ครีเอทีนเป็นสารประกอบธรรมชาติที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นจากกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยโครงสร้างของโปรตีน
คุณยังสามารถได้รับครีเอทีนจากแหล่งต่างๆ ได้อีกด้วย โดยพบได้ตามธรรมชาติในโปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อวัวและปลา นอกจากนี้ยังจำหน่ายเป็นอาหารเสริม ซึ่งเป็นวิธีที่สะดวกและราคาไม่แพงในการเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณ
ในฐานะที่เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการศึกษามากที่สุด ครีเอทีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์หลายประการต่อประสิทธิภาพการกีฬาและสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การใช้งานได้ก่อให้เกิดความกังวลหลายประการ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์และข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน และอธิบายวิธีรับประทานอย่างปลอดภัย
ในบทความนี้
ประโยชน์ของครีเอทีน
ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ยังได้รับการศึกษาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้น เช่น การชะลอวัยอย่างมีสุขภาพดีและการทำงานของสมองที่ดีขึ้น
ครีเอทีนอาจเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานพิเศษ ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นและนานขึ้น
พลังงานพิเศษนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพละกำลัง นอกจากนี้ยังอาจลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มการฟื้นตัว
ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารเสริมนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง และประสิทธิภาพการวิ่งระยะสั้นได้ 5–15%
ครีเอทีนมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับกีฬาและกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงและทำซ้ำๆ เช่น การเพาะกาย กีฬาต่อสู้ การยกน้ำหนัก กรีฑา ฟุตบอล อเมริกันฟุตบอล ฮอกกี้ และการวิ่งระยะสั้นหรือว่ายน้ำ
ครีเอทีนอาจช่วยต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ
ครีเอทีนอาจช่วยชะลอภาวะ sarcopenia ซึ่งเป็นการสูญเสียความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้น
คาดว่าภาวะนี้ส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ที่อาศัยอยู่ในชุมชนที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปประมาณ 5–13% และเชื่อมโยงกับความพิการทางร่างกาย คุณภาพชีวิตที่ไม่ดี และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น
การศึกษาหลายชิ้นในผู้สูงอายุพบว่าการรับประทานอาหารเสริมนี้ร่วมกับการยกน้ำหนักอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ
การทบทวนการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนช่วยให้ผู้สูงอายุสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
ในการทบทวนนี้ ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนและฝึกความต้านทาน 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 7–52 สัปดาห์ ผลที่ได้คือพวกเขามีมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้น 3 ปอนด์ (1.4 กก.) มากกว่าผู้ที่ฝึกยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียว
การทบทวนอีกครั้งในผู้สูงอายุพบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน โดยสังเกตว่าการรับประทานครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มผลกระทบของการฝึกความต้านทานเมื่อเทียบกับการฝึกความต้านทานเพียงอย่างเดียว
ครีเอทีนอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง
การรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มระดับครีเอทีนในสมองได้ 5–15% ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง สิ่งนี้เชื่อว่าเกิดขึ้นจากการส่งออกซิเจนและพลังงานไปยังสมองที่เพิ่มขึ้น
การทบทวนการศึกษา 6 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับคนสุขภาพดี 281 คน ได้ศึกษาผลกระทบของการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนต่อการทำงานของสมองบางด้าน
พบว่าการรับประทาน 5–20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5 วันถึง 6 สัปดาห์อาจช่วยปรับปรุงความจำระยะสั้นและสติปัญญาหรือการให้เหตุผล
บางคนแนะนำว่าการรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้อาจชะลอการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เชื่อมโยงกับโรคทางระบบประสาท เช่น พาร์กินสันและฮันติงตัน อย่างไรก็ตาม การวิจัยในมนุษย์ไม่พบประโยชน์ใดๆ
สรุป: นอกเหนือจากประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายแล้ว ครีเอทีนอาจช่วยให้ผู้สูงอายุรักษาสุขภาพสมองและรักษามวลกล้ามเนื้อได้
ความปลอดภัยและข้อกังวลเกี่ยวกับครีเอทีน
ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ปลอดภัยและได้รับการศึกษามาอย่างดีที่สุด อย่างไรก็ตาม มีข้อกังวลบางประการเกี่ยวกับการใช้งาน
ประการแรก อาจทำให้ท้องอืดเมื่อรับประทานในปริมาณมาก ประการที่สอง บางคนอ้างว่าครีเอทีนไม่ดีต่อไตของคุณ แต่ข้ออ้างนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
ครีเอทีนไม่ดีต่อไตของคุณหรือไม่?
ประวัติความปลอดภัยที่แข็งแกร่งของครีเอทีนมักถูกบดบังด้วยรายงานข่าวที่อ้างว่ามันเป็นอันตรายต่อไตของคุณ ซึ่งเป็นข้ออ้างที่ไม่มีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์มาสนับสนุน
การศึกษาในคนทุกวัยพบว่าการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพไต การศึกษาใช้ 5–40 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5 วันถึง 5 ปี
ความเข้าใจผิดที่ว่าการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนทำลายไตของคุณน่าจะเกิดจากครีเอทีนเป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มระดับครีเอตินีนให้อยู่เหนือช่วงปกติ ครีเอตินีนเป็นตัวบ่งชี้ความเสียหายของไตที่ไม่ดี
การรับประทานครีเอทีนยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปลอดภัยในผู้ที่รับประทานอาหารโปรตีนสูง ซึ่งเชื่อมโยงกับการทำลายไตอย่างผิดๆ
การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งอาจทำลายไต พบว่าการรับประทานครีเอทีน 5 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ไม่ทำให้การทำงานของไตบกพร่อง
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีการศึกษาที่จำกัด ผู้ที่มีการทำงานของไตบกพร่องหรือโรคไตควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนเสมอ
แนะนำให้อ่าน: ช่วงโหลดครีเอทีน: คู่มือ ผลลัพธ์ ประโยชน์ และความปลอดภัย
ครีเอทีนอาจทำให้ท้องอืด
ข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดเมื่อรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนคืออาการไม่สบายท้องเนื่องจากท้องอืด
ความรู้สึกท้องอืดหรือท้องป่องนี้มักเกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารเสริมนี้ในช่วงการโหลดครีเอทีน
ช่วงการโหลดนี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเสริมนี้ในช่วงสั้นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัว โดยทั่วไปจะรับประทาน 20–25 กรัมเป็นเวลา 5–7 วันติดต่อกัน
ในช่วงการโหลด ครีเอทีนยังดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้ท้องอืดได้
อาการท้องอืดนี้ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อทุกคน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้มาตรการป้องกันเพื่อหลีกเลี่ยงได้โดยจำกัดปริมาณของคุณไว้ที่ 10 กรัมหรือน้อยกว่าต่อครั้ง
นอกจากนี้ คุณสามารถแบ่งปริมาณของคุณเท่าๆ กันตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินไปในครั้งเดียว
อาหารเสริมนี้ยังเชื่อมโยงกับอาการไม่สบายท้องอื่นๆ เช่น ท้องเสียและอาการปวดท้องทั่วไป เช่นเดียวกับอาการท้องอืด คุณสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดอาการเหล่านี้ได้โดยจำกัดปริมาณของคุณไว้ที่ 10 กรัมหรือน้อยกว่า
สรุป: การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนไม่เป็นอันตรายต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี ครีเอทีนอาจทำให้ท้องอืดหรือรู้สึกไม่สบายท้องหากคุณรับประทานมากเกินไปในครั้งเดียว
วิธีรับประทานครีเอทีน
อาหารเสริมครีเอทีนส่วนใหญ่มักมาในรูปแบบผง คุณสามารถดื่มได้โดยการผสมผงกับน้ำหรือน้ำผลไม้ รับประทานเมื่อใดก็ได้ที่คุณสะดวก — เวลาไม่สำคัญ
มีสองรูปแบบการรับประทานที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้เมื่อรับประทานครีเอทีน
ตัวเลือกแรกที่เรียกว่าการโหลดครีเอทีน เกี่ยวข้องกับการรับประทาน 20–25 กรัม แบ่งเป็น 4–5 ครั้งเท่าๆ กันเป็นเวลา 5–7 วัน หลังจากที่คุณเสร็จสิ้นช่วงการโหลด ให้รับประทาน 3–5 กรัมต่อวันเพื่อรักษาระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณ
ตัวเลือกที่สองคือการข้ามช่วงการโหลดและเริ่มต้นด้วยปริมาณบำรุงรักษา 3–5 กรัมต่อวัน
ทั้งสองตัวเลือกมีประสิทธิภาพเท่ากัน แต่การปฏิบัติตามโปรโตคอลการโหลดจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมเร็วกว่าถึงสี่เท่า
แม้ว่าจะมีหลายประเภทในตลาด แต่ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ประเภทอื่นๆ ได้แก่ ครีเอทีนบัฟเฟอร์ ครีเอทีนไฮโดรคลอไรด์ และครีเอทีนไนเตรต
ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่ได้รับการศึกษามากที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดของอาหารเสริมนี้
สรุป: คุณสามารถรับประทานครีเอทีนในปริมาณโหลดตามด้วยปริมาณบำรุงรักษา หรือรับประทานปริมาณบำรุงรักษาเพียงอย่างเดียว ทั้งสองกลยุทธ์มีประสิทธิภาพเท่ากัน
แนะนำให้อ่าน: ครีเอทีน: ความปลอดภัย ผลข้างเคียง และสิ่งที่คุณควรรู้
สรุป
ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมโภชนาการการกีฬาที่ได้รับความนิยม ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัวได้
นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยส่งเสริมการชะลอวัยของกล้ามเนื้ออย่างมีสุขภาพดีและปรับปรุงการทำงานของสมอง
ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดของอาหารเสริมนี้คืออาการท้องอืดและไม่สบายท้อง การจำกัดปริมาณของคุณไว้ที่ 10 กรัมหรือน้อยกว่าต่อครั้งสามารถช่วยป้องกันผลข้างเคียงเหล่านี้ได้
การรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนนั้นปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่
