เมล็ดเจียคือเมล็ดสีดำเล็กๆ ของพืชเจีย (Salvia hispanica)
มีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและกัวเตมาลา พวกมันเป็นอาหารหลักของชาวแอซเท็กและมายาโบราณ อันที่จริง “เจีย” เป็นคำในภาษามายาโบราณที่แปลว่า “ความแข็งแกร่ง”
เมล็ดเจียมีใยอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก โปรตีนคุณภาพสูง และแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆพวกมันอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร ระดับโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจในเลือด และลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน
เมล็ดเจียมีขนาดเล็ก แบน และเป็นรูปไข่ มีผิวเรียบและมันวาว สีของมันมีตั้งแต่สีขาวไปจนถึงสีน้ำตาลหรือสีดำ
เมล็ดพืชเหล่านี้มีความหลากหลายสูง คุณสามารถนำไปแช่น้ำแล้วเติมลงในโจ๊ก ทำเป็นพุดดิ้ง ใช้ในขนมอบ หรือเพียงแค่โรยบนสลัดหรือโยเกิร์ต
เนื่องจากความสามารถในการดูดซับของเหลวและก่อตัวเป็นเจล พวกมันจึงสามารถใช้เพื่อทำให้น้ำซอสข้นขึ้นหรือใช้แทนไข่ได้
บทความนี้ให้ข้อมูลทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเมล็ดเจีย
คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดเจีย
เมล็ดเจียมี 138 แคลอรี่ต่อหนึ่งออนซ์ (28 กรัม)
ตามน้ำหนัก พวกมันประกอบด้วยน้ำ 6% คาร์โบไฮเดรต 46% (ซึ่ง 83% เป็นใยอาหาร) ไขมัน 34% และโปรตีน 19%
สารอาหารในเมล็ดเจีย 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ:
- แคลอรี่: 486
- น้ำ: 6%
- โปรตีน: 16.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 42.1 กรัม
- น้ำตาล: 0 กรัม
- ใยอาหาร: 34.4 กรัม
- ไขมัน: 30.7 กรัม
ปริมาณไขมันในเมล็ดเจีย 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- ไขมันอิ่มตัว: 3.33 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 2.31 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 23.67 กรัม
- โอเมก้า 3: 17.83 กรัม
- โอเมก้า 6: 5.84 กรัม
- ไขมันทรานส์: 0.14 กรัม
ที่น่าสนใจคือ เมล็ดเจียยังปราศจากกลูเตนอีกด้วย
คาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร
มากกว่า 80% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตในเมล็ดเจียอยู่ในรูปของใยอาหาร
เมล็ดเจียหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีใยอาหาร 11 กรัม ซึ่งเป็นสัดส่วนที่สำคัญของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย — 25 และ 38 กรัมต่อวันตามลำดับ
เมล็ดเจียมีทั้งใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้
ใยอาหารจากเจียยังอาจถูกหมักในลำไส้ของคุณ ส่งเสริมการก่อตัวของกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) และปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่
ไขมัน
หนึ่งในคุณสมบัติที่โดดเด่นของเมล็ดเจียคือปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจสูง
ประมาณ 75% ของไขมันในเมล็ดเจียประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) ในขณะที่ประมาณ 20% ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6
เมล็ดเจียเป็นแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่เป็นที่รู้จักกันดีที่สุด — ดีกว่าเมล็ดแฟลกซ์เสียอีก
นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าการบริโภคโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงเมื่อเทียบกับโอเมก้า 6 ช่วยลดการอักเสบในร่างกายของคุณ
เนื่องจากเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม เมล็ดเจียจึงส่งเสริมอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่ต่ำลง
อัตราส่วนที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของภาวะเรื้อรังต่างๆ — เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคอักเสบ — และลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
อย่างไรก็ตาม เมื่อเทียบกรัมต่อกรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 ในเมล็ดเจียไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับที่พบในปลาหรือน้ำมันปลา (EPA และ DHA)
ALA ที่พบในเจียจะต้องถูกเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ (EPA และ DHA) ก่อนที่ร่างกายของคุณจะสามารถนำไปใช้ได้ ซึ่งมักจะไม่มีประสิทธิภาพ
โปรตีน
เมล็ดเจียมีโปรตีน 19% — คล้ายกับเมล็ดพืชอื่นๆ แต่มากกว่าธัญพืชและเมล็ดพืชส่วนใหญ่
การบริโภคโปรตีนสูงมีความสัมพันธ์กับความอิ่มที่เพิ่มขึ้นหลังมื้ออาหารและการลดปริมาณอาหารที่บริโภค
ที่น่าสนใจคือ เมล็ดพืชเหล่านี้มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด จึงเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ใช้เป็นแหล่งโปรตีนเดียวสำหรับเด็ก
สรุป: เมล็ดเจียอุดมไปด้วยใยอาหารและเป็นหนึ่งในแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีที่สุด ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง
วิตามินและแร่ธาตุ
เมล็ดเจียให้แร่ธาตุหลายชนิดในปริมาณสูง แต่เป็นแหล่งวิตามินที่ไม่ดีนัก
แร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือ:
- แมงกานีส ธัญพืชเต็มเมล็ดและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยแมงกานีส ซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญ การเจริญเติบโต และพัฒนาการ
- ฟอสฟอรัส มักพบในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ฟอสฟอรัสมีส่วนช่วยในการบำรุงสุขภาพกระดูกและเนื้อเยื่อ
- ทองแดง แร่ธาตุที่มักขาดในอาหารสมัยใหม่ ทองแดงจำเป็นต่อสุขภาพหัวใจ
- ซีลีเนียม สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ซีลีเนียมมีส่วนร่วมในกระบวนการต่างๆ ในร่างกายของคุณ
- เหล็ก ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดง เหล็กมีส่วนร่วมในการขนส่งออกซิเจนทั่วร่างกายของคุณ อาจถูกดูดซึมได้ไม่ดีจากเมล็ดเจียเนื่องจากมีกรดไฟติก
- แมกนีเซียม มักขาดในอาหารตะวันตก แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย
- แคลเซียม แร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของคุณ แคลเซียมจำเป็นต่อกระดูก กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท
การดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น เหล็กและสังกะสี อาจลดลงเนื่องจากปริมาณกรดไฟติกในเมล็ดเจีย
สรุป: เมล็ดเจียเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแร่ธาตุจำเป็นหลายชนิด แต่เป็นแหล่งวิตามินที่ไม่ดีนัก พวกมันมีแมงกานีส ฟอสฟอรัส ทองแดง ซีลีเนียม เหล็ก แมกนีเซียม และแคลเซียมสูง
แนะนำให้อ่าน: 7 แหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีที่สุด
สารประกอบจากพืชอื่นๆ ของเมล็ดเจีย
เมล็ดเจียมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิด ได้แก่:
- กรดคลอโรเจนิก สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยลดความดันโลหิต
- กรดคาเฟอิก สารนี้มีมากในอาหารจากพืชหลายชนิดและอาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายของคุณ
- เควอซิทิน สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพนี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน และมะเร็งบางชนิด
- แคมป์เฟอรอล สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่นๆ
เมล็ดเจียที่สะอาดและแห้งมีอายุการเก็บรักษานาน เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องไขมันจากความเสียหาย
สรุป: เมล็ดเจียมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมายที่อาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดเจีย
เมล็ดเจียได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่กล่าวอ้าง
ประโยชน์ต่อสุขภาพหลักๆ ของพวกมันมีดังต่อไปนี้
เพิ่มระดับโอเมก้า 3 ในเลือด
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายและสมองของคุณ และเมล็ดเจียเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ALA ที่ดีเยี่ยม
อย่างไรก็ตาม ALA จะต้องถูกเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ เช่น EPA ก่อนที่ร่างกายของคุณจะสามารถนำไปใช้ได้
การศึกษาในมนุษย์และสัตว์แสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียอาจเพิ่มระดับ ALA ในเลือดได้ถึง 138% และ EPA ได้ถึง 39%
ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การมีระดับน้ำตาลในเลือดที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด
การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิก เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
การศึกษาในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าขนมปังที่ทำจากเมล็ดเจียทำให้เกิดการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงเมื่อเทียบกับขนมปังแบบดั้งเดิม
ลดความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ
ทั้งเมล็ดเจียและแป้งเจียพบว่าช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว
แนะนำให้อ่าน: 18 แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับชาววีแกนและมังสวิรัติ
เพิ่มปริมาณใยอาหาร
คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับใยอาหารเพียงพอ
การบริโภคใยอาหารสูงมีความเชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพลำไส้และการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ
เมล็ดเจียหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ใยอาหาร 9.75 กรัม ซึ่งเป็น 25% และ 39% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
เนื่องจากความสามารถในการดูดซับน้ำที่ยอดเยี่ยม เมล็ดเจียจึงเพิ่มปริมาณอาหารในระบบทางเดินอาหารของคุณ ซึ่งนำไปสู่ความอิ่มที่เพิ่มขึ้นและการลดปริมาณอาหารที่บริโภค
สรุป: เมล็ดเจียมีประโยชน์มากมาย รวมถึงลดความดันโลหิต ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มระดับใยอาหารและโอเมก้า 3
ผลข้างเคียงและข้อควรระวังส่วนบุคคล
โดยทั่วไปแล้วเมล็ดเจียถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภค และมีรายงานผลข้างเคียงน้อยมากหรือไม่มีเลยจากการบริโภค
อย่างไรก็ตาม เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้น ควรดื่มน้ำปริมาณมากเมื่อรับประทาน — โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้แช่น้ำไว้ล่วงหน้า
ปริมาณกรดไฟติก
เช่นเดียวกับเมล็ดพืชทุกชนิด เมล็ดเจียมีกรดไฟติก
กรดไฟติกเป็นสารประกอบจากพืชที่จับกับแร่ธาตุ เช่น เหล็กและสังกะสี และยับยั้งการดูดซึมจากอาหาร
ผลในการทำให้เลือดจาง
โอเมก้า 3 ในปริมาณมาก เช่น ที่ได้จากน้ำมันปลา อาจมีผลในการทำให้เลือดจาง
หากคุณกำลังรับประทานยาละลายลิ่มเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มเมล็ดเจียในปริมาณมากในอาหารของคุณ กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจส่งผลต่อการทำงานของยาของคุณ
สรุป: โดยทั่วไปแล้วเมล็ดเจียไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง อย่างไรก็ตาม อาจมีผลในการทำให้เลือดจางในปริมาณมาก และมีสารประกอบจากพืชที่สามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุได้
สรุป
เมล็ดเจียอุดมไปด้วยใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุจำเป็น และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ
พวกมันเชื่อมโยงกับการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน รวมถึงประโยชน์ต่อการย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้
เมล็ดเจียนั้นง่ายต่อการนำมาใช้ในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ
