คุมอาหารด้วยกาแฟ: ประโยชน์, ลดน้ำหนัก, ข้อเสีย, และอื่นๆ

การคุมอาหารด้วยกาแฟเป็นแผนการลดน้ำหนักที่ค่อนข้างใหม่และกำลังได้รับความนิยมอย่างรวดเร็ว

โดยเกี่ยวข้องกับการดื่มกาแฟหลายแก้วต่อวันพร้อมกับการจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทาน

บางคนรายงานว่าประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะสั้นด้วยการคุมอาหารนี้ อย่างไรก็ตาม มันก็มีข้อเสียที่สำคัญบางประการ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

บทความนี้จะทบทวนการคุมอาหารด้วยกาแฟ รวมถึงประโยชน์ที่อาจได้รับ ข้อเสีย และความเหมาะสมต่อสุขภาพของคุณ

ในบทความนี้

การคุมอาหารด้วยกาแฟคืออะไร

การคุมอาหารด้วยกาแฟเป็นที่นิยมจากหนังสือ “The Coffee Lover’s Diet” โดย Dr. Bob Arnot

ในหนังสือ Dr. Arnot อ้างว่าการดื่มกาแฟหลายครั้งต่อวันสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ยับยั้งการดูดซึมแคลอรี่ และลดความอยากอาหาร

เขาได้รับแรงบันดาลใจในการเขียนหนังสือเล่มนี้หลังจากศึกษาผู้คนที่อาศัยอยู่บนเกาะเล็กๆ ของกรีกชื่อ Ikaria ซึ่งมีประชากรผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีจำนวนมาก

เขาเชื่อว่าสุขภาพและอายุยืนยาวของพวกเขาเป็นผลมาจากการบริโภคกาแฟที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง

ทำงานอย่างไร

แผนการคุมอาหารด้วยกาแฟเกี่ยวข้องกับการดื่มกาแฟคั่วอ่อนอย่างน้อย 3 แก้ว (720 มล.) ต่อวัน กาแฟคั่วอ่อนมักจะมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลมากกว่ากาแฟคั่วเข้ม

Dr. Arnot ให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับชนิดของกาแฟที่คุณเลือกและวิธีการชง เขาแนะนำกาแฟเมล็ดเต็มคั่วอ่อนที่คุณบดเองที่บ้านและชงโดยใช้น้ำกรอง

ในการคุมอาหารนี้ คุณสามารถดื่มกาแฟได้มากเท่าที่คุณต้องการ – มีคาเฟอีนหรือไม่มีคาเฟอีน – ตราบใดที่คุณดื่มถึงขั้นต่ำ 3 แก้ว (720 มล.) อย่างไรก็ตาม คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาลหรือครีม

เขายังแนะนำให้เปลี่ยนมื้ออาหารหนึ่งมื้อต่อวันด้วยสมูทตี้สีเขียวที่มีใยอาหารสูงที่ทำเองที่บ้าน สูตรสมูทตี้ที่แนะนำมีอยู่ในหนังสือ

มื้ออาหารและของว่างอื่นๆ ของคุณควรมีแคลอรี่และไขมันต่ำ และอุดมด้วยใยอาหารจากธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผัก ผู้เขียนยังสนับสนุนให้ผู้อ่านหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง เช่น อาหารแช่แข็งและของว่างแปรรูป โดยหันมาบริโภคอาหารธรรมชาติแทน

ในหนังสือ แผนมื้ออาหารตัวอย่างของ Dr. Arnot มีประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งน่าจะน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คนทั่วไปบริโภคมาก

มื้ออาหารที่เหมาะสมสำหรับการคุมอาหารนี้จะรวมถึงเต้าหู้และผัดผักกับข้าวกล้อง หรือสลัดไก่ย่างกับน้ำสลัดบัลซามิก

บางคนรายงานว่าประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารนี้ ซึ่งน่าจะเป็นผลมาจากการจำกัดแคลอรี่ที่เกี่ยวข้อง นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ว่ากาแฟอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้

สรุป: การคุมอาหารด้วยกาแฟถูกพัฒนาโดย Dr. Bob Arnot ซึ่งอ้างว่ากาแฟสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ในแผนนี้ คุณดื่มกาแฟอย่างน้อย 3 แก้ว (720 มล.) ต่อวัน เปลี่ยนมื้ออาหารหนึ่งมื้อด้วยสมูทตี้สีเขียว และเน้นมื้ออาหารและของว่างที่มีไขมันต่ำและใยอาหารสูง

แนะนำให้อ่าน: อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ: คู่มือฉบับสมบูรณ์

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการคุมอาหารด้วยกาแฟ

กาแฟอุดมไปด้วยคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดการอักเสบและความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

กาแฟมีประโยชน์ที่เป็นไปได้สองประการในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก: การลดความอยากอาหารและการเพิ่มการเผาผลาญ

ลดความอยากอาหาร

Dr. Arnot ยืนยันว่ากาแฟสามารถระงับความอยากอาหารของคุณ ช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวันได้

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้เป็นจริงในระดับหนึ่ง การดื่มกาแฟก่อนมื้ออาหารไม่นานอาจลดปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในมื้อนั้นได้

อย่างไรก็ตาม การดื่มกาแฟ 3–4.5 ชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารไม่มีผลต่อปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในมื้อถัดไป

การศึกษาในคน 33 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือน้ำหนักปกติพบว่าการดื่มกาแฟช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในกลุ่มผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

ในการศึกษาที่แบ่งออกเป็นสามช่วง แต่ละคนได้รับอาหารเช้าและน้ำ กาแฟปกติ หรือกาแฟที่มีคาเฟอีนครึ่งหนึ่ง กาแฟปกติมีคาเฟอีน 2.7 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (6 มก./กก.)

เมื่อผู้ที่มีน้ำหนักเกินดื่มกาแฟ 6 ออนซ์ (200 มล.) พวกเขาบริโภคแคลอรี่น้อยลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากนั้น เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำหรือกาแฟที่มีคาเฟอีนครึ่งหนึ่ง

ในทางกลับกัน การศึกษาหนึ่งในคน 12 คนไม่พบความแตกต่างในการบริโภคแคลอรี่หรือความอยากอาหารระหว่างผู้ที่ดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีน กาแฟไม่มีคาเฟอีน หรือเครื่องดื่มหลอกก่อนมื้ออาหาร

กาแฟที่มีคาเฟอีนอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานสำหรับบางคน แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลได้อย่างชัดเจน

แนะนำให้อ่าน: อาหารแบบทหาร: ความปลอดภัย ประสิทธิภาพ และแผนการรับประทานอาหาร

เพิ่มการเผาผลาญ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกาแฟที่มีคาเฟอีนอาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่และไขมันที่คุณเผาผลาญ ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

ในการทบทวนหนึ่งที่รวมผู้คนกว่า 600 คน นักวิจัยพบว่าการบริโภคคาเฟอีนที่มากขึ้นมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก ดัชนีมวลกาย (BMI) และมวลไขมัน

เมื่อปริมาณคาเฟอีนของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า น้ำหนัก BMI และมวลไขมันของพวกเขาลดลง 17–28%

ในการศึกษาอื่น ผู้ใหญ่ 12 คนรับประทานอาหารเสริมที่มีคาเฟอีนและโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญสองอย่างในกาแฟ หรือยาหลอก อาหารเสริมทำให้ผู้เข้าร่วมเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้มากกว่ายาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ

กาแฟอาจช่วยเพิ่มปริมาณไขมันที่คุณเผาผลาญจากการออกกำลังกายได้ด้วย

การศึกษาหนึ่งได้พิจารณาผลของกาแฟในผู้ชายสุขภาพดี 7 คนที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นดื่มน้ำหรือกาแฟที่มีคาเฟอีนประมาณ 1 แก้ว (250 มล.) ผู้ที่ดื่มกาแฟเผาผลาญไขมันได้มากกว่าผู้ที่ดื่มน้ำ

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับกาแฟและการเผาผลาญถูกทำขึ้นในช่วงทศวรรษ 1980 และ 1990 และงานวิจัยล่าสุดจะช่วยเสริมสร้างผลการวิจัยเหล่านี้ นอกจากนี้ มีหลักฐานล่าสุดเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนข้ออ้างที่สำคัญบางประการของ Dr. Arnot

สรุป: งานวิจัยชี้ว่ากาแฟอาจช่วยในการลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทาน และโดยการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่ากาแฟมีผลต่อการควบคุมน้ำหนักอย่างไร

ข้อเสียของการคุมอาหารด้วยกาแฟ

กาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยการระงับความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม การคุมอาหารด้วยกาแฟก็มีข้อเสียหลายประการ

แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารสุขภาพที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ

คาเฟอีนมากเกินไป

แม้ว่ากาแฟไม่มีคาเฟอีนจะเป็นทางเลือกในการคุมอาหารด้วยกาแฟ แต่คนส่วนใหญ่ชอบกาแฟที่มีคาเฟอีน นอกจากนี้ ประโยชน์ด้านการเผาผลาญหลายอย่างของกาแฟมาจากคาเฟอีน

อย่างไรก็ตาม การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการ เช่น ความดันโลหิตสูง

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หนึ่งได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างกาแฟกับความดันโลหิตในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงกว่า 1,100 คน

ผู้ที่บริโภคกาแฟสามแก้วขึ้นไปต่อวันมีความดันโลหิตสูงกว่าผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟ

คาเฟอีนยังเป็นยาขับปัสสาวะ ซึ่งทำให้คุณขับของเหลวออกทางปัสสาวะมากขึ้น หากคุณดื่มกาแฟมาก คุณอาจต้องเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น

นอกจากนี้ อิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นหลายชนิดอาจสูญเสียไปพร้อมกับของเหลว รวมถึงโพแทสเซียม การสูญเสียโพแทสเซียมมากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ ซึ่งส่งผลต่อการควบคุมกล้ามเนื้อและสุขภาพหัวใจ อย่างไรก็ตาม ภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำที่เกิดจากกาแฟนั้นหายาก

สุดท้าย การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปมีความเชื่อมโยงกับอาการหัวใจวาย ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ และเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก โรคกระดูกพรุน และภาวะซึมเศร้า

แม้ว่าการบริโภคกาแฟที่มีคาเฟอีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจเป็นอันตราย แต่การบริโภคคาเฟอีนไม่เกิน 400 มก. ต่อวัน หรือประมาณ 4 แก้ว (960 มล.) ของกาแฟ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย

น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นได้ง่าย

แผนการคุมอาหารที่เกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่อย่างรุนแรง เช่น การแนะนำ 1,500 แคลอรี่ต่อวันในการคุมอาหารด้วยกาแฟ มักส่งผลให้น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างที่ร่างกายของคุณประสบเมื่อคุณจำกัดแคลอรี่

ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคเป็นประจำ ดังนั้น เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก ร่างกายของคุณจะปรับตัวโดยการชะลอการเผาผลาญ ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นจากการจำกัดแคลอรี่อาจเพิ่มความอยากอาหารของคุณ

เลปตินเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและส่งสัญญาณให้สมองของคุณหยุดกิน อย่างไรก็ตาม ระดับเลปตินในร่างกายของคุณอาจลดลงอย่างมีนัยสำคัญในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งอาจนำไปสู่ความหิวและความอยากอาหารที่มากขึ้น

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การลดน้ำหนักด้วยอาหารที่ต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก เช่น การคุมอาหารด้วยกาแฟ จึงไม่ใช่เรื่องง่าย ผลลัพธ์มักจะเป็นการที่น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้น

จากการวิจัยบางชิ้น ประมาณ 80% ของผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำจะกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นบางส่วนภายในเดือนแรกหลังจากหยุดอาหาร เกือบ 100% จะกลับมามีน้ำหนักที่ลดไปทั้งหมดภายในห้าปีหลังจากหยุดอาหาร

แนะนำให้อ่าน: 15 ข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนักที่ควรหลีกเลี่ยง

ความเสี่ยงระยะยาว

ตามคำบอกเล่า ผู้คนมักจะทำตามการคุมอาหารด้วยกาแฟเป็นเวลาสองถึงเจ็ดสัปดาห์

การทำเช่นนี้ในระยะยาวอาจไม่ปลอดภัยด้วยเหตุผลหลายประการ

การดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนในปริมาณมากอาจนำไปสู่การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น การนอนไม่หลับและภาวะซึมเศร้า

การคุมอาหารด้วยกาแฟยังเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ทำให้ยากต่อการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่ลดลงไว้ได้สำเร็จ

น่าเสียดายที่ยังไม่มีการศึกษาในระยะยาวเพื่อประเมินความปลอดภัยหรือประสิทธิภาพของการคุมอาหารด้วยกาแฟ

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ คุณไม่ควรทำตามการคุมอาหารด้วยกาแฟในระยะยาว

สรุป: การคุมอาหารด้วยกาแฟมีข้อเสียที่สำคัญและอาจนำไปสู่การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป นอกจากนี้ การที่น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นได้ง่ายเป็นเรื่องปกติในอาหารที่จำกัดเช่นนี้ ปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับความปลอดภัยหรือประสิทธิภาพของอาหารในระยะยาว

การคุมอาหารด้วยกาแฟดีต่อสุขภาพหรือไม่?

น่าเสียดายที่การคุมอาหารด้วยกาแฟไม่ใช่แผนการลดน้ำหนักในอุดมคติ

การดื่มกาแฟได้ไม่จำกัดอาจนำไปสู่การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป นอกจากนี้ การจำกัดแคลอรี่อาจทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากที่ลดไปแล้ว

การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จมักจะเกี่ยวข้องกับการจำกัดแคลอรี่เพียงเล็กน้อย ซึ่งส่งผลให้การลดน้ำหนักช้าลงและยั่งยืนมากขึ้น และลดการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมเชิงลบที่เกี่ยวข้องกับการจำกัดแคลอรี่

การเพิ่มปริมาณโปรตีนและใยอาหาร การลดปริมาณน้ำตาลที่ผ่านการขัดสีที่คุณบริโภค และการออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักนั้นไว้ได้

สำหรับคนส่วนใหญ่ การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดคือการลดน้ำหนักที่พวกเขาสามารถทำตามได้

สรุป: การคุมอาหารด้วยกาแฟไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ แผนการคุมอาหารที่ยั่งยืนมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในระยะยาวมากกว่า