สารอาหารหลายชนิดจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี
แม้ว่าคุณจะสามารถได้รับสารอาหารส่วนใหญ่จากการรับประทานอาหารที่สมดุล แต่การรับประทานอาหารแบบตะวันตกโดยทั่วไปมักมีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดต่ำ
บทความนี้จะแสดงรายการภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยอย่างเหลือเชื่อ 7 ชนิด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ1. ภาวะขาดธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น
เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งจับกับฮีโมโกลบินและขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณ
ธาตุเหล็กในอาหารมีสองประเภท:
- ธาตุเหล็กฮีม (Heme iron) ธาตุเหล็กชนิดนี้ดูดซึมได้ดีมาก พบได้เฉพาะในอาหารจากสัตว์ โดยมีปริมาณสูงเป็นพิเศษในเนื้อแดง
- ธาตุเหล็กไม่ใช่ฮีม (Non-heme iron) ธาตุเหล็กชนิดนี้พบได้ทั้งในอาหารจากสัตว์และพืช และพบได้บ่อยกว่า ไม่ดูดซึมได้ง่ายเท่าธาตุเหล็กฮีม
ภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก โดยส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 25% ทั่วโลก
ตัวเลขนี้เพิ่มขึ้นเป็น 47% ในเด็กก่อนวัยเรียน หากไม่ได้รับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กหรือเสริมธาตุเหล็ก พวกเขามีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็กสูงมาก
ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ประมาณ 30% อาจขาดธาตุเหล็กเนื่องจากการสูญเสียเลือดประจำเดือน และผู้หญิงตั้งครรภ์อายุน้อยถึง 42% ก็อาจขาดธาตุเหล็กได้เช่นกัน
นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกนมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะขาดธาตุเหล็ก เนื่องจากพวกเขารับประทานเฉพาะธาตุเหล็กไม่ใช่ฮีม ซึ่งไม่ดูดซึมได้ดีเท่าธาตุเหล็กฮีม
ผลที่ตามมาที่พบบ่อยที่สุดของการขาดธาตุเหล็กคือภาวะโลหิตจาง ซึ่งจำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงและความสามารถในการขนส่งออกซิเจนของเลือดลดลง
อาการมักจะรวมถึงความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และการทำงานของสมองบกพร่อง
แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กฮีม ได้แก่:
- เนื้อแดง เนื้อบด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้ธาตุเหล็กเกือบ 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- เครื่องใน ตับ 1 ชิ้น (81 กรัม) ให้ธาตุเหล็กมากกว่า 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- หอย หอยกาบ หอยแมลงภู่ และหอยนางรมเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของธาตุเหล็กฮีม โดยหอยนางรมปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้ธาตุเหล็กประมาณ 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กระป๋องขนาด 3.75 ออนซ์ (106 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 34% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กไม่ใช่ฮีม ได้แก่:
- ถั่ว ถั่วแดงต้มครึ่งถ้วย (85 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 33% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- เมล็ดพืช เมล็ดฟักทอง งา และเมล็ดสควอชเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กไม่ใช่ฮีม เมล็ดฟักทองหรือเมล็ดสควอชคั่ว 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีธาตุเหล็ก 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ผักใบเขียวเข้ม บรอกโคลี คะน้า และผักโขมอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก คะน้าสด 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 5.5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรเสริมธาตุเหล็กเว้นแต่คุณจะต้องการจริงๆ ธาตุเหล็กมากเกินไปอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง
ที่น่าสังเกตคือ วิตามินซีสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ส้ม คะน้า และพริกหยวก ควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของคุณได้สูงสุด
สรุป: ภาวะขาดธาตุเหล็กพบได้บ่อยมาก โดยเฉพาะในผู้หญิงอายุน้อย เด็ก และผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ความเหนื่อยล้า ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และการทำงานของสมองบกพร่อง
2. ภาวะขาดไอโอดีน
ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์ตามปกติและการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์
ฮอร์โมนไทรอยด์เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ของร่างกายมากมาย เช่น การเจริญเติบโต การพัฒนาสมอง และการบำรุงรักษากระดูก นอกจากนี้ยังควบคุมอัตราการเผาผลาญของคุณ
ภาวะขาดไอโอดีนเป็นหนึ่งในภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุด โดยส่งผลกระทบต่อประชากรเกือบหนึ่งในสามของโลก
อาการที่พบบ่อยที่สุดของการขาดไอโอดีนคือต่อมไทรอยด์โต หรือที่เรียกว่าคอพอก นอกจากนี้ยังอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจถี่ และน้ำหนักเพิ่มขึ้น
การขาดไอโอดีนอย่างรุนแรงเชื่อมโยงกับอันตรายร้ายแรง โดยเฉพาะในเด็ก อาจทำให้เกิดภาวะปัญญาอ่อนและความผิดปกติในการพัฒนา
แหล่งอาหารที่ดีของไอโอดีน ได้แก่:
- สาหร่ายทะเล สาหร่ายเคลป์เพียง 1 กรัม ให้ไอโอดีน 460–1,000% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ปลา ปลาคอดอบ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้ไอโอดีน 66% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ผลิตภัณฑ์นม โยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วย (245 กรัม) ให้ไอโอดีนประมาณ 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไข่ ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง มีไอโอดีน 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ปริมาณเหล่านี้อาจแตกต่างกันอย่างมาก เนื่องจากไอโอดีนพบได้ในดินและน้ำทะเลเป็นหลัก ดินที่ขาดไอโอดีนจะส่งผลให้อาหารมีไอโอดีนต่ำ
บางประเทศบังคับให้เสริมไอโอดีนในเกลือแกง ซึ่งประสบความสำเร็จในการลดอุบัติการณ์ของการขาดไอโอดีน
สรุป: ไอโอดีนเป็นหนึ่งในภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก อาจทำให้ต่อมไทรอยด์โต การขาดไอโอดีนอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดภาวะปัญญาอ่อนและความผิดปกติในการพัฒนาในเด็ก
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
3. ภาวะขาดวิตามินดี
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนสเตียรอยด์ในร่างกายของคุณ
มันเดินทางผ่านกระแสเลือดและเซลล์ของคุณ บอกให้เซลล์เปิดหรือปิดยีน เซลล์เกือบทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีตัวรับวิตามินดี
วิตามินดีถูกผลิตจากคอเลสเตอรอลในผิวหนังของคุณเมื่อสัมผัสกับแสงแดด ดังนั้น ผู้ที่อาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรจึงมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดี เว้นแต่ว่าการบริโภคอาหารของพวกเขาเพียงพอหรือพวกเขารับประทานวิตามินดีเสริม
ประมาณ 42% ของผู้คนในสหรัฐอเมริกาอาจขาดวิตามินนี้ ตัวเลขนี้เพิ่มขึ้นเป็น 74% ในผู้สูงอายุ และ 82% ในผู้ที่มีผิวคล้ำ เนื่องจากผิวของพวกเขาผลิตวิตามินดีน้อยลงเมื่อตอบสนองต่อแสงแดด
ภาวะขาดวิตามินดีมักไม่ปรากฏชัด เนื่องจากอาการของมันไม่รุนแรงและอาจพัฒนาไปหลายปีหรือหลายทศวรรษ
ผู้ใหญ่ที่ขาดวิตามินดีอาจมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง กระดูกพรุน และความเสี่ยงต่อการแตกหักเพิ่มขึ้น อาจทำให้เกิดการเจริญเติบโตช้าและกระดูกอ่อน (โรคกระดูกอ่อน) ในเด็ก
นอกจากนี้ ภาวะขาดวิตามินดีอาจมีบทบาทในการลดการทำงานของภูมิคุ้มกันและความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งที่เพิ่มขึ้น
แม้ว่าอาหารเพียงไม่กี่ชนิดจะมีวิตามินนี้ในปริมาณมาก แต่แหล่งอาหารที่ดีที่สุดคือ:
- น้ำมันตับปลา หนึ่งช้อนโต๊ะ (15 มล.) ให้วิตามินดี 227% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ปลาที่มีไขมัน ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเทราต์อุดมไปด้วยวิตามินดี ปลาแซลมอนปรุงสุกขนาดเล็ก 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้วิตามินดี 75% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไข่แดง ไข่แดงขนาดใหญ่ 1 ฟอง มีวิตามินดี 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผู้ที่ขาดวิตามินดีอาจต้องการรับประทานอาหารเสริมหรือเพิ่มการสัมผัสแสงแดด เป็นเรื่องยากที่จะได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว
สรุป: ภาวะขาดวิตามินดีพบได้บ่อยมาก อาการรวมถึงกล้ามเนื้ออ่อนแรง กระดูกพรุน ความเสี่ยงต่อการแตกหักที่เพิ่มขึ้น และในเด็ก – กระดูกอ่อน เป็นเรื่องยากมากที่จะได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณเพียงอย่างเดียว
4. ภาวะขาดวิตามินบี 12
วิตามินบี 12 หรือที่เรียกว่าโคบาลามิน เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ
จำเป็นสำหรับการสร้างเลือดและการทำงานของสมองและเส้นประสาท
เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการวิตามินบี 12 เพื่อทำงานได้ตามปกติ แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้น คุณต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม
วิตามินบี 12 พบได้ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารจากสัตว์เท่านั้น แม้ว่าสาหร่ายทะเลบางชนิดอาจให้ปริมาณเล็กน้อยก็ตาม ดังนั้น ผู้ที่ไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์จึงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะขาดวิตามินบี 12
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกนถึง 80-90% อาจขาดวิตามินบี 12
ผู้สูงอายุมากกว่า 20% ก็อาจขาดวิตามินนี้ได้เช่นกัน เนื่องจากการดูดซึมลดลงตามอายุ
การดูดซึมวิตามินบี 12 ซับซ้อนกว่าวิตามินอื่นๆ เนื่องจากได้รับความช่วยเหลือจากโปรตีนที่เรียกว่า intrinsic factor บางคนขาดโปรตีนนี้และอาจต้องฉีดวิตามินบี 12 หรือรับประทานอาหารเสริมในปริมาณที่สูงขึ้น
อาการทั่วไปอย่างหนึ่งของการขาดวิตามินบี 12 คือภาวะโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงใหญ่ (megaloblastic anemia) ซึ่งเป็นความผิดปกติของเลือดที่ทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้น
อาการอื่นๆ ได้แก่ การทำงานของสมองบกพร่อง และระดับโฮโมซิสเตอีนสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหลายชนิด
แหล่งอาหารของวิตามินบี 12 ได้แก่:
- หอย หอยกาบและหอยนางรมอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 หอยกาบปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้วิตามินบี 12 1,400% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- เครื่องใน ตับ 1 ชิ้น (60 กรัม) ให้วิตามินบี 12 มากกว่า 1,000% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- เนื้อสัตว์ สเต็กเนื้อขนาดเล็ก 6 ออนซ์ (170 กรัม) ให้วิตามินบี 12 150% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไข่ ไข่ไก่ทั้งฟอง 1 ฟอง ให้วิตามินบี 12 ประมาณ 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ผลิตภัณฑ์นม นมสด 1 ถ้วย (240 มล.) มีวิตามินบี 12 ประมาณ 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินบี 12 ไม่เป็นอันตรายในปริมาณมาก เนื่องจากมักจะดูดซึมได้ไม่ดีและขับออกได้ง่าย
สรุป: ภาวะขาดวิตามินบี 12 พบได้บ่อยมาก โดยเฉพาะในผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ วีแกน และผู้สูงอายุ อาการที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ ความผิดปกติของเลือด การทำงานของสมองบกพร่อง และระดับโฮโมซิสเตอีนสูง
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูงสุดเพื่อสุขภาพที่ดี
5. ภาวะขาดแคลเซียม
แคลเซียมจำเป็นสำหรับทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ มันทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง โดยเฉพาะในช่วงที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการบำรุงรักษากระดูก
นอกจากนี้ แคลเซียมยังทำหน้าที่เป็นโมเลกุลส่งสัญญาณ หากไม่มีมัน หัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทของคุณจะไม่สามารถทำงานได้
ความเข้มข้นของแคลเซียมในเลือดของคุณถูกควบคุมอย่างเข้มงวด และส่วนเกินใดๆ จะถูกเก็บไว้ในกระดูก หากการบริโภคของคุณไม่เพียงพอ กระดูกของคุณจะปล่อยแคลเซียมออกมา
นั่นคือเหตุผลที่อาการที่พบบ่อยที่สุดของการขาดแคลเซียมคือโรคกระดูกพรุน ซึ่งมีลักษณะเป็นกระดูกที่อ่อนนุ่มและเปราะบางมากขึ้น
การสำรวจในสหรัฐอเมริกาพบว่ามีเด็กผู้หญิงวัยรุ่นน้อยกว่า 15% ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีน้อยกว่า 10% และเด็กผู้ชายวัยรุ่นและผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปีน้อยกว่า 22% ที่ได้รับแคลเซียมตามปริมาณที่แนะนำ
แม้ว่าการเสริมอาหารจะเพิ่มตัวเลขเหล่านี้เล็กน้อย แต่คนส่วนใหญ่ก็ยังไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ
อาการของการขาดแคลเซียมในอาหารที่รุนแรงขึ้น ได้แก่ กระดูกอ่อน (โรคกระดูกอ่อน) ในเด็ก และโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
แหล่งอาหารของแคลเซียม ได้แก่:
- ปลาที่มีกระดูก ปลาซาร์ดีน 1 กระป๋อง (92 กรัม) มีแคลเซียม 44% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ผลิตภัณฑ์นม นม 1 ถ้วย (240 มล.) ให้แคลเซียม 35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ผักใบเขียวเข้ม คะน้า ผักโขม ผักกาดขาว และบรอกโคลีอุดมไปด้วยแคลเซียม คะน้าสดเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แคลเซียม 5.6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ประสิทธิภาพและความปลอดภัยของอาหารเสริมแคลเซียมมีการถกเถียงกันบ้างในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในผู้ที่รับประทานอาหารเสริมแคลเซียม แม้ว่าการศึกษาอื่นๆ จะไม่พบผลกระทบใดๆ ก็ตาม
แม้ว่าการได้รับแคลเซียมจากอาหารจะดีกว่าอาหารเสริม แต่อาหารเสริมเหล่านี้ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหาร
สรุป: การบริโภคแคลเซียมต่ำเป็นเรื่องปกติมาก โดยเฉพาะในผู้หญิงทุกวัยและผู้สูงอายุ อาการหลักของการขาดแคลเซียมคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุนในภายหลัง
แนะนำให้อ่าน: วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร - ปรับปรุงการได้รับธาตุเหล็ก
6. ภาวะขาดวิตามินเอ
วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่จำเป็น ช่วยในการสร้างและบำรุงรักษาผิวหนัง ฟัน กระดูก และเยื่อหุ้มเซลล์ให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังผลิตเม็ดสีตาซึ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็น
วิตามินเอในอาหารมีสองประเภทที่แตกต่างกัน:
- วิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้า (Preformed vitamin A) วิตามินเอชนิดนี้พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นม
- โปรวิตามินเอ (Pro-vitamin A) วิตามินเอชนิดนี้พบในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้และผัก เบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ เป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุด
ผู้คนมากกว่า 75% ที่รับประทานอาหารแบบตะวันตกได้รับวิตามินเอเพียงพอ และไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการขาดวิตามินเอ
อย่างไรก็ตาม ภาวะขาดวิตามินเอพบได้บ่อยมากในหลายประเทศกำลังพัฒนา เด็กก่อนวัยเรียนประมาณ 44-50% ในบางภูมิภาคมีภาวะขาดวิตามินเอ ตัวเลขนี้อยู่ที่ประมาณ 30% ของผู้หญิงอินเดีย
ภาวะขาดวิตามินเออาจทำให้เกิดความเสียหายต่อดวงตาชั่วคราวและถาวร และอาจนำไปสู่การตาบอดได้ ภาวะขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอดทั่วโลก
ภาวะขาดวิตามินเออาจยับยั้งการทำงานของภูมิคุ้มกันและเพิ่มอัตราการเสียชีวิต โดยเฉพาะในเด็กและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
แหล่งอาหารของวิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้า ได้แก่:
- เครื่องใน ตับวัว 1 ชิ้น (60 กรัม) ให้วิตามินเอมากกว่า 800% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- น้ำมันตับปลา หนึ่งช้อนโต๊ะ (15 มล.) ให้วิตามินเอประมาณ 500% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แหล่งอาหารของเบต้าแคโรทีน (โปรวิตามินเอ) ได้แก่:
- มันเทศ มันเทศต้มขนาดกลาง 1 หัว (170 กรัม) มีวิตามินเอ 150% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แครอท แครอทขนาดใหญ่ 1 หัว ให้วิตามินเอ 75% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ผักใบเขียวเข้ม ผักโขมสด 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้วิตามินเอ 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แม้ว่าการบริโภควิตามินนี้ให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่วิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้ามากเกินไปอาจทำให้เกิดความเป็นพิษได้
สิ่งนี้ไม่ใช้กับโปรวิตามินเอ เช่น เบต้าแคโรทีน การบริโภคในปริมาณสูงอาจทำให้ผิวของคุณเปลี่ยนเป็นสีส้มเล็กน้อย แต่ผลกระทบนี้ไม่เป็นอันตราย
สรุป: ภาวะขาดวิตามินเอพบได้บ่อยในหลายประเทศกำลังพัฒนา อาจทำให้เกิดความเสียหายต่อดวงตาและตาบอด ยับยั้งการทำงานของภูมิคุ้มกัน และเพิ่มอัตราการเสียชีวิตในสตรีและเด็ก
7. ภาวะขาดแมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญในร่างกายของคุณ
จำเป็นสำหรับโครงสร้างกระดูกและฟัน และยังเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิด
ประชากรเกือบ 70% ในสหรัฐอเมริกาที่อายุต่ำกว่า 71 ปี และประมาณ 80% ที่อายุมากกว่า 71 ปี บริโภคแมกนีเซียมไม่ถึงปริมาณที่ต้องการ
การบริโภคแมกนีเซียมและระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำมีความสัมพันธ์กับภาวะหลายอย่าง รวมถึงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม โรคหัวใจ และโรคกระดูกพรุน
ระดับต่ำพบได้บ่อยเป็นพิเศษในผู้ป่วยที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล การศึกษาบางชิ้นพบว่า 9-65% ของพวกเขาขาดแมกนีเซียม
การขาดแมกนีเซียมอาจเกิดจากโรค การใช้ยา การทำงานของระบบย่อยอาหารลดลง หรือการบริโภคแมกนีเซียมไม่เพียงพอ
อาการหลักของการขาดแมกนีเซียมอย่างรุนแรง ได้แก่ หัวใจเต้นผิดปกติ ตะคริวที่กล้ามเนื้อ กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข ความเหนื่อยล้า และไมเกรน
อาการระยะยาวที่ละเอียดอ่อนกว่าที่คุณอาจไม่สังเกตเห็น ได้แก่ ภาวะดื้อต่ออินซูลินและความดันโลหิตสูง
แหล่งอาหารของแมกนีเซียม ได้แก่:
- ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (170 กรัม) มีแมกนีเซียม 74% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ถั่ว อัลมอนด์ 20 เม็ด ให้แมกนีเซียม 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ดาร์กช็อกโกแลต ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (30 กรัม) ให้แมกนีเซียม 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ผักใบเขียวเข้ม ผักโขมดิบ 1 ออนซ์ (30 กรัม) ให้แมกนีเซียม 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: ภาวะขาดแมกนีเซียมพบได้บ่อยในประเทศตะวันตก และการบริโภคต่ำมีความสัมพันธ์กับภาวะสุขภาพและโรคหลายอย่าง
แนะนำให้อ่าน: 5 วิตามินที่ดีที่สุดสำหรับผมยาวและผมแข็งแรง
สรุป
เป็นไปได้ที่จะขาดสารอาหารเกือบทุกชนิด อย่างไรก็ตาม ภาวะขาดสารอาหารที่กล่าวมาข้างต้นเป็นภาวะที่พบบ่อยที่สุด
เด็ก ผู้หญิงอายุน้อย ผู้สูงอายุ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ และวีแกน ดูเหมือนจะมีความเสี่ยงสูงสุดต่อภาวะขาดสารอาหารหลายชนิด
วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการขาดสารอาหารคือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมอาจจำเป็นสำหรับผู้ที่ไม่สามารถได้รับเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว
