นมช็อกโกแลตดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ? ประโยชน์และความเสี่ยง

นมช็อกโกแลตคือนมที่มักจะปรุงแต่งด้วยโกโก้และน้ำตาล

แม้ว่าจะมีนมช็อกโกแลตที่ทำจากพืชก็ตาม แต่บทความนี้จะเน้นไปที่นมช็อกโกแลตที่ทำจากนมวัวเป็นหลัก

มักจะถูกโปรโมตว่าเป็นวิธีที่ดีในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย และเป็นทางเลือกที่ดีแทนนมวัวธรรมดาเมื่อต้องการเพิ่มปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีให้กับเด็กๆ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

อย่างไรก็ตาม หลายคนสงสัยว่าปริมาณน้ำตาลที่สูงในนมปรุงแต่งรสนี้จะบดบังคุณค่าทางโภชนาการของมันหรือไม่

บทความนี้จะทบทวนว่านมช็อกโกแลตดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

ในบทความนี้

นมช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารอาหาร

นมช็อกโกแลตโดยทั่วไปทำจากการผสมนมวัวกับโกโก้และสารให้ความหวาน เช่น น้ำตาล หรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

นมช็อกโกแลตมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูงกว่านมจืด แต่มีระดับสารอาหารอื่นๆ ใกล้เคียงกัน ขึ้นอยู่กับชนิดของนมช็อกโกแลต 1 ถ้วย (240 มล.) จะให้:

แคลอรี่: 180–211
โปรตีน: 8 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 26–32 กรัม
น้ำตาล: 11–17 กรัม
ไขมัน: 2.5–9 กรัม
แคลเซียม: 28% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
วิตามินดี: 25% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ไรโบฟลาวิน: 24% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
โพแทสเซียม: 12% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ฟอสฟอรัส: 25% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ

นมช็อกโกแลตยังมีสังกะสี ซีลีเนียม ไอโอดีน แมกนีเซียม และวิตามิน A, B1, B6 และ B12 ในปริมาณเล็กน้อยอีกด้วย

นมถือเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นมมีลิวซีนสูง ซึ่งดูเหมือนจะเป็นกรดอะมิโนที่มีส่วนเกี่ยวข้องมากที่สุดในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง

นมยังอุดมไปด้วยกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก (CLA) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า-6 ชนิดหนึ่งที่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม โดยเฉพาะจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า CLA อาจมีประโยชน์เล็กน้อยในการลดน้ำหนัก แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะไม่เห็นด้วยก็ตาม

ในทางกลับกัน เนื่องจากมีการเติมความหวาน นมช็อกโกแลตจึงมีน้ำตาลมากกว่านมวัวจืด 1.5–2 เท่า

หน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้จำกัดน้ำตาลที่เติมเข้าไปให้น้อยกว่า 5–10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน หรือน้อยกว่า 10 ช้อนชาของน้ำตาลที่เติมเข้าไปต่อวันสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย

นมช็อกโกแลต 1 ถ้วย (240 มล.) อาจมีน้ำตาลที่เติมเข้าไปได้ถึง 3 ช้อนชา ดังนั้นการดื่มมากเกินไปอาจทำให้คุณได้รับน้ำตาลเกินกว่าที่แนะนำได้ง่ายๆ

สรุป: นมช็อกโกแลตสามารถให้สารอาหารเดียวกับที่พบในนมวัวธรรมดา อย่างไรก็ตาม ยังมีแคลอรี่มากกว่าและน้ำตาลมากกว่านมวัวจืด 1.5–2 เท่า

มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก

นมช็อกโกแลตอุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักที่มีอยู่ในกระดูกของคุณ

ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ใหญ่ที่สุดในอาหารของสหรัฐอเมริกาและแคนาดา โดยให้ประมาณ 72% ของปริมาณแคลเซียมที่คนทั่วไปได้รับในแต่ละวัน ส่วนที่เหลือมาจากผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และไข่

แคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมสามารถดูดซึมได้ง่าย นักวิจัยเชื่อว่านี่อาจเป็นเหตุผลหลักที่ผลิตภัณฑ์นมมีความเชื่อมโยงกับการพัฒนาของกระดูกที่แข็งแรงในเด็กและวัยรุ่นอย่างสม่ำเสมอ

นมยังอุดมไปด้วยโปรตีนและฟอสฟอรัส และมักจะเสริมด้วยวิตามินดี ซึ่งทั้งหมดเป็นสารอาหารเพิ่มเติมที่สำคัญสำหรับการสร้างและรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง

นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมการศึกษาหลายชิ้นจึงเชื่อมโยงการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมกับความเสี่ยงที่ลดลงของการแตกหักและโรคกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

อย่างไรก็ตาม สารอาหารเหล่านี้ไม่ได้มีเฉพาะในผลิตภัณฑ์นมเท่านั้น อาหารอื่นๆ ที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช สาหร่ายทะเล ผักใบเขียว กากน้ำตาลดำ และเต้าหู้บางชนิด

อาหารหลายชนิดยังมีการเสริมแคลเซียมและวิตามินดีทั่วไป รวมถึงซีเรียลและน้ำผลไม้บางชนิด รวมถึงนมพืชและโยเกิร์ตบางชนิด

สรุป: นมอุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน ฟอสฟอรัส และวิตามินดี สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง และอาจปกป้องกระดูกของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น

แนะนำให้อ่าน: 5 ประโยชน์ต่อสุขภาพของนมที่อิงวิทยาศาสตร์

นมช็อกโกแลตอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้

นมช็อกโกแลตอาจช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

นั่นเป็นเพราะเครื่องดื่มที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการเติมเต็มน้ำตาล ของเหลว และอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปในระหว่างการออกกำลังกาย

นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมนมช็อกโกแลตจึงมักถูกโปรโมตว่าเป็นเครื่องดื่มฟื้นฟูที่ดี อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่ที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์นั้นทำกับนักกีฬาที่ออกกำลังกายหนักและบ่อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไป

ด้วยเหตุนี้ จึงไม่ชัดเจนว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาจะได้รับประโยชน์จากการดื่มนมช็อกโกแลตเพื่อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด

ยิ่งไปกว่านั้น ประโยชน์เหล่านี้ไม่ได้มีเฉพาะในนมช็อกโกแลตเท่านั้น

การทบทวนการศึกษา 12 ชิ้นรายงานว่านมช็อกโกแลตไม่มีประสิทธิภาพไปกว่าเครื่องดื่มอื่นๆ ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในการปรับปรุงตัวบ่งชี้การฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย เช่น ระดับแลคเตทในซีรัมและระดับครีเอตินไคเนส (CK) ในซีรัม

ดังนั้น สมูทตี้โฮมเมด หรืออาหารหรือของว่างอื่นๆ ที่สมดุล น่าจะมีประสิทธิภาพพอๆ กันในการช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ในขณะที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ามาก

สรุป: นมช็อกโกแลตมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตผสมผสานกัน ซึ่งอาจช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม อาหารหรือของว่างที่สมดุลน่าจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน

แนะนำให้อ่าน: เนย: ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ?

ข้อเสียของนมช็อกโกแลต

การดื่มนมช็อกโกแลตเป็นประจำอาจมีข้อเสียหลายประการ

อุดมไปด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป

โดยทั่วไปแล้ว ประมาณครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่พบในนมช็อกโกแลตมาจากน้ำตาลที่เติมเข้าไป บางยี่ห้อใช้น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) ซึ่งเป็นสารให้ความหวานชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

หน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ใหญ่และเด็กจำกัดการบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไป

ตัวอย่างเช่น สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำให้ผู้หญิงและเด็กบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไปน้อยกว่า 100 แคลอรี่ หรือ 6 ช้อนชาต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรตั้งเป้าหมายให้น้อยกว่า 150 แคลอรี่ หรือ 9 ช้อนชาต่อวัน

นมช็อกโกแลต 1 ถ้วย (240 มล.) โดยทั่วไปมีน้ำตาลที่เติมเข้าไป 11–17 กรัม ซึ่งประมาณ 3–4 ช้อนชา นั่นเท่ากับหนึ่งในสามของปริมาณสูงสุดที่ผู้ชายโดยเฉลี่ยควรได้รับ และมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณสูงสุดที่ผู้หญิงและเด็กควรได้รับในแต่ละวันแล้ว

การบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไปเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และแม้แต่มะเร็งบางชนิด

อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไปยังเชื่อมโยงกับสิว ฟันผุ และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้า

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทนได้

นมช็อกโกแลตมีแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่พบในนมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ

ผู้คนจำนวนมากทั่วโลกไม่สามารถย่อยแลคโตสได้ และมีอาการท้องอืด ตะคริว หรือท้องเสียเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์นม

นอกจากนี้ บางคนแพ้นมหรือมีอาการท้องผูกเรื้อรังเมื่อดื่มนม ซึ่งพบได้บ่อยในเด็กเล็กมากกว่าผู้ใหญ่

สรุป: นมช็อกโกแลตมีน้ำตาลสูงและแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่หลายคนไม่สามารถย่อยได้ การแพ้นมก็เป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะในเด็กเล็ก

แนะนำให้อ่าน: เจาะลึกผลิตภัณฑ์นม: สารอาหาร ประโยชน์ และข้อเสีย

นมช็อกโกแลตอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด

นมช็อกโกแลตอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะบางอย่าง เช่น โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

นมช็อกโกแลตอาจมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ

นมช็อกโกแลตมีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลที่เติมเข้าไปสูง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่จากน้ำตาลที่เติมเข้าไป 17–21% อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ถึง 38% เมื่อเทียบกับการบริโภคแคลอรี่จากน้ำตาลที่เติมเข้าไปน้อยกว่า 8%

ยิ่งไปกว่านั้น พบว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไปเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในเด็กโดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่และไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น ระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์

แม้ว่านักวิทยาศาสตร์บางคนเริ่มตั้งคำถามถึงบทบาทของไขมันอิ่มตัวในโรคหัวใจ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าอาหารที่มีไขมันชนิดนี้สูงจะเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

นอกจากนี้ งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันชนิดอื่นน่าจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ

ตัวอย่างเช่น การศึกษา 20 ปีรายงานว่าการแทนที่ไขมันจากผลิตภัณฑ์นมด้วยปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เท่ากัน ซึ่งพบในอาหารเช่นปลาที่มีไขมันและถั่ว ลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ 24%

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาขนาดใหญ่อีกชิ้นหนึ่งพบว่าการแทนที่แคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเพียง 1% ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันจากไขมันไม่อิ่มตัว ธัญพืชไม่ขัดสี หรือโปรตีนจากพืช อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ 5–8%

นมช็อกโกแลตอาจเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด

ในบางกรณี อาหารที่อุดมด้วยนมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิด

ตัวอย่างเช่น การทบทวนการศึกษา 11 ชิ้นล่าสุดในผู้คนกว่า 700,000 คนพบว่าผู้ชายที่บริโภคผลิตภัณฑ์นมในปริมาณมาก โดยเฉพาะจากนมวัวเต็มไขมัน อาจมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากมะเร็งต่อมลูกหมากสูงขึ้น 1.5 เท่า

ในทำนองเดียวกัน การทบทวนการศึกษา 34 ชิ้นล่าสุดอีกชิ้นหนึ่งเชื่อมโยงการบริโภคผลิตภัณฑ์นมกับความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารที่สูงขึ้น 20%

อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ ไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์นมกับความเสี่ยงมะเร็ง ในบางกรณี ผลิตภัณฑ์นมยังดูเหมือนจะมีผลป้องกันเล็กน้อยต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก กระเพาะปัสสาวะ เต้านม ตับอ่อน รังไข่ และปอด

นอกจากนี้ อาหารที่มีน้ำตาลที่เติมเข้าไปสูงยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งหลอดอาหารและมะเร็งเยื่อหุ้มปอด ซึ่งเป็นเยื่อหุ้มที่คลุมปอด

แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นจะบ่งชี้ว่านมบางชนิดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิด แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อสำรวจความสัมพันธ์เหล่านี้ก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่ชัดเจนได้

สรุป: นมช็อกโกแลตอุดมไปด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตาม งานวิจัยยังไม่สรุปผล

แนะนำให้อ่าน: 10 อันดับแหล่งแคลเซียมจากพืชสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

คุณควรดื่มนมช็อกโกแลตหรือไม่?

นมช็อกโกแลตให้สารอาหารที่สำคัญ เช่น แคลเซียม โปรตีน และวิตามินดี ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม มีแคลอรี่และน้ำตาลที่เติมเข้าไปสูง ซึ่งอาจทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางชนิด

การบริโภคนมช็อกโกแลตในเด็กควรได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิด การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วน ฟันผุ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ในเด็กได้

แม้ว่านมช็อกโกแลตจะเป็นเครื่องดื่มที่อร่อย แต่ก็ควรพิจารณาว่าเป็นของหวานมากกว่าเครื่องดื่มสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่