7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของผลไม้ตระกูลส้มเพื่อภูมิคุ้มกันและหัวใจ

ผลไม้ตระกูลส้มที่มีรสหวานและสีสันสดใสช่วยนำความสดชื่นมาสู่ช่วงฤดูหนาว แต่ผลไม้ตระกูลส้มไม่ได้มีแค่รสชาติอร่อยและสวยงามเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณด้วย

ผลไม้กลุ่มนี้รวมถึงมะนาว, มะกรูด, ส้ม, และเกรปฟรุต รวมถึงผลไม้ลูกผสมและสายพันธุ์อื่นๆ อีกมากมาย

พวกมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตั้งแต่การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันไปจนถึงการต่อสู้กับมะเร็ง

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

อ่านต่อเพื่อค้นหา 7 เหตุผลที่คุณควรกินผลไม้ตระกูลส้ม

ผลไม้ตระกูลส้มคืออะไร?

ผลไม้ตระกูลส้มเติบโตบนต้นไม้และพุ่มไม้ที่มีดอก พวกมันมีลักษณะเด่นคือเปลือกที่แข็งและเนื้อสีขาวที่ห่อหุ้มกลีบฉ่ำน้ำ

พวกมันมีถิ่นกำเนิดในออสเตรเลีย, นิวกินี, นิวแคลิโดเนีย และอาจรวมถึงเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

ปัจจุบันพวกมันถูกเพาะปลูกในสภาพอากาศเขตร้อนและกึ่งเขตร้อนทั่วโลก ศูนย์กลางการผลิตที่สำคัญได้แก่ สเปน, บราซิล, จีน, สหรัฐอเมริกา, เม็กซิโก และอินเดีย

ที่น่าสนใจคือ เกือบหนึ่งในสามของผลไม้ตระกูลส้มทั้งหมดถูกนำไปทำน้ำผลไม้

คุณสามารถหาผลไม้ตระกูลส้มได้ตลอดทั้งปี ฤดูที่ส้มและเกรปฟรุตจะออกผลมากที่สุดในซีกโลกเหนือคือช่วงกลางเดือนธันวาคมถึงเมษายน

นี่คือผลไม้ตระกูลส้มยอดนิยมบางชนิด:

ส้มหวาน: วาเลนเซีย, สะดือ, ส้มสีเลือด, คาราคารา
ส้มแมนดาริน: ส้มซัทสึมะ, ส้มคลีเมนไทน์, ส้มแทงกอร์, ส้มแทงเจโล
มะนาว: มะนาวเปอร์เซีย, มะนาวคีย์ไลม์, มะกรูด
เกรปฟรุต: สีขาว, รูบี้เรด, โอโรบลังโก
เลมอน: ยูเรก้า, เมเยอร์
ชนิดอื่นๆ: ซิตรอน, ซูดาชิ, ยูซุ, ส้มโอ

อ่านต่อเพื่อดู 7 เหตุผลที่คุณควรเพิ่มผลไม้เหล่านี้ในอาหารของคุณ

1. อุดมไปด้วยวิตามินและสารประกอบจากพืช

ผลไม้ตระกูลส้มเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นเยี่ยม ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและทำให้ผิวของคุณเรียบเนียนและยืดหยุ่น

ส้มขนาดกลางเพียงลูกเดียวก็มีวิตามินซีที่คุณต้องการในแต่ละวันแล้ว

ผลไม้ตระกูลส้มยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง รวมถึงวิตามินบี, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส, แมกนีเซียม และทองแดง

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงฤทธิ์ต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระ

สารประกอบเหล่านี้รวมถึงฟลาโวนอยด์กว่า 60 ชนิด, แคโรทีนอยด์ และน้ำมันหอมระเหย และเป็นสาเหตุของประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของผลไม้ตระกูลส้ม

สรุป: ผลไม้ตระกูลส้มมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชมากมายที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพดี

2. เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี

ผลไม้ตระกูลส้มเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ส้มหนึ่งถ้วยมีใยอาหารสี่กรัม

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น คุณควรบริโภคใยอาหาร 14 กรัมต่อทุกๆ 1,000 แคลอรี่ที่คุณกิน ประมาณว่ามีเพียง 4% ของผู้ชายและ 13% ของผู้หญิงในสหรัฐอเมริกาเท่านั้นที่ได้รับปริมาณดังกล่าว

ใยอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและช่วยในการลดน้ำหนัก

ส้มมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้สูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นใยอาหารที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

เมื่อเทียบกับผลไม้และผักอื่นๆ ผลไม้ตระกูลส้มมีความพิเศษตรงที่มีอัตราส่วนใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ต่อชนิดไม่ละลายน้ำสูงกว่า

สรุป: ผลไม้ตระกูลส้มเป็นแหล่งใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ดี ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยย่อยอาหาร

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของเกรปฟรุตที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์

3. ผลไม้ตระกูลส้มมีแคลอรี่ต่ำ

หากคุณกำลังควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่รับประทาน ผลไม้ตระกูลส้มเป็นทางเลือกที่ดี

พวกมันมีแคลอรี่ต่ำ แต่ปริมาณน้ำและใยอาหารช่วยให้คุณอิ่ม

นี่คือปริมาณแคลอรี่ของผลไม้ตระกูลส้มหลักๆ:

ส้มคลีเมนไทน์ขนาดเล็ก 1 ลูก: 35 แคลอรี่
ส้มขนาดกลาง 1 ลูก: 62 แคลอรี่
เกรปฟรุตสีชมพู 1/2 ลูก: 52 แคลอรี่
เกรปฟรุตสีขาว 1/2 ลูก: 39 แคลอรี่
น้ำเลมอนจากเลมอน 1 ลูก: 12 แคลอรี่

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในปี 2015 ที่สำรวจพฤติกรรมการกินและน้ำหนักของผู้คนตลอด 24 ปี พบว่าการกินผลไม้ตระกูลส้มมีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก

สรุป: ผลไม้ตระกูลส้มมีแคลอรี่ต่ำ ทำให้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือรักษาน้ำหนัก

4. อาจลดความเสี่ยงของนิ่วในไต

นิ่วในไตเป็นผลึกแร่ธาตุที่ทำให้เกิดความเจ็บปวด

มันสามารถก่อตัวได้เมื่อปัสสาวะของคุณมีความเข้มข้นมาก หรือเมื่อคุณมีปริมาณแร่ธาตุที่ก่อให้เกิดนิ่วในปัสสาวะสูงกว่าปกติ

นิ่วในไตชนิดหนึ่งเกิดจากระดับซิเตรตในปัสสาวะต่ำ

ผลไม้และผักหลายชนิด โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลส้ม สามารถเพิ่มระดับซิเตรตในปัสสาวะของคุณได้ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของนิ่วในไต

การดื่มน้ำผลไม้ตระกูลส้มและการรับประทานผลไม้เหล่านี้สามารถเป็นทางเลือกธรรมชาติแทนอาหารเสริมโพแทสเซียมซิเตรตได้

จากข้อมูลพฤติกรรมการกินของชาวอเมริกันในช่วง 40 ปีที่ผ่านมา นิ่วในไตพบได้บ่อยในผู้ที่รับประทานผลไม้ตระกูลส้มน้อยกว่า

สรุป: การรับประทานผลไม้ตระกูลส้มอาจช่วยลดความเสี่ยงของนิ่วในไตในบางคน โดยการเพิ่มระดับซิเตรตในปัสสาวะ

แนะนำให้อ่าน: มะนาว: โภชนาการ ประโยชน์ การใช้ และผลข้างเคียง

5. อาจช่วยต่อสู้หรือป้องกันมะเร็ง

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงผลไม้ตระกูลส้มกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่รับประทานเกรปฟรุตหนึ่งลูกหรือดื่มน้ำเกรปฟรุตหนึ่งแก้วทุกวันมีความเสี่ยงต่อมะเร็งปอดลดลง

การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าผลไม้ตระกูลส้มอาจช่วยป้องกันมะเร็งหลอดอาหาร, กระเพาะอาหาร, เต้านม และตับอ่อนได้เช่นกัน

ผลไม้เหล่านี้มีสารประกอบจากพืชมากมาย รวมถึงฟลาโวนอยด์ ซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้

ฟลาโวนอยด์บางชนิดทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและอาจยับยั้งการแสดงออกของยีนบางชนิดที่รับผิดชอบต่อโรคเสื่อมบางชนิด รวมถึงมะเร็ง

ผลไม้ตระกูลส้มอาจช่วยต่อสู้กับมะเร็งโดยการยับยั้งมะเร็ง, ขัดขวางการก่อตัวของมะเร็งใหม่ และทำให้สารก่อมะเร็งไม่ทำงาน

สรุป: ผลไม้ตระกูลส้มได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงผลในการป้องกันมะเร็งหลายชนิด

6. มีสารอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ

การรับประทานผลไม้ตระกูลส้มอาจดีต่อหัวใจของคุณ

การศึกษาในญี่ปุ่นพบว่าผู้ที่รับประทานผลไม้เหล่านี้ในปริมาณมากมีอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองต่ำกว่า

นอกจากนี้ การทบทวนในปี 2017 ชี้ให้เห็นว่าเกรปฟรุตมีความเชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตซิสโตลิก

สารประกอบหลายชนิดในผลไม้ตระกูลส้มสามารถปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพหัวใจได้

ตัวอย่างเช่น ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้และฟลาโวนอยด์อาจช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลโดยการเพิ่มคอเลสเตอรอล “ดี” HDL และลดคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” LDL และไตรกลีเซอไรด์

และฟลาโวนอยด์หลายชนิดในผลไม้ตระกูลส้ม รวมถึงสารที่เรียกว่านาริงจิน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจในหลายๆ ด้าน

สรุป: สารประกอบหลายชนิดในผลไม้ตระกูลส้มสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจโดยการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและลดความดันโลหิต

7. อาจช่วยปกป้องสมองของคุณ

ฟลาโวนอยด์ในผลไม้ตระกูลส้มอาจช่วยป้องกันโรคทางระบบประสาทเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน ซึ่งเกิดจากการเสื่อมสลายของเซลล์ในระบบประสาท

ส่วนหนึ่งของโรคเหล่านี้เกิดจากการอักเสบ

ฟลาโวนอยด์ที่พบในผลไม้ตระกูลส้มมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่เชื่อกันว่าช่วยป้องกันเหตุการณ์ต่อเนื่องที่ทำให้ระบบประสาทเสื่อมลง

ฟลาโวนอยด์บางชนิด เช่น เฮสเพอริดินและอะพิเจนิน ได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยปกป้องเซลล์สมองและปรับปรุงการทำงานของสมองในการศึกษาในหนูทดลองและในหลอดทดลอง

การศึกษาหลายชิ้นในผู้สูงอายุยังแสดงให้เห็นว่าน้ำผลไม้ตระกูลส้มอาจช่วยเพิ่มการทำงานของสมองได้

สรุป: ผลไม้และน้ำผลไม้ตระกูลส้มอาจช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและปกป้องสมองจากความผิดปกติของระบบประสาทเสื่อม

แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของส้มโอ (และวิธีกิน)

ข้อเสียของผลไม้ตระกูลส้ม

แม้ว่าภาพรวมของผลไม้ตระกูลส้มจะค่อนข้างดี แต่ก็มีข้อเสียบางประการที่อาจเกิดขึ้นได้

ปริมาณมากอาจทำให้ฟันผุ

การรับประทานผลไม้ตระกูลส้มหรือน้ำผลไม้ในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดฟันผุได้ นั่นเป็นเพราะกรดในผลไม้ตระกูลส้มจะกัดกร่อนเคลือบฟัน

นี่เป็นความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณจิบน้ำมะนาวตลอดทั้งวัน ซึ่งจะทำให้ฟันของคุณสัมผัสกับกรด

ที่น่าสนใจคือ สารประกอบบางชนิดในเปลือกผลไม้ตระกูลส้มอาจต่อสู้กับแบคทีเรียที่ทำให้เกิดฟันผุได้ แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าจะนำข้อมูลนี้ไปใช้ได้อย่างไร

น้ำผลไม้ไม่ดีต่อสุขภาพเท่าผลไม้ทั้งลูก

แม้ว่าน้ำส้มและน้ำเกรปฟรุตจะมีวิตามินซีและสารอาหารอื่นๆ ที่พบในผลไม้ตระกูลส้มทั้งลูก แต่ก็ไม่ได้ดีต่อสุขภาพเท่าผลไม้ทั้งลูก

นั่นเป็นเพราะน้ำผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคมีน้ำตาลมากกว่าและใยอาหารน้อยกว่าผลไม้ทั้งลูกหนึ่งหน่วยบริโภคมาก

มีเหตุผลสองสามประการที่ทำให้เกิดปัญหานี้

ประการแรก น้ำตาลที่มากขึ้นต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหมายถึงแคลอรี่ที่มากขึ้น การดื่มน้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงอื่นๆ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ประการที่สอง เมื่อร่างกายของคุณได้รับฟรุกโตสในปริมาณมาก (น้ำตาลชนิดหนึ่งในน้ำผลไม้) มันจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและส่งไปยังตับของคุณ

หากตับของคุณได้รับฟรุกโตสมากเกินกว่าที่จะจัดการได้ มันจะเปลี่ยนฟรุกโตสส่วนเกินบางส่วนให้เป็นไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป ไขมันสะสมเหล่านั้นอาจทำให้เกิดภาวะไขมันพอกตับได้

การได้รับฟรุกโตสจากผลไม้ทั้งลูกไม่ใช่ปัญหา เนื่องจากคุณได้รับในปริมาณที่น้อยในแต่ละครั้ง นอกจากนี้ ใยอาหารที่พบในผลไม้ยังช่วยบัฟเฟอร์ฟรุกโตส ทำให้ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง

เกรปฟรุตอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิด

การรับประทานเกรปฟรุตหรือดื่มน้ำเกรปฟรุตอาจเป็นปัญหาได้หากคุณกำลังรับประทานยาบางชนิด

มีเอนไซม์ในลำไส้ของคุณที่ช่วยลดการดูดซึมของยาบางชนิด ฟูราโนคูมาริน ซึ่งเป็นสารเคมีในเกรปฟรุต จะจับกับเอนไซม์นี้และป้องกันไม่ให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

ผลที่ตามมาคือ ร่างกายของคุณจะดูดซึมยามากกว่าที่ควรจะเป็น

ฟูราโนคูมารินยังพบในส้มแทงเจโลและส้มเซบียา (ชนิดที่ใช้ทำแยมส้ม)

มียาตามใบสั่งแพทย์และยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หลายชนิดที่ได้รับผลกระทบจากเกรปฟรุต ได้แก่:

ยาลดคอเลสเตอรอลบางชนิด เช่น Lipitor และ Zocor
ยาปิดกั้นช่องแคลเซียมบางชนิดสำหรับความดันโลหิตสูง เช่น Plendil และ Procardia
ไซโคลสปอริน ซึ่งเป็นยากดภูมิคุ้มกัน
เบนโซไดอะซีพีนบางชนิด รวมถึง Valium, Halcion และ Versed
ยาอื่นๆ รวมถึง Allegra, Zoloft และ Buspar

สรุป: แม้ว่าผลไม้ตระกูลส้มโดยทั่วไปจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็อาจมีข้อเสียบางประการ กรดของมันสามารถกัดกร่อนเคลือบฟันได้ และเกรปฟรุตอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิด

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของชาเขียวกับมะนาว