ข้าวโพด: โภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ การใช้งาน และข้อเสีย

ข้าวโพดเป็นผักที่มีแป้งและธัญพืชที่ผู้คนทั่วโลกบริโภคมานานหลายศตวรรษ

อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโพดเป็นที่ถกเถียงกัน — แม้ว่าจะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ แต่ก็สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ พืชชนิดนี้มักถูกดัดแปลงพันธุกรรม

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

บทความนี้จะพิจารณาถึงข้อดีและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานข้าวโพด

ในบทความนี้

ข้าวโพดคืออะไร

ข้าวโพดถือเป็นทั้งผักและธัญพืช

ข้าวโพดหวานที่คุณกินจากฝักมักถูกจัดว่าเป็นผักในโลกของการทำอาหาร ในขณะที่เมล็ดแห้งที่ใช้ทำข้าวโพดคั่วถูกจัดว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด

ข้าวโพดมีต้นกำเนิดในเม็กซิโกเมื่อกว่า 9,000 ปีที่แล้ว และเป็นที่รู้จักในชื่อเดิมว่า “maize” ในหลายส่วนของโลก ชาวอเมริกันพื้นเมืองปลูกและเก็บเกี่ยวพืชชนิดนี้เป็นแหล่งอาหารหลัก

ปัจจุบันเป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีการบริโภคมากที่สุดทั่วโลก

ข้าวโพดมักจะมีสีขาวหรือสีเหลือง แต่ก็มีพันธุ์สีแดง สีม่วง และสีน้ำเงินด้วย

มีการบริโภคเป็นข้าวโพดหวาน ข้าวโพดคั่ว ตอร์ติยา โพลินตา ชิป แป้งข้าวโพด ปลายข้าว น้ำมัน และน้ำเชื่อม และถูกเพิ่มลงในอาหารและจานอื่น ๆ อีกนับไม่ถ้วน

ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีการใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับเชื้อเพลิงและอาหารสัตว์ สี่สิบเปอร์เซ็นต์ของข้าวโพดที่ปลูกในสหรัฐอเมริกาใช้เป็นเชื้อเพลิง และ 60–70% ของข้าวโพดทั่วโลกผลิตเพื่อเลี้ยงสัตว์

สรุป: ข้าวโพดเป็นอาหารยอดนิยมที่ถือเป็นทั้งผักและธัญพืชเต็มเมล็ด สามารถรับประทานได้ทั้งฝักเป็นข้าวโพดหวานหรือข้าวโพดคั่ว หรือแปรรูปเป็นชิป น้ำมัน และน้ำเชื่อม อย่างไรก็ตาม ข้าวโพดส่วนใหญ่ใช้สำหรับอาหารสัตว์และการผลิตเชื้อเพลิง

ข้อมูลโภชนาการของข้าวโพด

ข้าวโพดมีคาร์โบไฮเดรตสูงและอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและไขมันค่อนข้างต่ำ

ข้าวโพดหวานสีเหลือง 1 ถ้วย (164 กรัม) มี:

แคลอรี่: 177 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต: 41 กรัม
โปรตีน: 5.4 กรัม
ไขมัน: 2.1 กรัม
ใยอาหาร: 4.6 กรัม
วิตามินซี: 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไทอามีน (วิตามินบี 1): 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โฟเลต (วิตามินบี 9): 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมกนีเซียม: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โพแทสเซียม: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในข้าวโพดมาจากแป้ง ซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้อย่างรวดเร็ว ขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณกิน อย่างไรก็ตาม ยังมีใยอาหารสูง ซึ่งสามารถช่วยรักษาสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้

เนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ คนส่วนใหญ่สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานข้าวโพดทั้งฝักและข้าวโพดคั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและสามารถรับประทานได้โดยผู้ที่หลีกเลี่ยงกลูเตน

ในทางกลับกัน ผลิตภัณฑ์ข้าวโพดแปรรูปอาจไม่ค่อยมีคุณค่าทางโภชนาการ เนื่องจากน้ำมัน น้ำเชื่อม และชิปที่ผ่านการกลั่นจะสูญเสียใยอาหารที่เป็นประโยชน์และสารอาหารอื่น ๆ ในระหว่างการผลิต นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์แปรรูปหลายชนิดยังมีเกลือ น้ำตาล หรือไขมันเพิ่มเข้ามา

สรุป: ข้าวโพดทั้งฝักอุดมไปด้วยใยอาหารและมีวิตามินซี วิตามินบี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ผลิตภัณฑ์ข้าวโพดแปรรูปไม่ค่อยมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าที่ควร

แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพ (รวมถึงตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตน)

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโพด

ข้าวโพดมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ข้าวโพดอาจดีต่อสุขภาพตา

ข้าวโพดมีลูทีนและซีแซนทีนสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์สองชนิดที่อาจช่วยป้องกันต้อกระจกและภาวะจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD)

นี่อาจเป็นเพราะลูทีนและซีแซนทีนเป็นส่วนสำคัญของบริเวณมาคูลาของดวงตาของคุณ

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 365 คนพบว่าผู้ที่มีการบริโภคแคโรทีนอยด์สูงสุด — โดยเฉพาะลูทีนและซีแซนทีน — มีโอกาสน้อยกว่า 43% ที่จะเกิด AMD เมื่อเทียบกับผู้ที่มีการบริโภคต่ำสุด

ดังนั้น การรับประทานข้าวโพดเป็นประจำอาจส่งเสริมสุขภาพตา — โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อ AMD

ข้าวโพดอาจป้องกันโรคถุงผนังลำไส้อักเสบและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ

ใยอาหารในข้าวโพดอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การบริโภคใยอาหารมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานใยอาหารให้เพียงพอส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีและอาจปกป้องคุณจากปัญหาลำไส้

ข้าวโพดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาจป้องกันปัญหาทางเดินอาหารบางอย่าง รวมถึงโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ ซึ่งมีลักษณะเป็นการอักเสบของทางเดินอาหาร

การศึกษา 18 ปีในผู้ชายผู้ใหญ่กว่า 47,000 คนเชื่อมโยงการรับประทานข้าวโพดคั่วอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญของโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ

จากผลลัพธ์ที่จำกัดเหล่านี้ การรับประทานข้าวโพดและข้าวโพดคั่วอาจส่งเสริมสุขภาพลำไส้และป้องกันโรคทางเดินอาหาร อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป: ข้าวโพดอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคตา ยิ่งไปกว่านั้น ใยอาหารในข้าวโพดอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการและลดความเสี่ยงของโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ

แนะนำให้อ่าน: ป๊อปคอร์นคีโตได้ไหม? คาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ และอื่นๆ

ข้อเสียของข้าวโพด

เนื่องจากข้าวโพดมีแป้งสูง จึงสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและอาจไม่เหมาะสำหรับบางกลุ่มประชากร

ผู้ป่วยเบาหวานอาจต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีแป้ง รวมถึงข้าวโพด

การวิจัยที่เน้นเฉพาะการบริโภคข้าวโพดและเบาหวานมีจำกัด แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากกว่าในการจัดการเบาหวาน

การศึกษาในผู้ใหญ่ 115 คนที่เป็นโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียง 14% จากคาร์โบไฮเดรตส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้นและลดความจำเป็นในการใช้ยาเมื่อเทียบกับ 53% ของแคลอรี่ต่อวันจากคาร์โบไฮเดรต

การรับประทานผลิตภัณฑ์ข้าวโพดอื่น ๆ น้อยลง โดยเฉพาะน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง อาจช่วยป้องกันเบาหวาน

การศึกษาหนึ่งพบว่าอุบัติการณ์ของเบาหวานสูงขึ้น 20% ในประเทศที่เข้าถึงน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับพื้นที่ที่น้ำเชื่อมไม่พร้อมใช้งาน

สุดท้าย ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักอาจต้องการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีแป้งจากข้าวโพด

การศึกษาของฮาร์วาร์ด 24 ปีในผู้ใหญ่ 133,468 คนพบว่าการบริโภคข้าวโพดเพิ่มขึ้นทุกวันสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนัก 2 ปอนด์ (0.9 กก.) ในช่วงเวลา 4 ปี มันฝรั่ง ถั่ว และผักที่มีแป้งอื่น ๆ ไม่ได้มีส่วนทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักมากเท่านี้

สรุป: ข้าวโพดสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและอาจมีส่วนทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักเมื่อบริโภคมากเกินไป บุคคลที่เป็นเบาหวานหรือกำลังพยายามลดน้ำหนักอาจต้องการจำกัดการบริโภค

พืชข้าวโพดมักถูกดัดแปลงพันธุกรรม

ข้าวโพดเป็นหนึ่งในพืชที่ถูกดัดแปลงพันธุกรรมมากที่สุดในโลก เก้าสิบสองเปอร์เซ็นต์ของพืชที่ปลูกในสหรัฐอเมริกาในปี 2016 ถูกดัดแปลงพันธุกรรม (GMO)

พืชข้าวโพดถูกดัดแปลงเพื่อเพิ่มผลผลิตและปรับปรุงความต้านทานต่อแมลง โรค หรือสารเคมีที่ใช้ฆ่าศัตรูพืช

ผลกระทบของข้าวโพดดัดแปลงและพืชอื่น ๆ ต่อสุขภาพของมนุษย์และความปลอดภัยต่อสิ่งแวดล้อมเป็นหนึ่งในหัวข้อที่มีการถกเถียงกันมากที่สุดในด้านโภชนาการ

การวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับความปลอดภัยของข้าวโพดดัดแปลงพันธุกรรมสำหรับมนุษย์มีจำกัดและขัดแย้งกัน

ประการแรก การศึกษาได้เชื่อมโยงการบริโภคข้าวโพดดัดแปลงพันธุกรรมกับผลกระทบที่เป็นพิษต่อตับ ไต และอวัยวะอื่น ๆ ในสัตว์

ในทางกลับกัน การวิจัยบางอย่างชี้ให้เห็นว่าพืชดัดแปลงไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์และให้สารอาหารเช่นเดียวกับพืชที่ไม่ถูกดัดแปลง

การศึกษาหนึ่งไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างปริมาณวิตามินซี แร่ธาตุบางชนิด กรดไขมัน สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ในข้าวโพดดัดแปลงพันธุกรรมเมื่อเทียบกับพืชข้าวโพดที่ไม่ถูกดัดแปลง

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้ผู้บริโภคตัดสินใจอย่างมีข้อมูลเกี่ยวกับการรับประทานข้าวโพดดัดแปลงพันธุกรรม หากคุณกังวลเกี่ยวกับการรับประทานพืชดัดแปลงพันธุกรรม ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีฉลาก “non-GMO”

สรุป: ข้าวโพดส่วนใหญ่ถูกดัดแปลงพันธุกรรม แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าพืชดัดแปลงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพของมนุษย์

แนะนำให้อ่าน: 8 ธัญพืชปลอดกลูเตนที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสุดๆ

วิธีการปรุงและใช้ข้าวโพด

ข้าวโพดเป็นอาหารที่หลากหลายที่สามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้หลายวิธี

ข้าวโพดหวานและข้าวโพดฝักมีจำหน่ายทั่วไปในรูปแบบสด แช่แข็ง และกระป๋องที่ร้านขายของชำและตลาดเกษตรกร

ฝักสดสามารถเตรียมได้โดยการย่างหรือต้มในน้ำเดือด มักจะเสิร์ฟพร้อมเนยละลายและเกลือ

เมล็ดข้าวโพดสามารถเพิ่มลงในซุป สลัด และอาหารผัก หรือเสิร์ฟเดี่ยว ๆ กับเนย น้ำมันมะกอก และเครื่องปรุงรส

ข้าวโพดพันธุ์อื่น ๆ เช่น แป้งและเมล็ดแห้งก็สามารถนำมาใช้ได้ คุณสามารถทำตอร์ติยาด้วยแป้งข้าวโพดบดละเอียด น้ำ และเกลือ การอบชิ้นที่หั่นแล้วกับน้ำมันและเครื่องปรุงรสสามารถเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้ให้เป็นชิปโฮมเมดได้

สุดท้าย เมล็ดแห้งสามารถนำมาทำข้าวโพดคั่วบนเตาของคุณหรือในเครื่องทำข้าวโพดคั่วลมเพื่อเป็นของว่างที่อร่อยและน่าพึงพอใจ

สรุป: ข้าวโพดฝัก เมล็ดข้าวโพด แป้งข้าวโพด และข้าวโพดคั่วมีจำหน่ายทั่วไปที่ร้านขายของชำและสามารถนำมาใช้ในอาหารหลากหลายชนิด

สรุป

ข้าวโพดอุดมไปด้วยใยอาหารและสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยในการย่อยอาหารและสุขภาพตา

อย่างไรก็ตาม มีแป้งสูง สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และอาจขัดขวางการลดน้ำหนักเมื่อบริโภคมากเกินไป ความปลอดภัยของข้าวโพดดัดแปลงพันธุกรรมก็อาจเป็นข้อกังวลเช่นกัน

ถึงกระนั้น การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ข้าวโพดก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้