ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ถ้าคุณอยากเพิ่มโปรตีนและสารอาหารให้ร่างกาย
ไข่มีทั้งสารอาหารรองและสารอาหารหลักที่จำเป็น และได้รับการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มาแล้วหลายครั้ง
อย่างไรก็ตาม โปรไฟล์ทางโภชนาการของไข่ดิบและไข่สุกมีความแตกต่างกันอย่างชัดเจน รวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการกินไข่ดิบหรืออาหารที่มีไข่ดิบเป็นส่วนประกอบนั้นมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ Salmonella
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อกังวลบางประการของการกินไข่ดิบ
ในบทความนี้
ข้อเท็จจริงทางโภชนาการของไข่ดิบ
เช่นเดียวกับไข่สุก ไข่ดิบมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
ไข่อุดมไปด้วย:
- โปรตีนคุณภาพสูง
- ไขมันดี
- วิตามิน
- แร่ธาตุ
- สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องดวงตา
- สารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย
ไข่ดิบขนาดใหญ่หนึ่งฟองมี:
- โปรตีน: 6 กรัม
- ไขมัน: 5 กรัม
- แมกนีเซียม: 6 มก. (1% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- แคลเซียม: 28 มก. (2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- ฟอสฟอรัส: 99 มก. (8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- โพแทสเซียม: 69 มก. (1% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- วิตามินดี: 41 IU (5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
นอกจากนี้ ไข่ดิบหนึ่งฟองยังมีโคลีน 147 มก. (27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อการทำงานของสมอง โคลีนอาจมีบทบาทต่อสุขภาพหัวใจด้วย
ไข่ดิบยังอุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน สารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นเหล่านี้ช่วยปกป้องดวงตาของคุณและอาจลดความเสี่ยงของโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าสารอาหารเกือบทั้งหมดเหล่านี้กระจุกตัวอยู่ในไข่แดง ส่วนไข่ขาวส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน
สรุป: ไข่ดิบอุดมไปด้วยสารอาหารและเต็มไปด้วยโปรตีน ไขมันดี วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องดวงตา สมอง และหัวใจของคุณ ไข่แดงมีสารอาหารส่วนใหญ่
ไข่ดิบอาจลดการดูดซึมโปรตีน
ไข่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดีที่สุด
ไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด ด้วยเหตุนี้ จึงมักถูกเรียกว่าเป็นแหล่งโปรตีน “สมบูรณ์”
อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาขนาดเล็กและเก่าแก่ชิ้นหนึ่งพบว่า การกินไข่ดิบอาจลดการดูดซึมโปรตีนคุณภาพสูงเหล่านี้
การศึกษาเปรียบเทียบการดูดซึมโปรตีนจากไข่สุกและไข่ดิบในคน 5 คน และพบว่าโปรตีนในไข่สุกถูกดูดซึมได้ 90% ในขณะที่โปรตีนในไข่ดิบถูกดูดซึมได้เพียง 50%
ปัญหาการดูดซึมนี้เป็นสิ่งที่ควรพิจารณาหากไข่เป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณ แต่ขนาดและอายุของการศึกษาทำให้ไม่สามารถสรุปผลที่ชัดเจนได้
สรุป: เป็นไปได้ว่าร่างกายของคุณดูดซึมโปรตีนจากไข่ดิบได้น้อยกว่าไข่สุก แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ไข่ขาวดิบอาจขัดขวางการดูดซึมไบโอติน
ไบโอตินเป็นวิตามินบีที่ละลายในน้ำ หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 7
วิตามินนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตกลูโคสและกรดไขมันในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์
แม้ว่าไข่แดงจะเป็นแหล่งไบโอตินที่ดีเยี่ยม แต่ไข่ขาวดิบมีอะวิดิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่จับกับไบโอตินในลำไส้เล็ก ทำให้ขัดขวางการดูดซึม ความร้อนจะทำลายอะวิดิน ดังนั้นจึงไม่ใช่ปัญหาเมื่อไข่สุกแล้ว
แม้ว่าคุณจะกินไข่ดิบ ก็ไม่น่าจะทำให้เกิดภาวะขาดไบโอตินจริง ๆ หากจะเกิดภาวะนี้ คุณจะต้องบริโภคไข่ดิบในปริมาณมากทุกวัน
สรุป: ไข่ขาวดิบมีโปรตีนอะวิดิน ซึ่งอาจขัดขวางการดูดซึมไบโอติน ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ละลายในน้ำ อย่างไรก็ตาม ไม่น่าจะทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร เว้นแต่คุณจะกินไข่ดิบในปริมาณมาก
ไข่ดิบอาจปนเปื้อนแบคทีเรียได้
ไข่ดิบและไข่ที่ปรุงไม่สุกอาจมีเชื้อ Salmonella ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
การปนเปื้อนเชื้อ Salmonella สามารถเกิดขึ้นได้สองวิธี:
- โดยตรงระหว่างการก่อตัวของไข่ภายในแม่ไก่
- โดยอ้อมเมื่อเชื้อ Salmonella ปนเปื้อนภายนอกไข่และแทรกซึมผ่านเยื่อหุ้มเปลือกไข่
การปนเปื้อนทางอ้อมสามารถเกิดขึ้นได้ระหว่างการผลิต การจัดการ หรือการเตรียมอาหาร
การบริโภคไข่ที่ปนเปื้อนอาจทำให้เกิดอาหารเป็นพิษได้
อาการของอาหารเป็นพิษจากเชื้อ Salmonella ได้แก่ ปวดท้อง ท้องเสีย อาเจียน และมีไข้ อาการเหล่านี้มักปรากฏขึ้น 6 ชั่วโมงถึง 6 วันหลังการติดเชื้อ และอาจคงอยู่ 4 ถึง 7 วัน
ระหว่างปี 1995 ถึง 2002 ไข่ถูกระบุว่าเป็นแหล่งที่มาของ 53% ของกรณี Salmonella ทั้งหมดที่รายงานต่อศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ในปี 2013 มีการประมาณการว่าเชื้อ Salmonella ทำให้เกิดการเจ็บป่วยประมาณ 1 ล้านคนในสหรัฐอเมริกา
การพาสเจอร์ไรซ์เป็นวิธีหนึ่งที่มักใช้เพื่อป้องกันการปนเปื้อนเชื้อ Salmonella กระบวนการนี้ใช้ความร้อนเพื่อลดจำนวนแบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่นๆ ในอาหาร
กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ถือว่าปลอดภัยที่จะใช้ไข่ดิบทั้งเปลือกหากผ่านการพาสเจอร์ไรซ์แล้ว
สรุป: ไข่ดิบอาจมีแบคทีเรียก่อโรคที่เรียกว่า Salmonella ซึ่งอาจทำให้อาหารเป็นพิษได้ การใช้ไข่พาสเจอร์ไรซ์ช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ Salmonella
แนะนำให้อ่าน: กินไข่หมดอายุได้ไหม? เคล็ดลับความปลอดภัยและการเก็บรักษา
การติดเชื้อ Salmonella อาจมีความเสี่ยงสูงกว่าสำหรับบางคน
แม้ว่าคนส่วนใหญ่ที่ประสบปัญหาอาหารเป็นพิษจากเชื้อ Salmonella จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว แต่บางคนก็มีความเสี่ยงสูงที่จะมีอาการรุนแรง
ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง และเด็กเล็กควรหลีกเลี่ยงการกินไข่ดิบและอาหารที่มีไข่ดิบเป็นส่วนประกอบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไข่ยังไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์
สรุป: เด็กเล็ก สตรีมีครรภ์ ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องควรหลีกเลี่ยงการกินไข่ดิบ
วิธีลดความเสี่ยงของการติดเชื้อแบคทีเรีย
ตามข้อมูลของ CDC มีหลายวิธีในการลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ Salmonella:
- ซื้อไข่และผลิตภัณฑ์จากไข่ที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ ซึ่งมีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตบางแห่ง
- ซื้อเฉพาะไข่ที่เก็บไว้ในส่วนอาหารแช่เย็นของร้านขายของชำ
- เก็บไข่ไว้ในตู้เย็นที่บ้าน การเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
- อย่าซื้อหรือบริโภคไข่ที่หมดอายุแล้ว
- ทิ้งไข่ที่แตกหรือสกปรก
- ล้างมือและสิ่งอื่นใดที่อาจสัมผัสกับไข่ดิบ
แม้ว่าขั้นตอนเหล่านี้ทั้งหมดจะช่วยได้ แต่หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดความเสี่ยงของการติดเชื้อ Salmonella คือการปรุงไข่ให้สุกทั่วถึง
สรุป: การซื้อไข่พาสเจอร์ไรซ์และไข่แช่เย็นช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ Salmonella การจัดเก็บและการจัดการที่เหมาะสมหลังการซื้อก็จำเป็นเช่นกัน
สรุป
ไข่ดิบมีประโยชน์ทางโภชนาการหลายอย่างเหมือนกับไข่สุก
อย่างไรก็ตาม การดูดซึมโปรตีนจากไข่ดิบอาจต่ำกว่า และการดูดซึมไบโอตินอาจถูกยับยั้ง
สิ่งที่น่ากังวลที่สุดคือความเสี่ยงที่ไข่ดิบจะปนเปื้อนแบคทีเรียที่อาจนำไปสู่การติดเชื้อ Salmonella การซื้อไข่พาสเจอร์ไรซ์จะช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อได้
