แผนอาหาร DASH: แผนเริ่มต้นง่ายๆ 7 วัน

การรู้ว่าอาหาร DASH ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องหนึ่ง แต่การกินตามนั้นในวันอังคารเป็นอีกเรื่องหนึ่ง ช่องว่างระหว่าง “กินผักให้มากขึ้นและลดเกลือ” กับจานอาหารจริงคือจุดที่ความตั้งใจดีส่วนใหญ่ตายไป ดังนั้นนี่คือวิธีแก้ปัญหา: แผนอาหาร DASH ที่เรียบง่ายและเป็นจริง 7 วันที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ในสัปดาห์นี้ พร้อมเป้าหมายการบริโภคและทางลัดที่จะช่วยให้คุณทำตามได้ ไม่ต้องใช้วัตถุดิบแปลกๆ ไม่ต้องมีทักษะการทำอาหารระดับเชฟ

คำตอบด่วน: แผนอาหาร DASH สร้างขึ้นโดยเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และโปรตีนไม่ติดมัน ในขณะที่ลดเกลือ ของหวาน และไขมันอิ่มตัว สำหรับวันที่มีแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ ควรตั้งเป้าที่ผักประมาณ 4–5 ส่วน ผลไม้ 4–5 ส่วน ธัญพืชไม่ขัดสี 6–8 ส่วน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 2–3 ส่วน และโปรตีนไม่ติดมันไม่เกิน 6 ออนซ์ โดยมีถั่วและพืชตระกูลถั่วสองสามครั้งต่อสัปดาห์ แผน 7 วันด้านล่างนี้จะเปลี่ยนเป้าหมายเหล่านั้นให้เป็นอาหารเช้า กลางวัน เย็น และของว่างจริง ๆ รักษาระดับโซเดียมให้อยู่ที่ประมาณ 1,500–2,300 มก. เตรียมของล่วงหน้าเล็กน้อย แล้วคุณจะพบว่ามันง่ายกว่าที่คิดมาก

เป้าหมายรายวันที่คุณกำลังตั้งเป้าไว้

ก่อนจะไปดูเมนู นี่คือกรอบการทำงานที่ทุกวันของ DASH สร้างขึ้น (ปรับให้เหมาะสมกับประมาณ 2,000 แคลอรี่ — ปรับขึ้นหรือลงตามความต้องการของคุณ):

กำลังมองหาวิธีทานอาหารที่เหมาะกับคุณอยู่หรือเปล่า?

เลิกไดเอทแบบสำเร็จรูปได้เลยค่ะ เลือกเป้าหมายของคุณแล้วรับแผนได้เลย

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

คุณไม่จำเป็นต้องนับอย่างละเอียดถี่ถ้วน หากจานของคุณส่วนใหญ่เป็นผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โดยมีโปรตีนไม่ติดมันในปริมาณที่พอเหมาะ คุณก็มาถูกทางแล้ว สำหรับรายละเอียดการช้อปปิ้งทั้งหมด โปรดดูที่ รายการอาหาร DASH

แผนอาหาร DASH 7 วัน

นี่คือหนึ่งสัปดาห์เต็มๆ คุณสามารถผสมผสานและจับคู่ได้อย่างอิสระ และทำซ้ำเมนูที่คุณชอบ

วันที่ 1 — อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่และนมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว อาหารกลางวัน: แรปโฮลเกรนกับไก่ย่าง ผักโขม และมะเขือเทศ อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบ ข้าวกล้อง และบรอกโคลีนึ่ง ของว่าง: แอปเปิ้ลหนึ่งลูกและอัลมอนด์ไม่ใส่เกลือเล็กน้อย

วันที่ 2 — อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกกับกล้วยหั่นแว่นและข้าวโอ๊ต อาหารกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิลกับขนมปังโฮลเกรนและสลัดข้างเคียง อาหารเย็น: เต้าหู้ผัดและผักรวมราดข้าวกล้อง ของว่าง: แครอทเบบี้กับฮัมมัส

วันที่ 3 — อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนปิ้งกับอะโวคาโดและไข่ต้ม อาหารกลางวัน: คีนัวโบวล์กับถั่วชิกพี แตงกวา และมะเขือเทศ อาหารเย็น: อกไก่ย่าง มันหวาน และถั่วเขียว ของว่าง: ลูกแพร์หนึ่งลูกและวอลนัทเล็กน้อย

วันที่ 4 — อาหารเช้า: สมูทตี้ผักโขม เบอร์รี่ และโยเกิร์ตไขมันต่ำ อาหารกลางวัน: สลัดทูน่า (มายองเนสเล็กน้อย) บนขนมปังโฮลเกรนกับผักกาดหอม อาหารเย็น: พริกไก่งวงกับถั่วและข้าวกล้อง ของว่าง: ส้มหนึ่งลูก

วันที่ 5 — อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืนกับเมล็ดเจีย นม และบลูเบอร์รี่ อาหารกลางวัน: สลัดรวมขนาดใหญ่กับไก่ย่าง ถั่ว และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก อาหารเย็น: ปลาขาวอบ ผักย่าง และคูสคูส ของว่าง: โยเกิร์ตไขมันต่ำกับน้ำผึ้งเล็กน้อย

วันที่ 6 — อาหารเช้า: ไข่เจียวผักกับขนมปังโฮลเกรนปิ้ง อาหารกลางวัน: พริกไก่งวงที่เหลือ อาหารเย็น: พาสต้าโฮลวีทกับซอสมะเขือเทศและผัก และสลัดข้างเคียง ของว่าง: กล้วยหนึ่งลูกและอัลมอนด์เล็กน้อย

วันที่ 7 — อาหารเช้า: แพนเค้กโฮลเกรนราดด้วยผลไม้และโยเกิร์ต อาหารกลางวัน: แรปฮัมมัสและผักกับผลไม้หนึ่งชิ้น อาหารเย็น: ทาโก้เนื้อไม่ติดมันหรือถั่วบนแป้งตอร์ติญ่าข้าวโพดกับซัลซ่าและอะโวคาโด ของว่าง: พริกหวานหั่นแว่นกับฮัมมัส

แนะนำให้อ่าน: แผนอาหารสำหรับผู้ป่วยไขมันพอกตับ 7 วัน

ระวังเกลือ (เป็นหัวใจสำคัญ)

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในแผน DASH คือโซเดียม เพราะอาหารและเกลือต่ำทำงานร่วมกัน — ในการทดลองขนาดใหญ่ การรวม DASH กับโซเดียมต่ำช่วยลดความดันโลหิตได้มากกว่าการทำอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างเดียว โดยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้มากกว่า 11 จุดในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง¹ ข้อควรระวังคือเกลือส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากเครื่องเขย่าเกลือของคุณ แต่มันซ่อนอยู่ในขนมปัง ซอส เนื้อสำเร็จรูป ซุปกระป๋อง และอาหารร้านอาหาร เพื่อลดปริมาณ:

แนะนำให้อ่าน: DASH Diet: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับมือใหม่

• ทำอาหารเองเมื่อทำได้ และชิมก่อนปรุงรสด้วยเกลือ
• ล้างถั่วกระป๋องและซื้อแบบ “ไม่เติมเกลือ”
• ปรุงรสด้วยสมุนไพร กระเทียม ผลไม้รสเปรี้ยว และเครื่องเทศแทนเกลือ
• อ่านฉลากและเปรียบเทียบ — ปริมาณโซเดียมแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละยี่ห้อ คู่มือของเราเกี่ยวกับ อาหารโซเดียมต่ำ มีข้อมูลทั้งหมด

การปรับแผนให้เข้ากับความต้องการของคุณ

เมนูด้านบนมีแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แต่คุณสามารถปรับขนาดให้เหมาะสมกับคุณได้ หากคุณต้องการแคลอรี่น้อยลง — เช่น คุณกำลังลดน้ำหนัก — ให้ลดปริมาณธัญพืชและไขมันก่อน และเน้นผักและโปรตีนไม่ติดมันมากขึ้นเพื่อให้อิ่มท้อง หากคุณต้องการแคลอรี่เพิ่ม ให้เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้เพิ่มเติม หรือโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น อัตราส่วน*การบริโภคยังคงเท่าเดิม มีเพียงปริมาณเท่านั้นที่เปลี่ยนไป

การสลับเปลี่ยนง่ายๆ สองสามอย่างจะช่วยให้สัปดาห์ไม่น่าเบื่อ:

• อาหารเช้า: สลับระหว่างข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตกรีก ไข่เจียวผัก และขนมปังโฮลเกรนปิ้งกับไข่
• โปรตีน: สลับไก่ ปลา เต้าหู้ ถั่ว และไข่ เพื่อที่คุณจะได้ไม่กินสิ่งเดิมซ้ำๆ
• ของว่าง: ผลไม้ ถั่วไม่ใส่เกลือ ผักกับฮัมมัส หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ครอบคลุมความอยากอาหารเกือบทุกอย่าง

กฎข้อเดียวที่สำคัญกว่ามื้ออาหารใดๆ คือ: รักษารูปแบบโดยรวม — ผักผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสีจำนวนมาก โปรตีนไม่ติดมันในปริมาณที่พอเหมาะ เกลือต่ำ — และไม่ต้องกังวลกับมื้ออาหารที่ผิดแผนเป็นครั้งคราว

ทำให้ทำตามได้จริง

แผนจะใช้ได้ผลก็ต่อเมื่อมันอยู่รอดในสัปดาห์ที่วุ่นวาย ดังนั้นให้ยึดติดกับพฤติกรรมบางอย่าง:

• เตรียมเป็นชุดๆ หุงข้าวกล้องหนึ่งหม้อ อบผักหนึ่งถาด และย่างอกไก่สองสามชิ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์
• เก็บวัตถุดิบหลักที่เป็นมิตรต่อ DASH ไว้เสมอ — ผักแช่แข็ง ถั่วกระป๋องไม่ใส่เกลือ ข้าวโอ๊ต และผลไม้ — เพื่อให้มื้ออาหารที่ดีทำได้ง่ายเสมอ
• อย่าตั้งเป้าหมายที่สมบูรณ์แบบ การทำตามรูปแบบส่วนใหญ่ดีกว่าสัปดาห์ที่ไร้ที่ติที่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้ เติมเต็มช่องว่างด้วย อาหารที่ดีต่อหัวใจ ที่คุณชอบ
• ทำอาหารครั้งเดียว กินสองครั้ง จงใจทำอาหารเย็นเพิ่ม เพื่อให้มื้อกลางวันของวันพรุ่งนี้พร้อมแล้ว — นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปที่มีเกลือสูงเมื่อคุณยุ่ง

แผนที่ปรับให้เข้ากับรสนิยมและความต้องการแคลอรี่ของคุณจะช่วยให้สิ่งเหล่านี้ง่ายขึ้น — ซึ่งเป็นที่มาของแผนส่วนบุคคลด้านล่าง

แนะนำให้อ่าน: วางแผนมื้ออาหารลดน้ำหนัก: เคล็ดลับ สูตรอาหาร และอื่นๆ

สรุป

แผนอาหาร DASH ไม่ได้ซับซ้อน — มันเป็นแค่อาหารธรรมดาๆ ที่อร่อย จัดเรียงเพื่อให้จานของคุณเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไม่ติดมัน โดยควบคุมเกลือให้เหมาะสม ใช้เมนู 7 วันด้านบนเป็นแม่แบบเริ่มต้น ทำตามเป้าหมายการบริโภคโดยประมาณโดยไม่ต้องกังวลมากเกินไป รักษาระดับโซเดียมให้ต่ำ เนื่องจากเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยลดความดันโลหิต และเตรียมสิ่งพื้นฐานบางอย่างล่วงหน้า เพื่อให้การเลือกที่ดีเป็นเรื่องง่าย ทำเช่นนี้สักสองสามสัปดาห์ แล้ว DASH จะไม่รู้สึกเหมือน “อาหารลดน้ำหนัก” อีกต่อไป แต่จะรู้สึกเหมือนเป็นวิธีที่คุณกินอาหาร