หากคุณเคยพยายามลดน้ำหนัก คุณคงเคยได้ยินว่าจำเป็นต้องมีการขาดแคลอรี
แต่คุณอาจสงสัยว่ามันเกี่ยวข้องกับอะไรกันแน่ หรือทำไมจึงจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการขาดแคลอรี รวมถึงมันคืออะไร มีผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร และจะทำอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในบทความนี้
การขาดแคลอรีคืออะไร และทำไมจึงสำคัญต่อการลดน้ำหนัก
แคลอรีคือหน่วยพลังงานที่คุณได้รับจากอาหารและเครื่องดื่ม และเมื่อคุณบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ คุณก็จะสร้างการขาดแคลอรีได้
แคลอรีที่คุณเผาผลาญ หรือใช้ไปในแต่ละวัน — หรือที่เรียกว่าการใช้พลังงานแคลอรี — ประกอบด้วยสามส่วนต่อไปนี้:
- การใช้พลังงานขณะพัก (REE) นี่คือแคลอรีที่ร่างกายคุณใช้ขณะพักผ่อนเพื่อการทำงานที่ทำให้คุณมีชีวิตอยู่ เช่น การหายใจและการไหลเวียนโลหิต
- ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร นี่คือแคลอรีที่ร่างกายคุณใช้ในการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอาหาร
- การใช้พลังงานจากการทำกิจกรรม นี่คือแคลอรีที่คุณใช้ระหว่างการเล่นกีฬา เช่น การออกกำลังกาย และกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย รวมถึงการกระสับกระส่ายและการทำงานบ้าน
หากคุณให้แคลอรีแก่ร่างกายคุณน้อยกว่าที่จำเป็นในการสนับสนุนสามส่วนของการใช้พลังงานแคลอรีนี้ คุณจะทำให้ร่างกายคุณเข้าสู่ภาวะขาดแคลอรี การทำเช่นนี้อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานานจะส่งผลให้ น้ำหนักลดลง
ในทางกลับกัน คุณจะน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากคุณให้แคลอรีแก่ร่างกายคุณมากกว่าที่จำเป็นในการสนับสนุนการทำงานเหล่านี้เป็นประจำ นี่เรียกว่าการเกินแคลอรี
สรุป: การขาดแคลอรีเกิดขึ้นเมื่อคุณให้แคลอรีแก่ร่างกายคุณน้อยกว่าที่จำเป็นในการสนับสนุนการใช้พลังงานแคลอรีอย่างสม่ำเสมอ
การคำนวณความต้องการแคลอรี
สำหรับคนส่วนใหญ่ การขาดแคลอรี 500 แคลอรีต่อวันก็เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก และไม่น่าจะส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความหิวหรือระดับพลังงานของคุณ
ในการสร้างการขาดแคลอรีนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าแคลอรีบำรุงรักษาของคุณคือเท่าไร แคลอรีบำรุงรักษาคือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายคุณต้องการอย่างแม่นยำเพื่อสนับสนุนการใช้พลังงาน
คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี เช่น Body Weight Planner จาก National Institute of Health เครื่องคำนวณดังกล่าวจะประมาณแคลอรีบำรุงรักษาของคุณโดยพิจารณาจากน้ำหนัก เพศ อายุ ส่วนสูง และระดับกิจกรรมทางกายของคุณ
แม้ว่าเครื่องคำนวณแคลอรีจะให้แนวคิดที่ดีเกี่ยวกับความต้องการ แคลอรี บำรุงรักษาของคุณ แต่คุณสามารถได้ตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้นโดยการติดตามปริมาณแคลอรีและน้ำหนักของคุณเป็นเวลา 10 วัน
ในขณะที่รักษาระดับกิจกรรมประจำวันเท่าเดิม ให้ใช้แอปติดตามแคลอรีเพื่อติดตามแคลอรีของคุณและชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน เพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำ ให้ใช้เครื่องชั่งเดียวกัน ในเวลาเดียวกันของวัน และสวมเสื้อผ้าชุดเดียวกัน (หรือไม่สวมอะไรเลย)
น้ำหนักของคุณอาจผันผวนในแต่ละวัน แต่ถ้าน้ำหนักของคุณคงที่ตลอด 10 วัน จำนวนแคลอรีเฉลี่ยที่คุณบริโภคต่อวันจะเป็นตัวแทนที่ดีกว่าของแคลอรีบำรุงรักษาของคุณ
หารจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณบริโภคเป็นเวลา 10 วันด้วย 10 เพื่อหาปริมาณแคลอรีเฉลี่ยต่อวันของคุณ จากนั้น ลบ 500 แคลอรีออกจากตัวเลขนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายปริมาณแคลอรีรายวันใหม่ของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่น หากคุณพบว่าแคลอรีบำรุงรักษาของคุณคือ 2,000 แคลอรีต่อวัน เป้าหมายแคลอรีรายวันใหม่ของคุณจะเป็น 1,500 แคลอรี
เมื่อคุณลดน้ำหนัก แคลอรีบำรุงรักษาของคุณจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป และคุณจะต้องปรับปริมาณแคลอรีของคุณตามเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
อย่างไรก็ตาม เพื่อให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีสุขภาพดีและได้รับสารอาหารเพียงพอ ผู้หญิงไม่ควรบริโภคแคลอรีน้อยกว่า 1,200 แคลอรีต่อวัน และผู้ชายไม่ควรน้อยกว่า 1,500 แคลอรี
สรุป: คุณสามารถประมาณแคลอรีบำรุงรักษาของคุณได้โดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ หรือเพื่อตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้น ให้ติดตามปริมาณแคลอรีและน้ำหนักของคุณเป็นเวลา 10 วัน
เครื่องคำนวณและนับแคลอรี่
กรอกรายละเอียดของคุณในเครื่องคำนวณด้านล่างเพื่อหาว่าคุณควรกินแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก
วิธีการสร้างการขาดแคลอรี
คุณสามารถสร้างการขาดแคลอรีได้โดยการบริโภคแคลอรีน้อยลง หรือเพิ่มระดับกิจกรรมทางกายของคุณ หรือทั้งสองอย่าง
อย่างไรก็ตาม การสร้างการขาดแคลอรีผ่านการควบคุมอาหารอาจง่ายกว่าและยั่งยืนกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว เนื่องจากคุณอาจไม่มีเวลา พลังงาน หรือแรงจูงใจในการออกกำลังกายทุกวัน นอกจากนี้ การออกกำลังกายไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมากเท่าที่หลายคนเชื่อ
กล่าวอีกนัยหนึ่ง การรับประทานอาหารที่ลดลง 500 แคลอรีในแต่ละวันอาจง่ายกว่าการเผาผลาญแคลอรีจำนวนนี้ผ่านการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ยังคงแนะนำให้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและแอโรบิกเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม
แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันจากกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150–300 นาที หรือกิจกรรมออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 75–150 นาทีต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางรวมถึงการเดินเร็วและการปั่นจักรยานอย่างสบายๆ ในขณะที่ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงคือการวิ่งจ็อกกิ้งและการปั่นจักรยานเร็ว
แนวทางดังกล่าวยังแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของพวกเขา — รวมถึงหลัง ไหล่ หน้าอก แขน และขา — อย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์
การมีส่วนร่วมในกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายของคุณให้ความสำคัญกับการลดไขมันในร่างกายมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ
สรุป: การสร้างการขาดแคลอรีผ่านการควบคุมอาหารน่าจะยั่งยืนกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม กิจกรรมทางกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพหลายด้าน
แนะนำให้อ่าน: ทำไมระบบเผาผลาญถึงช้าลงตามวัย และจะกระตุ้นมันได้อย่างไร
เคล็ดลับในการรับประทานแคลอรีน้อยลง
การลดแคลอรีจากอาหารของคุณเพื่อสร้างการขาดแคลอรีไม่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง
มีกลยุทธ์หลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ได้ — และไม่จำเป็นต้องนับแคลอรีด้วยซ้ำ
อย่าดื่มแคลอรีของคุณ
คุณอาจสามารถกำจัดแคลอรีหลายร้อยแคลอรีออกจากอาหารของคุณได้ง่ายๆ โดยการลดหรือเลิกบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดา น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มกาแฟพิเศษ
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็สามารถมีแคลอรีจำนวนมากได้เช่นกัน
แคลอรีจากเครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ได้ให้ความอิ่ม และหากบริโภคมากเกินไป อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก โรคหัวใจ และเบาหวานได้
แนะนำให้อ่าน: ระยะต่างๆ ของการลดน้ำหนัก: การลดไขมัน vs. การลดน้ำหนัก
จำกัดอาหารแปรรูปสูง
น้ำตาล ไขมัน และเกลือในอาหารแปรรูปสูง รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารจานด่วน ของหวาน และซีเรียลอาหารเช้า ทำให้อาหารที่มีแคลอรีสูงเหล่านี้มีรสชาติอร่อยและกระตุ้นให้บริโภคมากเกินไป
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารได้มากหรือน้อยเท่าที่ต้องการ บริโภคแคลอรีเพิ่มขึ้น 500 แคลอรีต่อวันในอาหารที่มีอาหารแปรรูปสูง เมื่อเทียบกับอาหารที่มีอาหารแปรรูปน้อยที่สุด
อาหารแปรรูปน้อยที่สุดอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร และรวมถึงอาหารเช่น โปรตีนไม่ติดมัน ผลไม้ ผัก ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารแปรรูปน้อยที่สุดจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปและช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
หากอาหารปัจจุบันของคุณประกอบด้วยอาหารแปรรูปสูงจำนวนมาก ให้เริ่มค่อยๆ เปลี่ยนอาหารเหล่านั้นด้วยอาหารแปรรูปน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่น เปลี่ยนซีเรียลที่มีน้ำตาลเป็นข้าวโอ๊ตที่ราดด้วยผลไม้ หรือเปลี่ยนมันฝรั่งทอดเป็นอัลมอนด์เค็มเล็กน้อย
รับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านเป็นหลัก
การเตรียมและรับประทานอาหารที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมและขนาดส่วนของคุณได้ — และด้วยเหตุนี้จึงควบคุมปริมาณแคลอรีของคุณได้
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ปรุงอาหารเย็นที่บ้าน 6–7 ครั้งต่อสัปดาห์ บริโภคแคลอรีน้อยลงโดยเฉลี่ย 137 แคลอรีต่อวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่ปรุงอาหารเย็นที่บ้าน 0–1 ครั้งต่อสัปดาห์
การรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านยังเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้น การบริโภคผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้น ระดับไขมันในร่างกายที่ลดลง และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานที่ลดลง
ยิ่งไปกว่านั้น การทำอาหารที่บ้านบ่อยๆ ยังช่วยให้คุณประหยัดเงินได้อีกด้วย
สรุป: การลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล การรับประทานอาหารที่มีอาหารแปรรูปน้อยที่สุดเป็นส่วนใหญ่ เช่น ผลไม้และผัก และการรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านสามารถช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรีได้
สรุป
การขาดแคลอรีเกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายคุณใช้ไป
การขาดแคลอรี 500 แคลอรีต่อวันมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน
การเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล การบริโภคอาหารแปรรูปน้อยที่สุดเป็นส่วนใหญ่ เช่น ผลไม้และผัก และการรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านสามารถช่วยให้คุณสร้างการขาดแคลอรีได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี
