กาแฟเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
อย่างไรก็ตาม ผลของกาแฟต่อการจัดการน้ำหนักนั้นมีทั้งด้านบวกและด้านลบ
ประโยชน์ของมันรวมถึงการควบคุมความอยากอาหารและการเผาผลาญที่ดีขึ้น ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแต่กาแฟก็มีคาเฟอีน ซึ่งอาจนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดีและความอยากน้ำตาลมากขึ้นในบางคน ซึ่งทั้งสองปัจจัยนี้อาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักได้ นอกจากนี้ เครื่องดื่มกาแฟหลายชนิดยังมีน้ำตาลและแคลอรี่ส่วนเกิน
บทความนี้จะเจาะลึกว่ากาแฟส่งผลต่อน้ำหนักของคุณอย่างไร
ในบทความนี้
กาแฟดำอาจส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
กาแฟดำ — ที่ไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติมใดๆ — มีแคลอรี่ต่ำมากและอาจช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้
กาแฟมีแคลอรี่ต่ำ
เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างภาวะขาดแคลอรี่ และคุณสามารถทำได้โดยการเพิ่มกิจกรรมทางกายหรือบริโภคแคลอรี่น้อยลง
วิธีง่ายๆ ในการลดปริมาณแคลอรี่คือการเลือกเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงและแคลอรี่สูงเพียง 1 แก้ว (240 มล.) ด้วยน้ำเปล่าในปริมาณเท่ากัน อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากกว่า 4 ปอนด์ (1.9 กก.) ในระยะเวลาหกเดือน
โดยตัวมันเอง กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำมาก กาแฟชง 1 แก้ว (240 มล.) มีเพียงสองแคลอรี่เท่านั้น
อย่างไรก็ตาม กาแฟจะมีแคลอรี่น้อยนิดนี้ก็ต่อเมื่อคุณดื่มกาแฟดำเท่านั้น — โดยไม่เติมน้ำตาล นม หรือส่วนผสมอื่นๆ
หากคุณกำลังพยายามลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง — เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือนมช็อกโกแลต — ด้วยกาแฟธรรมดาอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยม
คาเฟอีนอาจช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่พบในกาแฟ ชา และน้ำอัดลม โดยทั่วไปกาแฟจะมีปริมาณคาเฟอีนสูงสุดในบรรดาเครื่องดื่มทั้งสามนี้ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
กาแฟชง 1 แก้ว (240 มล.) ให้คาเฟอีนประมาณ 95 มก. อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาเฟอีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของเมล็ดกาแฟ รูปแบบการคั่ว และวิธีการเตรียม
คาเฟอีนอาจช่วยปรับปรุงการเผาผลาญของคุณและปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในแต่ละวัน นี่คือเหตุผลหนึ่งที่คาเฟอีนถูกรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ำหนักหลายชนิด
อย่างไรก็ตาม อาจต้องใช้คาเฟอีนในปริมาณมากเพื่อส่งผลต่อการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าคาเฟอีนในปริมาณ 4.5 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (10 มก. ต่อ กก.) เพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 13% ซึ่งจะเท่ากับคาเฟอีน 680 มก. — กาแฟถึง 7 แก้ว (1,660 มล.) สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.)
ถึงกระนั้น งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำอาจช่วยรักษาน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
ในการศึกษาหนึ่ง การเพิ่มปริมาณคาเฟอีนมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลงในช่วง 12 ปี อย่างไรก็ตาม ผู้เข้าร่วมที่บริโภคคาเฟอีนมากที่สุดมีน้ำหนักเบากว่าผู้ที่บริโภคคาเฟอีนน้อยกว่าเพียงประมาณ 1 ปอนด์ (0.4–0.5 กก.)
การศึกษาที่แตกต่างกันได้พิจารณาผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ ผู้ที่บริโภคกาแฟและคาเฟอีนมากที่สุดประสบความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักที่ลดลงเมื่อเวลาผ่านไปมากกว่า
คาเฟอีนอาจลดความอยากอาหารของคุณ
คาเฟอีนอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้
ความอยากอาหารถูกควบคุมโดยหลายปัจจัย รวมถึงองค์ประกอบทางโภชนาการของมื้ออาหาร ฮอร์โมน และระดับกิจกรรม การดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนอาจลดระดับฮอร์โมนความหิวเกรลินได้
นอกจากนี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคตลอดทั้งวันเมื่อเทียบกับการไม่ดื่มกาแฟ
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยเกี่ยวกับคาเฟอีนในฐานะสารระงับความอยากอาหารยังคงขัดแย้งกัน และการศึกษาบางชิ้นรายงานว่าคาเฟอีนมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่ส่งผลเลยต่อความรู้สึกอิ่ม
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
สรุป: กาแฟดำธรรมดามีแคลอรี่ต่ำมากและมีคาเฟอีนสูง คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่อาจช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและลดระดับฮอร์โมนความหิว ซึ่งอาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้
กาแฟอาจยังส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักได้
แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะชี้ให้เห็นว่ากาแฟอาจมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก็อาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักได้หลายวิธี
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารและเครื่องดื่มที่ควรเลี่ยงสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
คาเฟอีนอาจรบกวนรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
คาเฟอีนทำหน้าที่เป็นสารกระตุ้นโดยการยับยั้งผลของอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองของคุณที่ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน
สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์หากคุณต้องการพลังงานเพิ่ม อย่างไรก็ตาม กาแฟอาจรบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณหากบริโภคในตอนเย็น
ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ การนอนหลับที่ไม่ดีมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักตัว ความอยากอาหาร และความอยากอาหารแปรรูป
การจับคู่กาแฟยอดนิยมอาจทำให้อ้วน
หลายคนเชื่อมโยงกาแฟกับของหวาน เช่น ขนมอบ นั่นเป็นเพราะคาเฟอีนเปลี่ยนการรับรู้ความหวานของคุณ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความอยากอาหารที่มีน้ำตาล
การเพิ่มขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลสูงในกาแฟของคุณทุกวันอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในที่สุด
เพื่อหลีกเลี่ยงความอยากน้ำตาลและการเพิ่มน้ำหนักที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคของหวานที่มีแคลอรี่สูง ให้เพลิดเพลินกับกาแฟของคุณกับอาหารที่ให้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ — เช่น ถั่วหนึ่งกำมือหรืออาหารเช้าที่มีไข่
โปรตีนและไขมันทั้งสองอย่างส่งเสริมความอิ่มและอาจลดความถี่ของความอยากน้ำตาล
เครื่องดื่มกาแฟบางชนิดมีแคลอรี่และน้ำตาลสูง
แม้ว่ากาแฟธรรมดาจะมีแคลอรี่ต่ำ แต่เครื่องดื่มกาแฟหลายชนิดก็มีแคลอรี่และน้ำตาลสูง
ร้านกาแฟและแฟรนไชส์ยอดนิยมขายเครื่องดื่มกาแฟหวานที่มีน้ำตาลเพิ่มและแคลอรี่หลายร้อยแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น คาราเมลแฟรปปูชิโน่ขนาด Grande (16 ออนซ์ หรือ 470 มล.) ของสตาร์บัคส์มี 420 แคลอรี่และน้ำตาลมากกว่า 16.5 ช้อนชา (66 กรัม)
การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำ เช่น กาแฟผสมหวาน มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคอ้วน
นอกจากนี้ หลายคนยังเติมเนยหรือน้ำมันมะพร้าวลงในกาแฟเพื่อทำเครื่องดื่มยอดนิยมที่เรียกว่า Bulletproof coffee
แม้ว่าการเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะพร้าวลงในอาหารของคุณจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การเพิ่มอาหารที่มีไขมันสูงและแคลอรี่สูงมากเกินไปในกาแฟของคุณ — โดยไม่ปรับเปลี่ยนแคลอรี่ส่วนเกิน — อาจส่งผลเสียและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ได้
สรุป: กาแฟที่มีคาเฟอีนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ซึ่งส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้ เครื่องดื่มกาแฟบางชนิดยังมีน้ำตาลและไขมันสูง ซึ่งอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินและการเพิ่มน้ำหนักในภายหลัง
แนะนำให้อ่าน: 8 วิธีทำให้กาแฟของคุณดีต่อสุขภาพสุดๆ
วิธีดื่มกาแฟโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
มีหลายวิธีที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับกาแฟประจำวันของคุณโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
เคล็ดลับที่สำคัญที่สุดคือการหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลมากเกินไปในกาแฟของคุณ น้ำตาลมีอยู่ในครีมเทียมปรุงแต่งรสและลาเต้สำเร็จรูปหลายชนิด — และหลายคนเติมน้ำตาลทรายหรือสารให้ความหวานเหลว เช่น น้ำเชื่อมอะกาเว่ ลงในกาแฟโดยตรง
นี่คือวิธีบางอย่างในการลดปริมาณน้ำตาลในขณะที่ยังคงเพิ่มรสชาติให้กับกาแฟของคุณ:
- โรยอบเชยเล็กน้อย
- ใช้นมอัลมอนด์ไม่หวาน นมมะพร้าว หรือครึ่งต่อครึ่ง
- ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ไม่มีแคลอรี่ในปริมาณเล็กน้อย เช่น สตีเวีย
- เติมสารสกัดวานิลลาสองสามหยด
- ละลายดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพสูงชิ้นเล็กๆ
แม้ว่าครึ่งต่อครึ่งและนมมะพร้าวจะมีน้ำตาลต่ำ แต่ก็มีแคลอรี่สูงกว่าส่วนผสมอื่นๆ ทางที่ดีควรใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อยในกาแฟของคุณเพื่อป้องกันการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน
กาแฟมีรสขมตามธรรมชาติ ดังนั้นคุณอาจต้องค่อยๆ ลดปริมาณสารให้ความหวานที่เติมลงไปเพื่อปรับรสชาติของคุณ ตัวอย่างเช่น ครั้งต่อไปที่คุณซื้อลาเต้หวาน ลองขอให้ลดปริมาณน้ำเชื่อมปรุงแต่งลงครึ่งหนึ่ง
จะดีกว่านั้น หากคุณชงกาแฟเองที่บ้าน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ควบคุมปริมาณสารให้ความหวานได้เท่านั้น แต่ยังช่วยประหยัดเงินอีกด้วย
หากคุณชอบ Bulletproof coffee ลองเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ — เช่น เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า หรือน้ำมันมะพร้าว — และใช้ในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ ควรระมัดระวังปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคมากเกินไป
สรุป: คุณสามารถลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักด้วยกาแฟได้โดยการจำกัดน้ำตาลที่เติมเข้าไป การใช้ทางเลือกอื่นที่มีรสชาติดีต่อสุขภาพ และหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน
สรุป
กาแฟเพียงอย่างเดียวไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น — และอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยควบคุมความอยากอาหาร
อย่างไรก็ตาม มันอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ซึ่งอาจส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้ เครื่องดื่มกาแฟหลายชนิดและการจับคู่กาแฟยอดนิยมก็มีแคลอรี่และน้ำตาลที่เติมเข้าไปสูง
เพื่อลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนัก ลองลดน้ำตาลที่เติมเข้าไปและสารปรุงแต่งที่มีแคลอรี่สูง
การดื่มกาแฟทุกวันอาจเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเริ่มต้นวันใหม่ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังส่วนผสมเมื่อเตรียมหรือสั่งเครื่องดื่มของคุณ
