ลดน้ำหนักด้วยการเดินวันละ 1 ชั่วโมงได้ไหม?

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมที่สามารถช่วยลดน้ำหนักและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ได้

อย่างไรก็ตาม เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ หลายคนไม่คิดว่าการเดินมีประสิทธิภาพหรือประสิทธิผลในการลดน้ำหนัก

บทความนี้จะอธิบายว่าการเดินวันละ 1 ชั่วโมงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ในบทความนี้

คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไหร่ขณะเดิน

ความเรียบง่ายของการเดินทำให้เป็นกิจกรรมที่น่าสนใจสำหรับหลายๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจากการเดินขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง โดยเฉพาะน้ำหนักและความเร็วในการเดินของคุณ

สำหรับการอ้างอิง ความเร็วในการเดินโดยเฉลี่ยคือ 3 ไมล์ต่อชั่วโมง (4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) ยิ่งคุณเดินเร็วและน้ำหนักมากเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น

ดังนั้น หากคุณเดินด้วยความเร็วประมาณ 3 ไมล์ต่อชั่วโมง (4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) โดยมีน้ำหนักตัว 180 ปอนด์ (82 กิโลกรัม) คุณจะเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ย 300 แคลอรี่!

ปัจจัยอื่นๆ ที่มีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ ได้แก่ ภูมิประเทศ อุณหภูมิภายนอก/ภายในอาคาร และอายุและเพศของคุณ

สรุป: จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจากการเดินขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเร็วในการเดินของคุณเป็นหลัก การเดินเร็วขึ้นช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นต่อชั่วโมง

การเดินช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การเดินวันละ 1 ชั่วโมงสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักปานกลาง 11 คนลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 17 ปอนด์ (7.7 กิโลกรัม) หรือ 10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้น หลังจากเดินเร็วทุกวันเป็นเวลา 6 เดือน ¹

ผู้หญิงเหล่านี้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการเดินตลอด 6 เดือนจนถึงสูงสุด 1 ชั่วโมงต่อวัน แต่มีการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยจนกว่าจะเดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ผลลัพธ์นี้บ่งชี้ว่าเวลาที่ใช้ในการเดินอาจมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก

การศึกษาอื่นระบุว่าผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนที่เดิน 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 50–70 นาทีลดน้ำหนักได้ประมาณ 6 ปอนด์ (2.7 กิโลกรัม) ในช่วง 12 สัปดาห์ เทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้เดิน ²

ร่วมกับการควบคุมอาหารของคุณ

แม้ว่าการเดินเองจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่จำกัดแคลอรี่

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ ผู้ที่เป็นโรคอ้วนจำกัดแคลอรี่ 500–800 แคลอรี่ต่อวัน กลุ่มหนึ่งเดิน 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ด้วยความเร็ว 3.7 ไมล์ต่อชั่วโมง (6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งไม่ได้เดิน ³

แม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะลดน้ำหนักตัวได้มาก แต่กลุ่มที่เดินลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้เดินโดยเฉลี่ยประมาณ 4 ปอนด์ (1.8 กิโลกรัม)

ที่น่าสนใจคือ การลดน้ำหนักอาจได้รับอิทธิพลจากว่าคุณเดินต่อเนื่องหรือเดินเป็นช่วงสั้นๆ

ในการศึกษา 24 สัปดาห์ ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจำกัดปริมาณแคลอรี่ 500–600 แคลอรี่ต่อวัน และเดินเร็ว 50 นาทีต่อวัน หรือเดินสองครั้ง ครั้งละ 25 นาทีต่อวัน ⁴

ผู้ที่ออกกำลังกายสองครั้งสั้นๆ ต่อวันลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่เดินต่อเนื่อง 50 นาทีถึง 3.7 ปอนด์ (1.7 กิโลกรัม)

อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการลดน้ำหนักระหว่างการเดินต่อเนื่องและการเดินเป็นช่วงๆ ⁵

ดังนั้น คุณควรเลือกกิจวัตรที่เหมาะกับคุณที่สุด

สรุป: การศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่าการเดินส่งเสริมการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ

แนะนำให้อ่าน: 8 ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ด้วยการเดินวันละ 1 ชั่วโมง?

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ

คุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย เช่น การเดิน ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค หรือทั้งสองอย่าง

มักกล่าวกันว่าน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) เทียบเท่ากับ 3,500 แคลอรี่ ตามทฤษฎีนี้ คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลง 500 แคลอรี่เป็นเวลา 7 วันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์

แม้ว่ากฎนี้จะไม่ได้คำนึงถึงผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยลง รวมถึงการลดการใช้แคลอรี่ที่มาพร้อมกับการลดน้ำหนัก แต่การขาดดุลแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันก็เหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ส่วนหนึ่งของการขาดดุลนี้สามารถทำได้โดยการเดินวันละ 1 ชั่วโมง ในขณะที่คุณยังสามารถค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้

ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ การขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก 0.5–2 ปอนด์ (0.2–0.9 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์

สรุป: การขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่บางส่วนได้ด้วยการเดินวันละ 1 ชั่วโมง

แนะนำให้อ่าน: เผาผลาญกี่แคลอรี่จากการเดิน 10,000 ก้าว? | คู่มือสุขภาพ

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของการเดิน

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้ว การเดินยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเดินหลายครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30–60 นาที ผลกระทบต่อสุขภาพเหล่านี้รวมถึง:

ลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
อารมณ์ดีขึ้น
ลดความดันโลหิต

ประโยชน์เหล่านี้ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และอัตราการเสียชีวิตโดยรวมลดลง รวมถึงคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น [^6, ^7]

นอกจากนี้ การเดินเพิ่มอีก 30 นาที นอกเหนือจากกิจกรรมประจำวันปกติของคุณ ยังสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป ⁶ นี่เป็นสิ่งที่น่าสังเกตเนื่องจากผู้ใหญ่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 1.1–2.2 ปอนด์ (0.5–1 กิโลกรัม) ต่อปี

สรุป: การเดินสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก รวมถึงอารมณ์และคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น รวมถึงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ลดลง

วิธีเริ่มต้นการเดินทุกวัน

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมที่คนส่วนใหญ่สามารถทำได้

หากคุณต้องการเดินทุกวันเพื่อออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้น

หากคุณเพิ่งเริ่มต้น การเดินเร็วเป็นเวลานานอาจทำให้คุณเหนื่อยล้า เจ็บปวด และหมดกำลังใจได้

แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เริ่มต้นด้วยการเดิน 10–15 นาทีต่อวันด้วยความเร็วที่สบาย

จากนั้น คุณสามารถเพิ่มเวลาการเดินของคุณได้ 10–15 นาทีในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 1 ชั่วโมงต่อวัน หรือระยะเวลาอื่นที่คุณรู้สึกดี

หลังจากนี้ หากต้องการ คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการเดินของคุณได้

สรุป: หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการเดินเพื่อออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องสร้างความแข็งแกร่งของคุณโดยการค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการเดินของคุณ

วิธีรักษากำลังใจ

เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ การเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ เป็นครั้งคราวเป็นสิ่งที่ดีเพื่อให้กิจวัตรของคุณน่าสนใจและท้าทาย นี่คือเคล็ดลับบางประการ:

ปรับเปลี่ยนเส้นทางของคุณ เดินบนเส้นทางจักรยาน ในละแวกใกล้เคียงที่แตกต่างกัน หรือที่ห้างสรรพสินค้าในท้องถิ่นของคุณ หรือใช้เส้นทางที่คุณเดินเป็นประจำในทิศทางย้อนกลับ
แบ่งเวลาการเดินของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการเดิน 60 นาทีต่อวัน ให้แบ่งเวลานี้ออกเป็นการเดินสองครั้ง ครั้งละ 30 นาที
เปลี่ยนเวลาการเดินของคุณ หากคุณเดินเป็นประจำในตอนเช้า ลองเดินตอนเย็น หรือในทางกลับกัน
เดินกับคู่หู การเดินกับคู่หูช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบและรักษากำลังใจได้
ฟังหนังสือเสียงหรือพอดแคสต์ ให้ความบันเทิงแก่ตัวเองด้วยการฟังหนังสือเสียงหรือพอดแคสต์ที่คุณชื่นชอบ
ให้รางวัลตัวเอง ให้รางวัลตัวเองเป็นครั้งคราวด้วยรองเท้าเดินหรือชุดเดินใหม่

เมื่อคุณลดน้ำหนักได้แล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มความเข้มข้นในการเดินของคุณ นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่น้อยลงในการทำกิจกรรมทางกายภาพแบบเดียวกันเมื่อน้ำหนักตัวเบากว่าเมื่อน้ำหนักตัวหนักกว่า

ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) เผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าเกือบ 50 แคลอรี่ต่อชั่วโมงเมื่อเดิน 3 ไมล์ต่อชั่วโมง (4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) เทียบกับคนที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ (82 กิโลกรัม) ด้วยความเร็วเท่ากัน

แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูไม่สำคัญ แต่ 50 แคลอรี่ที่น้อยลงต่อวันเท่ากับ 350 แคลอรี่ที่เผาผลาญน้อยลงต่อสัปดาห์

ด้วยการเพิ่มความเข้มข้นในการเดินของคุณ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ลองเพิ่มความเร็วของคุณหรือเดินบนเนินเขาชัน ภูมิประเทศที่ไม่เรียบ หรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม เช่น ทรายหรือหญ้า

แม้ว่าประโยชน์อย่างหนึ่งของการเดินเพื่อออกกำลังกายคือไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ แต่การเดินโดยถือเวทหรือสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักก็สามารถเพิ่มความเข้มข้นได้เช่นกัน

สรุป: คุณสามารถรักษากำลังใจในการเดินที่ยาวนานขึ้นได้ด้วยการเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนัก ให้เพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาในการเดินของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการหยุดชะงักในการลดน้ำหนัก

แนะนำให้อ่าน: การเดินช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร