กะทิ: ประโยชน์ต่อสุขภาพและการใช้งาน

ช่วงนี้กะทิได้รับความนิยมอย่างมากเลยนะครับ

เป็นทางเลือกที่อร่อยแทนที่นมวัว และอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างด้วย

บทความนี้จะพาคุณไปดูรายละเอียดเกี่ยวกับกะทิกันครับ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ในบทความนี้

กะทิคืออะไร?

กะทิมาจากเนื้อสีขาวของมะพร้าวแก่สีน้ำตาล ซึ่งเป็นผลของต้นมะพร้าวครับ

กะทิมีความข้นและเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น หอมมัน

อาหารไทยและอาหารเอเชียตะวันออกเฉียงใต้หลายชนิดนิยมใช้กะทิ นอกจากนี้ยังเป็นที่นิยมในฮาวาย อินเดีย และบางประเทศในอเมริกาใต้และแคริบเบียนด้วย

กะทิไม่ควรสับสนกับน้ำมะพร้าว ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในมะพร้าวอ่อนสีเขียว

ต่างจากน้ำมะพร้าว กะทิไม่ได้เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ แต่เนื้อกะทิแข็งจะถูกนำมาผสมกับน้ำเพื่อทำเป็นกะทิ ซึ่งมีน้ำประมาณ 50%

ในทางตรงกันข้าม น้ำมะพร้าวมีน้ำประมาณ 94% และมีไขมันน้อยกว่ามาก รวมถึงสารอาหารก็น้อยกว่ากะทิมากครับ

สรุป: กะทิมาจากเนื้อของมะพร้าวแก่สีน้ำตาล และใช้ในอาหารพื้นเมืองหลายชนิดทั่วโลก

กะทิทำอย่างไร?

กะทิแบ่งออกเป็นแบบข้นหรือแบบใส ขึ้นอยู่กับความข้นและกระบวนการผลิต

แบบข้น: เนื้อกะทิแข็งจะถูกขูดละเอียด แล้วนำไปต้มหรือเคี่ยวในน้ำ จากนั้นนำส่วนผสมไปกรองผ่านผ้าขาวบางเพื่อให้ได้กะทิข้น
แบบใส: หลังจากทำกะทิข้นแล้ว เนื้อกะทิที่เหลืออยู่ในผ้าขาวบางจะถูกนำไปเคี่ยวในน้ำ แล้วกรองซ้ำอีกครั้งเพื่อให้ได้กะทิใส

ในอาหารพื้นเมือง กะทิข้นจะใช้ในขนมหวานและซอสข้น ส่วนกะทิใสจะใช้ในซุปและซอสใส

กะทิกระป๋องส่วนใหญ่จะมีการผสมผสานระหว่างกะทิใสและกะทิข้น คุณยังสามารถทำกะทิเองที่บ้านได้ง่ายๆ โดยปรับความข้นตามที่คุณชอบเลยครับ

สรุป: กะทิทำโดยการขูดเนื้อจากมะพร้าวสีน้ำตาล แช่ในน้ำ แล้วกรองเพื่อให้ได้ความข้นคล้ายนม

คุณค่าทางโภชนาการของกะทิ

กะทิเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงครับ

ประมาณ 93% ของแคลอรี่มาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันอิ่มตัวที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs)

กะทิยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด หนึ่งถ้วย (240 กรัม) มี:

แคลอรี่: 552
ไขมัน: 57 กรัม
โปรตีน: 5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัม
ใยอาหาร: 5 กรัม
วิตามินซี: 11% ของความต้องการในแต่ละวัน
โฟเลต: 10% ของความต้องการในแต่ละวัน
ธาตุเหล็ก: 22% ของความต้องการในแต่ละวัน
แมกนีเซียม: 22% ของความต้องการในแต่ละวัน
โพแทสเซียม: 18% ของความต้องการในแต่ละวัน
ทองแดง: 32% ของความต้องการในแต่ละวัน
แมงกานีส: 110% ของความต้องการในแต่ละวัน
ซีลีเนียม: 21% ของความต้องการในแต่ละวัน

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่ากะทิมีโปรตีนพิเศษที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติมครับ

สรุป: กะทิมีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวสูง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ อีกมากมาย

แนะนำให้อ่าน: 9 นมทางเลือกที่ไม่ใช่นมที่ดีที่สุด (เปรียบเทียบโภชนาการ)

ผลของกะทิต่อการลดน้ำหนักและการเผาผลาญ

มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ว่าไขมัน MCT ในกะทิอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก องค์ประกอบของร่างกาย และการเผาผลาญ

กรดลอริกเป็นส่วนประกอบประมาณ 50% ของน้ำมันมะพร้าว สามารถจัดเป็นทั้งกรดไขมันสายยาวและสายกลางได้ เนื่องจากความยาวของสายและผลต่อการเผาผลาญอยู่กึ่งกลางระหว่างทั้งสอง

แต่น้ำมันมะพร้าวก็มีกรดไขมันสายกลางแท้ๆ 12% คือกรดคาปริกและกรดคาปริลิก

ต่างจากไขมันสายยาว MCTs จะเดินทางจากทางเดินอาหารตรงไปยังตับ ซึ่งจะถูกใช้เป็นพลังงานหรือผลิตคีโตน มีโอกาสน้อยที่จะถูกเก็บเป็นไขมัน

งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า MCTs อาจช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเมื่อเทียบกับไขมันอื่นๆ

ในการศึกษาขนาดเล็ก ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินที่บริโภคน้ำมัน MCT 20 กรัมในมื้อเช้า กินอาหารกลางวันน้อยลง 272 แคลอรี่ เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้ำมันข้าวโพด ¹

ยิ่งไปกว่านั้น MCTs สามารถเพิ่มการใช้พลังงานและการเผาผลาญไขมันได้ — อย่างน้อยก็ชั่วคราว ²

อย่างไรก็ตาม ปริมาณ MCTs เล็กน้อยที่พบในกะทิไม่น่าจะมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนักหรือการเผาผลาญ

การศึกษาควบคุมบางชิ้นในผู้ป่วยโรคอ้วนและผู้ป่วยโรคหัวใจชี้ให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันมะพร้าวช่วยลดรอบเอวได้ แต่ไม่มีผลต่อน้ำหนักตัว ³

ยังไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบโดยตรงว่ากะทิส่งผลต่อการลดน้ำหนักและการเผาผลาญอย่างไร จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลใดๆ ได้ครับ

สรุป: กะทิมี MCTs ในปริมาณเล็กน้อย แม้ว่า MCTs อาจเพิ่มการเผาผลาญและช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ แต่ปริมาณที่น้อยในกะทิไม่น่าจะมีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนัก

ผลของกะทิต่อคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจ

เนื่องจากกะทิมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก หลายคนอาจสงสัยว่ากะทิเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจหรือไม่

มีการวิจัยเกี่ยวกับกะทิโดยเฉพาะน้อยมาก แต่การศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติหรือสูง ⁴

การศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้ชาย 60 คนพบว่าโจ๊กกะทิช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ได้มากกว่าโจ๊กนมถั่วเหลือง โจ๊กกะทิยังเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ขึ้น 18% เทียบกับนมถั่วเหลืองที่เพิ่มขึ้นเพียง 3%

การศึกษาเกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าวหรือเกล็ดมะพร้าวส่วนใหญ่ยังพบว่ามีการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” คอเลสเตอรอล HDL “ดี” และ/หรือไตรกลีเซอไรด์ ⁵

แม้ว่าในการศึกษาบางชิ้นระดับคอเลสเตอรอล LDL จะเพิ่มขึ้นเมื่อตอบสนองต่อไขมันมะพร้าว แต่ HDL ก็เพิ่มขึ้นด้วย ไตรกลีเซอไรด์ลดลงเมื่อเทียบกับไขมันอื่นๆ ⁶

กรดลอริก ซึ่งเป็นกรดไขมันหลักในไขมันมะพร้าว อาจเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” โดยการลดกิจกรรมของตัวรับที่กำจัด LDL ออกจากเลือดของคุณ ⁷

การศึกษา 2 ชิ้นในประชากรที่คล้ายกันชี้ให้เห็นว่าการตอบสนองของคอเลสเตอรอลต่อกรดลอริกอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังอาจขึ้นอยู่กับปริมาณในอาหารของคุณด้วย [^8, ^9]

ในการศึกษาในผู้หญิงที่มีสุขภาพดี การแทนที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 14% ด้วยกรดลอริกทำให้คอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” เพิ่มขึ้นประมาณ 16% ในขณะที่การแทนที่ไขมันเหล่านี้ 4% ด้วยกรดลอริกในการศึกษาอื่นมีผลต่อคอเลสเตอรอลน้อยมาก [^10, ^11]

สรุป: โดยรวมแล้ว ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ดีขึ้นเมื่อบริโภคมะพร้าว เมื่อคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” เพิ่มขึ้น HDL “ดี” มักจะเพิ่มขึ้นด้วย

แนะนำให้อ่าน: นมระเหย: 12 ทางเลือกทดแทนที่ชาญฉลาด

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่อาจได้รับจากกะทิ

กะทิอาจช่วย:

ลดการอักเสบ: การศึกษาในสัตว์พบว่าสารสกัดจากมะพร้าวและน้ำมันมะพร้าวช่วยลดการอักเสบและอาการบวมในหนูที่ได้รับบาดเจ็บ [^12, ^13]
ลดขนาดแผลในกระเพาะอาหาร: ในการศึกษาหนึ่ง กะทิช่วยลดขนาดแผลในกระเพาะอาหารของหนูได้ 54% ซึ่งเป็นผลที่เทียบเท่ากับยาต้านแผลในกระเพาะอาหาร ⁸
ต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรีย: การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่ากรดลอริกอาจลดระดับของไวรัสและแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดการติดเชื้อ ซึ่งรวมถึงเชื้อที่อยู่ในปากของคุณด้วย [^15, ^16]

โปรดจำไว้ว่าไม่ใช่ทุกการศึกษาที่มุ่งเน้นไปที่ผลกระทบของกะทิโดยเฉพาะนะครับ

สรุป: การศึกษาในสัตว์และหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่ากะทิอาจลดการอักเสบ ลดขนาดแผล และต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดการติดเชื้อ — แม้ว่าบางการศึกษาจะไม่ได้ตรวจสอบกะทิเพียงอย่างเดียวก็ตาม

แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมัน MCT ที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากกะทิ

เว้นแต่คุณจะแพ้มะพร้าว กะทิไม่น่าจะมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ การแพ้มะพร้าวค่อนข้างหายากเมื่อเทียบกับการแพ้ถั่วเปลือกแข็งและถั่วลิสง

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติของระบบย่อยอาหารบางคนแนะนำว่าผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อ FODMAP ควรจำกัดปริมาณกะทิไม่เกิน 1/2 ถ้วย (120 มล.) ในแต่ละครั้ง

กะทิกระป๋องหลายยี่ห้อยังมีสารบิสฟีนอลเอ (BPA) ซึ่งเป็นสารเคมีที่สามารถซึมจากสารเคลือบกระป๋องเข้าสู่อาหารได้ BPA เชื่อมโยงกับปัญหาการสืบพันธุ์และมะเร็งในการศึกษาในสัตว์และมนุษย์ [^17, ^18]

ที่น่าสังเกตคือ บางยี่ห้อใช้บรรจุภัณฑ์ที่ปราศจาก BPA ซึ่งแนะนำหากคุณเลือกที่จะบริโภคกะทิกระป๋องครับ

สรุป: กะทิน่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่แพ้มะพร้าว ควรเลือกกระป๋องที่ปราศจาก BPA จะดีที่สุด

วิธีใช้กะทิ

แม้ว่ากะทิจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็มีแคลอรี่สูงด้วย โปรดจำไว้เมื่อคุณเพิ่มลงในอาหารหรือใช้ในสูตรอาหาร

ไอเดียสำหรับการเพิ่มกะทิในอาหารของคุณ

ใส่กะทิ 2-3 ช้อนโต๊ะ (30-60 มล.) ในกาแฟของคุณ
เติมกะทิครึ่งถ้วย (120 มล.) ลงในสมูทตี้หรือโปรตีนเชค
ราดกะทิเล็กน้อยลงบนเบอร์รี่หรือมะละกอหั่น
ใส่กะทิ 2-3 ช้อนโต๊ะ (30-60 มล.) ลงในข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลที่ปรุงสุกอื่นๆ

วิธีเลือกกะทิที่ดีที่สุด

นี่คือเคล็ดลับบางประการในการเลือกกะทิที่ดีที่สุด:

อ่านฉลาก: เมื่อเป็นไปได้ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเพียงมะพร้าวและน้ำ
เลือกกระป๋องที่ปราศจาก BPA: ซื้อกะทิจากบริษัทที่ใช้กระป๋องที่ปราศจาก BPA เช่น Native Forest และ Natural Value
ใช้แบบกล่อง: กะทิแบบกล่องที่ไม่เติมน้ำตาลมักจะมีไขมันและแคลอรี่น้อยกว่าแบบกระป๋อง
เลือกแบบไลท์: สำหรับทางเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำ ให้เลือกกะทิกระป๋องแบบไลท์ จะมีความบางกว่าและมีแคลอรี่ประมาณ 125 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย (120 มล.)
ทำเอง: สำหรับกะทิที่สดใหม่และดีต่อสุขภาพที่สุด ให้ทำเองโดยการปั่นมะพร้าวขูดไม่เติมน้ำตาล 1.5–2 ถ้วย (355–470 มล.) กับน้ำร้อน 4 ถ้วย แล้วกรองผ่านผ้าขาวบาง