงไปหรือไม่
จากนั้น ให้กลับมารวมอาหารเหล่านั้นในอาหารของคุณอีกครั้ง และสังเกตการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่เกิดขึ้นกับความรู้สึกของคุณ
แนวทางส่วนบุคคล เช่น การกินอย่างมีสติ เป็นพื้นฐานของสาขาจิตเวชโภชนาการที่กำลังเติบโต
3. เริ่มต้นเล็กๆ น้อยๆ
แทนที่จะพยายามเปลี่ยนแปลงอาหารทั้งหมดของคุณในชั่วข้ามคืน ให้เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ทีละอย่าง
นี่อาจเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น การตั้งเป้าที่จะกินผลไม้อย่างน้อยหนึ่งชิ้นทุกวัน หรือจำกัดตัวเองให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนจำนวนหนึ่งต่อสัปดาห์
แนะนำให้อ่าน: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร
4. ลองเปลี่ยนอาหารเหล่านี้
การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่เริ่มต้นได้ง่ายคือการเปลี่ยนอาหารที่ดูเหมือนจะสนับสนุนสุขภาพจิตสำหรับอาหารที่อาจไม่สนับสนุน
ตัวอย่างของการเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ได้แก่:
- อาหารธรรมชาติแทนอาหารบรรจุหีบห่อและอาหารแปรรูป
- ธัญพืชไม่ขัดสีแทนธัญพืชขัดสี
- ผลไม้สดแทนผลไม้แห้งและน้ำผลไม้
- อาหารทะเลหรือเนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมันแทนเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป
- ผลิตภัณฑ์นมหมักแทนผลิตภัณฑ์นมที่มีน้ำตาล
- น้ำผลไม้แช่ผลไม้แทนน้ำอัดลม
- คอมบูชาหรือชาสมุนไพรแทนแอลกอฮอล์
- สมุนไพรและเครื่องเทศแทนน้ำตาลและเกลือ
5. ติดตามความคืบหน้าของคุณ
การเปลี่ยนแปลงและยึดมั่นกับมันเป็นความรู้สึกที่ดีเสมอ
แต่ถ้าคุณไม่ติดตามว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นส่งผลต่อเป้าหมายภาพรวมของคุณอย่างไร ก็ยากที่จะบอกได้ว่าการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำนั้นได้ผลหรือไม่
ลองคิดหาวิธีที่คุณจะติดตามความคืบหน้าของคุณและวิธีที่คุณจะบันทึกมัน
การติดตามความคืบหน้าของคุณสามารถทำได้ง่ายๆ เช่น การจดบันทึกว่าอาหารที่แตกต่างกันทำให้คุณรู้สึกอย่างไร หรือใช้รายการตรวจสอบเพื่อช่วยติดตามกลุ่มอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวัน
สรุป: โปรดจำไว้ว่า: จะต้องใช้เวลาสักพักหลังจากที่คุณเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่สังเกตเห็นได้ในสุขภาพจิตของคุณ อดทน มีสติ และเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถติดตามความคืบหน้าได้
สรุป
จิตเวชโภชนาการเป็นสาขาที่น่าสนใจซึ่งมีศักยภาพในการปรับเปลี่ยนวิธีคิดของเราเกี่ยวกับสุขภาพจิต
ยังมีอะไรอีกมากที่ต้องเรียนรู้ แต่ก็ชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ ว่าสุขภาพของลำไส้และแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้มีบทบาทสำคัญในการจัดการสุขภาพจิตและการควบคุมอารมณ์
การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสนับสนุนสุขภาพลำไส้ ในขณะที่อาหารแปรรูปมีความเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ที่แย่ลงและควรจำกัด
หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณเพื่อสนับสนุนสุขภาพจิตของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนอาหารเล็กๆ น้อยๆ สองสามอย่างแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น
ลองทำวันนี้:
ท้าทายตัวเองให้คิดถึงการเปลี่ยนอาหารหนึ่งอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มผลไม้ ผัก หรือธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณ
