โคลีนเป็นสารอาหารที่เพิ่งค้นพบเมื่อไม่นานมานี้
ได้รับการยอมรับว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็นโดย Institute of Medicine ในปี 1998 เท่านั้น
แม้ว่าร่างกายของคุณจะสร้างขึ้นได้บ้าง แต่คุณต้องได้รับโคลีนจากอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการขาด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม หลายคนไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำสำหรับสารอาหารนี้
บทความนี้ให้ข้อมูลทุกอย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโคลีน รวมถึงมันคืออะไรและทำไมคุณถึงต้องการมัน
ในบทความนี้
โคลีนคืออะไร?
โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็น
ซึ่งหมายความว่าจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายและสุขภาพของมนุษย์ตามปกติ แม้ว่าตับของคุณจะสามารถสร้างได้ในปริมาณเล็กน้อย แต่คุณต้องได้รับส่วนใหญ่ผ่านอาหารของคุณ
โคลีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ละลายน้ำได้ ไม่ใช่ทั้งวิตามินและแร่ธาตุ
อย่างไรก็ตาม มักถูกจัดกลุ่มรวมกับวิตามินบีคอมเพล็กซ์เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกัน สารอาหารนี้มีผลต่อการทำงานที่สำคัญหลายอย่างของร่างกาย
มีผลต่อการทำงานของตับ พัฒนาการของสมองที่แข็งแรง การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และการเผาผลาญ
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีปริมาณที่เพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
สรุป: โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่คุณต้องรวมไว้ในอาหารของคุณเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด
โคลีนมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณ
โคลีนมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ มากมายในร่างกายของคุณ รวมถึง:
- โครงสร้างเซลล์: จำเป็นสำหรับการสร้างไขมันที่สนับสนุนความสมบูรณ์ของโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์
- การส่งข้อความของเซลล์: สร้างสารประกอบที่ทำหน้าที่เป็นผู้ส่งสารของเซลล์
- การขนส่งและการเผาผลาญไขมัน: จำเป็นสำหรับการสร้างสารที่จำเป็นสำหรับการกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากตับของคุณ โคลีนที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้เกิดการสะสมของไขมันและคอเลสเตอรอลในตับของคุณ
- การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ: โคลีนและวิตามินอื่นๆ เช่น บี 12 และโฟเลต ช่วยในกระบวนการที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ
- ระบบประสาทที่แข็งแรง: สารอาหารนี้จำเป็นสำหรับการสร้างอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญ มีส่วนร่วมในความจำ การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ การควบคุมการเต้นของหัวใจ และหน้าที่สำคัญอื่นๆ
สรุป: โคลีนเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ มากมาย เช่น โครงสร้างและการส่งข้อความของเซลล์ การขนส่งและการเผาผลาญไขมัน การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ และการบำรุงรักษาระบบประสาท
คุณต้องการโคลีนมากแค่ไหน?
เนื่องจากขาดหลักฐานที่มีอยู่ จึงยังไม่ได้กำหนดปริมาณอ้างอิงรายวันสำหรับโคลีน
อย่างไรก็ตาม Institute of Medicine ได้กำหนดค่าสำหรับปริมาณที่เพียงพอ
ค่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดี ช่วยให้พวกเขาหลีกเลี่ยงผลเสียของการขาด เช่น ความเสียหายของตับ
อย่างไรก็ตาม ข้อกำหนดแตกต่างกันไปตามองค์ประกอบทางพันธุกรรมและเพศ
นอกจากนี้ การกำหนดปริมาณโคลีนเป็นเรื่องยากเนื่องจากมีอยู่ในอาหารต่างๆ ค่อนข้างไม่เป็นที่รู้จัก
นี่คือค่าปริมาณโคลีนที่เพียงพอที่แนะนำสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ:
- 0–6 เดือน: 125 มก. ต่อวัน
- 7–12 เดือน: 150 มก. ต่อวัน
- 1–3 ปี: 200 มก. ต่อวัน
- 4–8 ปี: 250 มก. ต่อวัน
- 9–13 ปี: 375 มก. ต่อวัน
- 14–19 ปี: 400 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 550 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย
- ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่: 425 มก. ต่อวัน
- ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่: 550 มก. ต่อวัน
- ผู้หญิงที่ให้นมบุตร: 550 มก. ต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์: 930 มก. ต่อวัน
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าความต้องการโคลีนอาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล หลายคนสบายดีโดยมีโคลีนน้อยกว่า ในขณะที่คนอื่นๆ ต้องการมากกว่า
ในการศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 26 คน หกคนมีอาการของการขาดโคลีนแม้จะบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ
สรุป: ปริมาณโคลีนที่เพียงพอคือ 425 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 550 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม ข้อกำหนดอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
การขาดโคลีนไม่ดีต่อสุขภาพแต่หายาก
การขาดโคลีนอาจก่อให้เกิดอันตราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับตับของคุณ
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งในผู้ใหญ่ 57 คนพบว่า 77% ของผู้ชาย 80% ของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน และ 44% ของผู้หญิงก่อนวัยหมดประจำเดือน ประสบความเสียหายของตับและ/หรือกล้ามเนื้อหลังจากรับประทานอาหารที่ขาดโคลีน
การศึกษาอื่นระบุว่าเมื่อผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนบริโภคอาหารที่ขาดโคลีน 73% พัฒนาความเสียหายของตับหรือกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้หายไปเมื่อพวกเขาเริ่มได้รับโคลีนเพียงพอ
โคลีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากปริมาณที่ต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงของความผิดปกติของท่อประสาทในทารกในครรภ์
การศึกษาหนึ่งพบว่าปริมาณอาหารที่สูงขึ้นในช่วงตั้งครรภ์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของความผิดปกติของท่อประสาท
นอกจากนี้ ปริมาณโคลีนที่ต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ในการตั้งครรภ์ ซึ่งรวมถึงภาวะครรภ์เป็นพิษ การคลอดก่อนกำหนด และน้ำหนักแรกเกิดต่ำ
ในขณะที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้บริโภคในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของพวกเขา การขาดจริงนั้นหายาก
สรุป: การขาดโคลีนมีความสัมพันธ์กับความเสียหายของตับและ/หรือกล้ามเนื้อ ปริมาณที่ต่ำในระหว่างตั้งครรภ์เชื่อมโยงกับภาวะแทรกซ้อน
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของวิตามินบี 12
บางคนมีความเสี่ยงต่อการขาดโคลีน
แม้ว่าการขาดโคลีนจะหายาก แต่บางคนก็มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น:
- นักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน: ระดับลดลงระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทนเป็นเวลานาน เช่น การวิ่งมาราธอน ไม่ชัดเจนว่าการรับประทานอาหารเสริมช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพหรือไม่
- ปริมาณแอลกอฮอล์สูง: แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความต้องการโคลีนและความเสี่ยงต่อการขาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณต่ำ
- ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน: เอสโตรเจนช่วยผลิตโคลีนในร่างกายของคุณ เนื่องจากระดับเอสโตรเจนมีแนวโน้มลดลงในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน พวกเขาอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดมากขึ้น
- หญิงตั้งครรภ์: ความต้องการโคลีนเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ นี่เป็นเพราะทารกในครรภ์ต้องการโคลีนสำหรับการพัฒนามากที่สุด
สรุป: ผู้ที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการขาดโคลีน ได้แก่ นักกีฬา ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์จำนวนมาก ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน และหญิงตั้งครรภ์
แหล่งอาหารชั้นนำของโคลีน
โคลีนสามารถหาได้จากอาหารและอาหารเสริมต่างๆ
แหล่งอาหาร
แหล่งอาหารโดยทั่วไปอยู่ในรูปของฟอสฟาติดิลโคลีนจากเลซิติน ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่ง
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโคลีน ได้แก่:
- ตับวัว: 1 ชิ้น (2.4 ออนซ์ หรือ 68 กรัม) มี 290 มก.
- ตับไก่: 1 ชิ้น (2.4 ออนซ์ หรือ 68 กรัม) มี 222 มก.
- ไข่: ไข่ต้มสุกขนาดใหญ่ 1 ฟองมี 113 มก.
- ปลาค็อดสด: 3 ออนซ์ (85 กรัม) มี 248 มก.
- ปลาแซลมอน: เนื้อปลาขนาด 3.9 ออนซ์ (110 กรัม) มี 62.7 มก.
- กะหล่ำดอก: 1/2 ถ้วย (118 มล.) มี 24.2 มก.
- บรอกโคลี: 1/2 ถ้วย (118 มล.) มี 31.3 มก.
- น้ำมันถั่วเหลือง: 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) มี 47.3 มก.
เนื่องจากไข่เพียงฟองเดียวให้ประมาณ 20–25% ของความต้องการรายวันของคุณ ไข่ขนาดใหญ่สองฟองจึงให้เกือบครึ่งหนึ่ง
นอกจากนี้ ไตวัวหรือตับขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) เพียงหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถตอบสนองความต้องการรายวันของผู้หญิงและส่วนใหญ่ของผู้ชายได้
แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริมระหว่างตั้งครรภ์: อะไรที่ปลอดภัยและอะไรที่ควรเลี่ยง
สารเติมแต่งและอาหารเสริม
เลซิตินจากถั่วเหลืองเป็นสารเติมแต่งอาหารที่ใช้กันอย่างแพร่หลายซึ่งมีโคลีน ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่ามีการบริโภคโคลีนพิเศษผ่านอาหารผ่านสารเติมแต่งอาหาร
เลซิตินยังสามารถซื้อเป็นอาหารเสริมได้ อย่างไรก็ตาม เลซิตินมักจะมีฟอสฟาติดิลโคลีนเพียง 10–20% เท่านั้น
ฟอสฟาติดิลโคลีนยังสามารถรับประทานเป็นยาเม็ดหรืออาหารเสริมผงได้ แต่โคลีนมีสัดส่วนเพียงประมาณ 13% ของน้ำหนักของฟอสฟาติดิลโคลีน
อาหารเสริมอื่นๆ ได้แก่ โคลีนคลอไรด์, CDP-โคลีน, อัลฟา-GPC และเบทาอีน
หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริม CDP-โคลีนและอัลฟา-GPC จะมีปริมาณโคลีนต่อหน่วยน้ำหนักสูงกว่า นอกจากนี้ยังดูดซึมได้ง่ายกว่าชนิดอื่นๆ
แหล่งข้อมูลบางแห่งอ้างว่าโคลีนในอาหารเสริมอาจลดไขมันในร่างกายได้ แต่มีหลักฐานสนับสนุนข้อกล่าวอ้างเหล่านี้เพียงเล็กน้อยหรือไม่
สรุป: แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโคลีน ได้แก่ ตับวัว ไข่ ปลา ถั่ว กะหล่ำดอก และบรอกโคลี โคลีนยังสามารถรับประทานเป็นอาหารเสริมได้ ซึ่ง CDP-โคลีนและอัลฟา-GPC เป็นชนิดที่ดีที่สุด
โคลีนสนับสนุนสุขภาพหัวใจ
ปริมาณโคลีนที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
โฟเลตและโคลีนช่วยเปลี่ยนกรดอะมิโนโฮโมซิสเตอีนเป็นเมไทโอนีน
ดังนั้น การขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งอาจส่งผลให้เกิดการสะสมของโฮโมซิสเตอีนในเลือดของคุณ
ระดับโฮโมซิสเตอีนที่สูงขึ้นในเลือดของคุณเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังไม่ชัดเจน
แม้ว่าโคลีนอาจลดระดับโฮโมซิสเตอีนได้ แต่ความสัมพันธ์ของปริมาณโคลีนกับการเสี่ยงต่อโรคหัวใจยังไม่ชัดเจน
สรุป: โคลีนอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดระดับโฮโมซิสเตอีน อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังไม่ชัดเจน
ผลกระทบของโคลีนต่อสมองของคุณ
โคลีนจำเป็นสำหรับการผลิตอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความจำ อารมณ์ และสติปัญญา
นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานและการพัฒนาของสมอง
ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ปริมาณโคลีนมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงการทำงานของสมอง
ความจำและการทำงานของสมอง
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์อย่างกว้างขวางเชื่อมโยงปริมาณโคลีนและระดับเลือดกับการปรับปรุงการทำงานของสมอง รวมถึงความจำและการประมวลผลที่ดีขึ้น
การเสริมด้วย 1,000 มก. ทุกวันช่วยปรับปรุงความจำระยะสั้นและระยะยาวในผู้ใหญ่ที่มีอายุ 50–85 ปีที่มีความจำไม่ดี
ในการศึกษา 6 เดือน การให้ฟอสฟาติดิลโคลีนแก่ผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ในระยะเริ่มต้นช่วยปรับปรุงความจำเล็กน้อยในกลุ่มย่อยเล็กๆ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ ในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่เป็นภาวะสมองเสื่อมไม่พบผลกระทบต่อความจำ
แนะนำให้อ่าน: 7 ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่คุณควรรู้
พัฒนาการของสมอง
การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมโคลีนระหว่างตั้งครรภ์อาจปรับปรุงพัฒนาการของสมองของทารกในครรภ์
อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ในมนุษย์เพียงไม่กี่ชิ้น
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หนึ่งในหญิงตั้งครรภ์ 1,210 คนพบว่าปริมาณโคลีนไม่มีความเชื่อมโยงกับการทำงานทางจิตในเด็กเมื่ออายุ 3 ขวบ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเดียวกันพบว่าปริมาณที่สูงขึ้นในช่วงไตรมาสที่สองมีความสัมพันธ์กับคะแนนความจำด้านภาพที่ดีขึ้นในเด็กคนเดียวกันเมื่ออายุ 7 ขวบ
ในการศึกษาอื่น หญิงตั้งครรภ์ 99 คนรับประทานโคลีน 750 มก. ทุกวันตั้งแต่ 18 สัปดาห์ถึงสามเดือนหลังการตั้งครรภ์ พวกเขาไม่ได้รับประโยชน์ใดๆ สำหรับการทำงานของสมองหรือความจำ
สุขภาพจิต
หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าโคลีนอาจมีบทบาทในการพัฒนาและรักษาความผิดปกติทางสุขภาพจิตบางอย่าง
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ขนาดใหญ่หนึ่งเชื่อมโยงระดับเลือดที่ต่ำกว่ากับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของความวิตกกังวล แต่ไม่ใช่ภาวะซึมเศร้า
ระดับเหล่านี้ยังเป็นตัวบ่งชี้สำหรับความผิดปกติทางอารมณ์บางอย่าง และอาหารเสริมโคลีนบางครั้งใช้ในการรักษาโรคไบโพลาร์
การศึกษาหนึ่งพบว่าการบำบัดด้วยโคลีนช่วยปรับปรุงอาการของภาวะคลั่งไคล้ในบุคคลที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไบโพลาร์
อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันมีการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ไม่มากนัก
สรุป: โคลีนอาจช่วยเพิ่มการทำงานของความจำ ปรับปรุงพัฒนาการของสมอง และรักษาความวิตกกังวลและความผิดปกติทางจิตอื่นๆ อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังไม่ชัดเจน
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของโคลีน
โคลีนมีความสัมพันธ์กับการพัฒนาและการรักษาโรคบางชนิด
อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์ยังไม่ชัดเจนสำหรับส่วนใหญ่เหล่านี้ และการวิจัยยังคงดำเนินต่อไป
โรคตับ
แม้ว่าการขาดโคลีนจะส่งผลให้เกิดโรคตับ แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าปริมาณที่ต่ำกว่าระดับที่แนะนำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคตับหรือไม่
การศึกษาในคนมากกว่า 56,000 คนพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติที่มีปริมาณสูงสุดมีความเสี่ยงต่อโรคตับน้อยกว่าผู้ที่มีปริมาณต่ำสุดถึง 28%
การศึกษาไม่แสดงความสัมพันธ์กับโรคตับในผู้ชายหรือผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน
การศึกษาอื่นในคน 664 คนที่เป็นโรคตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์พบว่าปริมาณที่ต่ำกว่ามีความสัมพันธ์กับความรุนแรงของโรคที่มากขึ้น
มะเร็ง
การวิจัยบางชิ้นบ่งชี้ว่าผู้หญิงที่กินโคลีนจำนวนมากอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมน้อยกว่า
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 1,508 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโคลีนอิสระสูงมีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมน้อยกว่า 24%
อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังไม่ชัดเจน
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์อื่นๆ ไม่พบความสัมพันธ์กับมะเร็ง แต่การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าการขาดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งตับได้
ในทางกลับกัน ปริมาณที่สูงขึ้นยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายและมะเร็งลำไส้ใหญ่ในผู้หญิง
ความผิดปกติของท่อประสาท
ปริมาณโคลีนที่สูงขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์อาจลดความเสี่ยงของความผิดปกติของท่อประสาทในทารกได้
การศึกษาหนึ่งระบุว่าผู้หญิงที่มีปริมาณสูงขึ้นในช่วงตั้งครรภ์มีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของท่อประสาทน้อยกว่าผู้หญิงที่มีปริมาณต่ำมากถึง 51%
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์อื่นพบว่าหญิงตั้งครรภ์ที่มีปริมาณต่ำสุดมีโอกาสมากกว่าสองเท่าที่จะมีลูกที่มีความผิดปกติของท่อประสาท
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ ไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณของมารดาและความเสี่ยงของความผิดปกติของท่อประสาท
สรุป: หลักฐานที่จำกัดชี้ให้เห็นว่าโคลีนอาจลดความเสี่ยงของความผิดปกติของท่อประสาทในทารกและโรคตับได้ กล่าวได้ว่าผลกระทบของโคลีนต่อมะเร็งยังไม่ชัดเจน จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
โคลีนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
การบริโภคโคลีนมากเกินไปมีความสัมพันธ์กับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์และอาจเป็นอันตรายได้
ซึ่งรวมถึงความดันโลหิตลดลง เหงื่อออก กลิ่นตัวคาว ท้องเสีย คลื่นไส้ และอาเจียน
ขีดจำกัดบนรายวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 3,500 มก. ต่อวัน นี่คือระดับการบริโภคสูงสุดที่ไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตราย
เป็นไปได้ยากมากที่ใครบางคนจะสามารถกินปริมาณนี้จากอาหารเพียงอย่างเดียว แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะไปถึงระดับนี้โดยไม่รับประทานอาหารเสริมในปริมาณมาก
สรุป: การบริโภคโคลีนมากเกินไปเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์และอาจเป็นอันตรายได้ อย่างไรก็ตาม ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถกินระดับดังกล่าวจากอาหารเพียงอย่างเดียว
สรุป
โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด
อาจมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง สุขภาพหัวใจ การทำงานของตับ และการตั้งครรภ์ที่ดี
แม้ว่าการขาดจริงจะหายาก แต่หลายคนในประเทศตะวันตกไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำ
เพื่อเพิ่มปริมาณของคุณ ลองพิจารณากินอาหารที่อุดมไปด้วยโคลีนมากขึ้น เช่น ปลาแซลมอน ไข่ บรอกโคลี และกะหล่ำดอก
