บรอกโคลีมีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ
บรอกโคลีสามารถเตรียมได้หลายวิธี รวมถึงการผัด นึ่ง ต้ม หรืออบ แต่ก็สามารถเสิร์ฟดิบในสลัดหรือกับน้ำจิ้มได้เช่นกัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะสำรวจว่าคุณสามารถกินบรอกโคลีดิบได้อย่างปลอดภัยหรือไม่ และข้อดีข้อเสียของการกินแบบดิบหรือแบบปรุงสุก
บรอกโคลีดิบสามารถรับประทานได้โดยมีการเตรียมเพียงเล็กน้อย
แม้ว่าบรอกโคลีมักจะเสิร์ฟแบบปรุงสุก แต่ก็สามารถเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณได้โดยแทบไม่ต้องเตรียมอะไรเลย
ในการรับประทานบรอกโคลีดิบ ให้ล้างหัวบรอกโคลีใต้น้ำเย็นที่ไหลผ่าน
ใช้นิ้วถูทำความสะอาดจุดที่สกปรกอย่างเห็นได้ชัด และซับบรอกโคลีเบาๆ ด้วยกระดาษทิชชูจนแห้งสนิท
ใช้มีดคมๆ หั่นดอกบรอกโคลีออกจากก้านหลักเป็นชิ้นพอดีคำ
ทั้งดอกและก้านสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม ก้านอาจมีเส้นใยและเคี้ยวยากกว่า ยิ่งหั่นก้านบางเท่าไหร่ ก็จะยิ่งเคี้ยวง่ายขึ้นเท่านั้น
บรอกโคลีสามารถรับประทานได้เลยในขั้นตอนนี้ แต่คุณอาจเลือกที่จะเพิ่มรสชาติด้วยการจุ่มดอกบรอกโคลีในน้ำสลัดโยเกิร์ต ฮัมมัส หรือน้ำจิ้มผักอื่นๆ
เพิ่มบรอกโคลีลงในจานผักดิบ หรือผสมลงในสลัดผักรวมหรือพาสต้าเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัส รสชาติ และคุณค่าทางโภชนาการ
สรุป: บรอกโคลีสามารถรับประทานดิบได้โดยมีการเตรียมเพียงเล็กน้อย ดอกบรอกโคลีสามารถนำไปใส่ในสลัด เพิ่มลงในจานผัก หรือรับประทานกับน้ำจิ้มและน้ำสลัดต่างๆ
การเตรียมบรอกโคลีอาจส่งผลต่อปริมาณสารอาหาร
วิธีการปรุงอาหารบางอย่างอาจลดปริมาณสารอาหารบางชนิดในบรอกโคลี
ตัวอย่างเช่น บรอกโคลีเป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยม
บรอกโคลีดิบสับหนึ่งถ้วย (90 กรัม) ให้วิตามินซี 90–108% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ
อย่างไรก็ตาม วิตามินซีเป็นวิตามินที่ไวต่อความร้อน ซึ่งปริมาณอาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร
การศึกษาหนึ่งพบว่าการผัดและการต้มบรอกโคลีลดปริมาณวิตามินซีลง 38% และ 33% ตามลำดับ
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งระบุว่าการเข้าไมโครเวฟ การต้ม และการผัดทำให้วิตามินซีและคลอโรฟิลล์ ซึ่งเป็นเม็ดสีที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและให้สีเขียวแก่บรอกโคลี ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
การนึ่งบรอกโคลีช่วยรักษาสารอาหารเหล่านี้ได้มากที่สุดเมื่อเทียบกับวิธีการปรุงอาหารอื่นๆ ที่กล่าวมา
บรอกโคลียังอุดมไปด้วยสารประกอบพืชธรรมชาติซัลโฟราเฟน
ซัลโฟราเฟนเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน และปัญหาทางเดินอาหาร
ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมซัลโฟราเฟนจากบรอกโคลีดิบได้มากกว่าจากบรอกโคลีที่ปรุงสุก
อย่างไรก็ตาม การปรุงบรอกโคลีก็อาจมีประโยชน์เช่นกัน
ตัวอย่างเช่น การปรุงบรอกโคลีช่วยเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระได้อย่างมาก
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การปรุงอาหารอาจช่วยเพิ่มปริมาณแคโรทีนอยด์ในบรอกโคลี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ที่ช่วยป้องกันโรคและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
สรุป: การปรุงบรอกโคลีอาจเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระได้อย่างมาก แต่ลดสารอาหารที่ไวต่อความร้อน เช่น วิตามินซีและซัลโฟราเฟน การนึ่งบรอกโคลีดูเหมือนจะช่วยรักษาสารอาหารได้มากที่สุด
บรอกโคลีดิบอาจทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืด
บรอกโคลีดิบมักจะปลอดภัยที่จะรับประทานโดยมีความเสี่ยงน้อยหรือไม่มีเลย
อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำส่วนใหญ่ บรอกโคลีดิบและปรุงสุกอาจทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืดมากเกินไปในบางคน
บรอกโคลีอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหาร โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)
นี่เป็นเพราะมีใยอาหารและ FODMAPs สูง
FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, and polyols) เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่ดูดซึมได้ไม่ดี ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร รวมถึงผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี
ในผู้ป่วย IBS FODMAPs สามารถผ่านไปยังลำไส้ใหญ่โดยไม่ถูกดูดซึม ซึ่งอาจทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืดมากเกินไป
ยังไม่ชัดเจนว่าวิธีการปรุงอาหารบางอย่างสามารถส่งผลต่อปริมาณ FODMAP ในอาหารได้หรือไม่
อย่างไรก็ตาม การปรุงบรอกโคลีอาจช่วยทำให้ใยพืชที่แข็งกระด้างในผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลีอ่อนลงได้ ดังนั้นจึงอาจทำให้บรอกโคลีเคี้ยวและย่อยง่ายขึ้นสำหรับบางคน
สรุป: ทั้งบรอกโคลีดิบและปรุงสุกมี FODMAPs ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่อาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดในบางคน การปรุงบรอกโคลีจะทำให้ใยอาหารอ่อนลง ทำให้เคี้ยวและย่อยง่ายขึ้น
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดอาการท้องอืด: 8 วิธีง่ายๆ เพื่อลดอาการท้องอืดอย่างรวดเร็ว
บรอกโคลีเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งแบบดิบและปรุงสุก
การทำให้บรอกโคลีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพไม่ว่าคุณจะเตรียมอย่างไร
ทั้งบรอกโคลีปรุงสุกและดิบให้คุณค่าทางโภชนาการที่เป็นประโยชน์ซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ
เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ควรรับประทานบรอกโคลีทั้งแบบดิบและปรุงสุกหลากหลายชนิด
เพิ่มรสชาติสลัดผักรวมด้วยการโรยหน้าด้วยดอกบรอกโคลีดิบสับ หรือเคี้ยวบรอกโคลีดิบเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและกรุบกรอบ
ในทางกลับกัน เพลิดเพลินกับบรอกโคลีนึ่งเบาๆ เป็นเครื่องเคียงเดี่ยวๆ หรือผสมในหม้อตุ๋นที่อุดมสมบูรณ์
สรุป: ทั้งบรอกโคลีดิบและปรุงสุกมีคุณค่าทางโภชนาการ การรวมทั้งสองอย่างในอาหารของคุณจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด
สรุป
บรอกโคลีเป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหารที่สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย ทั้งแบบดิบหรือปรุงสุก
การปรุงอาหารอาจเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของบรอกโคลี แต่ก็อาจลดปริมาณสารอาหารบางชนิดที่ไวต่อความร้อน เช่น วิตามินซีและซัลโฟราเฟน
เมื่อปรุงบรอกโคลี การนึ่งอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุด เนื่องจากดูเหมือนว่าจะช่วยรักษาสารอาหารได้มากที่สุดเมื่อเทียบกับวิธีการปรุงอาหารอื่นๆ
เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ควรผสมผสานบรอกโคลีทั้งแบบดิบและปรุงสุกเข้ากับอาหารของคุณ
