แม้ว่าการลดคาร์โบไฮเดรตจะเป็นที่นิยมมาก แต่ก็ง่ายที่จะทำผิดพลาดได้เช่นกัน
อุปสรรคหลายอย่างอาจนำไปสู่ผลเสียและผลลัพธ์ที่ไม่ดีเท่าที่ควร
เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการลดคาร์โบไฮเดรตอย่างเต็มที่ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการลดคาร์โบไฮเดรต และวิธีหลีกเลี่ยง
ในบทความนี้
1. กินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
แม้ว่าจะไม่มีคำจำกัดความที่เข้มงวดของการลดคาร์โบไฮเดรต แต่โดยทั่วไปแล้วอะไรก็ตามที่ต่ำกว่า 100-150 กรัมต่อวันถือเป็นการลดคาร์โบไฮเดรต ซึ่งน้อยกว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารตะวันตกมาตรฐานอย่างมาก
คุณอาจได้รับผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยมในช่วงปริมาณคาร์โบไฮเดรตนี้ ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและเป็นอาหารธรรมชาติ
แต่ถ้าคุณต้องการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารคีโตเจนิก ระดับการบริโภคนี้อาจสูงเกินไป
คนส่วนใหญ่จะต้องบริโภคต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันเพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซิส
โปรดจำไว้ว่าสิ่งนี้ทำให้คุณมีทางเลือกคาร์โบไฮเดรตไม่มากนัก ยกเว้นผักและผลเบอร์รี่ในปริมาณเล็กน้อย
ในการคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิของคุณ ให้หักใยอาหาร แอลกอฮอล์น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้อื่นๆ ออกจากปริมาณทั้งหมด นี่คือคาร์โบไฮเดรตที่ต้องระวังในการรับประทานอาหารคีโตเจนิก
สรุป: หากคุณต้องการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสและได้รับประโยชน์จากการลดคาร์โบไฮเดรตอย่างเต็มที่ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันอาจจำเป็น
2. กินโปรตีนมากเกินไป
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญมากที่คนส่วนใหญ่บริโภคในปริมาณที่เพียงพอ
มันสามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้มากกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ
โดยทั่วไป การบริโภคโปรตีนมากขึ้นควรนำไปสู่การลดน้ำหนักและการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ลดคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานอาหารจากสัตว์ที่มีไขมันต่ำจำนวนมากอาจลงเอยด้วยการกินโปรตีนมากเกินไป
เมื่อร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ กรดอะมิโนจากโปรตีนที่คุณกินจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสผ่านกระบวนการที่เรียกว่ากลูโคเนโอเจนีซิส
สิ่งนี้อาจกลายเป็นปัญหาในการรับประทานอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก และป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้อย่างเต็มที่
ตามที่นักวิทยาศาสตร์บางคนกล่าวไว้ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่จัดทำขึ้นอย่างดีควรมีไขมันสูงและโปรตีนปานกลาง
ช่วงที่ดีที่ควรตั้งเป้าหมายคือโปรตีน 0.7–0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.5–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม)
สรุป: การบริโภคโปรตีนมากเกินไปในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถป้องกันไม่ให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้
3. กลัวการกินไขมัน
คนส่วนใหญ่ได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากคาร์โบไฮเดรตในอาหาร โดยเฉพาะน้ำตาลและธัญพืช
เมื่อคุณกำจัดแหล่งพลังงานนี้ออกจากอาหาร คุณต้องแทนที่ด้วยสิ่งอื่น
อย่างไรก็ตาม บางคนเชื่อว่าการงดไขมันในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพดีขึ้น นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่
หากคุณไม่กินคาร์โบไฮเดรต คุณต้องเพิ่มไขมันเพื่อชดเชย การไม่ทำเช่นนั้นอาจนำไปสู่ความหิวโหยและภาวะโภชนาการที่ไม่เพียงพอ
ไม่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่จะกลัวไขมัน ตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันโอเมก้า 3 แทน
การบริโภคไขมันประมาณ 70% ของแคลอรี่ทั้งหมดอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับบางคนในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก
เพื่อให้ไขมันอยู่ในช่วงนี้ คุณต้องเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพลงในมื้ออาหารของคุณอย่างอิสระ
สรุป: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากต้องมีไขมันสูง มิฉะนั้น คุณจะไม่ได้รับพลังงานหรือสารอาหารเพียงพอที่จะดำรงชีวิตได้
4. ไม่เติมโซเดียม
กลไกหลักอย่างหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังการลดคาร์โบไฮเดรตคือการลดระดับอินซูลิน
อินซูลินมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณ เช่น การบอกเซลล์ไขมันให้เก็บไขมันและไตของคุณให้กักเก็บโซเดียม
ในการลดคาร์โบไฮเดรต ระดับอินซูลินของคุณจะลดลง และร่างกายของคุณจะเริ่มขับโซเดียมส่วนเกินออกไป พร้อมกับน้ำ นี่คือเหตุผลที่ผู้คนมักจะกำจัดอาการท้องอืดส่วนเกินภายในไม่กี่วันหลังจากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อย่างไรก็ตาม โซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ ระดับโซเดียมต่ำอาจกลายเป็นปัญหาเมื่อไตของคุณขับโซเดียมออกมากเกินไป
นี่คือเหตุผลหนึ่งที่ผู้คนประสบผลข้างเคียงจากการลดคาร์โบไฮเดรต เช่น อาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ ตะคริวที่ขา และแม้กระทั่งท้องผูก
วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงปัญหานี้คือการเพิ่มโซเดียมในอาหารของคุณ คุณสามารถทำได้โดยการปรุงอาหารด้วยเกลือ แต่ถ้าไม่เพียงพอ ให้ลองดื่มน้ำซุปหนึ่งถ้วยทุกวัน
ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาได้กำหนดค่า Daily Value สำหรับโซเดียมไว้ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน การบริโภคเกินปริมาณนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับความดันโลหิตสูง
ในอาหารตะวันตกส่วนใหญ่ การบริโภคโซเดียมน้อยเกินไปโดยทั่วไปไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวล นอกจากนี้ ไตยังทำงานได้ดีในการควบคุมระดับอิเล็กโทรไลต์และรักษาสมดุลทางเคมีในร่างกายหลังจากปรับตัวเข้ากับการลดคาร์โบไฮเดรต
สรุป: การลดคาร์โบไฮเดรตจะลดระดับอินซูลินของคุณ ทำให้ไตของคุณขับโซเดียมส่วนเกินออกไป ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะขาดโซเดียมเล็กน้อย
แนะนำให้อ่าน: คีโตซิสปลอดภัยไหม? อธิบายผลข้างเคียงและประโยชน์
5. เลิกเร็วเกินไป
ร่างกายของคุณถูกออกแบบมาให้เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ดังนั้น หากมีคาร์โบไฮเดรตอยู่เสมอ นั่นคือสิ่งที่ร่างกายของคุณใช้เป็นพลังงาน
หากคุณลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก ร่างกายของคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมัน ซึ่งมาจากอาหารของคุณหรือจากไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย
อาจใช้เวลาสองสามวันเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการเผาผลาญไขมันเป็นหลักแทนคาร์โบไฮเดรต ซึ่งในช่วงนั้นคุณอาจรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย
นี่เรียกว่า “ไข้คีโต” และเกิดขึ้นกับคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
หากคุณรู้สึกไม่สบายเป็นเวลาสองสามวัน คุณอาจถูกล่อลวงให้เลิกรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าอาจใช้เวลา 3-4 วันเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับระบบการปกครองใหม่ และการปรับตัวอย่างเต็มที่อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์
ใช้ดุลยพินิจของคุณในการตัดสินใจว่าอาหารนี้ได้ผลสำหรับคุณหรือไม่ และคุณยินดีที่จะทำต่อไปหรือไม่ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารใหม่ๆ การปรึกษานักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนเริ่มต้นเป็นความคิดที่ดี
สรุป: ในการลดคาร์โบไฮเดรต อาจใช้เวลาสองสามวันในการเอาชนะอาการไม่พึงประสงค์ และหลายสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้อย่างเต็มที่ สิ่งสำคัญคือต้องอดทนและอย่าละทิ้งอาหารของคุณเร็วเกินไป
แนะนำให้อ่าน: ไข้หวัดคีโต: อาการและวิธีจัดการ
สรุป
การลดคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นทางออกที่เป็นไปได้สำหรับปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2
อย่างไรก็ตาม การลดคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการลดน้ำหนักหรือส่งเสริมสุขภาพ วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนในระยะยาวคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเล็กน้อยเมื่อเวลาผ่านไป
อาหารคีโตเจนิกมักไม่ยั่งยืนในระยะยาว และผู้ที่ลดน้ำหนักมักจะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมเมื่อเริ่มรับประทานคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง
เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ควรรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายให้เพียงพอ
