ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ใช้กันอย่างแพร่หลายที่สุดในวงการกีฬา และมีเหตุผลที่ดี
สารประกอบนี้จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณและใช้สำหรับการระเบิดพลังงานอย่างรวดเร็ว
อาหารเสริมครีเอทีนอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และป้องกันการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกีฬา
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าช่วงโหลดครีเอทีนสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนของคุณได้อย่างรวดเร็ว ทำให้คุณได้รับประโยชน์เร็วขึ้น
บทความนี้จะสำรวจประโยชน์และผลข้างเคียงของช่วงโหลดครีเอทีน
ครีเอทีนโหลดคืออะไร
หากคุณรับประทานอาหารปกติที่มีเนื้อสัตว์และปลา ปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณอาจเต็มเพียง 60–80% เท่านั้น
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนของคุณให้สูงสุดได้โดยการใช้อาหารเสริม
โดยปกติแล้วเทรนเนอร์จะแนะนำช่วงโหลดครีเอทีนเพื่อเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว ในช่วงนี้ คุณจะบริโภคครีเอทีนในปริมาณที่ค่อนข้างมากในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว
ตัวอย่างเช่น วิธีการทั่วไปคือการรับประทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5–7 วัน ปริมาณนี้มักจะแบ่งเป็นสี่ส่วน ส่วนละ 5 กรัมตลอดทั้งวัน
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสูตรนี้สามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนได้ถึง 10–40% อย่างมีประสิทธิภาพ
หลังจากช่วงโหลด คุณสามารถรักษาระดับครีเอทีนของคุณได้โดยการรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่น้อยลง ซึ่งอยู่ในช่วง 2–10 กรัมต่อวัน
สรุป: ในช่วงโหลดครีเอทีนทั่วไป คุณจะรับประทานครีเอทีนในปริมาณมากเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อเพิ่มปริมาณในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว จากนั้นลดปริมาณที่รับประทานต่อวันเพื่อรักษาระดับที่สูงไว้
ช่วงโหลดครีเอทีนจำเป็นหรือไม่
แม้ว่าช่วงโหลดจะช่วยเพิ่มครีเอทีนเข้าสู่ร่างกายของคุณ แต่ก็อาจไม่จำเป็นต้องเพิ่มระดับครีเอทีนทั้งหมด
การรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่น้อยลงวันละครั้งก็สามารถมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณให้สูงสุด แม้ว่าอาจใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อย
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่ากล้ามเนื้ออิ่มตัวเต็มที่หลังจากที่ผู้คนรับประทานครีเอทีน 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วัน
ดังนั้น อาจใช้เวลาอีกสามสัปดาห์ในการเพิ่มปริมาณในกล้ามเนื้อของคุณให้สูงสุดโดยใช้วิธีนี้เมื่อเทียบกับการโหลดครีเอทีน ด้วยเหตุนี้ คุณอาจต้องรอนานขึ้นเพื่อดูผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์
สรุป: คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวด้วยครีเอทีนได้อย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องผ่านช่วงโหลด แม้ว่าอาจใช้เวลานานขึ้น ดังนั้น อาจเพิ่มเวลาที่ใช้ในการได้รับประโยชน์จากครีเอทีนด้วย
การโหลดครีเอทีนอาจให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วกว่า
ช่วงโหลดครีเอทีนอาจเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการได้รับประโยชน์จากผลของอาหารเสริม
งานวิจัยพิสูจน์ว่าช่วงโหลดครีเอทีนสามารถเพิ่มปริมาณในกล้ามเนื้อของคุณให้สูงสุดได้ภายในหนึ่งสัปดาห์หรือน้อยกว่านั้น
กลยุทธ์นี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5–7 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวอย่างรวดเร็ว ตามด้วย 2–10 กรัมต่อวันเพื่อรักษาระดับที่สูงไว้
ประโยชน์บางประการของการเพิ่มปริมาณครีเอทีนของคุณให้สูงสุด ได้แก่:
- การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: การศึกษาเชื่อมโยงอาหารเสริมครีเอทีนกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกความต้านทานอย่างสม่ำเสมอ
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: หลังจากการโหลดครีเอทีน ความแข็งแรงและพลังงานอาจเพิ่มขึ้น 5–15%
- ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น: หลังจากการโหลดครีเอทีน ประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอาจเพิ่มขึ้น 10–20%
- การป้องกันการบาดเจ็บ: การศึกษาหลายชิ้นรายงานว่านักกีฬาที่ใช้ครีเอทีนมีอาการกล้ามเนื้อตึงน้อยลง และมีการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกีฬาน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช้
สรุป: ช่วงโหลดเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการได้รับประโยชน์จากครีเอทีน คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกีฬา
ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของการโหลดครีเอทีน
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนปลอดภัยทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
ตามข้อมูลของ International Society of Sports Nutrition (ISSN) การรับประทานสูงสุด 30 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าปีอาจปลอดภัยและโดยทั่วไปแล้วผู้ที่มีสุขภาพดีจะทนได้ดี
แม้จะหายาก แต่ก็มีรายงานปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น คลื่นไส้ อาเจียน และท้องเสีย ครีเอทีนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและท้องอืดได้ เนื่องจากจะเพิ่มการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อของคุณ
เนื่องจากไตของคุณเผาผลาญครีเอทีน อาหารเสริมอาจทำให้การทำงานของไตแย่ลงในผู้ที่มีโรคไต หากคุณมีภาวะไตบกพร่อง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานครีเอทีน
แม้จะเชื่อกันโดยทั่วไปว่าครีเอทีนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ตะคริว และโรคลมแดด แต่งานวิจัยในปัจจุบันขัดแย้งกับข้อกล่าวอ้างเหล่านี้
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจลดภาวะขาดน้ำ ตะคริว และความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับความร้อนของคุณ
โดยรวมแล้ว ครีเอทีนปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ เช่นเคย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้อาหารเสริมหากคุณมีปัญหาสุขภาพพื้นฐาน หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
สรุป: งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าครีเอทีนปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในผู้ที่มีสุขภาพดีเมื่อบริโภคในปริมาณที่แนะนำ
แนะนำให้อ่าน: ข้อดีข้อเสียของครีเอทีน: อธิบายประโยชน์และความเสี่ยง
ปริมาณครีเอทีน
อาหารเสริมครีเอทีนมีจำหน่ายทั่วไปตามร้านค้าและทางออนไลน์ รูปแบบที่ได้รับการศึกษามากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต
ISSN แนะนำว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัม สี่ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5–7 วัน เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณ แม้ว่าปริมาณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ
คุณสามารถกำหนดปริมาณรายวันสำหรับช่วงโหลดได้โดยการคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 0.3
ตัวอย่างเช่น บุคคลที่มีน้ำหนัก 80 กก. (175 ปอนด์) จะบริโภคครีเอทีน 24 กรัม (80 x 0.3) ต่อวันในช่วงโหลด
ตามงานวิจัย การรับประทานครีเอทีน 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วันก็อาจมีประสิทธิภาพในการทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวด้วยครีเอทีน
เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวเต็มที่แล้ว ปริมาณที่น้อยลงก็สามารถรักษาระดับที่สูงไว้ได้
โดยทั่วไป ปริมาณการบำรุงรักษาจะอยู่ในช่วง 2–10 กรัมต่อวัน
โปรดจำไว้ว่าปริมาณในกล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆ ลดลงสู่ระดับปกติเมื่อคุณหยุดรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน
สรุป: เพื่อเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อให้สูงสุดอย่างรวดเร็ว แนะนำให้โหลด 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5–7 วัน ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 2–10 กรัมต่อวัน อีกวิธีหนึ่งคือ 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วัน
สรุป
แม้ว่าคุณจะสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนของคุณให้สูงสุดได้ช้าๆ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ แต่ช่วงโหลด 5 ถึง 7 วันที่ 20 กรัมต่อวัน ตามด้วยปริมาณที่น้อยลงเพื่อรักษาระดับที่สูงไว้ เป็นวิธีที่ปลอดภัยและเร็วที่สุดในการเพิ่มปริมาณในกล้ามเนื้อของคุณให้สูงสุดและได้รับประโยชน์จากครีเอทีน
ซึ่งรวมถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกีฬา
การโหลดครีเอทีนอาจไม่จำเป็น แต่ก็รวดเร็วและปลอดภัย
