คุณสามารถได้รับโปรตีนจากพืชเกือบครบถ้วนจากแหล่งอาหารอย่างธัญพืช เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์
แม้ว่าบางคนอาจจะคิดว่าการได้รับโปรตีนเพียงพอจากการทานอาหารวีแกนหรือมังสวิรัติเป็นเรื่องยาก แต่จริงๆ แล้วมีหลายวิธีเลยครับ
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่โปรตีนจากพืชทุกชนิดจะเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายถึงแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดในปริมาณที่เพียงพอ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆกรดอะมิโนคือหน่วยย่อยของโปรตีน แม้ว่าร่างกายของคุณจะสามารถสร้างบางชนิดได้ แต่มีเก้าชนิดที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ กรดอะมิโนเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น และประกอบด้วย:
- ฮิสติดีน
- ไอโซลิวซีน
- ลิวซีน
- ไลซีน
- เมไทโอนีน
- ฟีนิลอะลานีน
- ทรีโอนีน
- ทริปโตเฟน
- วาลีน
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่ มีกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้ครบทุกชนิดในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้นจึงถือว่าเป็นโปรตีนสมบูรณ์
อย่างไรก็ตาม แหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิดมีปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดน้อยเกินไปหรือไม่ครบถ้วน จึงถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์
แต่ถึงอย่างนั้น เมื่อพิจารณาว่าอาหารจากพืชมีปริมาณกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน คุณก็สามารถได้รับกรดอะมิโนจำเป็นแต่ละชนิดเพียงพอตลอดทั้งวันได้ด้วยการทานอาหารที่หลากหลายและผสมผสานโปรตีนจากพืชที่เสริมกัน
ตัวอย่างเช่น ธัญพืชอย่างข้าวมีไลซีนน้อยเกินไปที่จะถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ แต่การทานถั่วเลนทิลหรือถั่วชนิดอื่นที่มีไลซีนสูงกว่าตลอดทั้งวัน คุณก็สามารถได้รับกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดได้
อย่างไรก็ตาม บางคนก็ชอบที่จะรู้ว่าพวกเขากำลังได้รับโปรตีนสมบูรณ์ในมื้ออาหาร
โชคดีสำหรับผู้ทานวีแกนและมังสวิรัติ มีอาหารจากพืชและชุดอาหารหลายชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดในปริมาณที่เพียงพอ
นี่คือ 13 แหล่งโปรตีนเกือบสมบูรณ์สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกนครับ
1. ควินัว
ควินัวเป็นธัญพืชโบราณที่มีลักษณะคล้ายคูสคูส แต่มีเนื้อสัมผัสกรุบกรอบและรสชาติคล้ายถั่ว
มันไม่ได้เติบโตจากหญ้าเหมือนธัญพืชและซีเรียลอื่นๆ ดังนั้นในทางเทคนิคแล้วจึงถือว่าเป็นพืชเทียม (pseudocereal) และปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ
ควินัวที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม
นอกจากการเป็นโปรตีนสมบูรณ์แล้ว ควินัวยังให้แมกนีเซียม เหล็ก ไฟเบอร์ และสังกะสีมากกว่าธัญพืชทั่วไปหลายชนิด
คุณสามารถใช้ควินัวแทนข้าวในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปต้มกับนมจากพืชเพื่อทำเป็นโจ๊กอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนและมีเนื้อครีม
แม้ว่าซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่จะมีควินัวจำหน่าย แต่การซื้อทางออนไลน์อาจทำให้คุณมีตัวเลือกที่หลากหลายขึ้นและอาจได้ราคาที่ดีกว่าด้วยครับ
สรุป: ควินัวเป็นธัญพืชปราศจากกลูเตนที่มีโปรตีน 8 กรัมต่อควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม รวมถึงแมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสี
2. เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น
เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น ล้วนทำมาจากถั่วเหลืองและเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยม
เต้าหู้ทำจากน้ำนมถั่วเหลืองที่จับตัวเป็นก้อนแล้วนำไปอัดเป็นก้อนสีขาว มีหลายเนื้อสัมผัส เช่น แบบนิ่ม แบบแข็ง และแบบแข็งพิเศษ เนื่องจากมีรสชาติจืดชืด เต้าหู้จึงมักจะดูดซับรสชาติของอาหารที่ปรุงด้วย
เต้าหู้ขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม นอกจากนี้ยังให้แคลเซียม 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และโพแทสเซียมกับเหล็กในปริมาณเล็กน้อย
เทมเป้มีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบและมีรสชาติคล้ายถั่วมากกว่าเต้าหู้มาก และทำจากถั่วเหลืองหมัก ซึ่งมักจะนำไปผสมกับเมล็ดพืชและธัญพืชอื่นๆ เพื่อให้ได้เค้กที่แน่นและแข็ง
ในขณะที่ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วเหลืองทั้งฝักที่ยังไม่สุก มีสีเขียวและมีรสชาติหวานเล็กน้อยคล้ายหญ้า มักจะนำไปนึ่งหรือต้มและสามารถทานเป็นของว่างได้ หรือจะนำไปใส่ในสลัด ซุป หรือชามธัญพืชก็ได้
เทมเป้ขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 11 กรัม ปริมาณนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และเหล็กที่ดี และมีโพแทสเซียมและแคลเซียมด้วย
ถั่วแระญี่ปุ่นทั้งฝัก 1/2 ถ้วย (85 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัม และมีไฟเบอร์ แคลเซียม เหล็ก และวิตามินซีที่ดี
สรุป: เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น ล้วนมาจากถั่วเหลืองทั้งฝักและเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ที่ยอดเยี่ยม เต้าหู้หรือถั่วแระญี่ปุ่นขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัม ในขณะที่เทมเป้ในปริมาณเท่ากันมีโปรตีน 11 กรัม
3. อะมารันธ์
อะมารันธ์เป็นพืชเทียมอีกชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์
เคยถือเป็นอาหารหลักในวัฒนธรรมอินคา มายา และแอซเท็ก ปัจจุบันได้กลายเป็นทางเลือกธัญพืชปราศจากกลูเตนที่ได้รับความนิยม
อะมารันธ์เป็นธัญพืชที่หลากหลาย สามารถนำไปต้มเป็นเครื่องเคียงหรือโจ๊ก หรือนำไปคั่วในกระทะเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสให้กับกราโนล่าบาร์หรือสลัด คล้ายกับควินัว มีรสชาติคล้ายถั่วที่ละเอียดอ่อนและยังคงความกรุบกรอบแม้จะปรุงสุกแล้ว
เมื่อนำไปบดเป็นแป้ง อะมารันธ์ยังสามารถนำไปใช้ในการอบขนมที่ปราศจากกลูเตนได้
อะมารันธ์ที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (246 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 9 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และเหล็กที่ยอดเยี่ยม
อะมารันธ์ที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (246 กรัม) ให้แมงกานีสมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับสุขภาพสมอง
สรุป: อะมารันธ์เป็นพืชเทียมปราศจากกลูเตนที่ให้โปรตีน 9 กรัมต่ออะมารันธ์ปรุงสุก 1 ถ้วย (246 กรัม) นอกจากนี้ยังให้แมงกานีสมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
4. บัควีท
แม้ว่าจะไม่ได้มีโปรตีนสูงเท่าควินัวหรืออะมารันธ์ แต่บัควีทก็เป็นพืชเทียมอีกชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์จากพืช
มีรสชาติคล้ายถั่ว เมล็ดบัควีทที่กะเทาะเปลือกแล้ว หรือที่เรียกว่า groats สามารถนำไปปรุงคล้ายข้าวโอ๊ต หรือนำไปบดเป็นแป้งและใช้ในการอบขนม ในอาหารญี่ปุ่น บัควีทมักถูกนำมาทำเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยวที่เรียกว่าโซบะ
บัควีท groats ที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (168 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม
พืชเทียมชนิดนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุจำเป็นหลายชนิด รวมถึงฟอสฟอรัส แมงกานีส ทองแดง แมกนีเซียม และเหล็ก
สรุป: บัควีทเป็นธัญพืชปราศจากกลูเตนอีกชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ โดยมีโปรตีน 6 กรัมต่อบัควีทปรุงสุก 1 ถ้วย (168 กรัม)
5. ขนมปัง Ezekiel
ขนมปัง Ezekiel ทำจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่งอกแล้ว รวมถึงข้าวบาร์เลย์ ถั่วเหลือง ข้าวสาลี ถั่วเลนทิล ข้าวฟ่าง และสเปลท์
ขนมปังสองแผ่น (68 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม
แตกต่างจากขนมปังส่วนใหญ่ การรวมกันของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในขนมปัง Ezekiel ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด
นอกจากนี้ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการงอกของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วช่วยเพิ่มปริมาณกรดอะมิโน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณกรดอะมิโนไลซีน
เพื่อเพิ่มโปรตีนเป็นพิเศษ คุณสามารถใช้ขนมปัง Ezekiel ทำแซนด์วิช BLT แบบวีแกนโดยใช้เทมเป้แทนเบคอน หรือปิ้งขนมปังแล้วทาเนยถั่วและโรยเมล็ดเจีย
สรุป: ขนมปัง Ezekiel ทำจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่งอกแล้ว และมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด เพียงสองแผ่น (68 กรัม) ก็ให้โปรตีนที่อิ่มท้องถึง 8 กรัม
6. สไปรูลิน่า
สไปรูลิน่าเป็นสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินชนิดหนึ่งที่เป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ทานอาหารวีแกนและมังสวิรัติ
แม้ว่าจะสามารถหาซื้อได้ในรูปแบบเม็ด แต่สไปรูลิน่าแบบผงก็สามารถนำไปผสมในสมูทตี้ กราโนล่าบาร์ ซุป และสลัดได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
สไปรูลิน่าแห้งเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (7 กรัม) ให้โปรตีน 4 กรัม
นอกจากการเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์แล้ว สไปรูลิน่ายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีหลายชนิด ทองแดง และเหล็ก
สรุป: สไปรูลิน่า ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่ทำจากสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงิน เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ หนึ่งช้อนโต๊ะ (7 กรัม) ให้โปรตีน 4 กรัม และมีวิตามินบี ทองแดง และเหล็กในปริมาณที่ดี
7. เมล็ดกัญชง
เมล็ดกัญชงมาจากต้นกัญชง (Cannabis sativa) ซึ่งเป็นพืชชนิดเดียวกับกัญชา แต่มีสารเตตราไฮโดรแคนนาบินอล (THC) ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ทางจิตในกัญชาเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
ดังนั้น เมล็ดกัญชงจึงไม่น่าจะมี THC เพียงพอที่จะทำให้เกิดความรู้สึกมึนเมาหรือผลกระทบทางจิตอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับกัญชา
อย่างไรก็ตาม มีความกังวลว่าเมล็ดกัญชงอาจปนเปื้อน THC จากส่วนอื่นๆ ของพืชในระหว่างการเก็บเกี่ยวหรือการเก็บรักษา ดังนั้น การซื้อเมล็ดจากแบรนด์ที่เชื่อถือได้ซึ่งมีการทดสอบ THC จึงเป็นสิ่งสำคัญ
ในทางเทคนิคแล้วเป็นถั่ว ส่วนสีขาวที่กินได้ภายในเมล็ดกัญชงเรียกว่า hemp hearts และมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
นอกจากการเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์แล้ว hemp hearts ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นอย่างกรดไลโนเลอิก (โอเมก้า 6) และกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (โอเมก้า 3) เป็นพิเศษ
เมล็ดกัญชงดิบที่กะเทาะเปลือกแล้ว 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มีโปรตีนถึง 10 กรัม และเหล็ก 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี
Hemp hearts มีรสชาติคล้ายถั่วอ่อนๆ และสามารถโรยบนโยเกิร์ตหรือสลัด ใส่ในสมูทตี้ หรือนำไปผสมในกราโนล่าและพลังงานบาร์ที่ทำเองได้
สรุป: เมล็ดกัญชงมักถูกขายเป็น hemp hearts และมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก นอกจากการให้โปรตีน 10 กรัมใน 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) แล้ว ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันจำเป็น เหล็ก โพแทสเซียม และแร่ธาตุจำเป็นอื่นๆ อีกหลายชนิด
แนะนำให้อ่าน: 15 แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดสำหรับวีแกนและมังสวิรัติ
8. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดกลมเล็กๆ ที่มักมีสีดำหรือขาว
มีความพิเศษตรงที่สามารถดูดซับของเหลวและก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลได้ ด้วยเหตุนี้จึงสามารถนำไปใช้ทำพุดดิ้งและแยมที่ไม่มีเพคตินได้ นอกจากนี้ยังนิยมใช้เป็นสารทดแทนไข่ในการอบขนมแบบวีแกน
อย่างไรก็ตาม เมล็ดเจียยังสามารถใช้แบบดิบเป็นท็อปปิ้งสำหรับข้าวโอ๊ตหรือสลัด ผสมในขนมอบ หรือใส่ในสมูทตี้ได้
เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) ให้โปรตีน 4 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 เหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียม
สรุป: เมล็ดเจียเป็นเมล็ดกลมเล็กๆ ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) มีโปรตีน 4 กรัม โอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดี และแร่ธาตุจำเป็นหลายชนิด
9. ยีสต์โภชนาการ
ยีสต์โภชนาการเป็นยีสต์ Saccharomyces cerevisiae สายพันธุ์ที่ถูกทำให้ไม่ทำงาน ซึ่งเพาะเลี้ยงขึ้นมาเพื่อใช้เป็นผลิตภัณฑ์อาหารโดยเฉพาะ
ในเชิงพาณิชย์ ยีสต์โภชนาการจะถูกขายในรูปผงสีเหลืองหรือเกล็ด และมีรสชาติอูมามิที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งสามารถนำมาใช้เพิ่มรสชาติคล้ายชีสให้กับอาหารวีแกนได้ เช่น ป๊อปคอร์น พาสต้า หรือมันบด
ยีสต์โภชนาการ 1/4 ถ้วย (15 กรัม) ให้โปรตีนสมบูรณ์ 8 กรัม
เมื่อมีการเสริมสารอาหาร ยีสต์โภชนาการยังสามารถเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสี แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส และวิตามินบีทุกชนิด รวมถึง B12
สรุป: ยีสต์โภชนาการเป็นยีสต์สายพันธุ์ที่ถูกทำให้ไม่ทำงาน ซึ่งให้รสชาติคล้ายชีสและอูมามิแก่อาหารวีแกน เพียง 1/4 ถ้วย (15 กรัม) ก็ให้โปรตีน 8 กรัม
10. ข้าวและถั่ว
ข้าวและถั่วเป็นคู่คลาสสิกที่เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์
ทั้งข้าวกล้องและข้าวขาวมีไลซีนต่ำแต่มีเมไทโอนีนสูง ในทางตรงกันข้าม ถั่วมีไลซีนสูงแต่มีเมไทโอนีนต่ำ ดังนั้น การรวมกันของทั้งสองจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนจำเป็นแต่ละชนิดอย่างเพียงพอ รวมถึงกรดอะมิโนจำเป็นอีกเจ็ดชนิดที่เหลือ เพื่อให้ถือเป็นโปรตีนสมบูรณ์
ข้าวและถั่ว 1 ถ้วย (239 กรัม) ให้โปรตีน 12 กรัม และไฟเบอร์ 10 กรัม
แม้ว่าคุณจะสามารถทานส่วนผสมนี้เพียงอย่างเดียวได้ แต่ข้าวและถั่วยังสามารถราดด้วยกัวคาโมเล่ ซัลซ่า และผักย่างเพื่อเป็นมื้ออาหารที่เรียบง่ายและอิ่มท้อง
สรุป: เมื่อรวมกันแล้ว ข้าวและถั่วมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดเพื่อสร้างแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ ประมาณ 1 ถ้วย (239 กรัม) ให้สารอาหารนี้ 12 กรัม
แนะนำให้อ่าน: โปรตีนจากสัตว์ vs. พืช: แตกต่างกันอย่างไร?
11. พิต้าและฮัมมัส
พิต้าและฮัมมัสเป็นอาหารคลาสสิกจากตะวันออกกลางที่อร่อย และเป็นอีกหนึ่งการจับคู่ที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด
คล้ายกับข้าว ข้าวสาลีที่ใช้ทำพิต้ามีไลซีนต่ำเกินไปที่จะถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม ถั่วชิกพี ซึ่งเป็นส่วนผสมหลักในฮัมมัส อุดมไปด้วยไลซีน
พิต้าโฮลวีทขนาดกลาง (57 กรัม) หนึ่งชิ้นกับฮัมมัส 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม
นอกจากการเป็นของว่างแล้ว การเพิ่มลูกชิกพีบดทอดหรืออบที่เรียกว่าฟาลาเฟล จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในพิต้าและฮัมมัสของคุณได้อีกด้วย
สรุป: พิต้าและฮัมมัสเป็นการจับคู่คลาสสิกอีกอย่างหนึ่งที่เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ พิต้าขนาดกลาง (57 กรัม) หนึ่งชิ้นกับฮัมมัส 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้โปรตีน 7 กรัม
12. แซนด์วิชเนยถั่ว
แซนด์วิชเนยถั่วธรรมชาติที่อยู่ระหว่างขนมปังโฮลเกรน เป็นอาหารหลักในกล่องอาหารกลางวัน และเป็นอีกหนึ่งการผสมผสานทั่วไปที่ให้แหล่งโปรตีนสมบูรณ์
ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ข้าวสาลีมีไลซีนต่ำ แต่พืชตระกูลถั่วอย่างถั่วลิสงจะชดเชยด้วยการมีไลซีนสูง
ขนมปังแซนด์วิชโฮลวีทสองแผ่น (62 กรัม) กับเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 14 กรัม
อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อขนมปังที่คุณซื้อ
เมื่อเลือกเนยถั่ว ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วลิสงเท่านั้น และอาจมีเกลือเล็กน้อย
สรุป: ขนมปังข้าวสาลีมีไลซีนต่ำ แต่จะกลายเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์เมื่อรวมกับเนยถั่วที่อุดมด้วยไลซีน แซนด์วิชเนยถั่วหนึ่งชิ้นให้โปรตีนประมาณ 14 กรัม
13. ไมโคโปรตีน (Quorn)
ไมโคโปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ที่วางตลาดภายใต้ชื่อ Quorn
ทำจากเชื้อราธรรมชาติที่เรียกว่า Fusarium venenatum บางครั้งจะนำไปผสมกับไข่หรือโปรตีนนมก่อนที่จะขึ้นรูปเป็นแพตตี้ เนื้อชิ้น หรือเส้น ดังนั้น ผลิตภัณฑ์ไมโคโปรตีนบางชนิดจึงไม่ใช่วีแกน
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) และสำนักงานมาตรฐานอาหารของสหราชอาณาจักรได้พิจารณาแล้วว่าไมโคโปรตีนปลอดภัยสำหรับการจำหน่ายแก่สาธารณะ
อย่างไรก็ตาม มีข้อกังวลบางประการว่าส่วนผสมจากเชื้อราอาจทำให้เกิดอาการแพ้อันตรายในบางบุคคลได้
ถึงกระนั้น เนื่องจากเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นและมีโซเดียม น้ำตาล และไขมันต่ำ จึงเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่มองหาทางเลือกจากพืชแทนไก่
แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปในแต่ละผลิตภัณฑ์ แต่ Quorn Chik’N patty ขนาด 75 กรัมหนึ่งชิ้นมีโปรตีน 9 กรัม
สรุป: ไมโคโปรตีน ซึ่งเป็นทางเลือกเนื้อสัตว์ยอดนิยม วางจำหน่ายภายใต้แบรนด์ Quorn แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปในแต่ละผลิตภัณฑ์ แต่ Quorn Chik’N patty หนึ่งชิ้นให้โปรตีนสมบูรณ์ประมาณ 9 กรัม
แนะนำให้อ่าน: อาหารวีแกนเพื่อสุขภาพ: 11 อาหารจำเป็นสำหรับชาววีแกน
สรุป
แม้จะมีความกังวลบางประการเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากการทานอาหารวีแกนหรือมังสวิรัติ แต่ก็มีอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงมากมายให้เลือก
นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้หลายชนิดยังให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด และจึงถือเป็นโปรตีนสมบูรณ์
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนตามความต้องการในการทานอาหารวีแกนหรือมังสวิรัติ ลองรวมแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ที่หลากหลายเหล่านี้ หรือการผสมผสานของตัวเลือกที่เกือบสมบูรณ์เข้ากับอาหารจากพืชของคุณดูนะครับ
