ปัจจุบันมีผงโปรตีนในตลาดมากมายกว่าที่เคยมีมา ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากข้าว กัญชง ไปจนถึงแมลงและเนื้อวัว
แต่โปรตีนสองชนิดที่ยืนหยัดผ่านกาลเวลาและยังคงได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่องคือ เคซีนและเวย์
แม้ว่าทั้งสองจะมาจากนมเหมือนกัน แต่ก็มีความแตกต่างกันอย่างมาก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะสำรวจความแตกต่างระหว่างโปรตีนเคซีนและเวย์ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และวิธีเลือกโปรตีนที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ
ทั้งโปรตีนเคซีนและเวย์ทำมาจากนม
เคซีนและเวย์เป็นโปรตีนสองชนิดที่พบในนมวัว โดยคิดเป็น 80% และ 20% ของโปรตีนนมตามลำดับ
โปรตีนทั้งสองชนิดนี้เป็นโปรตีนคุณภาพสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งคุณต้องได้รับจากอาหารเพราะร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ นอกจากนี้ยังย่อยและดูดซึมได้ง่ายอีกด้วย
ทั้งเคซีนและเวย์เป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีส
ในระหว่างการทำชีส จะมีการเติมเอนไซม์หรือกรดพิเศษลงในนมที่อุ่น เอนไซม์หรือกรดเหล่านี้ทำให้เคซีนในนมจับตัวเป็นก้อน หรือเปลี่ยนเป็นของแข็ง แยกออกจากของเหลว
ของเหลวนี้คือโปรตีนเวย์ ซึ่งจะถูกนำไปล้างและทำให้แห้งเป็นผงเพื่อใช้ในผลิตภัณฑ์อาหารหรืออาหารเสริม
ส่วนก้อนเคซีนที่เหลือสามารถนำไปล้างและทำให้แห้งเพื่อสร้างผงโปรตีน หรือเติมลงในผลิตภัณฑ์นม เช่น คอทเทจชีส
สรุป: ทั้งเคซีนและเวย์เป็นโปรตีนจากนมและเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีส
ร่างกายของคุณดูดซึมโปรตีนเคซีนช้ากว่าเวย์
ความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งระหว่างโปรตีนเคซีนและเวย์คือความเร็วในการดูดซึมของร่างกายคุณ
ร่างกายของคุณจะย่อยโปรตีนให้เป็นโมเลกุลเล็กๆ จำนวนมากที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งจะหมุนเวียนอยู่ในกระแสเลือดจนกว่าจะถูกดูดซึม
ระดับของกรดอะมิโนเหล่านี้จะคงอยู่ในเลือดสูงเป็นเวลาสี่ถึงห้าชั่วโมงหลังจากที่คุณบริโภคเคซีน แต่จะอยู่เพียง 90 นาทีหลังจากที่คุณบริโภคเวย์
นี่เป็นเพราะโปรตีนทั้งสองชนิดย่อยในอัตราที่แตกต่างกัน
เช่นเดียวกับการทำชีส เคซีนจะจับตัวเป็นก้อนเมื่อสัมผัสกับกรดในกระเพาะอาหารของคุณ ก้อนเหล่านี้จะยืดกระบวนการย่อยและดูดซึมของร่างกายคุณ
ดังนั้น โปรตีนเคซีนจึงให้กรดอะมิโนแก่ร่างกายคุณอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ ทำให้เหมาะอย่างยิ่งก่อนช่วงเวลาอดอาหาร เช่น ก่อนนอน
ในทางกลับกัน เนื่องจากร่างกายของคุณย่อยและดูดซึมโปรตีนเวย์ได้เร็วกว่ามาก จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกาย เพราะจะช่วยกระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่
สรุป: โปรตีนเคซีนย่อยช้าในขณะที่เวย์ย่อยเร็ว ความแตกต่างในอัตราการดูดซึมเหล่านี้ทำให้โปรตีนเคซีนเหมาะสำหรับก่อนนอน และโปรตีนเวย์เหมาะสำหรับช่วงออกกำลังกายของคุณ
โปรตีนเวย์ดีกว่าเคซีนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนเวย์ไม่เพียงแต่เหมาะกับการออกกำลังกายมากกว่าเพราะดูดซึมได้เร็ว แต่ยังเป็นเพราะองค์ประกอบของกรดอะมิโนอีกด้วย
มันมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนมากกว่า ในขณะที่เคซีนมีสัดส่วนของกรดอะมิโนฮิสติดีน เมไธโอนีน และฟีนิลอะลานีนสูงกว่า
แม้ว่ากรดอะมิโนจำเป็นทุกชนิดมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ลิวซีนเป็นตัวที่กระตุ้นกระบวนการนี้
ส่วนหนึ่งเนื่องจากมีปริมาณลิวซีนสูงกว่า โปรตีนเวย์จึงกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่กล้ามเนื้อเติบโต มากกว่าเคซีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคร่วมกับการออกกำลังกายของคุณ
อย่างไรก็ตาม ยังไม่ทราบว่าการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อที่มากขึ้นนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้นในระยะยาวหรือไม่
สิ่งที่แน่นอนคือปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่คุณได้รับในแต่ละวันเป็นตัวบ่งชี้ที่แข็งแกร่งที่สุดของขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
สรุป: องค์ประกอบของกรดอะมิโนในโปรตีนเวย์อาจกระตุ้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าเคซีน
ทั้งสองชนิดมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์ต่างกัน
โปรตีนเคซีนและเวย์มีเปปไทด์ชีวภาพที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นสารประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ
สารประกอบในโปรตีนเคซีน
เคซีนมีเปปไทด์ชีวภาพหลายชนิดที่แสดงให้เห็นว่าเป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหารของคุณ
เปปไทด์ชีวภาพบางชนิดที่พบในเคซีนยังเป็นประโยชน์ต่อหัวใจโดยการลดความดันโลหิตและลดการก่อตัวของลิ่มเลือด
เปปไทด์เหล่านี้ทำงานคล้ายกับสารยับยั้งเอนไซม์แปลงแองจิโอเทนซิน (ACE) ซึ่งเป็นยาที่มักใช้ในการควบคุมความดันโลหิต
นอกจากนี้ยังจับและนำพาแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยได้ในกระเพาะอาหารของคุณ
แนะนำให้อ่าน: เวย์โปรตีน: คู่มือเริ่มต้นฉบับสมบูรณ์
สารประกอบในโปรตีนเวย์
โปรตีนเวย์มีโปรตีนที่ออกฤทธิ์หลายชนิดที่เรียกว่าอิมมูโนโกลบูลิน ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
อิมมูโนโกลบูลินในเวย์มีคุณสมบัติต้านจุลชีพ โดยจะฆ่าหรือชะลอการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย เช่น แบคทีเรียและไวรัส
การศึกษาในสัตว์และในหลอดทดลองยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกและมะเร็ง
นอกจากนี้ อิมมูโนโกลบูลินบางชนิดยังขนส่งสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินเอ ไปทั่วร่างกายของคุณ และเพิ่มการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็ก
สรุป: โปรตีนเคซีนและเวย์มีสารประกอบชีวภาพที่แตกต่างกันซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลายๆ ด้าน
ประโยชน์ของโปรตีนในอาหารของคุณ
โปรตีนมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ ทำให้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ
บทบาทเหล่านี้รวมถึง:
- เอนไซม์: โปรตีนที่ทำปฏิกิริยาเคมีในร่างกายของคุณ
- แอนติบอดี: สิ่งเหล่านี้กำจัดอนุภาคแปลกปลอม เช่น ไวรัส เพื่อช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ
- สารสื่อสาร: โปรตีนหลายชนิดเป็นฮอร์โมนที่ประสานการส่งสัญญาณของเซลล์
- โครงสร้าง: สิ่งเหล่านี้ให้รูปร่างและการสนับสนุนแก่ผิวหนัง กระดูก และเส้นเอ็นของคุณ
- การขนส่งและการจัดเก็บ: โปรตีนเหล่านี้เคลื่อนย้ายสารต่างๆ รวมถึงฮอร์โมน ยา และเอนไซม์ไปทั่วร่างกายของคุณ
นอกเหนือจากหน้าที่ทางโภชนาการพื้นฐานในร่างกายของคุณแล้ว โปรตีนยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการ ได้แก่:
- การลดไขมัน: โปรตีนช่วยลดไขมันโดยการลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
- การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: โปรตีน เมื่อบริโภคแทนคาร์โบไฮเดรต สามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
- ความดันโลหิต: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนมากขึ้น ไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม มีความดันโลหิตต่ำกว่า
ประโยชน์เหล่านี้เกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นโดยทั่วไป ไม่จำเป็นต้องเป็นเคซีนหรือเวย์
สรุป: โปรตีนมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณโดยทำหน้าที่เป็นเอนไซม์และแอนติบอดี รวมถึงควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต
ตัวไหนดีที่สุดสำหรับคุณ?
แม้ว่าจะมีส่วนประกอบชีวภาพที่แตกต่างกัน แต่โปรตีนเวย์และเคซีนก็มีความคล้ายคลึงกันมากในด้านข้อมูลทางโภชนาการ
ต่อหนึ่งสกู๊ปมาตรฐาน (31 กรัม หรือ 1.1 ออนซ์) โปรตีนเวย์ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 110
- ไขมัน: 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัม
- โปรตีน: 24 กรัม
- ธาตุเหล็ก: 0% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แคลเซียม: 8% ของความต้องการรายวันของคุณ
ต่อหนึ่งสกู๊ปมาตรฐาน (34 กรัม หรือ 1.2 ออนซ์) โปรตีนเคซีนประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 120
- ไขมัน: 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
- โปรตีน: 24 กรัม
- ธาตุเหล็ก: 4% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แคลเซียม: 50% ของความต้องการรายวันของคุณ
โปรดจำไว้ว่าข้อมูลทางโภชนาการเหล่านี้อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์เฉพาะที่คุณซื้อ ดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างละเอียด
นอกจากนี้ ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ต้องพิจารณา:
- ผงโปรตีนเคซีนมักจะมีราคาแพงกว่าเวย์
- ผงโปรตีนเวย์มักจะผสมได้ดีกว่าเคซีน
- ผงโปรตีนเวย์มักจะมีเนื้อสัมผัสและรสชาติที่ดีกว่าเคซีน
คุณยังสามารถซื้อโปรตีนแบบผสม ซึ่งมักจะมีส่วนผสมของเคซีนและเวย์ ทำให้คุณได้รับประโยชน์จากทั้งสองชนิด
หรือคุณสามารถซื้อผงทั้งสองชนิดแยกกัน และรับประทานผงโปรตีนเวย์พร้อมกับการออกกำลังกาย จากนั้นรับประทานเคซีนก่อนนอน
แนะนำให้อ่าน: โปรตีนเชคก่อนหรือหลังออกกำลังกาย? ประโยชน์และช่วงเวลา
วิธีใช้
คุณสามารถผสมแต่ละชนิดกับน้ำหรือนมก็ได้ นมจะทำให้โปรตีนเชคของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ผสมเคซีน มีความข้นขึ้น
หากเป็นไปได้ ให้ผสมผงโปรตีนและของเหลวด้วยขวดปั่นหรือเครื่องปั่นประเภทอื่นแทนการใช้ช้อน การทำเช่นนี้จะช่วยให้ได้เนื้อสัมผัสที่เนียนขึ้นและการกระจายตัวของโปรตีนที่สม่ำเสมอมากขึ้น
เติมของเหลวก่อนเสมอ ตามด้วยผงโปรตีน ลำดับนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้โปรตีนติดที่ก้นภาชนะของคุณ
สรุป: โปรตีนเคซีนและเวย์ต่างก็มีข้อดีเฉพาะตัว เมื่อตัดสินใจเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง คุณอาจต้องพิจารณาเรื่องราคา ความสามารถในการผสม และรสชาติด้วย นอกจากนี้ ยังสามารถผสมทั้งสองชนิดได้อีกด้วย
สรุป
โปรตีนเคซีนและเวย์ต่างก็มาจากนม
พวกมันแตกต่างกันในเรื่องเวลาการย่อย – เคซีนย่อยช้า ทำให้เหมาะสำหรับก่อนนอน ในขณะที่เวย์ย่อยเร็วและเหมาะสำหรับการออกกำลังกายและการสร้างกล้ามเนื้อ
ทั้งสองชนิดมีสารประกอบชีวภาพที่แตกต่างกันซึ่งอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและให้ประโยชน์อื่นๆ
การเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งไม่จำเป็นต้องให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในการออกกำลังกายหรือปรับปรุงสุขภาพของคุณอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นให้เลือกชนิดที่คุณชอบ หรือซื้อแบบผสมที่มีทั้งสองชนิด
เหนือสิ่งอื่นใด โปรดจำไว้ว่าปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่คุณได้รับในแต่ละวันมีความสำคัญที่สุด
แม้ว่าเคซีนและเวย์จะมีความแตกต่างกัน แต่ทั้งสองชนิดก็มีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
