การลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ
ในทางทฤษฎีแล้ว ฟังดูง่ายมาก
อย่างไรก็ตาม การจัดการปริมาณอาหารในสภาพแวดล้อมอาหารสมัยใหม่นั้นอาจเป็นเรื่องที่ยุ่งยาก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการนับแคลอรี่เป็นวิธีหนึ่งในการแก้ไขปัญหานี้ และมักใช้สำหรับการลดน้ำหนัก
นี่คือคู่มือฉบับละเอียดเกี่ยวกับการนับแคลอรี่ อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้
ในบทความนี้
แคลอรี่คืออะไร?
แคลอรี่คือหน่วยวัดพลังงาน ซึ่งปกติใช้ในการวัดปริมาณพลังงานในอาหารและเครื่องดื่ม
ในทางเทคนิคแล้ว แคลอรี่ทางโภชนาการถูกกำหนดให้เป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัม ขึ้น 1 องศาเซลเซียส
คุณใช้แคลอรี่ที่คุณกินและดื่มไปกับหน้าที่สำคัญต่างๆ เช่น การหายใจและการคิด รวมถึงกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การพูด และการกิน
แคลอรี่ส่วนเกินที่คุณกินเข้าไปจะถูกเก็บสะสมเป็นไขมัน และการกินมากกว่าที่เผาผลาญอย่างต่อเนื่องจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
สรุป: แคลอรี่คือหน่วยวัดพลังงาน ในทางวิทยาศาสตร์ กำหนดให้เป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัม ขึ้น 1 องศาเซลเซียส
ทำไมแคลอรี่ถึงสำคัญ
เป็นเรื่องปกติที่จะได้ยินว่าแคลอรี่ไม่สำคัญและการนับแคลอรี่เป็นการเสียเวลา
อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงน้ำหนักของคุณ แคลอรี่มีความสำคัญ
นี่คือข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าในการทดลองทางวิทยาศาสตร์ที่เรียกว่าการศึกษาการกินมากเกินไป (overfeeding studies)
การศึกษาเหล่านี้ขอให้ผู้คนจงใจกินมากเกินไป และจากนั้นก็วัดผลกระทบต่อน้ำหนักและสุขภาพของพวกเขา
การศึกษาการกินมากเกินไปทั้งหมดพบว่า เมื่อผู้คนกินแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ พวกเขาน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ข้อเท็จจริงง่ายๆ นี้หมายความว่าการนับแคลอรี่และการจำกัดปริมาณแคลอรี่สามารถมีประสิทธิภาพในการป้องกันน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดน้ำหนักได้ ตราบใดที่คุณสามารถทำตามได้
การทบทวนหนึ่งพบว่าโปรแกรมลดน้ำหนักที่รวมการนับแคลอรี่นำไปสู่การลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยประมาณ 7 ปอนด์ (3.3 กก.) มากกว่าโปรแกรมที่ไม่ได้นับแคลอรี่
สรุป: เมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ คุณจะน้ำหนักเพิ่มขึ้น การนับแคลอรี่สามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนักได้
คุณควรกินแคลอรี่เท่าไหร่?
ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรม
ตัวอย่างเช่น นักกีฬาชายอายุ 25 ปี จะต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงอายุ 70 ปีที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณจะต้องสร้างภาวะขาดแคลอรี่โดยการกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายคุณเผาผลาญไป
เครื่องคำนวณและนับแคลอรี่
กรอกรายละเอียดของคุณในเครื่องคำนวณด้านล่างเพื่อหาว่าคุณควรกินแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก
สรุป: ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงเพศ อายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ ใช้เครื่องคำนวณด้านบนเพื่อคำนวณความต้องการรายวันของคุณ
วิธีชั่งน้ำหนักและตวงปริมาณอาหารของคุณ
ขนาดของอาหารเพิ่มขึ้น และในร้านอาหารบางแห่ง อาหารมื้อเดียวสามารถให้ปริมาณเป็นสองหรือสามเท่าของสิ่งที่คนทั่วไปต้องการในการนั่งครั้งเดียว
“การบิดเบือนปริมาณ” (Portion distortion) คือคำที่ใช้เมื่อคุณมองว่าอาหารจานใหญ่เป็นเรื่องปกติ ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและขัดขวางการลดน้ำหนักได้
โดยทั่วไปแล้ว ผู้คนไม่ค่อยเก่งในการประมาณปริมาณอาหารที่พวกเขากิน
การนับแคลอรี่สามารถช่วยคุณต่อสู้กับการกินมากเกินไปโดยการให้ความเข้าใจที่ดีขึ้นว่าคุณกำลังบริโภคเท่าไหร่
อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผล คุณต้องบันทึกปริมาณอาหารอย่างถูกต้อง นี่คือวิธีทั่วไปบางประการในการวัดขนาดของอาหาร:
- เครื่องชั่ง: วิธีที่แม่นยำที่สุดในการกำหนดปริมาณที่คุณกินคือการชั่งน้ำหนักอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้อาจใช้เวลานานและไม่สะดวกเสมอไป
- ถ้วยตวง: การวัดปริมาตรมาตรฐานเร็วกว่าและใช้งานง่ายกว่าเครื่องชั่งเล็กน้อย แต่ก็ยังอาจใช้เวลานานและไม่สะดวกในบางครั้ง
- การเปรียบเทียบ: การใช้การเปรียบเทียบกับสิ่งของทั่วไปนั้นรวดเร็วและง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ห่างจากบ้าน อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ก็มีความแม่นยำน้อยกว่ามาก
นี่คือขนาดของอาหารทั่วไปบางส่วนที่เปรียบเทียบกับสิ่งของในครัวเรือนที่อาจช่วยคุณประมาณขนาดของอาหาร:
- ข้าวหรือพาสต้า 1 ที่ (1/2 ถ้วย): เท่ากับเมาส์คอมพิวเตอร์หรือกำมือกลมๆ
- เนื้อสัตว์ 1 ที่ (3 ออนซ์): เท่ากับสำรับไพ่
- ปลา 1 ที่ (3 ออนซ์): เท่ากับสมุดเช็ค
- ชีส 1 ที่ (1.5 ออนซ์): เท่ากับลิปสติกหรือขนาดของนิ้วหัวแม่มือของคุณ
- ผลไม้สด 1 ที่ (1/2 ถ้วย): เท่ากับลูกเทนนิส
- ผักใบเขียว 1 ที่ (1 ถ้วย): เท่ากับลูกเบสบอล
- ผัก 1 ที่ (1/2 ถ้วย): เท่ากับเมาส์คอมพิวเตอร์
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา: เท่ากับปลายนิ้ว 1 นิ้ว
- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ: เท่ากับลูกปิงปอง
การนับแคลอรี่ไม่ใช่ศาสตร์ที่แม่นยำ แม้ว่าคุณจะชั่งน้ำหนักและตวงปริมาณอาหารก็ตาม
อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องแม่นยำในการวัดผล เพียงแค่บันทึกปริมาณที่คุณกินเข้าไปให้แม่นยำที่สุดเท่าที่จะทำได้
คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษในการบันทึกอาหารที่มีไขมันและ/หรือน้ำตาลสูง เช่น พิซซ่า ไอศกรีม และน้ำมัน การบันทึกอาหารเหล่านี้ไม่ครบถ้วนอาจทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมากระหว่างปริมาณที่คุณบันทึกกับปริมาณที่คุณกินจริง
เพื่อปรับปรุงการประมาณของคุณ คุณสามารถลองใช้เครื่องชั่งในช่วงแรกเพื่อให้คุณมีความคิดที่ดีขึ้นว่าปริมาณอาหารเป็นอย่างไร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณแม่นยำมากขึ้น แม้หลังจากที่คุณหยุดใช้เครื่องชั่งแล้วก็ตาม
สรุป: คุณสามารถใช้เครื่องชั่ง ถ้วยตวง และการประมาณขนาดของอาหารเพื่อกำหนดปริมาณที่คุณกิน เครื่องชั่งเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุด
แนะนำให้อ่าน: วิธีจดบันทึกอาหาร: คำแนะนำและเคล็ดลับ
คุณภาพของอาหารของคุณยังคงสำคัญ
แคลอรี่มีประโยชน์สำหรับการติดตามปริมาณที่คุณกิน แต่ไม่ได้บอกอะไรมากเกี่ยวกับคุณภาพของอาหารของคุณ
เมื่อพูดถึงอาหารและร่างกายมนุษย์ แคลอรี่ไม่จำเป็นต้องเป็นแคลอรี่เสมอไป
ตัวอย่างเช่น บรอกโคลี 100 แคลอรี่จะส่งผลต่อสุขภาพของคุณแตกต่างจากเฟรนช์ฟราย 100 แคลอรี่
สิ่งนี้สำคัญเพราะอาหารโดยรวมของคุณและประเภทของอาหารที่คุณกินส่งผลต่อสุขภาพของคุณ
นอกจากนี้ ผลกระทบของอาหารที่แตกต่างกันต่อความหิว ฮอร์โมนความอยากอาหาร และปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญอาจแตกต่างกันอย่างมาก
ทางที่ดีที่สุดคือการสร้างอาหารของคุณจากอาหารคุณภาพสูงจากพืชหรือสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
อาหารคุณภาพสูงไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังทำให้การบริโภคแคลอรี่น้อยลงในระยะยาวเป็นเรื่องง่ายขึ้นมาก
สรุป: การสร้างอาหารของคุณจากอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวและการลดน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: การขาดแคลอรีคืออะไร และปริมาณเท่าใดจึงดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก?
5 เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อความสำเร็จในการนับแคลอรี่
นี่คือ 5 เคล็ดลับเพิ่มเติมในการนับแคลอรี่:
- เตรียมพร้อม: ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น ให้หาแอปนับแคลอรี่หรือเครื่องมือออนไลน์ ตัดสินใจว่าคุณจะวัดหรือประมาณปริมาณอาหารอย่างไร และวางแผนมื้ออาหาร
- อ่านฉลากอาหาร: ฉลากอาหารมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายสำหรับการนับแคลอรี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตรวจสอบขนาดของอาหารที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์
- กำจัดสิ่งล่อใจ: กำจัดอาหารขยะในบ้านของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นและทำให้การบรรลุเป้าหมายของคุณง่ายขึ้น
- ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ: อย่าลดแคลอรี่ต่ำเกินไป แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่คุณอาจรู้สึกไม่สบายและมีแนวโน้มที่จะทำตามแผนได้น้อยลง
- เติมพลังให้กับการออกกำลังกาย: โปรแกรมลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดจะรวมทั้งการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินเพียงพอที่จะมีพลังงานในการออกกำลังกาย
สรุป: ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแผน การอ่านฉลากอาหารและการเก็บอาหารขยะในบ้านให้น้อยลงก็สามารถช่วยให้ประสบความสำเร็จได้เช่นกัน
คุณควรนับแคลอรี่หรือไม่?
“แคลอรี่เข้า แคลอรี่ออก” ไม่ใช่สิ่งเดียวที่สำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดอย่างแน่นอน
อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก แคลอรี่มีความสำคัญ
แม้ว่ามันจะไม่เหมาะกับทุกคน แต่คุณอาจพบว่าการนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักนั้นไว้
