ในบทความนี้
ตอร์ติญ่าเป็นส่วนประกอบหลักที่ยอดเยี่ยมในอาหารเม็กซิกันหลายจาน
อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่าตอร์ติญ่าข้าวโพดหรือตอร์ติญ่าแป้งดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน
บทความนี้จะสำรวจความแตกต่างระหว่างตอร์ติญ่าข้าวโพดและตอร์ติญ่าแป้งเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆตอร์ติญ่าข้าวโพดกับตอร์ติญ่าแป้งต่างกันอย่างไร?
ตอร์ติญ่าเป็นแผ่นแป้งบางๆ ที่มักทำจากแป้งข้าวโพดหรือแป้งสาลี ความนิยมของมันในสหรัฐอเมริกาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับจำนวนตัวเลือกที่เน้นสุขภาพ
ตอร์ติญ่าถือเป็นอาหารหลักในอาหารเม็กซิกัน ตอร์ติญ่าข้าวโพดสืบทอดมาจากชาวแอซเท็ก ในขณะที่ตอร์ติญ่าแป้งถูกทำขึ้นครั้งแรกหลังจากที่ชาวสเปนนำข้าวสาลีเข้ามาในเม็กซิโก
มีความแตกต่างบางประการในวิธีการทำตอร์ติญ่าทั้งสองชนิด
การผลิต
ตามธรรมเนียมแล้ว ตอร์ติญ่าข้าวโพดเริ่มต้นด้วยกระบวนการที่เรียกว่า nixtamalization ซึ่งเกี่ยวข้องกับการแช่แล้วนำข้าวโพด หรือที่เรียกว่าข้าวโพดเลี้ยงสัตว์ ไปต้มในสารละลายด่างของแคลเซียมไฮดรอกไซด์ หรือน้ำปูนใส
จากนั้นเมล็ดข้าวโพดจะถูกบดด้วยหินเพื่อสร้างมาซ่าหรือแป้งข้าวโพด ซึ่งจะถูกปั้นให้เป็นแผ่นกลมบางๆ และนำไปอบเพื่อทำตอร์ติญ่า
ตอร์ติญ่าข้าวโพดส่วนใหญ่ในร้านค้าทำโดยใช้วิธีการ nixtamalization แบบอุตสาหกรรม ซึ่งใช้เครื่องบด
ในขณะที่ตอร์ติญ่าแบบดั้งเดิมทำจากข้าวโพด 100% แต่รุ่นที่ผลิตจำนวนมากอาจทำจากแป้งข้าวโพดอบแห้ง หรือมาซ่าฮาริน่า โดยมีแป้งสาลีผสมอยู่ด้วย
Nixtamalization เป็นขั้นตอนสำคัญที่ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของตอร์ติญ่าข้าวโพด มันถูกใช้ตามประเพณีในวัฒนธรรมมายาและแอซเท็ก
ปัจจุบัน การผลิตได้ปรับกระบวนการนี้สำหรับการดำเนินงานขนาดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับมาซ่าแห้งและสด
ในทางกลับกัน ตอร์ติญ่าแป้งมักทำจากแป้งสาลีขัดขาว น้ำ เนยขาวหรือมันหมู เกลือ เบกกิ้งโซดา และส่วนผสมอื่นๆ เพื่อช่วยในการพัฒนาโปรตีนกลูเตน ซึ่งทำให้ได้เนื้อสัมผัสที่นุ่มและแข็งแรงกว่า
ในขณะที่ตอร์ติญ่าแป้งมักทำจากแป้งสาลีขัดขาว แต่ก็มีพันธุ์โฮลวีทที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าให้เลือก
ข้อมูลทางโภชนาการ
ด้วยส่วนผสมที่แตกต่างกัน ตอร์ติญ่าข้าวโพดและตอร์ติญ่าแป้งจึงมีข้อมูลทางโภชนาการที่แตกต่างกัน
นี่คือการเปรียบเทียบทางโภชนาการของตอร์ติญ่าข้าวโพดขนาดใหญ่หนึ่งแผ่น (44 กรัม) และตอร์ติญ่าแป้งขนาดกลางหนึ่งแผ่น (45 กรัม):
ข้อมูลทางโภชนาการของตอร์ติญ่าข้าวโพด
- แคลอรี่: 95.9
- คาร์โบไฮเดรต: 19.6 กรัม
- โปรตีน: 2.51 กรัม
- ไขมัน: 1.25 กรัม
- ใยอาหาร: 2.77 กรัม
- แคลเซียม: 35.6 มก.
- ธาตุเหล็ก: 0.54 มก.
- แมกนีเซียม: 31.7 มก.
- โซเดียม: 19.8 มก.
ข้อมูลทางโภชนาการของตอร์ติญ่าแป้ง
- แคลอรี่: 138
- คาร์โบไฮเดรต: 22.2 กรัม
- โปรตีน: 3.69 กรัม
- ไขมัน: 3.6 กรัม
- ใยอาหาร: 1.58 กรัม
- แคลเซียม: 65.7 มก.
- ธาตุเหล็ก: 1.63 มก.
- แมกนีเซียม: 9.9 มก.
- โซเดียม: 331 มก.
ตอร์ติญ่าข้าวโพดเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารและแมกนีเซียม ใยอาหารมีความสำคัญต่อการย่อยอาหารและสุขภาพหัวใจ ในขณะที่แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อสมอง หัวใจ และกล้ามเนื้อของคุณ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนจำนวนมากในสหรัฐอเมริกาได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ
ตอร์ติญ่าข้าวโพดยังถือเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและมีคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ และไขมันต่ำกว่าตอร์ติญ่าแป้ง
ตอร์ติญ่าแป้งมักจะมีไขมันมากกว่าเพราะมักทำจากมันหมูหรือเนยขาว
ถึงกระนั้น พวกมันก็ให้ธาตุเหล็กมากกว่า ซึ่งร่างกายของคุณต้องการเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ อย่างเหมาะสม
สรุป: ตอร์ติญ่าข้าวโพดถูกทำขึ้นตามประเพณีโดยชาวแอซเท็กและเกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญที่เรียกว่า nixtamalization ในทางโภชนาการ พวกมันให้โซเดียม คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแคลอรี่ในปริมาณที่น้อยกว่าตอร์ติญ่าแป้ง
ตัวเลือกไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?
ตอร์ติญ่าข้าวโพดมักจะดีกว่าตอร์ติญ่าแป้งในฐานะตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
ธัญพืชเต็มเมล็ด
แป้งข้าวโพดถือเป็นธัญพืช ซึ่งหมายความว่าตอร์ติญ่าข้าวโพดแต่ละแผ่นที่ทำจากข้าวโพด 100% ให้ธัญพืชเต็มเมล็ด 100%
ธัญพืชเต็มเมล็ดให้ใยอาหารมากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ
เป็นที่น่าสังเกตว่าตอร์ติญ่าโฮลวีทยังให้ธัญพืชเต็มเมล็ดบางส่วน แต่ปริมาณที่แน่นอนขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ใช้ในผลิตภัณฑ์
กลูเตน
ตอร์ติญ่าแป้งทำจากข้าวสาลี ซึ่งมีกลูเตน — เป็นคำรวมสำหรับโปรตีนหลายชนิดที่พบในธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์
หากคุณมีอาการแพ้ข้าวสาลี โรค celiac หรือภาวะแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่ celiac คุณไม่ควรบริโภคตอร์ติญ่าแป้งหรือผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตนอื่นๆ โดยทั่วไป หากคุณมีอาการเหล่านี้ ตอร์ติญ่าข้าวโพด 100% เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณเพราะไม่มีกลูเตน
โรค celiac เป็นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันต่อกลูเตนที่ทำให้เกิดความเสียหายต่อทางเดินอาหารของคุณ ดังนั้น หากคุณเป็นโรค celiac คุณไม่ควรกินตอร์ติญ่าแป้งและควรเลือกตอร์ติญ่าข้าวโพด 100%
หากกลูเตนเป็นข้อกังวลสำหรับคุณ สิ่งสำคัญคือต้องอ่านรายการส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ เนื่องจากตอร์ติญ่าข้าวโพดที่ผลิตจำนวนมากบางชนิดอาจมีแป้งสาลีผสมอยู่ด้วย
แนะนำให้อ่าน: 8 ธัญพืชปลอดกลูเตนที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสุดๆ
การควบคุมปริมาณ
ตอร์ติญ่าข้าวโพดมักจะมีขนาดเล็กกว่า โดยมีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 6 นิ้ว (15 ซม.) ตอร์ติญ่าแป้งมักจะมีขนาดใหญ่กว่า โดยปกติ 8–10 นิ้ว (20–25 ซม.) ในเส้นผ่านศูนย์กลาง ซึ่งหมายความว่าตอร์ติญ่าข้าวโพดมีการควบคุมปริมาณในตัว
หากคุณไปร้านทาโก้แท้ๆ บ่อยๆ โปรดทราบว่าทาโก้หนึ่งชิ้นมักจะทำด้วยตอร์ติญ่าข้าวโพดสองชั้น ซึ่งช่วยให้ทาโก้แข็งแรงขึ้นและอิ่มท้องมากขึ้น แต่ก็เพิ่มปริมาณแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
ตอร์ติญ่าแป้งแข็งแรงกว่า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมักใช้สำหรับอาหารเช่นเบอร์ริโต้ ซึ่งมีไส้เยอะกว่า หากอาหารของคุณต้องการตอร์ติญ่าแป้ง ให้เลือกพันธุ์โฮลวีท สิ่งนี้จะเพิ่มสารอาหารพิเศษบางอย่าง เช่น ใยอาหารและแร่ธาตุที่สำคัญ
สรุป: ตอร์ติญ่าข้าวโพดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าตอร์ติญ่าแป้ง พวกมันให้ธัญพืชเต็มเมล็ดมากขึ้นและมีการควบคุมปริมาณในตัวเพราะมักจะมีขนาดเล็กกว่า พวกมันยังไม่มีกลูเตนและเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนต่อกลูเตนได้
สรุป
หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตอร์ติญ่าข้าวโพดดีกว่าตอร์ติญ่าแป้ง
ตอร์ติญ่าข้าวโพดให้ใยอาหาร ธัญพืชเต็มเมล็ด และสารอาหารอื่นๆ ในขณะที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าตอร์ติญ่าแป้ง
ตอร์ติญ่าที่ทำจากข้าวโพด 100% ยังปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac และความผิดปกติอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับกลูเตน
ถึงกระนั้น หากคุณสามารถกินกลูเตนได้ คุณอาจต้องการเลือกตอร์ติญ่าแป้งเมื่อใช้ไส้ที่หนักกว่า เนื่องจากพวกมันมักจะแข็งแรงกว่า
ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบไหน อย่าลืมใส่ผักและถั่วจำนวนมากในตอร์ติญ่าของคุณเพื่อให้เป็นมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างแท้จริง
