Citrulline เป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ และยังสามารถหาได้จากอาหารหลากหลายชนิดหรือจากอาหารเสริม การเพิ่มปริมาณด้วยอาหารเสริม citrulline อาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพและความสามารถทางกีฬาของคุณได้
เมื่อเร็วๆ นี้ citrulline ได้รับความสนใจในฐานะที่เป็นแหล่งพลังงานที่มีศักยภาพทั้งในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพและความสามารถทางกีฬา
แม้ว่าร่างกายของเราจะผลิตกรดอะมิโนนี้ได้เองตามธรรมชาติและมีอยู่ในอาหารหลายชนิด แต่การเสริมอาหารสามารถเพิ่มระดับ citrulline ให้สูงกว่าปกติได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆความคิดเห็นแตกต่างกันไป: ในขณะที่หลายคนสนับสนุนผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาพและประสิทธิภาพทางกีฬา แต่บางคนก็ยังคงสงสัย
มาเจาะลึกคู่มือนี้เพื่อค้นหาข้อเท็จจริงเกี่ยวกับ citrulline และพิจารณาว่ามันเป็นอาหารเสริมที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่
ในบทความนี้
Citrulline คืออะไร
Citrulline เป็นกรดอะมิโนที่ถูกค้นพบครั้งแรกในแตงโม
แม้ว่าจะถูกจัดว่าเป็นสารที่ไม่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราสามารถผลิตได้เอง แต่ก็มีประโยชน์ในการเพิ่มระดับของมันผ่านอาหารหรืออาหารเสริม แทนที่จะพึ่งพาการผลิตตามธรรมชาติเพียงอย่างเดียว
ระดับ citrulline ที่สูงขึ้นสามารถช่วยเสริมสร้างทั้งสุขภาพและประสิทธิภาพทางกีฬาได้ ดังที่เราจะสำรวจต่อไป
ที่น่าสนใจคือ แม้ว่า citrulline จะมีบทบาทสำคัญในระบบของเรา แต่ก็ไม่ได้มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีนเหมือนกรดอะมิโนอื่นๆ หน้าที่หลักของมันคืออะไร? การมีส่วนร่วมในวัฏจักรยูเรีย กระบวนการที่จำเป็นนี้จะช่วยล้างพิษในร่างกายของเราโดยการกำจัดแอมโมเนีย ผลิตภัณฑ์สุดท้ายคือยูเรีย ซึ่งจะถูกขับออกจากระบบของเราทางปัสสาวะ
นอกจากนี้ citrulline ยังมีศักยภาพในการขยายหลอดเลือดและอาจช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้
สรุป: Citrulline เป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย และยังพบได้ในอาหารและมีจำหน่ายเป็นอาหารเสริม การเพิ่มปริมาณอาจมีผลดีต่อสุขภาพและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ
Citrulline ทำงานอย่างไร
Citrulline มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของร่างกายเรา
หน้าที่หลักอย่างหนึ่งคือความสามารถในการส่งเสริมการขยายหลอดเลือด
การขยายหลอดเลือดคือกระบวนการขยายหลอดเลือด ปรากฏการณ์นี้ช่วยลดความดันโลหิตในขณะที่เพิ่มการไหลเวียนโลหิต
เมื่อคุณรับประทาน citrulline มันจะเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งชื่อ arginine
จากนั้น arginine นี้จะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ ไนตริกออกไซด์กระตุ้นการขยายหลอดเลือดโดยทำให้เซลล์กล้ามเนื้อที่บุหลอดเลือดผ่อนคลาย
ที่น่าทึ่งคือ การรับประทาน citrulline สามารถเพิ่มระดับ arginine ในระบบได้มากกว่าการรับประทาน arginine โดยตรง
คุณสมบัติพิเศษนี้เกิดจากวิธีการย่อยและดูดซึมกรดอะมิโนทั้งสองชนิดที่แตกต่างกันในร่างกายของเรา
การเพิ่มไนตริกออกไซด์และการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นอาจเป็นกุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจผลกระทบเชิงบวกของ citrulline ต่อกิจกรรมทางกาย
แม้ว่า citrulline จะไม่ได้มีส่วนร่วมโดยตรงในการสร้างโปรตีน แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันช่วยเพิ่มการสร้างโปรตีนโดยการกระตุ้นเส้นทางการส่งสัญญาณการสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญ
นอกจากนี้ citrulline ยังสามารถจำกัดตับจากการดูดซึมกรดอะมิโนบางชนิด ซึ่งจะช่วยป้องกันการสลายตัวของพวกมัน
บทบาทเหล่านี้รวมกันในการสร้างโปรตีนและการรักษากรดอะมิโนอาจมีความสำคัญต่อการรักษาสภาพหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
สรุป: Citrulline อาจเพิ่มการไหลเวียนโลหิตโดยการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ นอกจากนี้ยังอาจส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและลดการสลายตัวของกรดอะมิโน
Citrulline พบได้ในอาหารทั่วไปบางชนิด
นอกจากการผลิตในร่างกายแล้ว citrulline ยังพบได้ในอาหารหลายชนิด
อย่างไรก็ตาม อาหารส่วนใหญ่ยังไม่ได้รับการวิเคราะห์ปริมาณกรดอะมิโน
อาหารที่ทราบว่ามี citrulline ได้แก่:
- แตงโม
- ฟักทอง
- แตงกวา
- มะระ
- พืชตระกูลแตง
สรุป: Citrulline พบได้ในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะแตงโม อาหารส่วนใหญ่ยังไม่ได้รับการวิเคราะห์ปริมาณ citrulline อย่างชัดเจน
ประเภทของอาหารเสริม Citrulline
Citrulline มีสองรูปแบบหลักในอาหารเสริม:
- L-citrulline: หมายถึง citrulline เพียงอย่างเดียว ไม่มีสารอื่นใดติดอยู่
- Citrulline malate: หมายถึงการรวมกันของ citrulline และสารประกอบอื่นที่เรียกว่า malate ซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน
แม้ว่าทั้งสองรูปแบบอาจให้ผลคล้ายกัน แต่ citrulline malate เป็นที่นิยมมากกว่าในอาหารเสริมสำหรับนักกีฬา
อย่างไรก็ตาม เมื่อใช้ citrulline malate ยังไม่ชัดเจนว่าผลกระทบต่อสุขภาพใดเกิดจาก citrulline และผลกระทบใดเกิดจาก malate
สรุป: L-citrulline และ citrulline malate เป็นสองรูปแบบที่พบได้ทั่วไปในอาหารเสริม Citrulline และ malate แต่ละชนิดสามารถส่งผลต่อร่างกายได้
แนะนำให้อ่าน: 11 วิตามินและอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มพลังงานตามธรรมชาติ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของ Citrulline
นักวิจัยได้ศึกษาผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของ citrulline รวมถึงผลกระทบต่อหลอดเลือด ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ และประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
Citrulline อาจช่วยให้หลอดเลือดของคุณขยายตัว
การปรับปรุงความสามารถของหลอดเลือดในการขยายตัวอาจช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังเนื้อเยื่อได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า L-citrulline เพียงครั้งเดียวไม่สามารถปรับปรุงความสามารถของหลอดเลือดแดงในการขยายตัวในบุคคลที่มีสุขภาพดีหรือผู้ป่วยได้
อย่างไรก็ตาม เมื่อผู้ป่วยโรคหัวใจหรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้รับ L-citrulline เป็นเวลาเจ็ดวันหรือนานกว่านั้น ความสามารถของหลอดเลือดแดงในการขยายตัวก็ดีขึ้น
ดังนั้น แม้ว่าการรับประทานเพียงครั้งเดียวอาจไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการขยายหลอดเลือดของคุณ แต่การรับประทานอาหารเสริมในระยะยาวอาจมีประสิทธิภาพมากกว่า
Citrulline อาจช่วยลดความดันโลหิต
อาหารเสริม Citrulline อาจช่วยลดความดันโลหิต โดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
การศึกษาในผู้เข้าร่วม 30 ถึง 40 คนได้ตรวจสอบผลกระทบของอาหารเสริม citrulline ในผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูงหรือภาวะหัวใจอื่นๆ
พวกเขาพบว่าความดันโลหิตของผู้เข้าร่วมลดลง 4–15% หลังจากแปดสัปดาห์
ในการศึกษาขนาดเล็กที่ตรวจสอบผู้ใหญ่ 12 คนที่มีความดันโลหิตปกติ นักวิจัยพบว่า citrulline ลดความดันโลหิตลง 6–16% หลังจาก 7 วัน
อย่างไรก็ตาม หลักฐานในบุคคลที่มีสุขภาพดีนั้นยังไม่สรุปได้ เนื่องจากนักวิจัยคนอื่นๆ ไม่พบประโยชน์ของ citrulline ในช่วงหนึ่งถึงสี่สัปดาห์
โดยรวมแล้ว ยังไม่ชัดเจนว่ามันมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความดันโลหิตในบุคคลที่มีสุขภาพดีหรือไม่
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของ Citrulline
Citrulline สามารถเพิ่มการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) ที่พบหลังการออกกำลังกาย
การเพิ่มขึ้นของ GH และฮอร์โมนอื่นๆ หลังการออกกำลังกายอาจเกี่ยวข้องกับการปรับตัวที่เป็นประโยชน์ที่ร่างกายของคุณได้รับเมื่อคุณออกกำลังกาย
กรดอะมิโนนี้ยังอาจช่วยปรับปรุงการแข็งตัวของอวัยวะเพศชายในผู้ชายที่มีภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ ซึ่งอาจเกิดจากความสามารถในการเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
สรุป: การรับประทานอาหารเสริม citrulline อาจช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงความสามารถในการขยายตัวของหลอดเลือดแดง ผลกระทบเหล่านี้อาจเกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอมากขึ้นในผู้ป่วยโรค
แนะนำให้อ่าน: 5 วิธีเพิ่มไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติอย่างมีประสิทธิภาพ
Citrulline เพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
เนื่องจากความสามารถในการเพิ่มการไหลเวียนโลหิต citrulline จึงได้รับการศึกษาในบริบทของการออกกำลังกายทั้งแบบความทนทานและแบบเน้นความแข็งแรง
การศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบความทนทานหลายครั้งได้ใช้ L-citrulline ในขณะที่การวิจัยส่วนใหญ่ที่เน้นความแข็งแรงได้ใช้รูปแบบของ citrulline malate
การออกกำลังกายแบบความทนทาน
Citrulline เพียงครั้งเดียวดูเหมือนจะไม่ปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบความทนทาน
การรับประทานอาหารเสริมเป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ไม่เปลี่ยนแปลงการใช้ออกซิเจน
อย่างไรก็ตาม มันสามารถเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้
ซึ่งหมายความว่าแม้ว่ากรดอะมิโนอาจไม่อนุญาตให้ร่างกายโดยรวมใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น แต่ก็สามารถปรับปรุงการใช้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกายได้ ซึ่งในที่สุดอาจนำไปสู่ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ดีขึ้น
สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในการปั่นจักรยาน โดยอาหารเสริม citrulline สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้
ในการศึกษาหนึ่ง นักปั่นจักรยานที่รับประทาน citrulline สามารถปั่นจักรยานได้นานขึ้น 12% ก่อนที่จะหมดแรงเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก
การรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้เป็นเวลาเจ็ดวันยังสามารถปรับปรุงกำลังขับในระหว่างการปั่นจักรยานได้ นั่นคือปริมาณแรงที่สามารถผลิตได้ในระยะเวลาหนึ่ง
โดยรวมแล้ว อาหารเสริมนี้อาจส่งผลดีต่อการใช้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงความทนทานได้
การฝึกเวท
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า citrulline malate สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกเวทได้
การศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 41 คนได้ประเมินผลกระทบของ citrulline malate ต่อความสามารถในการทำซ้ำในการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย
ผู้เข้าร่วมสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น 53% หลังจากรับประทาน citrulline malate เมื่อเทียบกับยาหลอก
นอกจากนี้ อาการปวดกล้ามเนื้อของผู้เข้าร่วมในสองวันหลังการออกกำลังกายลดลง 40% เมื่อพวกเขารับประทาน citrulline malate ก่อนออกกำลังกาย
นักวิจัยคนอื่นๆ ยังพบว่า citrulline malate ช่วยลดความเมื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกเวทส่วนล่างของร่างกาย
ในการศึกษาทั้งสองนี้ ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเสริม 60 นาทีก่อนออกกำลังกาย
สรุป: Citrulline อาจเพิ่มปริมาณออกซิเจนในกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ทั้งประสิทธิภาพความทนทานและประสิทธิภาพการฝึกเวทอาจดีขึ้นได้ด้วยการรับประทานอาหารเสริม
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของแตงโมเพื่อความชุ่มชื้นและอื่นๆ
ปริมาณ Citrulline ที่แนะนำ
จากการวิจัยในปัจจุบัน ปริมาณที่แนะนำคือ L-citrulline 3–6 กรัมต่อวัน หรือ citrulline malate ประมาณ 8 กรัมต่อวัน
ปริมาณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับรูปแบบ เนื่องจาก citrulline malate 1.75 กรัมให้ L-citrulline 1 กรัม ส่วนที่เหลือ 0.75 กรัมคือ malate
ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำสำหรับการใช้งานเฉพาะ:
- การฝึกเวท: Citrulline malate 8 กรัมให้ citrulline ประมาณ 4.5 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่มีประสิทธิภาพสำหรับประสิทธิภาพการฝึกเวท
- ออกซิเจนในกล้ามเนื้อ: เพื่อปรับปรุงปริมาณออกซิเจนในกล้ามเนื้อ การรับประทาน L-citrulline 6 กรัมขึ้นไปทุกวันเป็นเวลาเจ็ดวันดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพ
- ความดันโลหิต: สำหรับการปรับปรุงความดันโลหิต ปริมาณ L-citrulline ที่ใช้ในการวิจัยมักจะอยู่ที่ 3–6 กรัมต่อวัน
นอกจากนี้ ปริมาณ 10 กรัมขึ้นไปมักไม่ทำให้เกิดอาการปวดท้อง ซึ่งแตกต่างจากกรดอะมิโนอื่นๆ
อาการปวดท้องเป็นวิธีที่แน่นอนที่จะทำให้การออกกำลังกายหยุดชะงัก ดังนั้นนี่เป็นข่าวดีหากคุณกำลังรับประทานอาหารเสริมนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
Citrulline อาจทนได้ดีกว่าเนื่องจากความแตกต่างในการดูดซึมและประมวลผลเมื่อเทียบกับกรดอะมิโนอื่นๆ
สรุป: ปริมาณ L-citrulline 3–6 กรัม หรือ citrulline malate 8 กรัมอาจเหมาะสมที่สุด ยังไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่ทราบในปริมาณอย่างน้อย 10 กรัม
ความปลอดภัยของอาหารเสริม Citrulline
แม้ว่าจะมีงานวิจัยจำกัดเกี่ยวกับความปลอดภัยของการรับประทานอาหารเสริม citrulline ในปริมาณที่สูงขึ้น แต่ก็มีข้อมูลเบื้องต้นบางส่วน
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งได้ตรวจสอบปริมาณที่แตกต่างกันในผู้ชายสุขภาพดีแปดคน ผู้เข้าร่วมแต่ละคนได้รับปริมาณ L-citrulline 2, 5, 10 และ 15 กรัมในการเยี่ยมชมที่แยกกัน
แม้ในปริมาณสูงสุด ผู้เข้าร่วมก็ไม่รายงานผลข้างเคียงใดๆ
อย่างไรก็ตาม ปริมาณสูงสุดดูเหมือนจะไม่เพิ่ม arginine ในเลือดมากเท่าที่คาดไว้ ซึ่งหมายความว่ามีขีดจำกัดว่าร่างกายของคุณสามารถใช้สารเสริมนี้ได้มากแค่ไหน โดยรวมแล้ว การศึกษาระบุว่าปริมาณที่มากกว่า 10 กรัมนั้นไม่จำเป็น
การวิเคราะห์เลือดที่ทำกับผู้เข้าร่วมหลังจากรับประทานอาหารเสริม citrulline ไม่พบการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ต่อการทำงานของร่างกายปกติหรือความดันโลหิต
สรุป: จากข้อมูลปัจจุบัน citrulline ปลอดภัยและทนได้ดี อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่มากกว่า 10 กรัมอาจไม่จำเป็น
สรุป
Citrulline เป็นกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ซึ่งมีข้อดีต่อสุขภาพมากมาย เป็นที่ยอมรับว่าปลอดภัย โดยไม่มีรายงานผลข้างเคียงใดๆ จนถึงปัจจุบัน
สารอาหารนี้สามารถช่วยบำรุงหลอดเลือดที่แข็งแรงและอาจลดความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะในบุคคลที่มีปัญหาหัวใจหรือความดันโลหิตสูง
ในด้านการฝึกเวท Citrulline malate ได้รับความสนใจมากที่สุด การรับประทาน 8 กรัมอาจช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มผลลัพธ์การออกกำลังกาย
กำลังมองหาการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจของคุณ หรือตั้งเป้าที่จะยกระดับการออกกำลังกายของคุณอยู่ใช่ไหม? Citrulline อาจเป็นอาหารเสริมที่คุณควรเพิ่มในรายการของคุณ
