คอตเทจชีสเป็นชีสแคลอรี่ต่ำที่มีรสชาติอ่อนโยน
ความนิยมของมันเพิ่มขึ้นในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา และมักถูกแนะนำให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ
คอตเทจชีสไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นอีกด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆด้วยเหตุผลเหล่านี้ จึงเป็นที่นิยมใช้กันอย่างแพร่หลายในหมู่นักกีฬาและในแผนการลดน้ำหนัก
บทความนี้จะอธิบายว่าทำไมคอตเทจชีสถึงดีต่อสุขภาพของคุณ และรวมถึงวิธีนำไปใช้ในอาหารของคุณ
ในบทความนี้
คอตเทจชีสคืออะไร?
คอตเทจชีสมีลักษณะนุ่ม สีขาว และเป็นครีม ถือเป็นชีสสด จึงไม่ผ่านกระบวนการบ่มหรือทำให้สุกเพื่อพัฒนารสชาติ
ด้วยเหตุนี้ จึงมีรสชาติอ่อนโยนกว่าเมื่อเทียบกับชีสที่บ่มแล้ว
คอตเทจชีสทำจากนมวัวพาสเจอร์ไรส์หลายระดับ รวมถึงนมพร่องมันเนย นมไขมันต่ำ หรือนมธรรมดา
นอกจากนี้ยังมีขนาดของก้อนชีสที่แตกต่างกัน โดยปกติจะเป็นขนาดเล็ก กลาง หรือใหญ่
นอกจากนี้ยังมีจำหน่ายในรูปแบบครีม ตีขึ้นฟู ปราศจากแลคโตส ลดโซเดียม หรือปราศจากโซเดียม
คุณสามารถเพลิดเพลินกับชีสอเนกประสงค์นี้ได้ด้วยตัวเอง หรือเป็นส่วนผสมในสูตรอาหาร
สรุป: คอตเทจชีสเป็นชีสนุ่มสีขาวที่มีรสชาติอ่อนโยน เป็นชีสสดที่มีระดับไขมันนมและขนาดก้อนชีสที่แตกต่างกัน
คอตเทจชีสอุดมไปด้วยสารอาหาร
ข้อมูลทางโภชนาการของคอตเทจชีสแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับไขมันนมที่ใช้และปริมาณโซเดียมที่เติม
คอตเทจชีสไขมันต่ำ (ไขมันนม 1%) หนึ่งถ้วย (226 กรัม) ให้สิ่งต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 163
- โปรตีน: 28 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 6.2 กรัม
- ไขมัน: 2.3 กรัม
- ฟอสฟอรัส: 24% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โซเดียม: 30% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ซีลีเนียม: 37% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินบี 12: 59% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ไรโบฟลาวิน: 29% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แคลเซียม: 11% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โฟเลต: 7% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 6, โคลีน, สังกะสี และทองแดงในปริมาณที่เหมาะสม
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในคอตเทจชีสอยู่ที่ประมาณ 3% ประกอบด้วยแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลนมที่บางคนไม่สามารถทนได้
ลองซื้อคอตเทจชีสชนิดโซเดียมต่ำหรือปราศจากโซเดียมเมื่อคุณรับประทานในปริมาณมาก การบริโภคโซเดียมสูงจะเพิ่มความดันโลหิตในบางคน ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ที่น่าสังเกตคือ โปรตีนคิดเป็นกว่า 70% ของแคลอรี่ในคอตเทจชีส
สรุป: คอตเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและมีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินบี แคลเซียม ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม
คอตเทจชีสทำอย่างไร
การทำคอตเทจชีสเป็นกระบวนการที่ไม่ซับซ้อน คุณสามารถทำเองที่บ้านได้
กระบวนการเริ่มต้นด้วยการทำให้นมจับตัวเป็นก้อน ทำได้โดยการเติมสารที่เป็นกรด เช่น น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชู ลงในนมที่อุ่น
เมื่อความเป็นกรดของนมเพิ่มขึ้น ก้อนโปรตีนเคซีนจะแยกตัวออกจากเวย์ ซึ่งเป็นส่วนที่เป็นของเหลวของนม
เมื่อก้อนชีสแข็งตัวแล้ว จะถูกหั่นเป็นชิ้นและนำไปปรุงอาหารจนความชื้นระเหยออกมามากขึ้น จากนั้นจะถูกล้างเพื่อขจัดความเป็นกรดและระบายน้ำเพื่อขจัดความชื้น
ผลลัพธ์ที่ได้คือก้อนชีสที่หวานขึ้นและสามารถบดได้ง่าย สุดท้าย สามารถเติมส่วนผสมเพื่อปรุงรสผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปได้ เช่น ครีม เกลือ สมุนไพร และเครื่องเทศ
สรุป: คอตเทจชีสทำโดยการเติมกรดลงในนม ซึ่งทำให้นมจับตัวเป็นก้อน จากนั้นก้อนชีสจะถูกระบายน้ำและบดเพื่อทำผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป
คอตเทจชีสช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
อาหารลดน้ำหนักมักจะรวมคอตเทจชีสไว้ด้วย
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะมีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำ
การศึกษาหนึ่งติดตามผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น คอตเทจชีส เป็นเวลาหนึ่งปี
ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารดังกล่าวช่วยลดน้ำหนักตัวโดยเฉลี่ย 6.2 ปอนด์ (2.8 กก.) ในผู้หญิง และ 3.1 ปอนด์ (1.4 กก.) ในผู้ชาย
นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนสูง เช่น เคซีนในคอตเทจชีส ได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
คอตเทจชีสดูเหมือนจะกระตุ้นความรู้สึกอิ่มได้ในระดับเดียวกับไข่
ความรู้สึกอิ่มเหล่านี้สามารถนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่และการลดน้ำหนักได้
นอกจากนี้ คอตเทจชีสยังมีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม
การศึกษาได้เชื่อมโยงแคลเซียมและส่วนประกอบอื่นๆ ของผลิตภัณฑ์นมกับการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักที่ง่ายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ แคลเซียมในอาหารยังเชื่อมโยงกับกระบวนการเผาผลาญที่ลดการสะสมไขมันและเร่งการสูญเสียไขมัน
สรุป: คอตเทจชีสมีโปรตีนและแคลเซียมสูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: 9 ชีสที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณควรลอง
คอตเทจชีสกับการสร้างกล้ามเนื้อ
คอตเทจชีสเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย
เนื่องจากมีโปรตีนสูง จึงเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณหากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
เมื่อรวมกับการฝึกด้วยแรงต้านทาน อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
นอกจากนี้ โปรตีนในคอตเทจชีสยังมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ
เคซีนคิดเป็น 80% ของปริมาณโปรตีนและถูกดูดซึมอย่างช้าๆ มีประสิทธิภาพเท่ากับเวย์โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ และดียิ่งกว่าในการยับยั้งการสลายของกล้ามเนื้อเนื่องจากการดูดซึมที่ช้ากว่า
เคซีนยังส่งเสริมการดูดซึมกรดอะมิโนที่ยืดเยื้อ ซึ่งเชื่อมโยงกับความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น
นักเพาะกายหลายคนชอบรับประทานคอตเทจชีสก่อนนอน สิ่งนี้นำไปสู่การปล่อยกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดและกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องตลอดทั้งคืน ซึ่งอาจลดการสลายของกล้ามเนื้อได้
สรุป: คอตเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนเคซีน เคซีนถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ
ประโยชน์อื่นๆ ของคอตเทจชีส
คอตเทจชีสยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกด้วย
คอตเทจชีสอาจช่วยป้องกันภาวะดื้ออินซูลิน
ภาวะดื้ออินซูลินสามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม แคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมเชื่อกันว่าช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน
การศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์นมอาจลดความเสี่ยงของภาวะดื้ออินซูลินได้ 21%
แนะนำให้อ่าน: บัตเตอร์มิลค์: คืออะไร โภชนาการ ประโยชน์ และวิธีทำ
คอตเทจชีสสามารถส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูก
นอกจากแคลเซียมแล้ว คอตเทจชีสยังเป็นแหล่งที่ดีของฟอสฟอรัสและโปรตีน สารอาหารเหล่านี้เชื่อมโยงกับสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง
คอตเทจชีสมีซีลีเนียมสูง
คอตเทจชีสหนึ่งถ้วย (226 กรัม) ให้ซีลีเนียม 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แร่ธาตุนี้แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด
สรุป: คอตเทจชีสสามารถช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและความเสี่ยงโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกและให้การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ
วิธีนำคอตเทจชีสมาใช้ในอาหารของคุณ
รสชาติอ่อนโยนและเนื้อสัมผัสที่นุ่มของคอตเทจชีสทำให้ง่ายต่อการนำไปใช้ในมื้ออาหารและสูตรอาหารของคุณ
นี่คือวิธีสร้างสรรค์บางอย่างในการรับประทานคอตเทจชีส:
- แพนเค้กหรือวาฟเฟิล ผสมลงในแป้งแทนการใช้นม
- สลัด เพิ่มลงในสลัดที่คุณชื่นชอบเพื่อเพิ่มโปรตีน
- ผลไม้ ผสมกับผลไม้ เช่น เบอร์รี่ กล้วยหั่น ส้มโอหั่น ส้มเขียวหวาน และแตงโมหั่นเต๋า
- กราโนล่า โรยหน้าด้วยกราโนล่าและราดด้วยน้ำผึ้ง
- แทนซาวร์ครีม ใช้แทนซาวร์ครีมได้ดี
- ซอสจิ้ม ผสมลงในซอสจิ้มแทนการใช้นม
- สมูทตี้ ปั่นกับนมและผลไม้เพื่อทำสมูทตี้ผลไม้
- ขนมปังปิ้ง ใช้เป็นสเปรดที่นุ่มและมีโปรตีนสูง
- ขนมอบ อบเป็นมัฟฟิน เค้ก ขนมปัง หรือโรลอาหารค่ำ
- แทนมายองเนส ทาบนแซนวิชหรือใช้ในสูตรอาหาร
- ไข่คน จะทำให้ไข่ของคุณมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มเป็นพิเศษ
- ลาซานญ่า ใช้แทนชีสริคอตต้า
สรุป: คอตเทจชีสเป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่คุณสามารถนำไปใช้ในมื้ออาหารและสูตรอาหารต่างๆ ได้มากมาย
อาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้ผลิตภัณฑ์นม
คอตเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่อาจทำให้บางคนมีปัญหาได้
ภาวะไม่ทนต่อแลคโตส
ปริมาณแลคโตสในชีสจะลดลงเมื่อชีสมีอายุมากขึ้น
เนื่องจากคอตเทจชีสเป็นชีสสดที่ยังไม่บ่ม จึงมีแลคโตสมากกว่าชีสที่บ่มแล้ว เช่น พาร์เมซาน เชดดาร์ หรือสวิส
นอกจากนี้ คอตเทจชีสอาจมีแลคโตสมากขึ้นหากมีการเติมนมเพิ่มลงในก้อนชีส
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ คอตเทจชีสจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีหากคุณมีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส
เมื่อผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสรับประทานคอตเทจชีส พวกเขาอาจประสบปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด แก๊ส ท้องเสีย และปวดท้อง
การแพ้นม
นอกจากแลคโตสแล้ว คอตเทจชีสยังมีเคซีนและเวย์ ซึ่งเป็นโปรตีนสองชนิดในนมวัวที่บางคนแพ้
หากคุณเคยมีอาการแพ้ผลิตภัณฑ์นมใดๆ คุณอาจไม่สามารถทนต่อคอตเทจชีสได้
สรุป: คอตเทจชีสอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารหากคุณมีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่แพ้นมหรือโปรตีนนม
สรุป
คอตเทจชีสเป็นชีสที่จับตัวเป็นก้อน มีรสชาติอ่อนโยนและเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวล
ประกอบด้วยสารอาหารมากมาย รวมถึงโปรตีน วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ซีลีเนียม และฟอสฟอรัส
คอตเทจชีสเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ
