อะโวคาโดไม่ได้ใช้แค่ทำกัวคาโมเล่อีกต่อไปแล้วครับ ปัจจุบันนี้ อะโวคาโดกลายเป็นอาหารหลักในครัวเรือนทั่วสหรัฐอเมริกาและส่วนอื่นๆ ของโลก
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ได้มีแคลอรี่และไขมันต่ำที่สุดนะครับ
ในบทความนี้
ข้อมูลโภชนาการของอะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้รูปทรงลูกแพร์จากต้นอะโวคาโด มีเปลือกสีเขียวคล้ายหนังและมีเมล็ดขนาดใหญ่เพียงเมล็ดเดียวที่เรียกว่า “หิน” อะโวคาโดพันธุ์ Hass เป็นพันธุ์ที่ปลูกมากที่สุดทั่วโลกและพบมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆเมื่อสุก อะโวคาโดจะเปลี่ยนจากสีเขียวเข้มเป็นสีดำ ขนาดของมันแตกต่างกันไป โดยอะโวคาโดส่วนใหญ่ในร้านขายของชำจะมีขนาดกลาง
ปริมาณที่แนะนำคือประมาณหนึ่งในห้าของอะโวคาโดขนาดกลาง นี่คือจำนวนแคลอรี่และไขมันในอะโวคาโด:
- 1 หน่วยบริโภค (1/5 ของอะโวคาโด) มี 50 แคลอรี่ และไขมัน 4.5 กรัม
- 1/2 ของอะโวคาโด (ขนาดกลาง) มี 130 แคลอรี่ และไขมัน 12 กรัม
- 1 อะโวคาโด (ขนาดกลาง, ทั้งลูก) มี 250 แคลอรี่ และไขมัน 23 กรัม
ไขมันในอะโวคาโดดีต่อสุขภาพไหม?
อะโวคาโดมีไขมันสูง แต่ไม่ใช่ไขมันอิ่มตัวที่พบในผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม เนื้อแดง และอาหารขยะส่วนใหญ่ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์อภิมานในปี 2011 พบว่าไม่มีความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างไขมันอิ่มตัว โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง อาจเป็นไปได้ว่าไขมันทรานส์ที่พบในน้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน เช่น มาการีน มีบทบาทมากกว่า ถึงกระนั้น AHA ก็ยังคงรักษาแนวทางปัจจุบันไว้
อะโวคาโดมีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อย ไขมันส่วนใหญ่ในอะโวคาโดคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” (LDL) ในขณะที่เพิ่มคอเลสเตอรอล “ดี” (HDL)
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของการกินอะโวคาโด
อะโวคาโดอาจมีบทบาทในการป้องกันมะเร็ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารพฤกษเคมีในอะโวคาโดอาจยับยั้งการเจริญเติบโตและกระตุ้นการตายของเซลล์ในเซลล์มะเร็งและเซลล์ก่อนมะเร็ง
อะโวคาโดเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูก หนึ่งหน่วยบริโภคมีใยอาหาร 2 กรัม ใยอาหารยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจป้องกันการกินมากเกินไป
ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนปานกลางที่รับประทานอะโวคาโด Hass ประมาณครึ่งลูกในมื้อกลางวันรู้สึกอิ่มนานสามถึงห้าชั่วโมงหลังจากนั้น ระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขายังคงมีเสถียรภาพมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารกลางวันที่ไม่มีอะโวคาโด
รายงานปี 2013 พบว่าการรับประทานอะโวคาโดมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้น การได้รับสารอาหาร และลดความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
วิตามินและแร่ธาตุในอะโวคาโด
เนื้อแดงอาจส่งเสริมการอักเสบในร่างกาย ส่วนหนึ่งเนื่องจากปริมาณไขมันอิ่มตัว การอักเสบเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด อะโวคาโดอาจช่วยลดการอักเสบได้
การศึกษาขนาดเล็กในปี 2012 พบว่าการรับประทานอะโวคาโด Hass ครึ่งลูกพร้อมกับเบอร์เกอร์ แทนที่จะรับประทานเบอร์เกอร์เพียงอย่างเดียว ช่วยลดการผลิตสารที่ส่งเสริมการอักเสบในร่างกาย
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าอะโวคาโดอาจช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารบางชนิดจากอาหารอื่นๆ ได้
อะโวคาโดไม่มีคอเลสเตอรอล ไม่มีโซเดียม และมีน้ำตาลต่ำ เป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ได้แก่:
- วิตามินเอ
- วิตามินเค
- วิตามินซี
- วิตามินอี
- ธาตุเหล็ก
- โพแทสเซียม
- สังกะสี
- แมงกานีส
- วิตามินบี (ยกเว้น วิตามินบี 12)
- โคลีน
- เบทาอีน
- แคลเซียม
- แมกนีเซียม
- ฟอสฟอรัส
- ทองแดง
- โฟเลต
คุณควรกินเมล็ดอะโวคาโดไหม?
คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของการกินเมล็ดอะโวคาโด งานวิจัยที่กำลังดำเนินอยู่ชี้ให้เห็นว่าเมล็ดอาจมีคุณสมบัติต้านจุลชีพและต้านการอักเสบ
คุณสมบัติเหล่านี้อาจช่วยในบางสภาวะสุขภาพ แต่การวิจัยส่วนใหญ่ใช้สารสกัดจากเมล็ดอะโวคาโด ไม่ใช่เมล็ดอะโวคาโดสดทั้งเมล็ด ยังไม่มีการยืนยันว่าเมล็ดอะโวคาโดปลอดภัยสำหรับการบริโภคหรือไม่
วิธีการนำอะโวคาโดมาใช้ในอาหารของคุณ
อะโวคาโดเนื้อครีมมีรสชาติคล้ายถั่ว ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อเพิ่มอะโวคาโดในอาหารของคุณ
กินอะโวคาโดเป็นอาหารเช้า
- ทาอะโวคาโดบดบนขนมปังแทนเนย
- โรยอะโวคาโดหั่นเต๋าบนไข่คน
- ตอกไข่ลงในอะโวคาโดครึ่งลูก (พร้อมเปลือก) แล้วอบที่อุณหภูมิ 425° เป็นเวลาประมาณ 20 นาที
กินอะโวคาโดเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น
- เพิ่มอะโวคาโดหั่นเต๋าลงในสลัดไก่หรือสลัดทูน่า
- เพิ่มอะโวคาโดบดลงในมันฝรั่งอบแทนซาวร์ครีม
- คนอะโวคาโดบดลงในพาสต้าร้อนแทนซอสมารินารา
- วางอะโวคาโดหั่นแว่นบนเบอร์เกอร์ที่คุณชื่นชอบ
สรุป
อะโวคาโดดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินได้ไม่หยุดนะครับ แม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ แต่การกินมากเกินไปก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
เมื่อรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี อะโวคาโดอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่ากินอะโวคาโดเพิ่มจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ให้แทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ เช่น แซนด์วิชสเปรด ด้วยอะโวคาโด
หมายเหตุ: หากคุณแพ้ยางพารา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอะโวคาโด ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่แพ้ยางพาราแสดงปฏิกิริยาข้ามกับผลไม้บางชนิด เช่น อะโวคาโด กล้วย และกีวี
