DASH Diet นั้นเข้าใจง่ายอย่างน่าประหลาดใจเมื่อคุณรู้ว่าควรใส่อะไรลงในรถเข็นของคุณ ไม่มีการนับคะแนนหรือการห้ามกลุ่มอาหารทั้งหมด — มีเพียงรายการที่ชัดเจนว่าควรกินอะไรให้มากและควรกินอะไรให้น้อยที่สุด พิมพ์หน้านี้, ถ่ายภาพหน้าจอ หรือนำติดตัวไปช้อปปิ้ง นี่คือรายการอาหาร DASH Diet ฉบับสมบูรณ์ แบ่งตามกลุ่ม พร้อมคำแนะนำการบริโภคที่เหมาะสม
คำตอบสั้นๆ: ใน DASH Diet คุณจะรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ โปรตีนไม่ติดมัน ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วในปริมาณมาก และคุณจะจำกัดโซเดียม เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป ขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และไขมันอิ่มตัว อาหารเหล่านี้ไม่ใช่ของแปลกใหม่ — เป็นอาหารธรรมชาติในชีวิตประจำวันที่จัดเรียงให้มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และใยอาหารสูง และมีเกลือและไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งเป็นส่วนผสมที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตได้ 1 ด้านล่างนี้คือสิ่งที่คุณควรใส่ในจานและสิ่งที่คุณควรลดลงอย่างแน่นอน
อาหารที่รับประทานได้อย่างอิสระ
นี่คือหัวใจหลักของ DASH สร้างอาหารส่วนใหญ่ในแต่ละมื้อจากรายการนี้ — นี่คือรูปแบบอาหารที่ลดความดันโลหิตในการทดลอง DASH ดั้งเดิม 2
เลิกไดเอทแบบสำเร็จรูปได้เลยค่ะ เลือกเป้าหมายของคุณแล้วรับแผนได้เลย
Powered by DietGenie
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆผัก (ตั้งเป้า 4–5 หน่วยบริโภคต่อวัน) ผักใบเขียว (ผักโขม, คะน้า, ผักกาดหอม), บรอกโคลี, มะเขือเทศ, แครอท, พริก, ถั่วเขียว, บวบ, มันเทศ, กะหล่ำดอก และผักอื่นๆ เกือบทุกชนิด ทั้งแบบสด แช่แข็ง หรือกระป๋องแบบไม่เติมเกลือล้วนนับรวม
ผลไม้ (4–5 หน่วยบริโภคต่อวัน) แอปเปิล, กล้วย, ส้ม, เบอร์รี่, องุ่น, แตงโม, พีช, ลูกแพร์, มะม่วง และผลไม้แห้งในปริมาณที่พอเหมาะ ผลไม้ทั้งลูกดีกว่าน้ำผลไม้เพราะมีใยอาหาร และไม่จำเป็นต้องกลัวน้ำตาลธรรมชาติในผลไม้ทั้งลูก — มันมาพร้อมกับใยอาหาร น้ำ และสารอาหารที่ช่วยลดผลกระทบของน้ำตาล
ธัญพืชเต็มเมล็ด (6–8 หน่วยบริโภคต่อวัน) ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ขนมปังและพาสต้าโฮลเกรน, ควินัว, ข้าวบาร์เลย์, บัลเกอร์ และซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด เลือก “100% โฮลเกรน” บนฉลากและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แป้งขาวขัดสีเมื่อทำได้
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (2–3 หน่วยบริโภคต่อวัน) นมพร่องมันเนยหรือนมไขมันต่ำ, โยเกิร์ตไขมันต่ำแบบธรรมดา และชีสไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์นมให้แคลเซียมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของผลกระทบของ DASH ต่อความดันโลหิต
โปรตีนไม่ติดมัน (สูงสุด 6 ออนซ์ต่อวัน) เนื้อสัตว์ปีกไร้หนัง, ปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอน), ไข่ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในปริมาณที่พอเหมาะ เลือกปลาและเนื้อสัตว์ปีกมากกว่าเนื้อแดง
ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว (4–5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์) อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดทานตะวัน, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่วแดง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ดีเยี่ยมสำหรับใยอาหาร, แมกนีเซียม และโปรตีนจากพืช — ซื้อแบบไม่ใส่เกลือ
ไขมันดี (2–3 หน่วยบริโภคต่อวัน) น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนล่า และสเปรดแบบนิ่ม (ไม่ผ่านการเติมไฮโดรเจน) ใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ
อาหารที่ควรจำกัด
คุณไม่จำเป็นต้องห้ามอาหารเหล่านี้ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ — นี่คืออีกครึ่งหนึ่งของวิธีการทำงานของ DASH
| จำกัด | เหตุผล | ทางเลือกที่ดีกว่า |
|---|---|---|
| เกลือ/โซเดียม | ตัวขับเคลื่อนหลักของความดันโลหิตสูง | สมุนไพร, เครื่องเทศ, ผลไม้รสเปรี้ยว, กระเทียม |
| เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป | มีไขมันอิ่มตัวสูงและมักมีโซเดียม | ปลา, เนื้อสัตว์ปีก, ถั่ว |
| ขนมหวานและน้ำตาลที่เติมเพิ่ม | แคลอรี่ว่างเปล่า; DASH จำกัดไว้ที่ ≤5 ครั้ง/สัปดาห์ | ผลไม้สด |
| เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล | น้ำตาลเหลวที่ไม่มีประโยชน์ | น้ำเปล่า, ชาไม่หวาน |
| ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วนและเนื้อสัตว์ติดมัน | ไขมันอิ่มตัว | ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ, เนื้อไม่ติดมัน |
| อาหารแปรรูป/บรรจุหีบห่อสูง | เกลือและน้ำตาลแฝง | อาหารธรรมชาติที่ปรุงเองที่บ้าน |
กฎเกลือสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ
โซเดียมเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องระวัง เพราะ DASH และเกลือต่ำจะเสริมฤทธิ์กัน — การรวมกันของทั้งสองจะช่วยลดความดันโลหิตได้มากกว่าการทำอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว 1 DASH มาตรฐานตั้งเป้าที่โซเดียมประมาณ 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน; รุ่นที่มีโซเดียมต่ำกว่าตั้งเป้าที่ประมาณ 1,500 มิลลิกรัมเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น
ส่วนที่ยุ่งยากคือประมาณสามในสี่ของเกลือที่คนส่วนใหญ่บริโภคนั้นมีอยู่ในอาหารแปรรูปและอาหารร้านอาหารอยู่แล้ว ไม่ใช่เกลือที่เติมที่โต๊ะ ดังนั้นทักษะที่แท้จริงคือการอ่านฉลาก: เปรียบเทียบปริมาณโซเดียมต่อหน่วยบริโภคระหว่างยี่ห้อต่างๆ (ความแตกต่างมักจะมาก), เลือกตัวเลือก “โซเดียมต่ำ” หรือ “ไม่เติมเกลือ” และล้างถั่วกระป๋องและผักกระป๋อง คู่มือของเราเกี่ยวกับ ปริมาณโซเดียมต่อวัน จะอธิบายเป้าหมายอย่างละเอียด
แนะนำให้อ่าน: แผนอาหารสำหรับผู้ป่วยไขมันพอกตับ 7 วัน
อย่าลืมโพแทสเซียม
DASH ทำงานส่วนหนึ่งโดยการปรับสมดุลโซเดียม-โพแทสเซียม — เกลือน้อยลง โพแทสเซียมมากขึ้น ซึ่งช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลาย คุณจะได้รับสิ่งนี้โดยอัตโนมัติจากการรับประทานอาหารตามรายการข้างต้น เนื่องจากผัก ผลไม้ ถั่ว และผลิตภัณฑ์นมล้วนอุดมไปด้วยโพแทสเซียม กล้วย มันฝรั่ง มันเทศ ผักโขม ถั่ว และโยเกิร์ตล้วนเป็นอาหารที่โดดเด่น นี่เป็นหลักการเดียวกันกับที่เราได้รวบรวม อาหารที่ช่วยลดความดันโลหิต และใยอาหารที่มาพร้อมกันนั้นเป็นโบนัสที่ควรค่าแก่การอ่านเพิ่มเติมใน อาหารที่มีใยอาหารสูง
ตัวอย่างรายการซื้อของ DASH
การเปลี่ยนรายการให้เป็นรถเข็นง่ายขึ้นด้วยแม่แบบ การซื้อของ DASH ทั่วไปอาจรวมถึง:
- ผลิตผล: ผักโขม, บรอกโคลี, แครอท, มะเขือเทศ, พริกหวาน, กล้วย, แอปเปิล, ส้ม, เบอร์รี่, มันเทศ
- ธัญพืชเต็มเมล็ด: ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลเกรน 100%, พาสต้าโฮลวีท
- ผลิตภัณฑ์นม: นมพร่องมันเนยหรือนมไขมันต่ำ, โยเกิร์ตไขมันต่ำแบบธรรมดา, ชีสไขมันต่ำ
- โปรตีน: อกไก่, ปลาแซลมอนหรือปลาอื่นๆ, ไข่ และเนื้อไม่ติดมันหนึ่งหรือสองชิ้น
- ตู้กับข้าว: ถั่วและถั่วเลนทิลแห้งหรือกระป๋องแบบไม่เติมเกลือ, ถั่วและเมล็ดพืชไม่ใส่เกลือ, น้ำมันมะกอก, สมุนไพรและเครื่องเทศ, มะเขือเทศกระป๋องแบบไม่เติมเกลือ
สังเกตว่าอะไรที่ ไม่มี อยู่ในรายการ: มันฝรั่งทอด, เนื้อเดลี่, ซีเรียลที่มีน้ำตาล, โซดา และซอสขวดที่มีเกลือมาก การเก็บสิ่งเหล่านี้ออกจากบ้านคือครึ่งหนึ่งของวินัย เพราะคุณไม่สามารถกินมากเกินไปในสิ่งที่ไม่มีอยู่ในตู้ได้ หากคุณซื้อของรอบๆ ร้าน — ผลิตผล, ผลิตภัณฑ์นม และโปรตีนสด — และยึดติดกับธัญพืชเต็มเมล็ดและพืชตระกูลถั่วในทางเดิน คุณกำลังซื้อของตาม DASH โดยอัตโนมัติเกือบทั้งหมด
การจัดวางบนจานของคุณ
วิธีง่ายๆ ในการจินตนาการถึงจาน DASH: เติมครึ่งจานด้วยผักและผลไม้ หนึ่งในสี่ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด และหนึ่งในสี่ด้วยโปรตีนไม่ติดมัน จากนั้นเพิ่มผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหนึ่งหน่วยบริโภคข้างๆ “วิธีจัดจาน” นี้ช่วยให้คุณไม่ต้องชั่งน้ำหนักและนับ — เพียงแค่กะสัดส่วนให้ถูกต้องด้วยสายตา และปริมาณการบริโภคส่วนใหญ่ก็จะดูแลตัวเอง นอกจากนี้ยังสะดวกในการพกพา: กฎครึ่งจานผักผลไม้เดียวกันนี้ใช้ได้ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้าน ที่ร้านอาหาร หรือจัดกล่องอาหารกลางวัน ปรุงด้วยน้ำมันมะกอกและสมุนไพรแทนเนยและเกลือ คุณก็ได้สร้างอาหาร DASH โดยไม่ต้องคำนวณแม้แต่น้อย หากต้องการเปลี่ยนรายการนี้ให้เป็นอาหารจริงตลอดทั้งสัปดาห์ โปรดดู แผนอาหาร DASH Diet
แนะนำให้อ่าน: อาหาร DASH ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
สรุป
รายการอาหาร DASH เป็นแนวทางการกินเพื่อสุขภาพที่เข้าถึงง่ายที่สุด: กินผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ โปรตีนไม่ติดมัน ถั่ว และพืชตระกูลถั่วให้มาก และลดเกลือ เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป ขนมหวาน และไขมันอิ่มตัว จุดประสงค์ทั้งหมดคือการเพิ่มโพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และใยอาหารของคุณ ในขณะที่ลดโซเดียมและไขมันอิ่มตัว — ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตได้ เก็บรายการนี้ไว้ใกล้มือเมื่อคุณไปซื้อของ ระวังเกลือที่ซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูป และให้ผักและธัญพืชเต็มเมล็ดเข้ามาแทนที่ส่วนที่เหลือ นั่นคืออาหารทั้งหมด อยู่บนจานของคุณแล้ว
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
