การแพร่ระบาดของโรคอ้วนทั่วโลกได้กระตุ้นให้เกิดความพยายามอย่างมากในการค้นหากลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและเข้าถึงได้
ด้วยเหตุนี้ เทรนด์อาหารใหม่ๆ จึงหลั่งไหลเข้าสู่ตลาดอย่างต่อเนื่อง บางส่วนสัญญาว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในขณะที่คุณนอนหลับ
บทความนี้จะสำรวจว่าคุณสามารถลดน้ำหนักในชั่วข้ามคืนได้หรือไม่ และคุณอาจใช้รูปแบบการนอนหลับของคุณเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนได้อย่างไร
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆน้ำหนักจากน้ำ
หากคุณเคยติดตามน้ำหนักของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณมีน้ำหนักน้อยลงเล็กน้อยในตอนเช้ากว่าช่วงสายของวัน
นี่คือเหตุผลที่หลายคนชอบชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนเช้า แม้ว่าตัวเลขบนเครื่องชั่งที่ต่ำกว่านั้นไม่ได้เป็นผลมาจากการลดไขมันเพียงอย่างเดียว แต่มีแนวโน้มที่จะสะท้อนถึงการสูญเสียน้ำมากกว่า
นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่ในชั่วข้ามคืน เมื่อคุณนอนหลับ ร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานในกระบวนการเผาผลาญที่ซับซ้อนซึ่งทำให้คุณมีชีวิตอยู่และมีสุขภาพดี ในขณะเดียวกัน คุณก็สูญเสียน้ำผ่านการหายใจและเหงื่อ
น้ำหนึ่งถ้วย (237 มล.) มีน้ำหนักเกือบ 1/2 ปอนด์ (240 กรัม) ร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำประมาณ 55–75% ซึ่งคิดเป็นสัดส่วนที่สำคัญของน้ำหนักของคุณ
ตามการประมาณการบางอย่าง การลดน้ำหนักในชั่วข้ามคืนกว่า 80% อาจเกิดจากการสูญเสียน้ำ อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่คุณสูญเสียขณะนอนหลับจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายและอัตราการเผาผลาญของคุณ
สรุป: การลดน้ำหนักในชั่วข้ามคืนส่วนใหญ่เกิดจากการสูญเสียน้ำผ่านการขับเหงื่อและการหายใจ
คุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับ
แม้ว่ากลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุดหลายอย่างจะมุ่งเน้นไปที่อาหารและการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณอาจมีบทบาทสำคัญในความสามารถของร่างกายในการควบคุมน้ำหนัก
การศึกษาประชากรหลายชิ้นพบความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนเรื้อรังกับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ของน้ำหนักของคุณที่สัมพันธ์กับส่วนสูงของคุณ
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีอายุ 67–99 ปีพบว่าผู้ที่นอนหลับ 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืน โดยเฉลี่ยแล้ว มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่นอนหลับ 7–8 ชั่วโมงต่อคืนถึง 3 เท่า
ดังนั้น การจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับที่เพียงพออาจคุ้มค่าที่จะเป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักของคุณ
พฤติกรรมการนอนหลับอาจส่งผลต่อฮอร์โมนความหิว
ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับและน้ำหนักตัวอาจอธิบายได้บางส่วนจากวิธีที่การอดนอนส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนความหิวของร่างกาย
เลปตินและเกรลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความรู้สึกหิวและความอิ่ม เลปตินถูกปล่อยออกมาจากเซลล์ไขมันและทำงานเพื่อระงับความอยากอาหาร ในขณะที่เกรลินถูกปล่อยออกมาจากกระเพาะอาหารและทำให้คุณรู้สึกหิว
ตามหลักการแล้ว ฮอร์โมนเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อแจ้งให้คุณทราบเมื่อคุณต้องการพลังงานมากขึ้น และเมื่อคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าหากไม่มีการนอนหลับที่เพียงพอ ความสมดุลระหว่างทั้งสองอาจถูกรบกวน
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นในผู้ชายสุขภาพดี 12 คนพบว่าการอดนอนลดเลปตินในกระแสเลือดลง 18% และเพิ่มการผลิตเกรลินขึ้น 28% ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มความอยากอาหาร 23%
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคุณจะอยากอาหารที่น่ารับประทานสูง รวมถึงอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น ขนมหวานและของว่างรสเค็ม เมื่อคุณนอนหลับไม่ดี
เมื่อรวมกัน การเปลี่ยนแปลงในการผลิตฮอร์โมน ความอยากอาหาร และความอยากที่เกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงต่อโรคอ้วน
อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์ระหว่างปัจจัยเหล่านี้ยังไม่ชัดเจน และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่ารูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอาจนำมาใช้ร่วมกับอาหารที่สมดุลและแผนการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืนได้อย่างไร
สรุป: รูปแบบการนอนหลับที่ไม่ดีมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน สิ่งนี้อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอยากอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
การปรับปรุงกิจวัตรก่อนนอนสามารถสนับสนุนการลดน้ำหนักในระยะยาว
การนำกิจวัตรก่อนนอนที่ดีต่อสุขภาพมาใช้เป็นวิธีที่ดีในการสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักในระยะยาวของคุณ
การกำหนดตารางเวลา การสร้างพิธีกรรมก่อนนอนที่สงบเงียบ และการสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้
แนะนำให้อ่าน: คุณต้องการนอนหลับจริงๆ กี่ชั่วโมง?
ยึดติดกับตารางเวลา
ข้อมูลและกิจกรรมที่หลั่งไหลเข้ามาอย่างต่อเนื่อง ควบคู่ไปกับความต้องการในการทำงาน อาจทำให้การนำตารางการนอนหลับมาใช้เป็นเรื่องยาก แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจคุ้มค่ากับความพยายามของคุณ
การศึกษาหนึ่งเชื่อมโยงรูปแบบการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอกับการหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจและการนอนหลับที่บกพร่อง โดยไม่คำนึงถึงเวลานอนทั้งหมด
ดังนั้น การกำหนดเวลานอนและยึดติดกับมัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ อาจเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
แม้ว่าคุณจะพยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน การนอนหลับก็อาจเป็นความท้าทายในตัวมันเอง
นี่คือกิจกรรมง่ายๆ สองสามอย่างที่อาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น:
- ทำสมาธิ
- ดื่มชาคาโมมายล์หนึ่งถ้วย
- เปิดเพลงที่ผ่อนคลาย
- ฝึกการหายใจลึกๆ
- ค้นพบสุคนธบำบัด
หากคุณพบว่าเป็นการยากที่จะทำให้จิตใจสงบก่อนนอน ลองใช้พิธีกรรมก่อนนอนโดยใช้เทคนิคเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างเพื่อสงบสติอารมณ์และเตรียมสมองของคุณสำหรับการนอนหลับ
ปิดไฟ
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่น โดยบอกร่างกายของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว
ปริมาณเมลาโทนินที่สมองของคุณผลิตได้รับอิทธิพลอย่างมากจากการสัมผัสแสง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แสงสีฟ้า เช่น แสงจากดวงอาทิตย์ ไฟ LED และไฟฟลูออเรสเซนต์ จะขัดขวางการผลิตเมลาโทนินมากกว่าแสงสีแดง
คุณสามารถสนับสนุนการผลิตเมลาโทนินและช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับได้ดีขึ้นโดยการหรี่ไฟในบ้านของคุณหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนที่คุณจะวางแผนเข้านอน
จอคอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ และสมาร์ทโฟนมีส่วนสำคัญต่อการสัมผัสแสงสีฟ้า ดังนั้นคุณจึงสามารถลองหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์เหล่านี้ก่อนนอนได้ ลองอ่านหนังสือหรือฟังพอดแคสต์เพื่อผ่อนคลายแทน
ลดอุณหภูมิ
อุณหภูมิในห้องนอนของคุณอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณด้วย
อุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงตามธรรมชาติเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับและสูงขึ้นเมื่อถึงเวลาตื่นนอน หากห้องของคุณอบอุ่นเกินไป ร่างกายของคุณอาจเข้าสู่ช่วงการนอนหลับได้ยากขึ้น ทำให้หลับหรือหลับไม่สนิทได้ยากขึ้น
การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอุณหภูมิห้องที่เหมาะสมที่สุดเพื่อสนับสนุนการนอนหลับคือ 66–70°F (19–21°C)
หากคุณสามารถควบคุมอุณหภูมิในห้องนอนของคุณได้ ลองลดอุณหภูมิเทอร์โมสตัทลงสองสามระดับเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ
สรุป: คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้โดยการควบคุมเวลานอน ลดอุณหภูมิห้องนอน จำกัดการสัมผัสแสงก่อนนอน และนำพิธีกรรมการผ่อนคลายมาใช้เพื่อช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
แนะนำให้อ่าน: 6 วิธีที่การนอนหลับอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
สรุป
อาหารลดน้ำหนักยอดนิยมบางชนิดแนะนำว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ในขณะนอนหลับ อย่างไรก็ตาม น้ำหนักส่วนใหญ่ที่คุณลดได้ในขณะนอนหลับอาจเป็นน้ำหนักจากน้ำ
อย่างไรก็ตาม การนอนหลับที่เพียงพอเป็นประจำอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะยาว
เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ลองใช้กลยุทธ์ง่ายๆ เช่น การกำหนดเวลานอนปกติ การลดการสัมผัสแสงก่อนนอน และการสร้างสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและส่งเสริมการนอนหลับที่บ้าน
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับอาหารที่สมดุลและกิจวัตรการออกกำลังกาย
