คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณ
มันมีบทบาทสำคัญหลายอย่าง รวมถึงการให้โครงสร้างแก่ผิวหนังของคุณและช่วยให้เลือดของคุณแข็งตัว
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา คอลลาเจนได้รับความนิยมในฐานะอาหารเสริมและเป็นส่วนผสมในแชมพูและโลชั่นบำรุงผิว
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆถึงกระนั้น คุณอาจสงสัยว่าคอลลาเจนคืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร บทความนี้จะให้ภาพรวมที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโปรตีนที่สำคัญนี้แก่คุณ
ในบทความนี้
คอลลาเจนคืออะไร?
คอลลาเจนเป็น โปรตีน ที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณ คิดเป็นประมาณหนึ่งในสามขององค์ประกอบโปรตีนทั้งหมด
เป็นหนึ่งในส่วนประกอบหลักของกระดูก ผิวหนัง กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นยึด คอลลาเจนยังพบได้ในส่วนอื่นๆ ของร่างกายอีกมากมาย รวมถึงหลอดเลือด กระจกตา และฟัน
คุณสามารถคิดว่ามันเป็น “กาว” ที่ยึดสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดเข้าด้วยกัน คำนี้มาจากภาษากรีก “kólla” ซึ่งหมายถึงกาว
สรุป: คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่ให้โครงสร้างแก่ร่างกายของเรา รวมถึงกระดูก ผิวหนัง เส้นเอ็น และเอ็นยึดของคุณ
มันทำอะไรในร่างกายของคุณ?
คอลลาเจนมีอย่างน้อย 16 ชนิด สี่ชนิดหลักคือชนิดที่ I, II, III และ IV
นี่คือรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคอลลาเจนสี่ชนิดหลักและบทบาทของมันในร่างกายของคุณ:
- ชนิดที่ I ชนิดนี้คิดเป็น 90% ของคอลลาเจนในร่างกายของคุณและประกอบด้วยเส้นใยที่อัดแน่น ให้โครงสร้างแก่ผิวหนัง กระดูก เส้นเอ็น กระดูกอ่อนเส้นใย เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และฟัน
- ชนิดที่ II ชนิดนี้ประกอบด้วยเส้นใยที่หลวมกว่าและพบในกระดูกอ่อนยืดหยุ่น ซึ่งรองรับข้อต่อของคุณ
- ชนิดที่ III ชนิดนี้รองรับโครงสร้างของกล้ามเนื้อ อวัยวะ และหลอดเลือดแดง
- ชนิดที่ IV ชนิดนี้ช่วยในการกรองและพบในชั้นผิวหนังของคุณ
เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะผลิตคอลลาเจนน้อยลงและมีคุณภาพต่ำลง
หนึ่งในสัญญาณที่มองเห็นได้คือผิวของคุณ ซึ่งจะมีความกระชับและยืดหยุ่นน้อยลง กระดูกอ่อนก็อ่อนแอลงตามอายุ
สรุป: คอลลาเจนมีอย่างน้อย 16 ชนิด พบได้ทั่วร่างกายของคุณ ให้โครงสร้างและการรองรับ
สารอาหารที่เพิ่มการผลิตคอลลาเจน
คอลลาเจนทั้งหมดเริ่มต้นจากโปรคอลลาเจน
ร่างกายของคุณสร้างโปรคอลลาเจนโดยการรวมกรดอะมิโนสองชนิดเข้าด้วยกัน — ไกลซีนและโพรลีน กระบวนการนี้ต้องใช้วิตามินซี
คุณอาจช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตโปรตีนที่สำคัญนี้ได้โดยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารต่อไปนี้อย่างเพียงพอ:
- วิตามินซี พบได้ในปริมาณมากในผลไม้รสเปรี้ยว พริกหวาน และสตรอเบอร์รี่
- โพรลีน พบได้ในปริมาณมากในไข่ขาว จมูกข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์นม กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง และเห็ด
- ไกลซีน พบได้ในปริมาณมากในหนังหมู หนังไก่ และเจลาติน แต่ไกลซีนยังพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายชนิด
- ทองแดง พบได้ในปริมาณมากในเครื่องในสัตว์ เมล็ดงา ผงโกโก้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วเลนทิล
นอกจากนี้ ร่างกายของคุณยังต้องการโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนใหม่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้ล้วนเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่ยอดเยี่ยม
สรุป: สารอาหารสี่ชนิดที่ช่วยผลิตคอลลาเจนคือวิตามินซี โพรลีน ไกลซีน และทองแดง นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงยังให้กรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณต้องการอีกด้วย
สิ่งที่ทำลายคอลลาเจน
บางทีสิ่งที่สำคัญกว่าคือการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำลายคอลลาเจนต่อไปนี้:
- การรับประทานน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป น้ำตาลรบกวนความสามารถในการซ่อมแซมตัวเองของคอลลาเจน ลดการบริโภคน้ำตาลที่เติมและคาร์โบไฮเดรตขัดสี
- การโดนแสงแดดมากเกินไป รังสีอัลตราไวโอเลตสามารถลดการผลิตคอลลาเจนได้ หลีกเลี่ยงการโดนแสงแดดมากเกินไป
- การสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ลดการผลิตคอลลาเจน ซึ่งอาจทำให้การสมานแผลบกพร่องและนำไปสู่ริ้วรอย
โรคแพ้ภูมิตัวเองบางชนิด เช่น โรคลูปัส ก็สามารถทำลายคอลลาเจนได้เช่นกัน
สรุป: คุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาสภาพและปกป้องคอลลาเจนได้โดยการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำลายมัน ซึ่งรวมถึงการรับประทานน้ำตาลมากเกินไป การสูบบุหรี่ และการถูกแดดเผา
แหล่งอาหารธรรมชาติ
คอลลาเจนพบได้ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของอาหารจากสัตว์ ตัวอย่างเช่น พบได้ในปริมาณมากในหนังไก่และหนังหมู
แหล่งที่อุดมสมบูรณ์เป็นพิเศษคือซุปกระดูก ซึ่งทำโดยการต้มกระดูกไก่และสัตว์อื่นๆ
เจลาตินคือคอลลาเจนที่ปรุงสุกแล้ว จึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการผลิตสูงมาก
อย่างไรก็ตาม มีข้อถกเถียงกันว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยคอลลาเจนจะเพิ่มระดับโปรตีนนี้ในร่างกายของคุณหรือไม่
เมื่อคุณรับประทานโปรตีน มันจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนแล้วประกอบขึ้นใหม่ ดังนั้นคอลลาเจนที่คุณรับประทานจะไม่แปลโดยตรงเป็นระดับที่สูงขึ้นในร่างกายของคุณ
สรุป: ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ซุปกระดูก เจลาติน หนังไก่ และหนังหมูมีคอลลาเจนสูงมาก
ประโยชน์ของอาหารเสริมคอลลาเจน
อาหารเสริมสองชนิดที่กำลังได้รับความนิยมคือคอลลาเจนไฮโดรไลซ์ (คอลลาเจนไฮโดรไลเสต) และเจลาติน เจลาตินถูกสร้างขึ้นเมื่อคอลลาเจนถูกปรุงสุก
สิ่งเหล่านี้ได้ย่อยสลายโปรตีนขนาดใหญ่ให้เป็นเปปไทด์ขนาดเล็กแล้ว ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายขึ้น
ยังไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับอาหารเสริมคอลลาเจนมากนัก แต่การศึกษาที่มีอยู่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในด้านต่อไปนี้:
- มวลกล้ามเนื้อ การศึกษาในปี 2019 ในผู้ชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของอาหารเสริมคอลลาเจนเปปไทด์และการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้มากกว่ายาหลอก
- โรคข้ออักเสบ การศึกษาในสัตว์ปี 2017 ได้ศึกษาผลของการให้อาหารเสริมคอลลาเจนแก่หนูที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมหลังบาดเจ็บ (PTOA) ผลลัพธ์บ่งชี้ว่าการเสริมอาหารอาจมีบทบาทในการป้องกันการพัฒนาและการลุกลามของโรค
- ความยืดหยุ่นของผิว ผู้หญิงที่รับประทานอาหารเสริมแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงลักษณะผิวและความยืดหยุ่นในการศึกษาปี 2019 คอลลาเจนยังใช้ในการรักษาเฉพาะที่เพื่อปรับปรุงลักษณะผิวโดยลดเลือนริ้วรอยและรอยเหี่ยวย่น
ผู้ปฏิบัติงานด้านการแพทย์ทางเลือกบางคนยังสนับสนุนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนเพื่อรักษาภาวะลำไส้รั่ว
สรุป: จากการศึกษา คอลลาเจนเสริมอาจช่วยปรับปรุงเนื้อผิวและมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงลดอาการปวดข้อเข่าเสื่อม
แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจน
ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
จนถึงปัจจุบัน มีข้อมูลที่เชื่อถือได้จำกัดเกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพของอาหารเสริมคอลลาเจน
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารเสริมเจลาติน ได้แก่ รสชาติที่ไม่พึงประสงค์ที่คงอยู่และความรู้สึกหนักท้องและอาการเสียดท้อง
นอกจากนี้ หากคุณแพ้แหล่งที่มาของอาหารเสริม คุณอาจมีอาการแพ้ได้
สรุป: ไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม คุณอาจมีอาการแพ้ได้หากคุณแพ้แหล่งที่มาของอาหารเสริม
วิธีการเสริมอาหาร
คอลลาเจนเปปไทด์มาในรูปแบบผงที่สามารถนำไปผสมกับอาหารได้อย่างง่ายดาย
รูปแบบเปปไทด์ไม่จับตัวเป็นเจล ดังนั้นคุณสามารถผสมลงในสมูทตี้ ซุป หรือขนมอบได้โดยไม่ส่งผลต่อเนื้อสัมผัส
คุณสามารถใช้เจลาตินทำเยลลี่โฮมเมดหรือกัมมี่ได้
เมื่อพิจารณาอาหารเสริม คุณควรเลือกแหล่งที่มีคุณภาพสูง คอลลาเจนจากทะเล ซึ่งทำจากหนังปลา ก็มีให้เลือกเช่นกัน
สรุป: คุณสามารถหาอาหารเสริมในรูปแบบเม็ดหรือผงได้ ผงสามารถเติมลงในอาหารได้อย่างง่ายดาย
การใช้งานอื่นๆ
คอลลาเจนมีการใช้งานมากมาย ตั้งแต่อาหารไปจนถึงยาและการผลิต
เป็นเวลาหลายพันปี คอลลาเจนถูกนำมาใช้เพื่อสร้างกาว ปัจจุบันยังคงใช้ในการสร้างสายสำหรับเครื่องดนตรี
ในอาหาร คอลลาเจนถูกให้ความร้อนเพื่อสร้างเจลาตินและใช้ทำปลอกไส้กรอก ในทางการแพทย์ ใช้เป็นสารเติมเต็มในการศัลยกรรมพลาสติกและผ้าปิดแผลสำหรับแผลไหม้รุนแรง
สรุป: คอลลาเจนมีการใช้งานมากมาย รวมถึงเป็นผ้าปิดแผลไหม้และในการผลิตสายสำหรับเครื่องดนตรี
แนะนำให้อ่าน: 5 ประโยชน์ของคอลลาเจนสำหรับผมที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
สรุป
คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่สำคัญที่ให้โครงสร้างแก่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย
ที่น่าสนใจคือ อาหารและสารอาหารที่คุณรับประทานสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างโปรตีนนี้ได้
อีกทางหนึ่ง อาหารเสริมคอลลาเจนอาจมีประโยชน์ การศึกษาเบื้องต้นบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพผิว การทำงานของกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อม
