ครีเอทีน: ความปลอดภัย ผลข้างเคียง และสิ่งที่คุณควรรู้

ในบทความนี้

ครีเอทีนคืออะไร? มันไม่ดีต่อสุขภาพคุณหรือเปล่า?

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาอันดับต้นๆ ที่มีอยู่ แต่ถึงแม้จะมีประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย บางคนก็ยังหลีกเลี่ยงครีเอทีนเพราะกังวลว่ามันไม่ดีต่อสุขภาพ

ครีเอทีน: ความปลอดภัย ผลข้างเคียง และสิ่งที่คุณควรรู้

บางคนอ้างว่ามันทำให้น้ำหนักเพิ่ม ตะคริว และปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ตับ หรือไต แต่มีการศึกษาหลายร้อยชิ้นที่สนับสนุนความปลอดภัยและประสิทธิภาพของมัน

บทความนี้จะให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความปลอดภัยและผลข้างเคียงของครีเอทีนโดยอ้างอิงจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ผลข้างเคียงที่ถูกกล่าวอ้างของครีเอทีน

ขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร ผลข้างเคียงที่ถูกกล่าวอ้างของครีเอทีนอาจรวมถึง:

ไตเสียหาย
ตับเสียหาย
นิ่วในไต
น้ำหนักเพิ่ม
ท้องอืด
ภาวะขาดน้ำ
ตะคริวที่กล้ามเนื้อ
ปัญหาทางเดินอาหาร
กลุ่มอาการช่องเนื้อเยื่อ (compartment syndrome)
ภาวะกล้ามเนื้อสลาย (rhabdomyolysis)

ครีเอทีนเป็นสเตียรอยด์หรือไม่?

บางคนอ้างผิดๆ ว่าครีเอทีนเป็นสเตียรอยด์สังเคราะห์ ไม่เหมาะสำหรับผู้หญิงหรือวัยรุ่น หรือควรใช้โดยนักกีฬาอาชีพหรือนักเพาะกายเท่านั้น

แม้จะมีข่าวเชิงลบเหล่านี้ สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (International Society of Sports Nutrition) ถือว่าครีเอทีนปลอดภัยสูง โดยสรุปว่าเป็นหนึ่งในอาหารเสริมกีฬาที่มีประโยชน์มากที่สุด

การศึกษาหนึ่งได้ตรวจสอบเครื่องหมายสุขภาพ 69 ตัวหลังจากผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 21 เดือน และไม่พบผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ใดๆ

ครีเอทีนยังถูกนำมาใช้ในการรักษาโรคและความกังวลด้านสุขภาพต่างๆ รวมถึงความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ การกระทบกระเทือนทางสมอง เบาหวาน และการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ครีเอทีนปลอดภัยที่จะรับประทานทุกวันหรือไม่?

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารเสริมครีเอทีนทุกวันนั้นปลอดภัย แม้จะรับประทานเป็นเวลาหลายปีก็ตาม

ไม่มีหลักฐานใดๆ ที่สนับสนุนผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภคครีเอทีนในปริมาณสูง (30 กรัม/วัน) เป็นเวลาสูงสุด 5 ปี

งานวิจัยแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพในเชิงบวกในนักกีฬาที่รับประทานอาหารเสริมครีเอทีนทุกวันเป็นระยะเวลานาน

สรุป: แม้ว่าบางคนจะอ้างผิดๆ เกี่ยวกับผลข้างเคียงและปัญหาความปลอดภัยของครีเอทีน แต่ไม่มีข้อกล่าวอ้างใดๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย

ครีเอทีนทำงานทางชีวภาพอย่างไร?

ครีเอทีนพบได้ทั่วร่างกายของคุณ โดย 95% ของมันถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ

คุณได้รับครีเอทีนจากเนื้อสัตว์และปลา และยังสามารถผลิตได้เองตามธรรมชาติในร่างกายของคุณจากกรดอะมิโน

โดยปกติแล้ว อาหารและระดับครีเอทีนตามธรรมชาติของคุณจะไม่ทำให้ปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อสูงสุด

ปริมาณเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 120 มิลลิโมล/กก. ในผู้ที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์ (70 กก.) แต่การเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มปริมาณเหล่านี้ได้ถึงประมาณ 160 มิลลิโมล/กก.

ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ครีเอทีนที่เก็บไว้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผลิตพลังงานได้มากขึ้น นี่คือเหตุผลหลักที่ครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

เมื่อคุณเติมเต็มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณ ส่วนเกินใดๆ จะถูกย่อยสลายเป็นครีเอตินิน ซึ่งจะถูกเผาผลาญโดยตับของคุณและขับออกทางปัสสาวะ

สรุป: ประมาณ 95% ของครีเอทีนในร่างกายของคุณถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ ที่นั่นมันให้พลังงานที่เพิ่มขึ้นสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

แนะนำให้อ่าน: ครีเอทีน: คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับประโยชน์ การใช้งาน และปริมาณ

ครีเอทีนทำให้เกิดภาวะขาดน้ำหรือตะคริวหรือไม่?

ครีเอทีนจะเปลี่ยนน้ำที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณ โดยจะดึงน้ำเพิ่มเติมเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณ

ข้อเท็จจริงนี้อาจเป็นเบื้องหลังของทฤษฎีที่ว่าครีเอทีนทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงปริมาณน้ำในเซลล์นี้มีเพียงเล็กน้อย และไม่มีงานวิจัยใดสนับสนุนข้อกล่าวอ้างเกี่ยวกับการขาดน้ำ

การศึกษา 3 ปีในนักกีฬามหาวิทยาลัยพบว่าผู้ที่รับประทานครีเอทีนมีกรณีของการขาดน้ำ ตะคริวที่กล้ามเนื้อ หรือการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน นอกจากนี้ พวกเขายังขาดการฝึกซ้อมเนื่องจากอาการป่วยหรือการบาดเจ็บน้อยกว่าด้วย

การศึกษาหนึ่งได้ตรวจสอบการใช้ครีเอทีนในระหว่างการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน ซึ่งสามารถเร่งให้เกิดตะคริวและภาวะขาดน้ำได้ ในระหว่างการปั่นจักรยาน 35 นาทีที่อุณหภูมิ 99°F (37°C) ครีเอทีนไม่มีผลเสียต่อนักปั่นจักรยานเมื่อเทียบกับยาหลอก

การตรวจสอบเพิ่มเติมผ่านการตรวจเลือดก็ยืนยันว่าไม่มีความแตกต่างในระดับน้ำหรืออิเล็กโทรไลต์ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อ

งานวิจัยที่สรุปได้มากที่สุดได้ดำเนินการกับบุคคลที่ได้รับการฟอกไต ซึ่งเป็นการรักษาทางการแพทย์ที่อาจทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่ากลุ่มที่รับประทานครีเอทีนมีอาการตะคริวลดลง 60%

จากหลักฐานปัจจุบัน ครีเอทีนไม่ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำหรือตะคริว หากมี ครีเอทีนอาจช่วยป้องกันภาวะเหล่านี้ได้

สรุป: ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ครีเอทีนไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวและภาวะขาดน้ำของคุณ อันที่จริง มันอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะเหล่านี้ได้

แนะนำให้อ่าน: ข้อดีข้อเสียของครีเอทีน: อธิบายประโยชน์และความเสี่ยง

ครีเอทีนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่?

งานวิจัยได้บันทึกไว้อย่างละเอียดว่าการเสริมครีเอทีนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ในการศึกษาหนึ่ง การเสริมครีเอทีนในปริมาณสูงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (20 กรัม/วัน) ทำให้น้ำหนักตัวของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้นประมาณ 2–6 ปอนด์ (1–3 กก.)

ในระยะยาว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักตัวอาจเพิ่มขึ้นในผู้ใช้ครีเอทีนมากกว่าในผู้ที่ไม่ได้รับประทานครีเอทีน การเพิ่มน้ำหนักนี้เกิดจากการเติบโตของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ไม่ใช่ไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น

กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอาจมีประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ บุคคลที่มีภาวะอ้วน และผู้ที่มีโรคบางชนิด

สรุป: การเพิ่มน้ำหนักจากครีเอทีนไม่ได้เกิดจากการเพิ่มไขมัน แต่เกิดจากปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น

ครีเอทีนส่งผลต่อไตและตับของคุณอย่างไร?

ครีเอทีนสามารถเพิ่มระดับครีเอตินินในเลือดของคุณได้เล็กน้อย ครีเอตินินมักถูกวัดเพื่อวินิจฉัยภาวะไตหรือตับ

อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นของระดับครีเอตินินที่เกิดจากครีเอทีนไม่ได้หมายความว่ามันเป็นอันตรายต่อตับหรือไตของคุณ

จนถึงปัจจุบัน ยังไม่มีการศึกษาใดเกี่ยวกับการใช้ครีเอทีนในบุคคลที่มีสุขภาพดีที่ให้หลักฐานว่าอวัยวะเหล่านี้เสียหาย

การศึกษาในระยะยาวของนักกีฬามหาวิทยาลัยไม่พบผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของตับหรือไต การศึกษาอื่นๆ ที่วัดเครื่องหมายทางชีวภาพในปัสสาวะไม่พบความแตกต่างหลังจากการบริโภคครีเอทีน

การศึกษาที่ยาวนานที่สุดเรื่องหนึ่งจนถึงปัจจุบัน ซึ่งกินเวลาสี่ปี ได้สรุปในทำนองเดียวกันว่าครีเอทีนไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

การศึกษาที่มีชื่อเสียงอีกเรื่องหนึ่งที่มักถูกอ้างถึงในสื่อรายงานว่ามีโรคไตในนักยกน้ำหนักชายที่เสริมครีเอทีน

แต่กรณีศึกษาเดียวนี้ไม่เพียงพอที่จะเป็นหลักฐาน มีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงอาหารเสริมเพิ่มเติมที่เกี่ยวข้องด้วย

อย่างไรก็ตาม ควรใช้ความระมัดระวังเมื่อรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนหากคุณมีประวัติปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าการรับประทานครีเอทีนเหมาะสมกับคุณหรือไม่

สรุป: งานวิจัยปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนไม่ก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไต

แนะนำให้อ่าน: ช่วงโหลดครีเอทีน: คู่มือ ผลลัพธ์ ประโยชน์ และความปลอดภัย

ครีเอทีนทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารหรือไม่?

เช่นเดียวกับอาหารเสริมหรือยาหลายชนิด การใช้ยาเกินขนาดอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้

ในการศึกษาปี 2008 การให้ยา 5 กรัม (รับประทานวันละสองครั้ง) ทำให้เกิดอาการท้องเสียในผู้เข้าร่วม 29% ซึ่งไม่แตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากยาหลอก อย่างไรก็ตาม การให้ยา 10 กรัม (รับประทานวันละครั้ง) เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องเสีย 56%

ด้วยเหตุนี้ ปริมาณที่แนะนำจึงกำหนดไว้ที่ 3–5 กรัม โปรโตคอลการโหลด 20 กรัมจะแบ่งเป็นสี่ครั้ง ครั้งละ 5 กรัมต่อวัน

แม้จะมีรายงานจากประสบการณ์ส่วนตัว แต่ก็ไม่มีหลักฐานว่าครีเอทีนทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ

เป็นไปได้ว่าสารเติมแต่ง ส่วนผสม หรือสารปนเปื้อนที่เกิดขึ้นระหว่างการผลิตครีเอทีนในอุตสาหกรรมอาจนำไปสู่ปัญหาได้

ขอแนะนำให้คุณซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพสูงและเชื่อถือได้

สรุป: ครีเอทีนไม่ได้เพิ่มปัญหาทางเดินอาหารเมื่อปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำและแนวทางการโหลด

ครีเอทีนทำให้เกิดสิวหรือไม่?

ไม่มีหลักฐานว่าครีเอทีนทำให้เกิดสิว ครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายที่หนักขึ้นและนานขึ้น ซึ่งนำไปสู่การขับเหงื่อที่เพิ่มขึ้น แม้ว่าการขับเหงื่ออาจนำไปสู่สิวได้ แต่ครีเอทีนเองไม่ได้เป็นสาเหตุ

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนอาจช่วยบำรุงผิวของคุณโดยการปรับปรุงริ้วรอย ความชรา และความเสียหายของผิวเมื่อใช้ภายนอก

สรุป: ไม่มีงานวิจัยปัจจุบันที่ชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนเป็นสาเหตุโดยตรงของสิว การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเรื่องริ้วรอย ความชรา และความเสียหายของผิวได้

ครีเอทีนมีปฏิกิริยากับยาอื่นๆ อย่างไร?

เช่นเดียวกับอาหารหรืออาหารเสริมใดๆ สิ่งที่ดีที่สุดคือการปรึกษาแผนการใช้ครีเอทีนของคุณกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนที่คุณจะเริ่ม

คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารเสริมครีเอทีนหากคุณกำลังใช้ยาใดๆ ที่มีผลต่อการทำงานของตับหรือไต

ครีเอทีนอาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเสริม

ครีเอทีนสามารถช่วยปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ ดังนั้นหากคุณใช้ยาที่ทราบว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ครีเอทีน

คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือมีภาวะร้ายแรง เช่น โรคหัวใจหรือมะเร็ง

สรุป: ครีเอทีนอาจทำให้เกิดความกังวลหากคุณใช้ยาบางชนิด รวมถึงยาที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

แนะนำให้อ่าน: ควรกินครีเอทีนเวลาไหนดีที่สุด? | คู่มือเวลา

ผลข้างเคียงอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากครีเอทีน

บางคนแนะนำว่าครีเอทีนอาจนำไปสู่กลุ่มอาการช่องเนื้อเยื่อ (compartment syndrome) ซึ่งเป็นภาวะที่ความดันมากเกินไปสะสมอยู่ภายในช่องปิด — โดยปกติจะอยู่ในกล้ามเนื้อแขนหรือขา

แม้ว่าการศึกษาหนึ่งพบว่าความดันกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในระหว่างการฝึกความร้อน 2 ชั่วโมง แต่ส่วนใหญ่เกิดจากความร้อนและการขาดน้ำที่เกิดจากการออกกำลังกาย — ไม่ใช่จากครีเอทีน

นักวิจัยยังสรุปว่าความดันนั้นเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวและไม่มีนัยสำคัญ

บางคนอ้างว่าอาหารเสริมครีเอทีนเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อสลาย (rhabdomyolysis) ซึ่งเป็นภาวะที่กล้ามเนื้อสลายตัวและปล่อยโปรตีนเข้าสู่กระแสเลือด อย่างไรก็ตาม แนวคิดนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานใดๆ

ความเชื่อผิดๆ นี้เกิดขึ้นเนื่องจากเครื่องหมายในเลือดของคุณที่เรียกว่าครีเอตินไคเนส (creatine kinase) เพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน

การเพิ่มขึ้นเล็กน้อยนี้แตกต่างจากปริมาณของครีเอตินไคเนสที่เกี่ยวข้องกับภาวะกล้ามเนื้อสลาย ที่น่าสนใจคือ ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังแนะนำว่าครีเอทีนอาจช่วยป้องกันภาวะนี้ได้

บางคนยังสับสนครีเอทีนกับสเตียรอยด์สังเคราะห์ แต่นี่เป็นอีกหนึ่งความเชื่อผิดๆ ครีเอทีนเป็นสารธรรมชาติและถูกกฎหมายที่พบในร่างกายและอาหารของคุณ — เช่น เนื้อสัตว์ — โดยไม่มีความเชื่อมโยงกับสเตียรอยด์

สุดท้าย มีความเข้าใจผิดว่าครีเอทีนเหมาะสำหรับนักกีฬาชายเท่านั้น แต่ไม่มีงานวิจัยใดที่ชี้ให้เห็นว่าไม่เหมาะสมในปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงหรือผู้สูงอายุ

แตกต่างจากอาหารเสริมส่วนใหญ่ ครีเอทีนถูกให้แก่เด็กเพื่อการรักษาทางการแพทย์สำหรับภาวะบางอย่าง เช่น ความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หรือการสูญเสียกล้ามเนื้อ

การศึกษาที่ยาวนานถึงสามปีไม่พบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของครีเอทีนในเด็ก

สรุป: งานวิจัยได้ยืนยันอย่างสม่ำเสมอถึงความปลอดภัยที่ยอดเยี่ยมของครีเอทีน ไม่มีหลักฐานว่ามันทำให้เกิดภาวะที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ภาวะกล้ามเนื้อสลายหรือกลุ่มอาการช่องเนื้อเยื่อ