กาแฟเป็นเครื่องดื่มยามเช้าที่หลายคนเลือกดื่ม ในขณะที่บางคนเลือกที่จะไม่ดื่มด้วยเหตุผลหลายประการ
สำหรับบางคน ปริมาณคาเฟอีนที่สูง—95 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค—อาจทำให้เกิดอาการประหม่าและกระสับกระส่าย หรือที่เรียกว่า “อาการกาแฟ” สำหรับคนอื่นๆ กาแฟอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและปวดศีรษะได้
หลายคนก็แค่ไม่ชอบรสขม หรือเบื่อกาแฟแก้วโปรดตอนเช้าของตัวเอง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 9 ทางเลือกกาแฟแสนอร่อยที่คุณสามารถลองได้
1. กาแฟชิโครี
เช่นเดียวกับเมล็ดกาแฟ รากชิโครีสามารถนำมาคั่ว บด และชงเป็นเครื่องดื่มร้อนแสนอร่อยได้ มีรสชาติคล้ายกาแฟมาก แต่ไม่มีคาเฟอีน
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยอินูลิน ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้นี้อาจช่วยในการย่อยอาหารและสนับสนุนสุขภาพลำไส้ที่ดีโดยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์—โดยเฉพาะ Bifidobacteria และ Lactobacilli
นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นถุงน้ำดีของคุณให้ผลิตน้ำดีมากขึ้น ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการย่อยไขมัน
รากชิโครีสามารถหาซื้อได้แบบบดและคั่วแล้ว จึงง่ายต่อการเตรียม เพียงแค่ชงเหมือนกาแฟบดทั่วไป—ในเครื่องชงกาแฟแบบกรอง, เฟรนช์เพรส หรือเครื่องชงเอสเพรสโซ
ใช้ผงบด 2 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 6 ออนซ์ (180 มล.) หรือปรับอัตราส่วนนี้ตามความชอบของคุณ
โปรดจำไว้ว่ารากชิโครีอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารในบางคนได้ แม้ว่าอินูลินจะดีต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็อาจมีผลข้างเคียง เช่น ท้องอืดและแก๊ส
นอกจากนี้ คุณควรหลีกเลี่ยงรากชิโครีหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เนื่องจากยังไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับความปลอดภัยภายใต้สถานการณ์เหล่านี้
สรุป: รากชิโครีมีรสชาติคล้ายกาแฟ แต่ไม่มีคาเฟอีนและมีอินูลินซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่มีประโยชน์สูงมาก ซึ่งอาจช่วยในการย่อยอาหารและสนับสนุนสุขภาพลำไส้ที่ดี
2. ชาเขียวมัทฉะ
มัทฉะเป็นชาเขียวชนิดหนึ่งที่ทำโดยการนึ่ง อบแห้ง และบดใบของต้น Camellia sinensis ให้เป็นผงละเอียด
แตกต่างจากชาเขียวที่ชงได้ คุณจะบริโภคใบชาทั้งหมด ด้วยเหตุนี้ คุณจึงได้รับแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นกว่ามาก—โดยเฉพาะ epigallocatechin gallate (EGCG)
ประโยชน์หลายประการของมัทฉะมาจาก EGCG ตัวอย่างเช่น การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคชาเขียวเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง
ชาเขียวยังสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2
มัทฉะมีรสชาติสดชื่น ซึ่งบางคนอธิบายว่ามีรสชาติเหมือนดิน
วิธีเตรียมชาเขียวมัทฉะ:
- ร่อนผงมัทฉะ 1–2 ช้อนชาลงในชามเซรามิกโดยใช้กระชอนตาข่ายละเอียด
- เติมน้ำร้อน แต่อย่าให้น้ำเดือด—อุณหภูมิน้ำควรอยู่ที่ประมาณ 160–170°F (71–77°C)
- คนช้าๆ จนผงละลาย แล้วตีกลับไปกลับมา ไม้ตีชาไม้ไผ่แบบดั้งเดิมจะดีที่สุด
- ชาจะพร้อมเมื่อเกิดฟองเล็กน้อย คุณยังสามารถลองเติมนมร้อน 1 ถ้วย (237 มล.) หรือนมทางเลือกที่ไม่ใช่นมสัตว์เพื่อทำลาเต้มัทฉะที่เข้มข้น
เนื่องจากคุณบริโภคใบชาทั้งหมด มัทฉะจึงมักมีคาเฟอีนสูงกว่าชาเขียวที่ชงทั่วไป และบางครั้งก็สูงกว่ากาแฟ ปริมาณในแต่ละหน่วยบริโภคอาจแตกต่างกันอย่างมาก โดยมีตั้งแต่ 35–250 มก. ต่อถ้วย
สรุป: ชาเขียวมัทฉะให้สารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์มากมายในหนึ่งหน่วยบริโภค ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม อาจมีคาเฟอีนมากหรือน้อยกว่ากาแฟ
3. นมสีทอง (Golden milk)
นมสีทองเป็นเครื่องดื่มที่เข้มข้น ไม่มีคาเฟอีน ใช้แทนกาแฟได้
เครื่องดื่มอุ่นๆ นี้ผสมผสานเครื่องเทศที่ให้ความสดชื่น เช่น ขิง อบเชย ขมิ้น และพริกไทยดำ ส่วนผสมอื่นๆ ที่นิยมใส่คือ กระวาน วานิลลา และน้ำผึ้ง
นอกจากจะให้สีทองสวยงามแก่เครื่องดื่มของคุณแล้ว ขมิ้นอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ทรงพลังเนื่องจากสารเคมีเคอร์คูมินที่มีประสิทธิภาพ
ยิ่งไปกว่านั้น พริกไทยดำยังช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมเคอร์คูมิน เช่นเดียวกับไขมัน ดังนั้น คุณอาจต้องการพิจารณาใช้นมเต็มไขมันแทนไขมันต่ำสำหรับเครื่องดื่มนี้
คุณสามารถเตรียม Golden milk พื้นฐานได้ในเวลาประมาณ 5 นาที
วิธีเตรียม Golden milk:
- ในหม้อ ให้ผสมนม 1 ถ้วย (237 มล.) หรือนมทางเลือกที่ไม่ใช่นมสัตว์ กับขมิ้นผง 1/2 ช้อนชา อบเชย 1/4 ช้อนชา ขิงผง 1/8 ช้อนชา และพริกไทยดำเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งตามชอบได้
- อุ่นส่วนผสมด้วยไฟอ่อนถึงปานกลาง คนบ่อยๆ เพื่อไม่ให้ไหม้
- เมื่ออุ่นแล้ว เทเครื่องดื่มลงในแก้วและเพลิดเพลิน
สรุป: Golden milk เป็นทางเลือกกาแฟที่เข้มข้น ไม่มีคาเฟอีน และอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
4. น้ำมะนาว
การเปลี่ยนเครื่องดื่มยามเช้าของคุณไม่จำเป็นต้องซับซ้อน น้ำมะนาวเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ
ไม่มีแคลอรี่และคาเฟอีน และให้วิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอ
ในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีมีบทบาทในระบบภูมิคุ้มกันของคุณและปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากแสงแดด เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ให้โครงสร้างพื้นฐานสำหรับผิวหนัง เส้นเอ็น และเอ็นของคุณ
น้ำมะนาวเพียงหนึ่งแก้ว—เตรียมโดยการเติมน้ำมะนาวครึ่งลูก (1 ช้อนโต๊ะ หรือ 15 มล.) ลงในน้ำเย็น 1 ถ้วย (237 มล.)—ให้วิตามินซี 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ
คุณยังสามารถเพิ่มผลไม้และสมุนไพรอื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติได้—แตงกวา สะระแหน่ แตงโม และโหระพาเป็นตัวเลือกยอดนิยมบางอย่าง
สรุป: น้ำมะนาวเป็นวิธีที่ง่ายแต่สดชื่นในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความชุ่มชื้นและสารต้านอนุมูลอิสระ
แนะนำให้อ่าน: วิธีทำนมถั่วเหลือง? สูตรนมถั่วเหลืองทำง่าย
5. เยอร์บามาเต
เยอร์บามาเตเป็นชาสมุนไพรที่มีคาเฟอีนตามธรรมชาติ ทำจากใบแห้งของต้นฮอลลี่อเมริกาใต้ Ilex paraguariensis
หากคุณกำลังมองหาเครื่องดื่มทดแทนกาแฟแต่ไม่อยากเลิกคาเฟอีนยามเช้า เยอร์บามาเตเป็นทางเลือกที่ดี
หนึ่งถ้วย (237 มล.) มีคาเฟอีนประมาณ 78 มก. ซึ่งคล้ายกับปริมาณคาเฟอีนในกาแฟหนึ่งถ้วยโดยเฉลี่ย
เยอร์บามาเตยังอุดมไปด้วยสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าชาเขียว
นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุและวิตามินหลายชนิด รวมถึงไรโบฟลาวิน ไทอามีน ฟอสฟอรัส เหล็ก แคลเซียม และวิตามินซีและอี
มีรสชาติที่ต้องใช้เวลาทำความคุ้นเคย ซึ่งสามารถอธิบายได้ว่าขมหรือมีกลิ่นควัน ในวิธีดั้งเดิม เยอร์บามาเตจะถูกเตรียมในภาชนะเยอร์บามาเตและดื่มผ่านหลอดโลหะ โดยเติมน้ำขณะที่คุณดื่ม
เพื่อให้การดื่มเยอร์บามาเตง่ายขึ้น คุณยังสามารถแช่ใบโดยใช้ลูกบอลชา หรือซื้อถุงชาเยอร์บามาเตได้ ในกรณีเหล่านี้ เพียงแค่แช่ใบในน้ำร้อนเป็นเวลา 3–5 นาทีแล้วเพลิดเพลิน
แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่กล่าวอ้างของเยอร์บามาเต คุณควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ การศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคที่สูงและเป็นประจำ 1–2 ลิตรต่อวันกับการเพิ่มขึ้นของอัตราการเกิดมะเร็งบางชนิด
สรุป: เยอร์บามาเตให้ปริมาณคาเฟอีนใกล้เคียงกับกาแฟ พร้อมด้วยไรโบฟลาวิน ไทอามีน ฟอสฟอรัส เหล็ก แคลเซียม และวิตามินซีและอี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
6. ชาชัย
ชาชัยเป็นชาดำชนิดหนึ่งที่ผสมกับสมุนไพรและเครื่องเทศที่เข้มข้น
แม้ว่าจะมีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟ (47 มก.) แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าชาดำยังคงสามารถปรับปรุงความตื่นตัวทางจิตใจได้
ชาดำและชาเขียวต่างก็ทำมาจากต้น Camellia sinensis แต่ชาดำผ่านกระบวนการหมัก ซึ่งเปลี่ยนองค์ประกอบทางเคมีของมัน ชาทั้งสองชนิดดูเหมือนจะมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง
แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาเชิงสังเกตการณ์บางชิ้นเชื่อมโยงการดื่มชาดำกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้แล้ว ชาชัยยังมีรสชาติที่เข้มข้นและกลิ่นหอมที่ปลอบประโลม
มีสูตรอาหารมากมาย แต่ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเตรียม 2 ถ้วยจากศูนย์
แนะนำให้อ่าน: ชาแต่ละประเภทมีแคลอรี่เท่าไหร่? อธิบายปริมาณแคลอรี่
วิธีเตรียมชาชัย:
- บดเมล็ดกระวาน 4 เมล็ด กานพลู 4 ดอก และพริกไทยดำ 2 เม็ด
- ในหม้อ ให้ผสมน้ำกรอง 2 ถ้วย (474 มล.) ขิงสดหั่นแว่นขนาด 1 นิ้ว (3 ซม.) อบเชย 1 แท่ง และเครื่องเทศที่บดแล้ว
- นำส่วนผสมไปต้ม จากนั้นนำออกจากเตา
- ใส่ถุงชาดำแบบซอง 2 ถุง และปล่อยให้แช่ไว้ 10 นาที
- กรองชาลงในแก้วสองใบและเพลิดเพลิน
ในการทำชาชัยลาเต้ เพียงใช้นม 1 ถ้วย (237 มล.) หรือนมทางเลือกที่ไม่ใช่นมสัตว์ที่คุณชื่นชอบแทนน้ำในสูตรข้างต้น
สรุป: ชาชัยเป็นชาดำปรุงรสที่มีรสชาติเข้มข้นและมีคาเฟอีนในปริมาณปานกลาง การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ชี้ให้เห็นว่าชาดำอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
7. ชารอยบอส
รอยบอส หรือ ชาแดง เป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน มีต้นกำเนิดในแอฟริกาใต้
ไม่เหมือนกาแฟและชาอื่นๆ รอยบอสมีสารต้านอนุมูลอิสระประเภทแทนนินต่ำ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์แต่ก็รบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กได้
แม้จะมีปริมาณแทนนินต่ำ แต่รอยบอสก็ให้สารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ในปริมาณมาก
การศึกษายังมีจำกัดมาก การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งชิ้นชี้ให้เห็นว่ารอยบอสอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ ในขณะที่อีกชิ้นหนึ่งพบว่ามีศักยภาพในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
รอยบอสมีเวลาแช่นานกว่าชาส่วนใหญ่ และการแช่นานเกินไปก็ไม่ทำให้เกิดรสขม แต่รอยบอสมีรสหวานอมเปรี้ยวเล็กน้อย
ในการเตรียมชาหนึ่งถ้วย ให้ใช้ที่กรองชาแช่รอยบอสแบบหลวมๆ 1–1.5 ช้อนชา นานถึง 10 นาที คุณสามารถเพิ่มมะนาวและน้ำผึ้งตามชอบได้
สรุป: รอยบอสเป็นชาที่ไม่มีคาเฟอีน มีรสหวานอมเปรี้ยวเล็กน้อย ให้สารต้านอนุมูลอิสระมากมายและมีแทนนินต่ำ ซึ่งเป็นสารประกอบที่รบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก
8. น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล
น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลทำโดยการหมักแอปเปิลบดโดยใช้ยีสต์และแบคทีเรีย
กระบวนการนี้ผลิตสารประกอบที่เรียกว่ากรดอะซิติก ซึ่งอาจมีผลดีต่อความไวของอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด ตามการศึกษาบางชิ้น
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลินดื่มน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล 20 กรัม (0.5 ช้อนโต๊ะ) ก่อนมื้ออาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นลดลง 64% อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้ไม่พบในผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2
แม้ว่าจะยังไม่มีหลักฐานมากนัก แต่น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารและช่วยลดน้ำหนักได้เล็กน้อย
เครื่องดื่ม ACV พื้นฐานประกอบด้วยน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลดิบหรือไม่ได้กรอง 1–2 ช้อนโต๊ะ น้ำเย็น 1 ถ้วย (237 มล.) และอาจเพิ่มน้ำผึ้ง 1–2 ช้อนโต๊ะหรือสารให้ความหวานอื่นๆ ที่ชอบ
ห้ามดื่มน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลโดยไม่เจือจางก่อน น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลมีกรดอะซิติก 4–6% ซึ่งอาจทำให้ปากและลำคอไหม้ได้ นอกจากนี้ยังสามารถกัดกร่อนเคลือบฟันได้หากใช้เป็นประจำ ดังนั้นจึงแนะนำให้บ้วนปากด้วยน้ำก่อนและหลังดื่มน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล
สรุป: น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลเป็นทางเลือกกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน ซึ่งอาจมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด อาจช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของเยอร์บา มาเตที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว
9. คอมบูชา
คอมบูชาทำโดยการหมักชาดำกับแบคทีเรีย ยีสต์ และน้ำตาล
กระบวนการหมักจะสร้างอาณานิคมของแบคทีเรียและยีสต์ที่ทำงานร่วมกัน ซึ่งโดยทั่วไปเรียกว่า SCOBY
หลังจากการหมัก คอมบูชาจะมีโปรไบโอติก กรดอะซิติก และสารต้านอนุมูลอิสระ—ทั้งหมดนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
การศึกษาในสัตว์และในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าคอมบูชาอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ต่อสุขภาพที่กล่าวอ้างในมนุษย์ส่วนใหญ่เป็นเพียงเรื่องเล่า
ไม่แนะนำให้ทำคอมบูชาเองเนื่องจากมีความเสี่ยงสูงต่อการปนเปื้อนจากเชื้อโรคที่เป็นอันตราย
อย่างไรก็ตาม มีผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์มากมายที่ไม่มีความเสี่ยงในระดับเดียวกัน
สรุป: คอมบูชาเป็นชาดำหมักที่มีโปรไบโอติก กรดอะซิติก และสารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ แต่มีเพียงไม่กี่ชิ้นที่ทำในมนุษย์
สรุป
แม้ว่ากาแฟจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายในตัวเอง แต่อาจไม่เหมาะกับคุณเสมอไป
อย่างไรก็ตาม ยังมีทางเลือกอื่นๆ อีกมากมาย หลายอย่างยังให้ประโยชน์ที่กาแฟไม่สามารถให้ได้ เช่น สมุนไพรและเครื่องเทศที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โปรไบโอติก และกรดอะซิติก
หากคุณกำลังมองหาทางเลือกกาแฟที่ดีต่อสุขภาพ เครื่องดื่มในรายการนี้ก็น่าลอง
