ความหนาแน่นของแคลอรี่อธิบายถึงจำนวนแคลอรี่ในปริมาตรหรือน้ำหนักของอาหารที่กำหนด
การทำความเข้าใจว่ามันทำงานอย่างไรสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงอาหารของคุณได้
ยิ่งไปกว่านั้น การเน้นอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำช่วยให้คุณสามารถรับประทานอาหารในปริมาณมากในขณะที่ยังคงลดแคลอรี่ได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆสิ่งนี้สามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการเพิ่มปริมาณสารอาหารและการลดน้ำหนัก
บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับความหนาแน่นของแคลอรี่
ในบทความนี้
ความหนาแน่นของแคลอรี่คืออะไร
ความหนาแน่นของแคลอรี่วัดปริมาณแคลอรี่ของอาหารเทียบกับน้ำหนักหรือปริมาตร
เรียกอีกอย่างว่าความหนาแน่นของพลังงาน และโดยปกติจะวัดเป็นแคลอรี่ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของอาหาร
การเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ มันทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติในขณะที่ยังคงกินในปริมาณที่มากและอิ่ม
วิธีที่ง่ายกว่าในการทำความเข้าใจเรื่องนี้คือการจินตนาการถึงจานอาหารที่เต็มจาน ยิ่งจานมีแคลอรี่น้อยเท่าไหร่ ความหนาแน่นของแคลอรี่ของมื้ออาหารก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น
ผักที่มี 30 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ ในขณะที่ช็อกโกแลตที่มี 550 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมาก
แม้ว่าความหนาแน่นของแคลอรี่อาจเป็นที่รู้จักน้อยกว่าแนวคิดการจัดการน้ำหนักอื่นๆ เช่น การนับแคลอรี่ แต่การเลือกอาหารตามการวัดนี้อาจตรงไปตรงมาและมีประสิทธิภาพมากกว่า
ตัวอย่างเช่น การสร้างอาหารของคุณบนอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำจะจำกัดคุณให้อยู่ในอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและอุดมด้วยสารอาหารเป็นหลัก
มันสามารถทำความสะอาดอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็ว โดยกำจัดอาหารแปรรูปที่มีแคลอรี่สูงส่วนใหญ่ซึ่งโดยทั่วไปไม่ดีต่อสุขภาพและง่ายต่อการกินมากเกินไป
สรุป: “ความหนาแน่นของแคลอรี่” หมายถึงจำนวนแคลอรี่ต่อน้ำหนักหรือปริมาตรของอาหาร เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงอาหารของคุณ
ความหนาแน่นของแคลอรี่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร
การรับประทานแคลอรี่มากเกินไปเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าบุคคลที่รับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำยังรับประทานแคลอรี่น้อยลงในแต่ละวัน สิ่งนี้เชื่อมโยงกับน้ำหนักตัว ดัชนีมวลกาย (BMI) และรอบเอวที่ต่ำลง
ดังนั้น การศึกษาเปิดเผยว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงเป็นหลักมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน
ความหนาแน่นของแคลอรี่ยังส่งผลต่อความหิว
อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำมักจะมีไขมันน้อยลงและมีน้ำและใยอาหารมากขึ้น สิ่งนี้ดีมากสำหรับการทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
ในทางตรงกันข้าม อาหารที่มีแคลอรี่สูงหลายชนิดผ่านการแปรรูปสูงและมีรสชาติอร่อยมาก ทำให้ง่ายต่อการกินมากเกินไป
งานวิจัยระบุว่าอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะบอกสมองของคุณให้หยุดกิน ในขณะที่ผลกระทบนี้จะล่าช้าเมื่อคุณกินอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมรับประทานแคลอรี่เพิ่มขึ้น 56% เมื่อได้รับอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูงกว่าอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ
การศึกษาอีกชิ้นเปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่สำหรับอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงและต่ำที่จับคู่กันในด้านรสชาติและสารอาหารหลัก
ผู้คนรับประทานแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 425 แคลอรี่เมื่อได้รับอาหารที่มีแคลอรี่สูงกว่าเมื่อได้รับอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ
สรุป: งานวิจัยเชื่อมโยงการรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำมักจะรับประทานแคลอรี่น้อยลงและมีน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่า
อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้
มันเน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปของคุณ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณโปรตีน ผัก และผลไม้ของคุณโดยธรรมชาติ
อาหารเหล่านี้ทั้งหมดแสดงให้เห็นว่าช่วยในการลดน้ำหนักโดยการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อมื้อหรือต่อวัน
อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำสามารถลดความหิวได้ เนื่องจากกระเพาะอาหารของคุณจะรับรู้ปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในมื้ออาหาร
อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำยังเติมเต็มจานของคุณ สิ่งนี้ช่วยให้มื้ออาหารของคุณอยู่ได้นานขึ้นและบังคับให้คุณเคี้ยวมากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มของคุณ
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 17 ปอนด์ (7.7 กก.) หลังจากที่พวกเขาเปลี่ยนไขมันที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงเป็นผลไม้และผักที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำเป็นเวลา 1 ปี
สุดท้าย การศึกษาเชิงสังเกตพบว่าผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำมีรอบเอวและค่า BMI ต่ำลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากห้าปี
สรุป: งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำสามารถเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและปรับปรุงพฤติกรรมการกินโดยรวมของคุณ
แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคีโตวีแกน: อาหาร ประโยชน์ & เมนู 1 สัปดาห์
อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำอาจปรับปรุงสุขภาพ
อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำบังคับให้คุณต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินของคุณและทำการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกหลายอย่าง
การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดเหล่านี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ รวมถึง:
- อาหารแปรรูปน้อยลง การบริโภคอาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณจะลดลง
- อาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น คุณจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากขึ้น
- โปรตีนไร้มันมากขึ้น โปรตีนคุณภาพดีอาจช่วยในการลดน้ำหนักและมีประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการ
- สารอาหารมากขึ้น อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำส่งเสริมให้คุณบริโภคผลไม้และผักที่อุดมด้วยสารอาหารรองและสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น
- ลดปริมาณแคลอรี่ การลดปริมาณแคลอรี่และการลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพของคุณหากคุณมีน้ำหนักเกิน
- อาหารที่สมดุลและยั่งยืน วิธีการกินนี้สอนให้คุณเน้นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและมีแคลอรี่ต่ำ โดยไม่บังคับให้คุณต้องกำจัดอาหารอื่นๆ หรือของว่างเป็นครั้งคราวโดยสิ้นเชิง
สรุป: นอกจากการช่วยให้คุณลดน้ำหนักแล้ว อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำยังเชื่อมโยงกับแง่มุมอื่นๆ ของการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีอีกมากมาย
อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ
อาหารธรรมชาติส่วนใหญ่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำมาก ซึ่งรวมถึง:
- ผัก ผักใบเขียวส่วนใหญ่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำที่สุดในบรรดาอาหารทั้งหมด เนื่องจากส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ ใยอาหาร และคาร์โบไฮเดรตจำนวนน้อยมาก
- เนื้อสัตว์และปลา โปรตีนไร้มัน เช่น ไก่ ปลาเนื้อขาว และไก่งวง มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ แต่เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันมากกว่ามีความหนาแน่นปานกลางถึงสูง
- ผลไม้ ผลไม้เหล่านี้มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำเนื่องจากมีใยอาหารและน้ำสูง เบอร์รี่และผลไม้ที่มีน้ำมากอื่นๆ มักมีความหนาแน่นต่ำที่สุด
- นมและโยเกิร์ต นมไขมันต่ำและโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มก็มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
- ไข่ ไข่ทั้งฟองเป็นอาหารสุดยอดที่อุดมด้วยโปรตีนและมีความหนาแน่นของแคลอรี่ปานกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานคู่กับผัก
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธรรมชาติบางชนิด เช่น มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว และพืชหัวอื่นๆ มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปรุงสุกแล้ว เนื่องจากจะดูดซับน้ำ
- เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล เครื่องดื่มเหล่านี้ เช่น น้ำ กาแฟ และชา มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำและสามารถช่วยให้คุณอิ่มได้
ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกำจัดอาหารที่มีไขมันสูงออกไปโดยสิ้นเชิง เพียงแค่รักษาระดับการบริโภคของคุณให้พอเหมาะ อาหารที่มีไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด เช่น ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก อาจทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากคุณรับประทานมากเกินไป
สรุป: อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและอาหารธรรมชาติส่วนใหญ่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และไข่
แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก: รายการอาหารและแผนการรับประทานอาหาร
อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงที่ควรจำกัด
หากคุณต้องการลองใช้วิธีนี้และเลือกอาหารตามความหนาแน่นของแคลอรี่ คุณจะต้องจำกัดการบริโภคอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูง ซึ่งรวมถึง:
- ลูกอมและมันฝรั่งทอด ลูกอมและมันฝรั่งทอดมีน้ำตาลและไขมันสูง ทำให้มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมากและง่ายต่อการกินมากเกินไป
- ขนมอบและเค้ก เช่นเดียวกับลูกอม ขนมอบและเค้กมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมากและง่ายต่อการกินมากเกินไป
- อาหารจานด่วน อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงที่สุดบางชนิด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารจานด่วนหนึ่งมื้อมีแคลอรี่ประมาณสองเท่าของอาหารเพื่อสุขภาพปกติ
- น้ำมัน แม้ว่าน้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอกจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมาก ควรบริโภคน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง อาหารเช่น เนย ครีม และชีส มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมาก ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
- เนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อสัตว์ติดมันบางชนิดมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมาก ซึ่งรวมถึงเบคอน ไส้กรอก เนื้อแกะ และเนื้อวัวติดมัน
- ถั่ว เช่นเดียวกับแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ถั่วมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมาก แม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็ง่ายต่อการกินมากเกินไป ลองตวงปริมาณก่อนรับประทาน
- เครื่องปรุงรสไขมันสูง ซอสและเครื่องปรุงรสบางชนิด เช่น มายองเนส เพสโต้ และน้ำสลัดแรนช์ มีแคลอรี่สูงมากและควรหลีกเลี่ยงเป็นส่วนใหญ่
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สมูทตี้บางชนิดและมิลค์เชคไขมันเต็มมีแคลอรี่สูงและควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด
สรุป: หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้จำกัดการบริโภคอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูง อาหารที่มีไขมันสูงตามธรรมชาติบางชนิดดีต่อสุขภาพและสามารถบริโภคได้ในปริมาณน้อย
สรุป
ในบรรดาอาหารมากมาย แผนการกินที่เน้นอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำอาจเป็นหนึ่งในแผนการกินที่สมเหตุสมผลและใช้งานได้จริงที่สุด นอกจากนี้ยังง่ายต่อการทำความเข้าใจและนำไปใช้
แตกต่างจากอาหารที่เน้นการยกเว้นกลุ่มอาหาร อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำอนุญาตให้รับประทานอาหารได้ทุกชนิดในขณะที่เพียงแค่เปลี่ยนความสนใจของคุณไปที่อาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่ผ่านการแปรรูป
นอกจากนี้ คุณยังจะรู้สึกหิวน้อยลงและสามารถรับประทานอาหารได้เต็มที่
ด้วยการบริโภคอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ 90% คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
