สำหรับคุณที่ตั้งเป้าจะลดน้ำหนัก การเลือกระหว่างคาร์ดิโอและการยกเวทอาจเป็นเรื่องที่น่าสับสนไม่น้อยเลยทีเดียว
ทั้งสองอย่างเป็นตัวเลือกยอดนิยมในการออกกำลังกาย ทำให้หลายคนสงสัยว่าแบบไหนให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก
มาเจาะลึกความแตกต่างระหว่างคาร์ดิโอและการยกเวทในแง่ของการเผาผลาญแคลอรี่กันครับ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆคาร์ดิโอโดยทั่วไปจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในการออกกำลังกายครั้งเดียว
มีการศึกษาหลายชิ้นที่สำรวจว่าแต่ละคนเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไรขณะออกกำลังกายประเภทต่างๆ
จากข้อมูลนี้ คุณสามารถประเมินได้ว่าคุณน่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไรในระหว่างการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เช่น คาร์ดิโอและการยกเวท โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ
ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 160 ปอนด์ (73 กก.) การวิ่งจ็อกกิ้ง 30 นาทีด้วยความเร็วปานกลางอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 250 แคลอรี่
หากเพิ่มความเร็วเป็น 6 ไมล์ต่อชั่วโมง คุณอาจเผาผลาญได้เกือบ 365 แคลอรี่ในครึ่งชั่วโมง
อย่างไรก็ตาม การยกเวทในเวลาครึ่งชั่วโมงเท่ากัน อาจทำให้คุณเผาผลาญได้เพียง 130–220 แคลอรี่เท่านั้น
ดังนั้น เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว คาร์ดิโอโดยทั่วไปจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าสำหรับการออกกำลังกายในปริมาณที่เท่ากัน
สรุป: น้ำหนักตัวและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณเป็นตัวกำหนดแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้ว คุณมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเมื่อเทียบกับการยกเวทในระยะเวลาที่เท่ากัน
การยกเวทช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
แม้ว่าการยกเวทอาจไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ก็มีข้อดีที่แตกต่างกัน
ประโยชน์หลักอย่างหนึ่งคือความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับเนื้อเยื่ออื่นๆ เช่น ไขมัน จะใช้แคลอรี่มากกว่าแม้ในขณะที่คุณพักผ่อน
สิ่งนี้นำไปสู่ความเชื่อที่ว่าการพัฒนากล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (resting metabolic rate) ซึ่งเป็นอัตราที่คุณเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างกระตือรือร้น
การศึกษาที่ใช้เวลา 24 สัปดาห์สังเกตอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพักของผู้เข้าร่วมในระหว่างการฝึกยกน้ำหนัก สำหรับผู้เข้าร่วมชาย มีการเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด 9% ในอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก ผู้หญิงมีการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยประมาณ 4%
แต่ลองมองในมุมที่กว้างขึ้น สำหรับผู้ชาย การเพิ่มขึ้นนี้เทียบเท่ากับการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 140 แคลอรี่ต่อวันในขณะพัก สำหรับผู้หญิงจะอยู่ที่ประมาณ 50 แคลอรี่ต่อวัน
ดังนั้น แม้ว่าการสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย แต่ก็ไม่ใช่การเพิ่มขึ้นอย่างมาก
แต่ยังมีเรื่องราวอีกมากมาย การยกเวทมีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่หลังการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใคร การศึกษาชี้ให้เห็นว่าหลังจากการยกเวท คุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่สูงขึ้น อาจนานถึง 38 ชั่วโมง คาร์ดิโอยังไม่แสดงให้เห็นว่ามีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่ที่ยาวนานเช่นนี้
นี่หมายความว่าประโยชน์ของการยกเวทไม่ได้จำกัดอยู่แค่ช่วงเวลาออกกำลังกายเท่านั้น คุณอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นนานหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จสิ้น
นอกจากนี้ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณก็มีบทบาท การออกกำลังกายที่หนักหน่วงมากขึ้นโดยทั่วไปจะส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรี่หลังการออกกำลังกายที่สูงขึ้น
สรุป: แม้ว่าการกระตุ้นการเผาผลาญจากการยกเวทจะไม่มากนัก แต่ก็ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวัน นอกจากนี้ การยกเวทยังสามารถนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่ที่ยาวนานขึ้นหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นข้อดีที่มักไม่พบในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) ให้ผลลัพธ์คล้ายกับการคาร์ดิโอปกติแต่เร็วกว่า
แม้ว่าหลายคนจะชื่นชอบคาร์ดิโอและการยกเวท แต่ก็ยังมีทางเลือกในการออกกำลังกายอื่นๆ อีก
High-intensity interval training หรือ HIIT เป็นหนึ่งในนั้น ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นในช่วงเวลาสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักฟื้นที่เบาลง
โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้เวลาตั้งแต่ 10 ถึง 30 นาที
สามารถนำไปใช้กับกิจกรรมที่หลากหลาย เช่น การวิ่งเร็ว การปั่นจักรยาน การกระโดดเชือก หรือการออกกำลังกายที่เน้นร่างกายอื่นๆ
แนะนำให้อ่าน: 8 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก: การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
HIIT อาจเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า
มีการศึกษาเกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างคาร์ดิโอ การฝึกยกน้ำหนัก และ HIIT
ในการทดลองหนึ่ง ได้มีการเปรียบเทียบ HIIT การยกเวท การวิ่ง และการปั่นจักรยานเป็นเวลา 30 นาที
ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่า HIIT เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ ถึง 25–30%
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่านี่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายอื่นๆ ไม่มีคุณค่าสำหรับการลดน้ำหนัก
HIIT และคาร์ดิโอมาตรฐานมีผลต่อการลดน้ำหนักที่เทียบเท่ากัน
การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินกว่า 400 คน พบว่าทั้ง HIIT และคาร์ดิโอปกติช่วยลดไขมันในร่างกายและขนาดรอบเอวได้ใกล้เคียงกัน
นอกจากนี้ การศึกษาอื่นๆ ยังบ่งชี้ว่า HIIT อาจเผาผลาญแคลอรี่ได้ใกล้เคียงกับการคาร์ดิโอมาตรฐาน ขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณ
เชื่อกันว่าทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือ HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 300 แคลอรี่ในครึ่งชั่วโมงสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์ (73 กก.)
ข้อดีอย่างมากของ HIIT คือคุณสามารถออกกำลังกายให้เสร็จได้ในเวลาที่น้อยลง เนื่องจากมีช่วงพัก
สรุป: การออกกำลังกายแบบ High-intensity interval training (HIIT) สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว มีหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอาจมีประสิทธิภาพเหนือกว่าการยกเวทหรือคาร์ดิโอมาตรฐานในการเผาผลาญแคลอรี่ ท้ายที่สุดแล้ว มันให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักที่คล้ายคลึงกับการคาร์ดิโอ แต่ใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อยกว่า
การผสมผสานประเภทการออกกำลังกายอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
American College of Sports Medicine (ACSM) ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีอิทธิพล
พวกเขาได้แบ่งปันคำแนะนำที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยสำหรับการลดน้ำหนัก
เวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อสัปดาห์คือเท่าไร?
ACSM แนะนำว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง เช่น คาร์ดิโอ น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ อาจไม่เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์สามารถมีประสิทธิภาพสำหรับคนส่วนใหญ่
นอกจากนี้ การศึกษายังเน้นย้ำว่าระดับกิจกรรมทางกายที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่การลดน้ำหนักที่มากขึ้น
แนะนำให้อ่าน: 10 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณตามธรรมชาติ
รูปแบบการออกกำลังกายใดที่แนะนำ?
ที่น่าสนใจคือ ภาพรวมการวิจัยของ ACSM ชี้ให้เห็นว่าการฝึกยกน้ำหนักไม่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก
แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแม้ว่าน้ำหนักของคุณจะคงที่ ร่างกายของคุณก็ยังคงมีการเปลี่ยนแปลงได้
ตัวอย่างเช่น การฝึกยกน้ำหนักสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันได้
หากทั้งกล้ามเนื้อและไขมันเปลี่ยนแปลงไปเท่ากัน น้ำหนักของคุณอาจไม่เปลี่ยนแปลง แต่คุณกำลังมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน
การศึกษาที่ครอบคลุมกับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 119 คน ได้ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับการลดน้ำหนัก พวกเขาถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม: คาร์ดิโอ การฝึกยกน้ำหนัก หรือการรวมกันทั้งสองอย่าง
หลังแปดเดือน กลุ่มคาร์ดิโอและกลุ่มที่รวมกันลดน้ำหนักและไขมันได้มากที่สุด
ในทางกลับกัน กลุ่มฝึกยกน้ำหนักและกลุ่มที่รวมกันมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากที่สุด
โดยรวมแล้ว กลุ่มที่ออกกำลังกายแบบผสมผสานแสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่ดีที่สุด โดยลดน้ำหนักและไขมันในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อ
สิ่งนี้บ่งชี้ว่าการรวมคาร์ดิโอเข้ากับการฝึกยกน้ำหนักอาจเป็นแนวทางที่ดีที่สุดในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายของคุณ
สรุป: คาร์ดิโอมีประสิทธิภาพเหนือกว่าการยกเวทในการลดไขมันในร่างกายหากทำมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ การฝึกยกน้ำหนักเป็นเลิศในการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับการคาร์ดิโอ การจับคู่คาร์ดิโอกับการยกเวทดูเหมือนจะเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับองค์ประกอบของร่างกายที่แข็งแรงขึ้น
อาหารและการออกกำลังกายควบคู่กันไปเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
เป็นที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลควบคู่ไปกับการออกกำลังกายนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น
หน่วยงานด้านสุขภาพชั้นนำทั้งหมดเน้นย้ำถึงความสำคัญของการปรับเปลี่ยนทั้งพฤติกรรมการกินและโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อการจัดการน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
การยึดติดกับแค่การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพียงอย่างเดียวไม่ใช่คำตอบที่สมบูรณ์ การจับคู่กับการรับประทานอาหารอย่างมีสติเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุด
การศึกษาชี้ให้เห็นว่ากลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนคือการลดปริมาณแคลอรี่ในระดับปานกลางควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
แม้ว่าหลายคนจะตระหนักถึงความสำคัญของอาหารในการจัดการน้ำหนัก แต่บางคนก็เน้นย้ำถึงขนาดที่มองข้ามบทบาทของการออกกำลังกายไป
อย่างไรก็ตาม เราต้องเข้าใจว่ากิจกรรมทางกายมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อการเดินทางลดน้ำหนัก
การทบทวนงานวิจัย ซึ่งครอบคลุมผู้คนกว่า 400 คน ได้ประเมินผลลัพธ์การลดน้ำหนักจากการรับประทานอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเทียบกับการปรับเปลี่ยนอาหารเพียงอย่างเดียว
ผลการวิจัยพบว่าการรวมการปรับเปลี่ยนอาหารเข้ากับการออกกำลังกายนำไปสู่การลดน้ำหนักที่สูงขึ้น 20% เมื่อเทียบกับการปรับเปลี่ยนอาหารเพียงอย่างเดียวในช่วง 10 สัปดาห์ถึงหนึ่งปี
นอกจากนี้ โปรแกรมที่รวมทั้งสองกลยุทธ์เข้าด้วยกันยังพิสูจน์ได้ว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าในการรักษาน้ำหนักที่ลดลงไว้ได้อีกหนึ่งปีต่อมา
สรุป: การรักษาสมดุลระหว่างอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอถือเป็นรากฐานสำคัญสำหรับความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาว โปรแกรมที่ครอบคลุมทั้งสองด้านมักจะให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่เหนือกว่าและช่วยให้รักษาน้ำหนักได้ดีขึ้นในระยะยาว
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
สรุป
ทั้งกิจกรรมแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงมีบทบาทในการเสริมสร้างสุขภาพและระดับความฟิตของคุณ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยทั่วไปจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการยกเวท
อย่างไรก็ตาม หลังจากการฝึกความแข็งแรง การเผาผลาญของคุณอาจยังคงสูงขึ้นนานกว่าหลังจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และการยกเวทก็เหนือกว่าในการพัฒนาการสร้างกล้ามเนื้อ
ดังนั้น โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดที่มุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงสุขภาพและรูปร่างของคุณควรรวมทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความต้านทาน การรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันคือหนทางที่จะไป
