ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสมักจะหลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์นมเพื่อป้องกันผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ไม่สบายตัว หรือน่าอับอาย
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นมทุกชนิดที่มีแลคโตสสูง ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของภาวะไม่ทนต่อแลคโตสของคุณ คุณอาจสามารถบริโภคอาหารที่มีแลคโตสต่ำบางชนิดได้
ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสคืออะไร?
ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสเป็นปัญหาทางเดินอาหารที่พบบ่อยมาก ส่งผลกระทบต่อประชากรประมาณ 65% ของโลก ที่น่าสนใจคือพบมากที่สุดในเอเชียและอเมริกาใต้ แต่พบน้อยกว่ามากในบางส่วนของโลกตะวันตก รวมถึงอเมริกาเหนือ ยุโรป และออสเตรเลีย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆผู้ที่มีภาวะนี้ไม่มีเอนไซม์ที่เรียกว่าแลคเตสเพียงพอ ซึ่งพบในลำไส้ แลคเตสจำเป็นสำหรับการย่อยแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลหลักที่พบในนม
หากไม่มีแลคเตส แลคโตสสามารถผ่านลำไส้ไปโดยไม่ถูกย่อยและทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้แก่:
- คลื่นไส้
- ปวด
- แก๊ส
- ท้องอืด
- ท้องเสีย
ความกลัวที่จะเกิดอาการเหล่านี้อาจทำให้คนหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแลคโตส เช่น ผลิตภัณฑ์นม อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่จำเป็นเสมอไป เนื่องจากไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นมทุกชนิดที่มีแลคโตสมากพอที่จะก่อให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส
เชื่อกันว่าผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสหลายคนสามารถรับประทานแลคโตสได้มากถึง 12 กรัมต่อวันโดยไม่แสดงอาการใดๆ เพื่อให้เห็นภาพ 12 กรัมคือปริมาณที่พบในนม 1 ถ้วย (230 มล.)
ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสส่งผลกระทบต่อแต่ละคนแตกต่างกันไป สำหรับบางคน 12 กรัมอาจยังมากเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงอาการของคุณเองและปริมาณแลคโตสที่คุณสามารถทนได้
นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าการประมาณ 12 กรัมนี้สำหรับทั้งวัน ดังนั้น หากคุณดื่มนมหนึ่งแก้ว จากนั้นทาเนยบนขนมปังและใส่ครีมในกาแฟ คุณอาจเกิน 12 กรัม แม้จะเลือกตัวเลือกที่มีแลคโตสต่ำก็ตาม
ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดมีแลคโตสต่ำตามธรรมชาติ ด้านล่างนี้คือ 5 ชนิด
1. เนยแลคโตสต่ำ
เนยเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง ทำโดยการปั่นครีมหรือนมเพื่อแยกไขมันแข็งและส่วนประกอบที่เป็นของเหลวออกจากกัน
ผลิตภัณฑ์สุดท้ายมีไขมันประมาณ 80% เนื่องจากส่วนที่เป็นของเหลวของนมซึ่งมีแลคโตสทั้งหมดจะถูกกำจัดออกไปในระหว่างกระบวนการผลิต
ซึ่งหมายความว่าปริมาณแลคโตสในเนยต่ำมาก เนย 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีแลคโตสเพียง 0.1 กรัม
ระดับที่ต่ำเช่นนี้ไม่น่าจะก่อให้เกิดปัญหา แม้ว่าคุณจะมีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสก็ตาม
เนยที่ทำจากนมหมักและผลิตภัณฑ์เนยใส เช่น ฆี (ghee) มีแลคโตสน้อยกว่าเนยปกติเสียอีก
ดังนั้น คุณควรเลิกใช้เนยเทียมที่ปราศจากนม เว้นแต่คุณจะมีเหตุผลอื่นในการหลีกเลี่ยงเนย หรือจำเป็นต้องใช้ในปริมาณมาก
สรุป: เนยเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงซึ่งมีแลคโตสเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าโดยปกติแล้วคุณสามารถรวมเนยไว้ในอาหารของคุณได้หากคุณมีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส
2. ชีสแข็ง
ชีสทำโดยการเติมแบคทีเรียหรือกรดลงในนม และแยกก้อนชีสออกจากเวย์
เนื่องจากแลคโตสในนมพบอยู่ในเวย์ ส่วนใหญ่จึงถูกกำจัดออกไปเมื่อทำชีส
อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่พบในชีสอาจแตกต่างกันไป และชีสที่มีปริมาณน้อยที่สุดคือชีสที่บ่มนานที่สุด
เป็นเพราะแบคทีเรียในชีสสามารถย่อยแลคโตสที่เหลืออยู่บางส่วนได้ ทำให้ปริมาณแลคโตสลดลง ยิ่งชีสบ่มนานเท่าไร แบคทีเรียก็ยิ่งกำจัดแลคโตสได้มากขึ้นเท่านั้น
ซึ่งหมายความว่าชีสแข็งที่บ่มนานมักจะมีแลคโตสต่ำมาก ตัวอย่างเช่น เชดดาร์ชีส 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีแลคโตสเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
ชีสที่มีแลคโตสต่ำ ได้แก่ พาร์เมซาน สวิส และเชดดาร์ ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสมักจะสามารถทนต่อชีสเหล่านี้ในปริมาณปานกลางได้
ชีสอย่างเปโกริโนที่ทำจากนมแกะก็มีแลคโตสต่ำตามธรรมชาติเช่นกัน เนื่องจากนมแกะมีความเข้มข้นของแลคโตสต่ำกว่านมวัว
ชีสที่มีแนวโน้มว่าจะมีแลคโตสสูงกว่า ได้แก่ ชีสสเปรด ชีสนิ่มอย่างบรีหรือกามองแบร์ คอทเทจชีส และมอสซาเรลล่า
แม้แต่ชีสที่มีแลคโตสสูงบางชนิดก็อาจไม่ก่อให้เกิดอาการในปริมาณน้อย
สรุป: ปริมาณแลคโตสอาจแตกต่างกันไปในชีสแต่ละชนิด โดยทั่วไปแล้ว ชีสที่บ่มนานกว่า เช่น เชดดาร์ พาร์เมซาน และสวิส จะมีแลคโตสในระดับต่ำ
3. โยเกิร์ตโปรไบโอติก
ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสมักจะพบว่าโยเกิร์ตย่อยง่ายกว่านมมาก
เป็นเพราะโยเกิร์ตส่วนใหญ่มีแบคทีเรียที่มีชีวิตที่สามารถช่วยย่อยแลคโตสได้ ดังนั้นร่างกายของคุณจึงต้องประมวลผลด้วยตัวเองน้อยลง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งที่รวมอยู่ในบทวิจารณ์เอกสารเกี่ยวกับการย่อยแลคโตสในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าเมื่อรับประทานโยเกิร์ต ทางเดินอาหารของผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสยังคงมีแลคโตสที่ไม่ถูกย่อยน้อยกว่า 60% เมื่อเทียบกับการบริโภคนมในปริมาณเท่ากัน
จากการศึกษาเดียวกัน โยเกิร์ตยังก่อให้เกิดอาการน้อยลง โดยมีเพียง 20% ของผู้ที่รายงานว่ามีอาการไม่สบายทางเดินอาหารหลังจากรับประทานโยเกิร์ต เทียบกับ 80% ที่มีปัญหาหลังจากดื่มนม
คุณควรเลือกโยเกิร์ตที่มีฉลาก “โปรไบโอติก” ซึ่งหมายความว่ามีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่เป็นประโยชน์ โยเกิร์ตที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ซึ่งเป็นกระบวนการที่ฆ่าแบคทีเรีย อาจไม่สามารถทนได้ดีเท่า
นอกจากนี้ โยเกิร์ตไขมันเต็มและโยเกิร์ตกรอง เช่น โยเกิร์ตกรีกและโยเกิร์ตสไตล์กรีก อาจดีกว่าสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส
เป็นเพราะโยเกิร์ตไขมันเต็มมีไขมันมากกว่าและเวย์ที่มีแลคโตสน้อยกว่าโยเกิร์ตไขมันต่ำ
โยเกิร์ตกรีกและโยเกิร์ตสไตล์กรีกถูกกรองในระหว่างกระบวนการผลิต ซึ่งจะกำจัดเวย์ออกไปได้มากขึ้น ทำให้มีแลคโตสต่ำตามธรรมชาติ
สรุป: ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสมักจะพบว่าโยเกิร์ตย่อยง่ายกว่านม โยเกิร์ตที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสคือโยเกิร์ตไขมันเต็ม โปรไบโอติกที่มีจุลินทรีย์แบคทีเรียที่มีชีวิต
แนะนำให้อ่าน: ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ไม่ใช่นมสำหรับผลิตภัณฑ์นมทั่วไป 7 ชนิด
4. ผงโปรตีนแลคโตสต่ำ
การเลือกผงโปรตีนอาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส ผงโปรตีนมักทำจากโปรตีนในเวย์นม ซึ่งเป็นส่วนที่เป็นของเหลวของนมที่มีแลคโตส
อย่างไรก็ตาม ปริมาณแลคโตสที่พบในผงโปรตีนเวย์อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูปเวย์
ผงโปรตีนเวย์มีสามประเภทหลัก:
- เวย์คอนเซนเทรต: มีโปรตีนสูงถึง 85% และมีแลคโตสเล็กน้อย
- เวย์ไอโซเลท: มีความเข้มข้นของโปรตีนสูงกว่าและมีแลคโตสน้อยกว่าเวย์โปรตีนคอนเซนเทรต
- เวย์ไฮโดรไลเซต: มีปริมาณแลคโตสใกล้เคียงกับเวย์คอนเซนเทรต แต่โปรตีนบางส่วนในผงนี้ได้ถูกย่อยสลายไปบางส่วนแล้ว
ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสคือเวย์ไอโซเลท ซึ่งมีปริมาณแลคโตสต่ำที่สุด
อย่างไรก็ตาม ปริมาณแลคโตสอาจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละยี่ห้อ และคนส่วนใหญ่ต้องทดลองเพื่อดูว่าผงโปรตีนยี่ห้อใดเหมาะสมที่สุดสำหรับพวกเขา
สรุป: ผงโปรตีนจากนมได้กำจัดแลคโตสออกไปบางส่วนแล้ว อย่างไรก็ตาม บางชนิด เช่น เวย์ไอโซเลท มีแลคโตสน้อยกว่าชนิดอื่น และอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส
5. คีเฟอร์
คีเฟอร์เป็นเครื่องดื่มหมักที่ทำโดยการเติม “เม็ดคีเฟอร์” ลงในนมสัตว์
เช่นเดียวกับโยเกิร์ต เม็ดคีเฟอร์มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่ช่วยย่อยและดูดซึมแลคโตสในนม
ซึ่งหมายความว่าคีเฟอร์อาจทนได้ดีกว่าสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสเมื่อบริโภคในปริมาณปานกลาง
การศึกษาเก่าในปี 2003 พบว่า เมื่อเทียบกับนม ผลิตภัณฑ์นมหมัก เช่น โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์ สามารถลดอาการไม่ทนต่อแลคโตสได้ 54–71%
สรุป: คีเฟอร์เป็นเครื่องดื่มนมหมัก เช่นเดียวกับโยเกิร์ต แบคทีเรียในคีเฟอร์จะย่อยแลคโตส ทำให้ย่อยง่ายขึ้น
แนะนำให้อ่าน: อาหารปลอดแลคโตส: อาหารที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยง
ทางเลือกอื่นๆ ที่มีแลคโตสต่ำ
แบรนด์ที่ผลิตผลิตภัณฑ์นมยอดนิยมมักมีทางเลือกที่มีแลคโตสต่ำ ซึ่งสร้างขึ้นโดยการผสมเอนไซม์แลคเตสลงในผลิตภัณฑ์โดยตรงเพื่อย่อยแลคโตสก่อนที่คุณจะรับประทาน
แบรนด์ที่มีผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากแลคโตสทั้งหมด ได้แก่ Lactaid และ Green Valley Creamery
ผลิตภัณฑ์นมทางเลือกจากพืชที่วางตลาดสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติก็เป็นทางเลือกที่ดีที่ปราศจากแลคโตสเช่นกัน
สรุป
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมทุกชนิด
ผลิตภัณฑ์นมบางชนิด เช่น ที่กล่าวถึงในบทความนี้ มีแลคโตสต่ำตามธรรมชาติ
ในปริมาณที่พอเหมาะและควบคุมได้ มักจะทนได้ดี บางคนอาจพบว่าอาหารบางชนิดที่ระบุไว้ข้างต้นย่อยยากกว่าชนิดอื่น
นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าควรใส่ใจกับขนาดของส่วน และการรับประทานอาหารที่มีแลคโตสต่ำมากกว่าหนึ่งชนิดร่วมกันอาจทำให้มีแลคโตสมากกว่าที่ระบบของคุณจะทนได้
ด้วยการลองผิดลองถูกและการควบคุมปริมาณ คุณสามารถสร้างรายการอาหารที่มีแลคโตสต่ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณได้
